الشعور بالخمول؟ يقول الخبراء أن هذه الأطعمة الطبيعية الـ 58 ستمنحك دفعة من الطاقة

تخيل هذا السيناريو. أنت تمضي في يومك ، عندما يضربك فجأة - انهيار الطاقة المخيف. في حين أن العديد من العوامل يمكن أن تسبب الخمول ، من قلة النوم ليلاً إلى التعافي من التمارين الشاقة إلى تخطي وجبة الإفطار ، فقد تعتقد أن هذه الانقطاعات في الطاقة في منتصف النهار أمر لا مفر منه. حسنًا ، في الواقع ، يمكنك تجنب هذه الانخفاضات ، وكل ذلك يعود إلى التغذية الجيدة.

كيفية اختيار الأطعمة المعززة للطاقة

يقول الغذاء هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة Aimée Plauché، RD، LDN ، اختصاصي تغذية استشاري مسجل لـ ICONIC Protein. من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على تغذية أجسامنا وكذلك إدارة مستويات السكر في الدم ، لأن ارتفاع السكر في الدم والانهيار يلعب دورًا كبيرًا في ارتفاع وانخفاض مستويات الطاقة لدينا.

وتضيف أن تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم قد يلغي الحاجة إلى منتصف فترة ما بعد الظهر مادة الكافيين الهزة التي تصل إليها دائمًا ، شيء قد يخفي خمولك مؤقتًا فقط.

جيمي لي ماكنتاير ، MS ، RD ، وهو اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل ومستشار تغذية في JamieLeeRDN.com ، يتفق مع هذا التفكير. تقول ، من السهل الوصول إلى الكافيين كمنشط ، لكن ضع في اعتبارك أن هذا ، بطريقة ما ، طاقة زائفة. المنبه ، مثل الكافيين ، هو مادة تنبه الدماغ وتزيد من اليقظة. ومع ذلك ، إذا لم يكن لدى عضلاتك وعقلك الطاقة اللازمة للتزويد بالطاقة بشكل صحيح ، فستظل كذلك ركض بأداء أقل من الأمثل مقارنة بحالة التغذية.

في حين أن طعامًا مغذيًا واحدًا ، مثل قطعة فاكهة ، يمكن أن يعزز طاقتك ، يعتقد كلا الخبيرين أن مزيجًا من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة. على سبيل المثال ، يقول ماكنتاير إنه للحصول على طاقة طويلة الأمد ، ستحتاج إلى الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين و الدهون الصحية لإطالة الشعور بالشبع وإبطاء إطلاق الطاقة في مجرى الدم للحصول على تأثير أكثر استقرارًا. أو يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل صنع طبق متوازن يحتوي على مجموعات طعام متعددة.

يقول ماكنتاير ، يمكن للعديد من الأطعمة المختلفة والتركيبات الغذائية أن توفر الطاقة للجسم. تقدم أفضل الخيارات الكربوهيدرات ، التي تعمل كمصدر أساسي للطاقة في الجسم ، جنبًا إلى جنب الأساسية و بروتين لإطلاق تدريجي للطاقة. عندما تؤكل في هذا المزيج المحدد ، ستشعر بالوقود المستمر والقدرة على التحمل طوال يومك.

للحصول على أفكار حول تركيبات لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المحددة التي ثبت أنها تعمل على تحسين مستويات الطاقة ، اكتشف هذه الأطعمة المنشطة.

الأطعمة الطبيعية التي تمنحك الطاقة

1. اللحوم الخالية من الدهون

نظرًا لأن Plauché توضح أن تناول البروتين الكافي يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو شيء يمكن أن يفسح المجال لمزيد من الطاقة ، فإنها توصي بمصادر البروتين الجيدة التي تشمل اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المخبوز منزوع الجلد أو الديك الرومي.

2. البروتين النباتي

ربما كنت نباتيًا أو نباتي أو كنت تبحث ببساطة عن تقليل استهلاك اللحوم. في هذه الحالة ، يسعدك معرفة أن البروتين النباتي يمكن أن يمنحك أيضًا دفعة من الطاقة.

يقول Plauché ، تشمل خيارات البروتين النباتي البرغر الذي لا يحتوي على اللحوم أو 'التربة' النباتية للتاكو.

متعلق ب: ماذا يعني في الواقع أن تكون نباتيًا مقابل نباتي؟

3. المأكولات البحرية

مصدر رائع آخر للبروتين المعزز للطاقة لتضمينه في نظامك الغذائي؟ المأكولات البحرية مثل الجمبري المشوي أو التونة.

على وجه التحديد ، يوصي McIntyre بمزيج من التونة على كعك الأرز. تقول ، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مرضية ولكنك تريد الراحة ، فلا تنظر إلى أبعد من التونة المعبأة على كعك الأرز. ستحصل على جرعة مفيدة من أحماض أوميغا الدهنية التي تدعمها صحة الدماغ ومحاربة التعب.

4. منتجات الألبان قليلة الدسم

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الجبن والزبادي اليوناني ، خيارات بروتينية رائعة تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، وفقًا لما ذكره Plauché.

من خلال إمداد بكتيريا الأمعاء بمصدر البروبيوتيك يوضح رغلز أن الزبادي يغذي جهاز المناعة. يتجنب نظام المناعة المتوازن استنزاف الطاقة الناتج عن خلل في الجهاز المناعي.

