20 وجبة خفيفة لذيذة غنية بالألياف ستفيد صحتك وتجعلك ممتلئًا لساعات

الآن ، لدينا جميعًا فكرة جيدة أن الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي. تحافظ الأطعمة الغنية بالألياف على تغذية أجسامنا بشكل جيد ولكنها تسافر بسرعة نسبيًا عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدنا على منحنا هذا الشعور الكامل قد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بعدد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون ، حسب البحث .

ومع ذلك ، في عام 2019 ، فإن إيجاد الوقت والطاقة لأكل الأطعمة الغنية بالألياف أسهل من الفعل. لأنك لنكن حقيقيين ، أنت مشغول: أنت تحاول العمل من المنزل بينما تساعد أطفالك في الالتحاق بالمدرسة الافتراضية ، يحتاج الكلب إلى المشي ، ويحتاج الغسيل إلى طي ... وفجأة ، بيتزا الليلة الماضية بالإضافة إلى حفنة من يبدو الجزر الصغير القديم أسهل خيار لتناول الغداء. مرحبًا ، لا يمكننا أن نلومك!

لحسن الحظ ، من السهل القيام بزيادة تناول الألياف دون الكثير من الرفع الثقيل (موسيقى لأذنيك ، أليس كذلك؟) ولكن من الحكمة دائمًا مراجعة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات جذرية في النظام الغذائي. يوصي معظم الخبراء بأن تحصل النساء على حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ؛ بالنسبة للرجال ، يكون من 30 إلى 38 جرامًا ، لذا للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف عندما تكون بين الوجبات ، إليك قائمة ببعض الأطعمة اللذيذة وسهلة التحضير والوجبات الخفيفة.

20 وجبة خفيفة غنية بالألياف

1. نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى + 2 ملعقة طعام من بذور الشيا. يحتوي بودنغ الشيا اللذيذ على 10.5 جرام من الألياف و 150 سعرة حرارية. كليفلاند كلينك تقترح كيت باتون ، RD ، إضافة مجموعة متنوعة من المكونات المختلفة لتغيير شكل النكهة ، إذا أردت: مستخلص الفانيليا ، قرفة أو الزنجبيل أو الهيل أو مسحوق الكاكاو أو مسحوق زبدة الفول السوداني أو العسل أو شراب القيقب أو الأغاف. هذه مجموعة رائعة من النكهات هناك. أفضل جزء: لا حاجة للطبخ!

2. نصف كوب جبن قريش أو زبادي يوناني + 1/2 كوب توت + 2 ملعقة طعام من بذور الكتان. هناك ما يقرب من 8 غرامات من الألياف في هذه الوجبة الصغيرة الشهية ، كما تشير جانيت بلوم ، المعتمدة optaverunt مدرب صحي وأخصائي تغذية مسجل في نيو جيرسي. يوفر نصف كوب من العنب البري 2 جرام من الألياف - كما أن التوت غني جدًا بمضادات الأكسدة. توفر بذور الكتان 6 جرامات أخرى من الألياف وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا ، كما تقول.

3 و 4. كوب واحد من توت العليق أو العليق. ما الذي يمكن أن يكون أبسط من تناول هذه الفاكهة اللذيذة؟ كوب واحد فقط من هذه التوت المشبعة يوفر حوالي 8 جرامات من الألياف.

متعلق ب: 22 وصفة توت العليق منخفضة الكربوهيدرات وقليلة السكر

5. شريحة واحدة من خبز الحبوب المنبت + 1/4 كوب مهروس أفوكادو . هذا المزيج الصحي يوفر 7 غرامات من الألياف. يقول باتون من كليفلاند كلينك ، إنني أحب خبز الحبوب المنبت لكل خيراته الطبيعية إنه غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ولا يحتوي على سكر مضاف أو دهون. تضيف أن الأفوكادو يتصدر أزواجًا بشكل مثالي لتليين هذا الخبز الكثيف ويوفر الكثير من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة لوجبة خفيفة مليئة.

6. 1/3 كوب ادامامي محمص جاف. هذه الوجبة المفضلة سهلة الأكل هي وجبة خفيفة مقرمشة شبيهة بالمكسرات ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل من المكسرات - وألياف وبروتين أكثر من المكسرات في الوجبة الأكبر. يحتوي ثلث كوب من إدامامي المحمص الجاف على 6 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى 15 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 130 سعرًا حراريًا ، كما يشير باتون. وكإضافة ممتازة ، إنه كذلك الغولتين -خالية ونباتية كذلك.

7. كمثرى واحدة. من يعرف؟ تقدم الكمثرى متوسطة الحجم حوالي 5.5 جرام من الألياف - وهذه الفاكهة الصحية سهلة الأكل لذيذة في الإقلاع.

