Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

تؤثر صحة القناة الهضمية على كل شيء تقريبًا ، لذا حافظ على المسار الصحيح مع هذه الأطعمة العشرين من الألياف القابلة للذوبان

معظمنا على دراية بالكلمة الأساسية ونعلم أنه من المفترض أن نحصل على كمية مناسبة منه في نظامنا الغذائي. ولكن بين ضغوط الأبوة والأمومة الوبائية ومحاولة الدخول إلى متجر البقالة والخروج منه بأسرع ما يمكن ، فإن التأكد من أننا نلبي بالفعل حصتنا اليومية من الألياف يمكن أن تشعر بمتاعب أكثر مما تستحق.


الكلمات التي يتم تهجئتها نفسها للخلف وللأمام

إن تناول الكثير من الألياف أمر مهم حقًا: فهو يحافظ على حركة الجهاز الهضمي وصحة الأمعاء ، مما يجلب معه ثروة من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تعزيز الجهاز المناعي وتقليله. القلق . هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. أنت بحاجة إلى كليهما في نظامك الغذائي ، لكن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تلعب دورًا فريدًا في جيد صحي .

ما هي الألياف القابلة للذوبان؟

بشكل عام ، الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسمك هضمها ليزا بورنيت ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في مركز التغذية البشرية التابع لكليفلاند كلينك.


الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وسوائل الجسم ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك . لذلك ، عندما تصل إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تتشكل في مادة هلامية أثناء مرورها عبر جسمك وتغذي بكتيريا الأمعاء عندما تصل إلى القولون.يقول بورنيت إن الدور الكامل له هو المساعدة في إبطاء عملية الهضم. لذلك ، كل شيء يمر عبر الأمعاء أبطأ بكثير ، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل والمواد الأخرى وتشكل البراز ، مما يخلق حركات أمعاء أكثر انتظامًا وأضخم.


بشكل عام ، تحتاج من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، وحوالي نصف ذلك يجب أن يأتي من الألياف القابلة للذوبان ، كما يقول بورنيت. يحسن الحصول على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان صحة جيدة ، والذي ثبت أيضًا أنه يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة وسرطان الجهاز الهضمي ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويعزز الصحة العقلية.



وتضيف أننا نرى أيضًا دورًا كبيرًا في التحكم في الوزن بالألياف. يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في الأكل والجوع بين الوجبات.

على الرغم من أن هذين النوعين من الألياف يوفران فوائد مختلفة ، يقول بورنيت إنه لا داعي للقلق كثيرًا بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان. يمكن أن يكون هذا أمرًا شاقًا وساحقًا ، وفقط كثير جدًا ، كما تقول.

بدلًا من ذلك ، تأكد من تناول ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار ، وحوالي كوبين من الفاكهة وحوالي ست حصص من الحبوب كل يوم ، ويفضل الحبوب الكاملة. إليك 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.


متعلق ب: كيفية تحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان. كوب واحد فقط من فاصوليه سوداء يحتوي على 15 جرامًا من الألياف ، أي حوالي نصف ما تحتاجه ليوم كامل. فاصوليه سوداء غنية بمضادات الأكسدة والألياف البكتين القابلة للذوبان ، مما يؤخر الهضم ويتيح الكثير من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

2. الحمص

حمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، إضافة صحية إلى الحساء والسلطات أو المخلوطة الحمص . كما أنها مصدر غني للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز صحة الأمعاء.

3. العدس

يمكن استبدال هذه البقوليات سريعة الطهي باللحوم في أطباق مثل الحساء أو الفلفل الحار لجعلها نباتية ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك . كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين وتحتوي على 8 جرامات من الألياف لكل نصف كوب.


4. ادامامي

ادامامي هو إضافة رائعة للسلطات والمقلية ، وهو أحد المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين. ونصف الكوب يحتوي على 7 جرامات من الألياف.

5. حبوب ليما

هذه الفاصوليا الخضراء المسطحة ، والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة ، هي نسبة عالية من الألياف والبروتين. مثل الفاصوليا السوداء ، فهي تحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان. فقط تأكد من النقع والغلي الفاصوليا لأن المواد الخام سامة.

6. الشعير

قد لا يكون الشعير معروفًا مثل الحبوب الأخرى ، لكنه غذاء صحي بشكل لا يصدق يجب دمجه في نظامك الغذائي. كوب واحد فقط يحتوي على 6 جرامات من الألياف. و، ابحاث يوضح أنه يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول ، وتعزيز صحة الأمعاء وتحسين الوظيفة الإدراكية مع تقدمك في العمر.

متعلق ب: ما هي البروبيوتيك - وكيف تفيد صحة أمعائك؟


7. بذور الشيا

من المحتمل أنك ترش بذور الشيا على أوعية العصائر الخاصة بك ، وعندما تفعل ذلك ، فإنك تحصل على زيادة الألياف . تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف. البذور أيضا مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة الفوائد ويمكن السيطرة على مرض السكري وضغط الدم المرتفع. ستعمل أيضًا على تنشيط نظام المناعة لديك وتضعك في حالة مزاجية جيدة.