يقول Plauché إن الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية من الكازين ، وهو بروتين حليب يتم هضمه بشكل أبطأ مقارنة بأنواع البروتينات الأخرى. يساعد البروتين في الحفاظ على آلام الجوع في وضع حرج حتى تظل مستويات الطاقة لدينا مرتفعة. ضعي عليها التوت ورشات من المكسرات لوجبة أو وجبة خفيفة متوازنة ولذيذة من المؤكد أنها ستبقيك مشبعًا لساعات.

كما يوصي ماكنتاير بالاستمتاع ببارفيه الزبادي بالفواكه والجرانولا والبذور. من الأفضل الاستمتاع بهذا المزيج باردًا ، مما يجعله خيارًا مرضيًا مليئًا بالبروتين في يوم دافئ ، كما تقول.

5. بذور الشيا

لقد وجدت الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تحارب الخمول بشكل فعال. واحد دراسة 2016 يقول ، مع نسبة 20 ٪ من البروتين ، تمتلك الشيا إمكانات هائلة لتصحيح ومنع سوء التغذية الناتج عن طاقة البروتين.

أيضًا ، تم استخدام بذور الشيا لزيادة مستويات الطاقة منذ حضارات المايا والأزتك القديمة. إنها توفر مزيجًا متوازنًا من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية هولي كلامر ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل.

يُترجم كل هذا البروتين إلى طاقة أكبر ، وهو شيء يمكنك تذوقه كوجبة خفيفة حلوة يحبها ماكنتاير - بودنغ بذور الشيا بالشوكولاتة المصنوع من بذور الشيا والحليب ومسحوق الكاكاو والتمور المخلوطة.

تقول ، قد لا تكون فورية ، لكن هذه الوجبة الخفيفة تستحق الانتظار. على عكس العديد من الحلويات الجاهزة للأكل ، فإن هذا المزيج مليء بالألياف وأحماض أوميغا الدهنية والبروتين واللذيذ مما يساعد على دعم الإحساس المطول بالامتلاء بعد هذا الطبق من الانحطاط.

الموضوعات ذات الصلة: بذور الشيا - ما مدى جودة هذه الأطعمة الفائقة؟

6-9. التوت (التوت والفراولة والعنب البري والعليق)

يمكن للفواكه منخفضة السكر ، مثل التوت والفراولة والتوت والعليق أن تزيد من طاقة الفرد وتعطي دماغك دفعة. مصدر منخفض للسكر من العناصر الغذائية الحيوية ومضادات الأكسدة ، يوفر التوت كمية صغيرة من السكر لدعم إنتاج الطاقة مع تجنب الانهيار الذي غالبًا ما يتبع تناول كميات كبيرة من السكر ، كما يقول ماري روجليس و RD ومؤلف تحسين نظام المناعة لديك: كوِّن الصحة والمرونة باستخدام صيدلية المطبخ و دليل البدء السريع لـ Whole Foods .

تشير الأبحاث إلى أن العنب البري قد يساعد في محاربة التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ايرين بالينسكي واد ، RD ومؤلف كتاب 'حمية دهون البطن للدمى' ومستشار Sunsweet Growers. كمكافأة إضافية ، فإن المحتوى المائي العالي في العنب البري قد يعزز الترطيب ، مما يوفر دفعة إضافية للطاقة.

توت هي فواكه لذيذة لزيادة الطاقة. إنها مصدر كبير للمنغنيز ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تكسير الكربوهيدرات التي تستخدمها أجسامنا للحصول على الطاقة ، كما يقول Naturipe's اختصاصي تغذية وتغذية مسجل ، جين لافارديرا . كما أنها مصدر جيد للنحاس الذي يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة الخلوية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر التوت مصدرًا طبيعيًا ومغذيًا للكربوهيدرات التي يتفككها الجسم لاستخدامها في الطاقة.

توت العليق و شجر العليق - أجهزة البلاك بيري هي أيضًا مصادر المنغنيز والنحاس ، كما أنها توفر مصدرًا للزنك ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. يعتمد أكثر من 50 إنزيمًا في الجسم على الزنك للمساعدة في تحفيز التفاعلات الحيوية التي تحافظ على عمل أجسامنا ، كما يقول لافارديرا.

لإنشاء مزيج معزز للطاقة ، يقترح ماكنتاير إضافة الجبن أو الزبادي اليوناني مع التوت. من خلال الجمع بين التوت ومصدر للبروتين والدهون الصحية ، ستحصل على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. بعض الأفكار الكلاسيكية الأخرى هي التوت المقترن بالمكسرات وزبدة المكسرات واللبن والجبن. هذا المزيج من الألياف من التوت بالإضافة إلى البروتين والدهون يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة.

10. خبز الحبوب الكاملة واللفائف

يقول بلوشيه إن الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للطاقة. تأكد من استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة المحتوية على الألياف طوال اليوم. تلعب الألياف دورًا فائقًا من خلال المساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

وتقول إن خيارين من الأطعمة الغنية بالألياف يشملان الخبز والحبوب الكاملة بنسبة 100٪.