8. كوب من الخضار النيئة + 2 ملاعق كبيرة من الحمص . تقدم الخضار النيئة 5 غرامات من الألياف بمفردها. وزينها بعبوات الحمص بجرام إضافي من الألياف. بسيط للغاية! توفر الخضروات النيئة فيتامينات ومعادن إضافية تفتقر إلى الكثير من الوجبات الخفيفة ، كما يقول باتون. ويوازن الحمص بين الوجبة الخفيفة والدهون الصحية والقليل من البروتين.

الموضوعات ذات الصلة: أفضل الوجبات الخفيفة للأطفال

9. كعكة واحدة من نخالة الشوفان. تحتوي إحدى فطائر نخالة الشوفان متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف. وبالتأكيد ، إذا كنت تفضل عدم استخدام أي من الإصدارات التي تم شراؤها من المتجر (من أجل التحكم في المكونات) ، فقم بإعداد النسخة الخاصة بك!

10. تفاحة واحدة. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم ، مع بقاء القشرة عليها ، على حوالي 4.5 جرام من الألياف. وتحقق من هذه الطرق فائقة الذكاء لاستخدام جميع أنواع التفاح التي تم قطفها حديثًا والتي تعطلها هذا الخريف!

11. حفنة من مزيج درب محلية الصنع. ابدأ بحبوب الفطور الكاملة المفضلة لديك ، مثل الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح المبشور أو رقائق الأرز البني أو الجرانولا. بعد ذلك ، أضف المكسرات والفواكه المجففة من اختيارك لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف ، كما يقترح باتون.

12 و 13 و 14. أونصة واحدة من اللوز أو الفستق أو حبات عباد الشمس. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز الصحي على حوالي 3.5 جرام من الألياف. يعد الفستق خيارًا حكيمًا آخر ، مع نفس كميات الألياف تقريبًا أو أقل قليلاً ؛ الشيء نفسه ينطبق على حبات عباد الشمس.

15. حصة واحدة من الفشار قليل السعرات الحرارية. تسمي باتون هذه الوجبة الخفيفة المفضلة لديها ذات السعرات الحرارية المنخفضة والحجم الكبير والألياف. عادةً ما تحتوي العلامات التجارية منخفضة السعرات الحرارية مسبقة الصنع على 3 جرامات من الألياف و 150 سعرًا حراريًا في حوالي 3.5 كوب. تأكد من أن المكونات الوحيدة هي الفشار والزيت والملح ، كما تقول.

16. أي نوع من كسارات الحبوب الكاملة أو الجوز أو البذور. تنصح باتون بتوزيع 1 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات الطبيعية للحصول على 1-2 جرام إضافي من الألياف.

الموضوعات ذات الصلة: 20 وصفة جرانولا رائعة لتناول وجبة خفيفة

17. موزة واحدة. توفر لك ثمرة واحدة متوسطة الحجم حوالي 3 جرامات من الألياف. لا يمكن أن يكون تناول هذه الوجبة الخفيفة الصحية ، الملائمة لأية مهمة أثناء التنقل ، طريقة أسهل لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، كما أن البوتاسيوم الموجود في الموز مفيد لقلبك. إذا كنت تفضل عدم تناول حبة كاملة ، أضف بضع شرائح من الموز إلى وعاء الحبوب الصباحي الخاص بك كألياف فاكهية إضافية.

18. برتقالة واحدة. تضيف حبة برتقالة متوسطة الحجم 3 جرامات من الألياف الغنية إلى تناولك اليومي وهي أيضًا مصدر جيد فيتامين سي . احصل على تقشير وتجعيد!

19. إذا كنت تريد تمامًا أو تحتاج إلى علاج حلو ، فاختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة فوق شوكولاتة الحليب. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من الفلافانول ، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون صحية للقلب. من المحتمل أن تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة ، مع 70-85 في المائة من الكاكاو ، على 11 جرامًا من الألياف.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

20. Jicama. اكتسبت هذه الخضروات الجذرية ذات النكهة الخفيفة في المكسيك (وتسمى أيضًا حبة اليام المكسيكية) شعبية شمال الحدود كمكون صديق للكيتو مع فوائد هضمية. واحصل على هذا: تحتوي إحدى الجيكاما المتوسطة الحجم على 32 جرامًا من الألياف. إنه مصدر جيد لفيتامين سي أيضًا.

بعد ذلك ، تحقق من 20 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان .

مصادر

• التمثيل الغذائي : الفوائد الصحية للألياف الغذائية: تتجاوز المشتبه بهم المعتادين لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
• كيت باتون ، أخصائية تغذية مسجلة لدى كليفلاند كلينك للتغذية البشرية في ولاية أوهايو
• جانيت بلوم ، معتمدة optaverunt مدرب صحي وأخصائي تغذية مسجل