8. بذور الكتان

أضف هذه البذور الصغيرة إلى الحبوب والخبز لجعلها مغذية أكثر. إلى جانب كونها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، بذور الكتان غنية بالألياف ومصدر جيد للأوميغا 3 أيضًا.

9. بذور عباد الشمس

بذور زهرة عباد الشمس يجب أن تكون وجبة خفيفة. فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة والدهون الصحية وبالطبع الألياف القابلة للذوبان.

10. الشوفان

يدخل الشوفان جيدًا في أي شيء تقريبًا: الخبز وألواح الجرانولا وحتى البسكويت. وعاء من دقيق الشوفان الدافئ هو وجبة فطور صحية. الشوفان تحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي تم ربطها بالتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالكوليسترول وأمراض القلب والسكري.


11. البندق

معظم المكسرات غنية بالألياف ، لكن البندق مصدر كبير بشكل خاص للألياف القابلة للذوبان. حوالي ثلث الألياف في بندق قابل للذوبان. كما أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والحديد والمواد المغذية الأخرى. إلى جانب تحسين الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكنهم أيضًا المساعدة في التحكم في الوزن.

12. كرنب بروكسل

بمجرد أن تتصدر العديد من قوائم الأطعمة المكروهة ، أصبحت هذه الخضروات الصليبية عصرية إلى حد ما مؤخرًا ، على الأرجح لأنها تحتوي على لكمة صحية. كرة قدم غنية في فيتامين سي ، فيتامين ك ، حمض الفوليك ، بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى. وكوب واحد من البراعم المطبوخة يحتوي على 5 جرامات من الألياف.

متعلق ب: البريبايوتكس مقابل البروبيوتيك: إليك كل ما تحتاج إلى معرفته

13. البروكلي

مثل براعم بروكسل ، البروكلي نبات غني بالألياف ، وحوالي نصف محتواه من الألياف قابل للذوبان. بروكلي يحتوي على ثروة من فيتامين C و K والفولات والبوتاسيوم. تظهر الأبحاث أن البروكلي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان أيضًا.

14. الأفوكادو

إذا أفوكادو الخبز المحمص هو وجبة الإفطار ، قد لا تدرك أنك تحصل على جرعة إضافية من الألياف. الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وغني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بحث يظهر أن تناول الأفوكادو يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، ويساعدك على إدارة وزنك ويعزز الشيخوخة الصحية.

15. الجزر

الجزر نيئًا أو محمصًا أو ممزوجًا في الحساء ، فهو لذيذ بغض النظر عن كيفية تناوله. يعرف معظم الناس أنهم غنيون بالبيتا كاروتين ، مما يمنحهم اللون البرتقالي ، لكن المغذيات تتحول أيضًا إلى فيتامين أ ، وهو أمر جيد لصحة البصر. جزر هي أيضًا مصدر كبير للألياف ، نصفها تقريبًا ألياف قابلة للذوبان.

16. الكمثرى

تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على 6 جرامات من الألياف ، ثلثها تقريبًا ألياف قابلة للذوبان. إجاص غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم وعدد كبير من مضادات الأكسدة. يمكن أن تعمل أيضًا كملينات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية مثل الفركتوز والسوربيتول.

17. التفاح

التفاح يشبه الكمثرى من الناحية التغذوية ، ولحم التفاح ، على وجه الخصوص ، هو مصدر صلب للألياف القابلة للذوبان. يحتوي التفاح على ثروة من الفيتامينات والمعادن أيضًا ابحاث تظهر أنها تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

18. التوت

الجميع التوت غنية بالألياف ، لكن التوت والعليق مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف. كما أن الثمار مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، لذا فهي تقدم وجبات خفيفة صحية وأغطية لدقيق الشوفان والفطائر وغيرها.

موكب يوميا

يتم تسليم مقابلات المشاهير والوصفات والنصائح الصحية إلى صندوق الوارد الخاص بك. عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

19. قلوب الخرشوف

يتم تحميل الأرضي شوكي بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والبروتين وبالطبع الألياف. يتناول الطعام الخرشوف لقد ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ويحسن صحة الأمعاء. إذا كان التعامل مع خرشوف كامل أمرًا مخيفًا للغاية ، فابحث عن الخيار المعلب أو المخلوط ، فقط تحقق من ملصق التغذية للتأكد من أنه لا يحتوي على الكثير من الصوديوم.

20. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من أكثر الخضروات المغذية. إنها غنية بفيتامين أ في شكل بيتا كاروتين وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. حوالي نصف مكياج ألياف البطاطا الحلوة قابل للذوبان.

لعبة العروش جون سنو الجنس

بعد ذلك ، اقرأ عنها 20 وجبة خفيفة غنية بالألياف هذا سيبقيك ممتلئا ويفيد صحتك.

مصادر