تشترك McIntyre في طريقة مرضية لطيفة للاستمتاع بخبز الحبوب الكاملة كوجبة خفيفة أو حتى الإفطار أو الغداء - زبدة الفول السوداني والفراولة المهروسة على خبز الحبوب الكاملة. تقول ، هذه الشطيرة هي خيار محمول وثابت على الرف عند إحضار الطعام معك أثناء التنقل. توفر زبدة الفول السوداني الدهون والبروتينات الصحية ، بينما يوفر الخبز والتوت الألياف.

بالنسبة إلى لفائف الحبوب الكاملة ، تذكر: ليست كل الأغلفة متساوية. يتم هضم خيارات الدقيق الأبيض بسرعة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع كبير ثم انهيار الطاقة ، كما تقول بالينسكي-واد. على الرغم من أن اللفائف يمكن أن تكون خيارًا رائعًا لإعداد وجبة مريحة أثناء التنقل ، إلا أن اختيار وجبة مصنوعة من حبوب كاملة 100٪ وغنية بالألياف والبروتين أمر أساسي عندما يتعلق الأمر بتعزيز الطاقة. تشير إلى أن الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي يتم هضمها ببطء للحصول على طعام مليء بالطاقة يحافظ على الطاقة لساعات قادمة.

11. ادامامي

لطالما أشاد Edamame ، أو فول الصويا ، بفوائده المعززة للطاقة. يمكنك أن تأكلها جافة أو تسخين الايدامامي المجمد لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين. واحد دراسة 2018 يوضح أن edamame لديه القدرة على توفير الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي ، أو معدل إنفاق الطاقة عندما يكون الشخص في حالة راحة ، ومنع سوء التغذية.

ادامامي غني بالبروتينات والمعادن والفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية ويعزز الطاقة بعدة طرق. يقول حمض الفوليك الموجود في حبوب ادامامي مع الحديد للمساعدة في التغلب على فقر الدم ومحاربة التعب. Dr. Waqas Mahmood, الذي يعمل في مستشفى أوبين ميديسن - جامعة بنسلفانيا ويعمل كأخصائي صحة طبية مع Healthwire.pk ، وهي منصة رعاية صحية رقمية.

12. الدهون النباتية

قم دائمًا بتضمين كميات صغيرة من الدهون النباتية الصحية للقلب في كل وجبة لزيادة الشبع ، كما يقول Plauché. يستخدم أفوكادو زيت للطبخ على درجة حرارة متوسطة إلى عالية مثل التحميص أو القلي. من الأفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للتقطير أو الغمس ، مثل تتبيل السلطات أو إنهاء الخضار المحمصة. جرب استبدال السندوتشات التقليدية القابلة للدهن مثل المايونيز مع الأفوكادو المهروس أو الجواكامولي بجرعة من الدهون والألياف النباتية.

13. الموز

يوضح ماكنتاير أن الموز معبأ البوتاسيوم و فيتامين سي ، وفيتامين B6 مثاليين إذا كنت تبحث عن تمرين الصباح الذي يتطلب الكثير من الطاقة. إنها تنظر إلى الموز على أنه مصدر قليل الدسم وسهل الهضم للكربوهيدرات والذي من شأنه أن يتفوق على مخازن الجليكوجين ، والمعروف أيضًا باسم 'وقود العضلات'.

إذا كنت من محبي الحلويات ، فإن إحدى طرق الاستمتاع بالموز مع تجنب ارتفاع السكر في الوقت نفسه هي جعل هذا العلاج معتمدًا من قبل McIntyre - موز مجمّد ممزوج بمسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والحليب. تقول ، هذا المزيج يمكن أن يحاكي طعم وملمس الآيس كريم ، ولكن بدلاً من جرعة كبيرة من السكريات المضافة ، ستحصل على الفيتامينات والمعادن لدعم احتياجاتك الغذائية.

هيذر هانكس ، خبير تغذية في Instapot Life ، يعتقد أيضًا أن الموز غذاء ممتاز لزيادة الطاقة ، مشيرًا إلى أنه مصدر جيد للألياف لتعزيز الهضم و تعزيز المناعة .

14. الأرز البني

الأرز البني ، والذي يختلف عن الأرز الأبيض لأنه لا يزال يحتوي على جميع أجزاء الحبوب ، بما في ذلك طبقة النخالة ، يجعله من الكربوهيدرات المعقدة المعززة للطاقة. واحد دراسة 2019 التي قارنت الأرز البني والأرز الأبيض تنص على أن الأرز البني يحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية ، مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات. تقول الدراسة أيضًا أن نسبة الكربوهيدرات العالية في الأرز تجعله مصدرًا جيدًا للطاقة.

15. شوفان مقطع صلب

الشوفان المقطّع بالفولاذ هو وجبة فطور مثالية إذا كنت ترغب في زيادة طاقتك لبقية اليوم. تساعد هذه الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق في دعم مستويات الطاقة لعدة ساعات. يقول هانكس: إنه أيضًا مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان لإبطاء إفراز الجلوكوز في الدم.

يقول ماكنتاير: استعد ليومك مع هذا الوعاء الرائع من العصيدة. ليس لديك الوقت؟ أصلحه في الليلة السابقة واستمتع به مثل الشوفان في صباح اليوم التالي.

لإضفاء نكهة الشوفان المقطعة على الفولاذ وتضمين المزيد من الأطعمة المنشطة ، ينصح ماكنتاير بطهي الشوفان في حليب قليل الدسم وتغطيته بالمكسرات المفرومة ، ومكعبات التفاح ، و قرفة .

متعلق ب: هل دقيق الشوفان صحي؟ إليكم الحقيقة حول هذا الفطور الكلاسيكي

16. بذور اليقطين

ليس سرًا أن بذور اليقطين غنية جدًا بالعناصر الغذائية ، مثل فيتامين ك والمغنيسيوم. يمكن أن تترجم هذه المستويات العالية من العناصر الغذائية إلى طاقة أفضل أيضًا. إنها حقيقة تم إثباتها من خلال البحث العلمي ، مثل واحد دراسة 2019 مما يؤكد أن بذور اليقطين تحتوي على مستوى عالٍ من الطاقة والتغذية. تعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية - فهذه العناصر الغذائية تساعد في إطلاق الطاقة بشكل مستدام وثابت ، كما يقول د. محمود.

17. سموثي

سموثي طريقة رائعة لإسقاط العديد من الأطعمة المنشطة في وجبة إفطار أو وجبة خفيفة لذيذة ومغذية. يستمتع ماكنتاير بشكل خاص بصنع عصير باستخدام الزبادي الأيسلندي المنكه بخلاصة الفانيليا والممزوج بالكرز المجمد واللوز وبذور الكتان المطحون.

تقول ، هذا العصير الغني بالبروتين والألياف سوف يملأك ويغذيك خلال صباح حافل ، حتى لو لم تستيقظ شهيتك في بداية يومك. الزبادي الأيسلندي ، المعروف أيضًا باسم سكير ، هو زبادي عالي البروتين مع نكهة ناعمة يفضلها الكثيرون على الزبادي اليوناني.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

18. البنجر

اكتسب البنجر شعبية مؤخرًا بسبب قدرته على تحسين الطاقة والقدرة على التحمل ، كما يقول كيلسي بيزوتي ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي. يتم تحويل النتريت الموجود بشكل طبيعي في البنجر إلى أكسدة النيتريك ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. يلاحظ بيزوتي أن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة ، خاصة أثناء الأداء الرياضي.

19. الماء

على الرغم من أنه ليس طعامًا من الناحية الفنية ، فإن الماء هو أحد أكثر الأشياء تنشيطًا التي يمكنك تضمينها في يومك. بالإضافة إلى تجنب الأطعمة والمشروبات المركزة في السكر المضاف ، يقول Plauché أن ضمان الترطيب المناسب أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة.

ثواني بيزوتي ، مع ملاحظة أن الماء ضروري للعديد من الوظائف الخلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة. عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى تجفيف ، مما يجعلك تشعر بالتعب والركود. البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في محاربة الشعور بالتعب ويعطيك دفعة من الطاقة.

متعلق ب: أتساءل لماذا أنت متعب دائمًا؟ وهنا بعض القرائن

20. الفشار

يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات الحرارية ومنشطة. يقول بيزوتي إن هذه الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالألياف والكربوهيدرات لتمنحك إطلاقًا ثابتًا للطاقة. فقط تأكد من عدم إضافة إضافات تسمين ، مثل الزبدة.

21. الخضر الورقية الداكنة

توفر هذه الخضار فيتامينات ب اللازمة لإنتاج الطاقة ، بينما تحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الإضافية التي تساعد على استعادة طاقتك ويمكن أن تساعد في زيادة إنتاجيتك ، كما تقول طازج مدير التغذية ، دكتور بروك شيلر .

لورين ميونيخ ، RD ، استشاري التغذية فريشبيت يقول: السبانخ مقوي ممتاز للطاقة لأنه لا يحتوي على سكر ولكنه يوفر أليافًا ممتازة وفيتامينات ب والكلوروفيل ، وهو المركب الذي يعطي الخضار لونها الأخضر ويزيد مستويات الأكسجين في الدم - كل ذلك ينتج عنه طاقة أفضل ليومك .

22. عصير التفاح

ربما لم تأكل عصير التفاح كوجبة خفيفة منذ أن كنت في المدرسة الابتدائية ، ولكن ربما لهذا السبب كان لديك كل هذه الطاقة في الملعب!

تشرح ماكنتاير سبب تنشيط عصير التفاح ، قائلة: نظرًا لأنه تم تفكيك التفاح بالفعل ، فلن تتنافس عضلات الجهاز الهضمي مع قلبك ورئتيك وعضلات ساقيك للحصول على الطاقة ، وهو أمر تقول إنه مهم بشكل خاص أثناء التمرين.

لا يوجد عصير التفاح في متناول اليد؟ التفاح نفسه غني بالألياف ويحتوي على مستويات معتدلة من السكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى ، مما يوفر إطلاقًا متوازنًا للطاقة. بعض الطرق المفضلة لتناول التفاح مغطاة برش القرفة ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في مستويات السكر في الدم. يقترن بحصة صغيرة من المكسرات ، مثل اللوز ، الكاجو أو الجوز أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو البذور. يقول الدكتور شيلر إن هذا لا يجعلني أشعر بالرضا فحسب ، بل أركز أيضًا على التركيز لفترة أطول.

23. السردين

يساعد السردين على إنتاج إنتاج الأسيتيل كولين الذي يسهل وظائف المخ والذاكرة والطاقة الدكتور ستيفن سيناترا ، طبيب قلب وخبير تغذية معتمد.

24. الأفوكادو

يقول الدكتور شيلر إن من الأطعمة الجيدة الأخرى التي تعزز الطاقة هي الأفوكادو. أحب أن أصنع غواكامولي محلي الصنع باستخدام الأفوكادو ، رشة من عصير الليمون والملح والفلفل وأقرنها مع شرائح الخضار الطازجة مثل الفلفل والجزر ، كما يقول. يحتوي الأفوكادو على البروتينات الصحية والدهون الصحية. إنها مليئة بالدهون التي تبقيك ممتلئًا وشبعًا. بعد تناول الدهون ، يتلقى دماغك إشارة لإيقاف الشهية ، كما يقول أديسون لابونت ، مدرب صحة شمولي معتمد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من السكر ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع. يعزز تناول الأفوكادو في وقت مبكر من اليوم زيادة الطاقة والتركيز ليوم مثمر قادم.

25. سلطات

يقول الدكتور شيلر إن إحدى الطرق المفضلة لدي للجمع بين عدد من الأطعمة المنشطة هي في السلطة. يقترح الخضر المختلطة ، مثل السبانخ ، وإضافة البنجر والتفاح ، ورمي الأفوكادو ثم المكسرات.

26. كومبوتشا

دكتور. كاتينا مارتن ، مؤسس صحة الأسرة الطبيعية في فيرمونت يقول: زيادة الطاقة بشكل طبيعي مع kombucha. على عكس المشروبات التقليدية السكرية ومشروبات الطاقة ، يوفر الكمبوتشا دفعة طبيعية وصحية للطاقة. يحتوي الكمبوتشا على فيتامينات ب المنشطة والمعادن المرطبة التي يمكن أن تعزز الطاقة ، دون الآثار الجانبية الضارة لجرعات عالية من الكافيين.

متعلق ب: هل Kombucha مفيد لك أم مجرد بدعة عافية أخرى؟

27. خيار ، خس ، كرفس

يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء وقليلة السكر أمرًا ضروريًا. تساعدك أشياء مثل الخيار والخس والكرفس على الحفاظ على رطوبتك ، وهو أمر أساسي لمنحك الطاقة اللازمة لقضاء يومك. د. تانيا إليوت ، أخصائي أمراض حساسية / مناعة وطبيب باطني معتمد من البورد.

28. ليمون وجريب فروت وبرتقال

إذا كنت تبحث عن شيء ما لزيادة طاقتك بسرعة أو يمنحك دفعة قبل التمرين ، فابحث عن البرتقال.

الأطعمة الحمضية التي لها رائحة قوية ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية هي أيضًا رائعة لزيادة الطاقة. يحفز الليمون والجريب فروت والبرتقال نظام الشم الذي يمكن أن يعزز الحالة المزاجية والطاقة ، كما يقول الدكتور إليوت.

يقول ماكنتاير ، لن يمنحك البرتقال جرعة جيدة من الكربوهيدرات قبل التمرين فحسب ، بل ستحصل أيضًا على زيادة في فيتامين سي ، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة التهاب ما بعد التمرين أيضًا.

29. البيض

يعد البيض المليء بالبروتين طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على مستويات الطاقة لديك. ولدى ماكنتاير طريقة لذيذة بشكل خاص لتناولها - غلاف قمح بيض وجبن شيدر قليل الدسم. لا حاجة إلى تناول الطعام في هذا الطبق السريع ، الذي يستغرق دقائق للتحضير ولكنه يجمع بين البروتين والألياف للشبع الدائم والطاقة ، كما تقول.

يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الغني بالبروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض ، دفعة الطاقة التي تحتاجها. جرب عجة صحية لتناول الإفطار بدلاً من الحبوب المصنعة أو القضبان ، كما يقول ليزا ريتشاردز ، وأخصائية التغذية ، ومبتكرة حمية الكانديدا .

30. الخضر غير النشوية

لتحقيق التوازن بين الخضروات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات ، ولتقليل السعرات الحرارية وزيادة الألياف ، يقترح Plauché تناول الخضروات غير النشوية للحصول على الطاقة ، وملء نصف طبقك بها بألوان قوس قزح. يمكن أن تشمل الجزر والفطر والباذنجان والفجل والبروكلي.

31. الفاصوليا الخضراء

لديهم الكثير من الحديد لذلك فهو يساعد في جعل خلايا الدم قوية لتوصيل الأكسجين عند الحاجة إليه. هذا يساعد في النهاية على منحك الطاقة ، كما يقول الدكتورة ايلين روهوي ، دكتوراه في الطب ودكتوراه ، ومؤسس مركز شفاء الأعصاب.

32. الهليون

يمكن أن يساعد الهليون أيضًا في تعزيز الطاقة ، كما يشير الدكتور روهوي. يحتوي على إينولين وهو أ بريبيوتيك ويدعم أ ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، لكنه يساعد أيضًا في تحييد الأمونيا الزائدة (التي تأتي غالبًا من نظام غذائي غني باللحوم) التي يمكن أن تجعلنا نشعر بالخمول.

33- التواريخ

التمر هو أحد معززات الطاقة الفورية. حاول الوصول إلى التمر كمُحلي ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل ديانا جاريجليو كليلاند ، استشاري التغذية التالي الفاخر . تشرح: التمر هو مُحلي طبيعي رائع لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مثل سكر المائدة والعسل بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. تعزز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ارتفاعًا بطيئًا وثابتًا في نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الطاقة التي تحصل عليها من هذه الأطعمة تكون أكثر استدامة بمرور الوقت مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

تحتوي التمر على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهي مصدر ممتاز للطاقة. يقول د. محمود: للتمور خصائص غذائية ممتازة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين B6 التي تساعد في زيادة الطاقة. يحتوي التمر أيضًا على كمية عالية من مضادات الأكسدة فيه ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

34. الرمان

إنها رائعة لأنها غنية بمضادات الأكسدة ، التي تزيل أي جذور حرة يمكن أن تبطئ العمليات الخلوية. كما أن لها فوائد مضادة للالتهابات - عندما ينخفض ​​الالتهاب ، تزداد الطاقة ، كما يقول لين ريباكوف ، مدرب صحة الطب الوظيفي في ليان ريباكوف العافية .

35. الخوخ

يمكن أن يجعلك سوء الهضم تشعر بالخمول والانتفاخ. ركز على تناول الطعام لدعم أمعائك - أوصي بإضافة كوب من عصير الخوخ 100٪ إلى روتينك الصباحي ، كما تقول بالينسكي-واد.

مع 3 جرامات من الألياف لكل وجبة ، وخمسة فيتامينات ومعادن أساسية ، يساعد هذا العصير 100٪ في دعم صحة الأمعاء والهضم حتى تشعر أنك في أفضل حالاتك كل يوم ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على استقرار مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.

36. فاكهة الكيوي

إذا كنت لا تنام جيدًا ، فحاول إضافة الكيوي إلى روتينك الليلي. يقول Palinski-Wade ، إن تناول فاكهة الكيوي في المساء وجد في إحدى الدراسات لتحسين نوعية وكمية النوم. لذا حاول إضافتها فوق سلطة العشاء أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة في المساء لقضاء ليلة راحة أفضل ، والتي ستمنحك الطاقة في اليوم التالي.

37. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية غنية بالخصائص المضادة للبكتيريا ، فهي تقتل أي شيء يمكن أن يبطئنا. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما يسمح بإرخاء العضلات لتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل في المستقبل ، كما يقول ريباكوف.

38. لحوم البقر التي تتغذى على العشب

يقول ريباكوف إن هذا ليس فقط نسبة عالية من البروتين ، مما يمنح الجسم طاقة ، ولكن أيضًا يحتوي على دهون أوميغا 3 التي تضيف مكونًا مضادًا للالتهابات ، مما يزيد من وظائفنا وطاقتنا.

39. حبوب لقاح النحل

يقول إن دمج حبوب لقاح النحل في الوصفات يخفف الالتهاب ويقوي جهاز المناعة ويزيد من تدفق الدم بسبب الحجم الكبير للأحماض الأمينية والبروتينات في حبوب اللقاح. ألين كامبل و توم برادي الشيف الشخصي السابق ومؤلف لعبة الأكل الذكي ، طريقة TB12 ودليل التغذية TB12 .

40. شلوريلا

يوضح كامبل أن هذا النوع من الطحالب غالبًا ما يُصنف على أنه 'طعام خارق' لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين (70٪) ومخزون بالعناصر الغذائية المختلفة ، مثل الحديد وفيتامين ج والألياف - وكلها تساعد في التخلص من سموم الجسم. السموم وينظم ضغط الدم ويعزز المناعة.

41. ماكا الجذر

هذا الجذر المغذي للغاية هو مصدر كبير للكربوهيدرات ولكنه منخفض للغاية في الدهون. يقول كامبل إنه مع وجود كميات كبيرة من فيتامين C والنحاس والحديد ، فإن استهلاك Maca Root يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم.

42. زيت بذور الكتان

يوضح أن الميتوكوندريا هي بيوت الطاقة الصغيرة داخل خلاياك راجلز . يحتاجون إلى إمدادات صحية من الأحماض الدهنية المفيدة مثل تلك الموجودة في زيت بذور الكتان من أجل الأداء الأمثل.

43-44. المكسرات (الجوز واللوز والبذور)

المكسرات والبذور هي معززات كبيرة للطاقة. تعتمد الميتوكوندريا على مصدر ثابت للمغنيسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في المكسرات و بذور ، لتزويد آلية التمثيل الغذائي التي تنتج الطاقة ، كما يقول Ruggles.

عين الجمل هي غذاء رائع لتعزيز الطاقة لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة مثل أوميغا 3 ، كما تقول الدكتورة إيلي هينتز ، طبيبة العلاج الطبيعي. تم العثور على الجوز لتعزيز الطاقة من خلال دعم التمثيل الغذائي وتوفير خصائص مضادة للأكسدة التي لا تمنحك الطاقة فحسب ، بل فوائد مكافحة الشيخوخة.

اللوز من الأطعمة التي تعزز الطاقة لأنها غنية بالدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وفيتامين E والبروتين ، وهي مفيدة لخفض LDL والكوليسترول ، وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، كما تقول Swana de Gijsel ، دكتوراه في الطب في معهد تعليم الطهي.

45. ملح البحر

يحتوي ملح الطعام العادي على معدنين. يمكن أن يحتوي ملح البحر الحقيقي على أكثر من 80 معدنًا مما يجعله مصدرًا غنيًا للمعادن النادرة لإطعام الميتوكوندريا ، كما يقول روجلز. الميتوكوندريا جيدة التغذية مجهزة بشكل أفضل لتلبية احتياجاتك من الطاقة.

46. ​​معكرونة الحمص

يقول Plauché أن خيارات الكربوهيدرات سهلة التحضير تشمل المعكرونة والأرز المصنوع من البقوليات مثل حمص . وتضيف أن هذه الأطعمة رائعة لأنها تحتوي على وفرة من الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى البروتين.

47. الفول والبازلاء

هذه الأطعمة هي قوة من العناصر الغذائية. إنها غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة التي توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة وتجنب الارتفاع المفاجئ والانخفاض في مستويات السكر في الدم ، كما يقول سابنا بنجابي جوبتا ، MS ، RDN ، LD ، أخصائي صحة الطهي ، ممارس أيورفيدا ومؤسس يكون متسعا . من منظور الايورفيدا ، فإنها توفر طعمًا قابضًا لوجباتنا التي غالبًا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي الذي عادة ما يكون غنيًا بالمذاقات الحلوة والحامضة والمالحة. وعاء من حساء الدال أو العدس يوفر الطاقة ويحافظ عليها ، وهو مستدام للبيئة ، ومتعدد الاستخدامات.

48. مرق العظام

بينما يعتقد الناس غالبًا أنهم سيحصلون على دفعة من الطاقة من مغذٍ معين ، فإن الأمر يتعلق أكثر بتوازن السكر في الدم والقدرة على الاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام ، سام بريسيتشي ، MCN ، RD ، LD ، CPT ، مدرب معتمد من Whole30. مع وجود بروتين وافر ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات ، والعناصر الغذائية مثل الجلوتامين والجيلاتين والجليسين ، يعتبر مرق العظام رائعًا لتنظيم نسبة السكر في الدم وشفاء أمعائك لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

49. الفطر

نسبة عالية من فيتامين ب ، فيتامين د. والبروبيوتيك ، والفطر يدعم إنتاج الطاقة ، ووظيفة الغدة الكظرية ، وميكروبات الأمعاء الصحية ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتنظيم الطاقة ، كما يقول خبير التغذية والطاهي الشامل راشيل جورجستاني مؤسس منجم الذهب . أضف الفطر إلى الحساء أو الخضار المقلي.

50. Adaptogens

Adaptogens هي مجموعة من الأعشاب والفطر التي تساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد ، وتحسين الوضوح العقلي ، ومستويات الطاقة ، والقدرة على التحمل ، جسديًا وعقليًا ، كما يقول جرجستاني. تعد Adaptogens طريقة رائعة لضمان نشاطك وتركيزك في يومك.

51. البطاطا الحلوة / اليامز

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف - مما يعني أنه يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يمنحك تدفقًا ثابتًا من الطاقة ، كما يقول كايلي مورس ، اختصاصي تغذية مسجل. تأكد من تناولها مع القشرة للحصول على الألياف والمغذيات الدقيقة المضافة.

52. الفلفل

يحتوي الفلفل على مادة طبيعية تسمى dihydrocapsiate (DCT). يمكن أن يزيد DCT بشكل كبير من إنفاق الفرد على الطاقة ، علاوة على ذلك ، يمكن لـ DCT زيادة أكسدة الدهون بشكل كبير عن طريق دفع الجسم لاستخدام المزيد من الدهون كوقود ، كما يقول اختصاصي التغذية في Mindbody ماكنزي هاثاواي . نظرًا لأن الفلفل الحلو والفلفل الحار مليئين بـ DCT ، فإنهما يصنعان غذاء طاقة مثاليًا.

53. الحمص

الحمص ، الذي يحتوي على الحمص وعصير الليمون والطحينة وزيت الزيتون والثوم والتوابل ، غني بالبروتين والألياف التي تساعد في الحفاظ على طاقتك. يقول Gijsel: كغمس مع الخضار النيئة أو بسكويت القمح الكامل ، فإنه يتناسب تمامًا مع حمية البحر الأبيض المتوسط معروف بقدرته على الحد من عوامل الخطر لأمراض الشريان التاجي والأوعية الدموية.

متعلق ب: هل الحمص مفيد لك حقًا؟

54، ماء جوز الهند

الضجيج وراء ماء جوز الهند حقيقي ، ولسبب وجيه. ماء جوز الهند غني بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والزنك والحديد والكالسيوم طبيعة مشروب الطاقة الطبيعي. عندما تدخل الإلكتروليتات الموجودة في ماء جوز الهند النقي إلى مجرى الدم ، يكون ذلك بمثابة تعزيز ترطيب فوري لخلايا الجسم ، مما يعطي طاقة وفيرة ، كما يقول هاثاواي.

55. البروكلي

البروكلي غني بالألياف وفيتامين ج والحديد وفيتامين ب والكلوروفيل ، وكلها تحارب الالتهاب بشكل تآزري وتعزز الطاقة في الجسم ، كما يقول مينشين.

56. العدس

العدس عبارة عن كربوهيدرات غذائية كاملة توفر الألياف والحديد والبروتين النباتي لتوفير الأحماض الأمينية المعززة للطاقة ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتوفير الوقود والطاقة بشكل ثابت ، يلاحظ مينشين.

57. الشاي الأخضر

يوفر الشاي الأخضر مزيجًا قويًا من الكافيين اللطيف وفيتامينات ب وفيتامين ج ومضادات الأكسدة ، وخاصة EGCG. فيتامينات ب وفيتامين ج ضروريان للسيطرة على الالتهاب ودعم صحة الدماغ وزيادة الطاقة في خلايانا. EGCG هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تقليل الالتهابات الضارة في الجسم. والقليل من الكافيين اللطيف هو معزز كبير للطاقة— شاي أخضر يقول مينشين إنه يحتوي على حوالي نصف ما تحتويه القهوة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

58. الشوكولاته الداكنة والكاكاو النقي

إلى جانب كون الشوكولاتة الداكنة علاجًا رائعًا ، فإنها توفر أيضًا بعض الحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، والتي تدعم تدفق الدم الصحي وتعزز الطاقة. كما يشير مينشين إلى أن الكمية الصغيرة من الكافيين يمكن أن توفر دفعة قوية.

بالنسبة الى كاترينا سكوت و بسبب الفجر ، مؤلفو نغمة: إعادة ضبط متوازنة وجميلة لمدة 5 أيام لجسدك وعقلك وروحك ، الكاكاو النقي غير المحلى مليء بمضادات الأكسدة المنشطة ويمكن أن يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم. يحب المؤلفون أوعية العصير المصنوعة من الشوكولاتة Tone It Up Protein ومرشوشة بحبيبات الكاكاو.

القادم، اكتشف ما إذا كان يجب عليك شرب جالون من الماء كل يوم .

مصادر

• Aimée Plauché ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومستشار لـ بروتين أيكونيك .
• جيمي لي ماكنتاير ، MS ، RD ، أخصائي تغذية وتغذية مسجل في JamieLeeRDN.com .
• كيلسي بيزوتي ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي
• جين لافارديرا ، RD وأخصائية التغذية مع ناتوريبي
• د. بروك شيلر ، مدير التغذية في طازج
• أديسون لابونت ، مدرب صحة شمولي معتمد
• وقاص محمود ، مستشفى أبين للطب - جامعة بنسلفانيا وأخصائي صحة طبية مع Healthwire.pk
• هيذر هانكس ، أخصائية تغذية ب Instapot Life
• هولي كلامر ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل
• ليزا ريتشاردز ، أخصائية تغذية ومبتكرة حمية الكانديدا
• الدكتورة كاتينا مارتن ، مؤسسة صحة الأسرة الطبيعية في فيرمونت
• الدكتور ستيفن سيناترا ، طبيب قلب وخبير تغذية معتمد.
• د. تانيا إليوت ، أخصائي أمراض حساسية / مناعة وطبيب باطني معتمد من البورد
• الدكتورة إيلين روهوي ، دكتوراه في الطب ودكتوراه ، ومؤسس مركز شفاء الأعصاب
• ديانا جاريجليو-كليلاند ، دكتور في الطب ، استشاري التغذية في Next Luxury
• لورين مينشين ، دكتور في الطب ، استشاري التغذية في فريشبيت
• لين ريباكوف ، مدرب صحة الطب الوظيفي في ليان ريباكوف العافية
• ايرين بالينسكي واد ، RD ومؤلف كتاب 'حمية دهون البطن للدمى' ومستشار Sunsweet Growers
• ألين كامبل ، مؤلف لعبة الأكل الذكي ، طريقة TB12 ودليل التغذية TB12 والطاهي الشخصي السابق لتوم برادي
• ماري روجليس ، RD ، مؤلف تحسين نظام المناعة لديك و دليل البدء السريع لـ Whole Foods
• Sapna Punjabi-Gupta ، MS ، RDN ، LD ، أخصائي صحة الطهي ، ممارس أيورفيدا ومؤسس يكون متسعا
• سام بريسيتشي ، MCN ، RD ، LD ، CPT ، مدرب معتمد من Whole30
• راشيل جورجستاني ، أخصائية تغذية وطاهية شاملة ، مؤسسة منجم الذهب
• كايلي مورس ، اختصاصي تغذية مسجل
• Swana de Gijsel ، دكتوراه في الطب في معهد تعليم الطهي
• ماكنزي هاثاواي ، اختصاصي التغذية mindbody
• مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية : وجهات النظر الغذائية والعلاجية لشيا (سالفيا هيسبانيكا إل): مراجعة
• سلسلة مؤتمرات IOP: علوم الأرض والبيئة : الاستفادة من فول الصويا إدامامي (جلايسين ماكس (لتر) ميريل) كما تم تعديله من الصيغة المعوية عالية السعرات الحرارية
• مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية : الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: الجودة الغذائية ، الفوائد الصحية المحتملة ، تطوير المنتجات الغذائية ، وتقنيات الحفظ
• helion : دراسة مقارنة لمحتويات العناصر الغذائية في الأجزاء المختلفة من أصناف القرع الأصلية والهجينة (Cucurbita maxima Linn.)

مع تقرير إضافي من قبل جودي كوتسكي.