طويل جدا ، ضباب الدماغ! إليك أفضل 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تبقي عقلك في حالة جيدة

عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، فإن المقولة القديمة صحيحة: أنت ما تأكله. تؤثر عادات الأكل الخاصة بك على أدائك وإنتاجيتك وحالتك المزاجية وذاكرتك والمزيد.

ليس هناك من ينكر أن عقلك يحتاج إلى بعض الوقود الجيد ليعمل بشكل جيد. وما هو أفضل مصدر لذلك الوقود؟ حميتك.

لقد تحدثنا مع بعض كبار الأطباء وخبراء التغذية لمعرفة المزيد عن أفضل الأطعمة التي تحتوي على الدماغ ، أو الأطعمة التي ستساعد عقلك على العمل في أفضل حالاته. إذا كنت تتطلع إلى التخلص من ضباب الدماغ أو تريد ببساطة أن يكون عقلك في أفضل حالة ، فإليك الأطعمة التي يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

أغذية الدماغ

توت

تقدم هذه الفاكهة اللذيذة وجبة خفيفة رائعة أو إضافة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو الجرانولا أو عصير الفاكهة.

التوت الأزرق غني بالفلافونويد والأنثوسيانين التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، دكتور محمد عوز ، دكتوراه في الطب ، مضيف برنامج Dr. Oz Show وأستاذ الجراحة في كولومبيا ، يوضح ذلك. قد تساعد هذه الفاكهة المتوفرة بسهولة في حماية الدماغ من أضرار الجذور الحرة ، وقد تساعد في تقليل الآثار الناجمة عن حالات مثل مرض الزهايمر والخرف.

دراسة واحدة يوضح أن استهلاك كميات أكبر من العنب البري قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى النساء لمدة تصل إلى عامين ونصف.

ذات صلة: 80 اقتباسات عن مرض الزهايمر

افوكادو

الأفوكادو مصدر صحي للدهون والألياف غير المشبعة المفيدة للدماغ.

ستساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في خفض ضغط الدم ، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالضعف الإدراكي ، كما يقول الدكتورة ماري كلير هافر ، OB-GYN المعتمدة من مجلس الإدارة ومؤسس نظام جالفستون دايت. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا إلى التهاب خلايا الدماغ.

متعلق ب: 70 وصفة رائعة من الأفوكادو لعمل هذه الفاكهة المليئة بالمغذيات في وجبتك التالية

سمكة سمينة

أحماض أوميغا 3 الدهنية (غالبًا ما توجد في الأسماك الدهنية) هي دهون صحية متعددة غير مشبعة تستخدم في الدماغ لبناء خلايا المخ والأعصاب.

تشير الدلائل على التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى أنها يمكن أن تساعد في منع تدهور الدماغ ، كما يقول الدكتور أوز. في الدراسات ، ارتبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية بمستويات منخفضة من بيتا أميلويد ، وهي بروتينات تتشكل في أدمغة المصابين بمرض الزهايمر.

قد ترتبط أوميغا 3 أيضًا بإبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. لا تنتج أجسامنا بشكل طبيعي ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية بكفاءة ، لذا فإن أفضل طريقة للحصول على جرعة يومية هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. يوضح الدكتور أوز أن الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك القد والسلمون المرقط والسردين والبولاك تزود جسمك بمصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المكسرات

المكسرات مصدر ممتاز للدهون عالية الجودة ، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ المناسبة.

بالإضافة إلى التركيزات العالية من الدهون الجيدة ، تحتوي معظم المكسرات على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في التخلص من سموم الدماغ الملتهب ، كما تقول الدكتور كيسي كيلي ، MD ، ABoIM ، المؤسس والمدير الطبي لشركة Case Integrative Health. أظهرت الدراسات الطولية الحديثة فوائد كبيرة للذاكرة والوظيفة الإدراكية بين كبار السن الذين أدخلوا المكسرات في نظامهم الغذائي يوميًا مقارنة بمجموعات التحكم التي لم تفعل ذلك.

بحث يؤكد أن الجوز يمكن أن يحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، ويقلل من تطور اضطرابات الدماغ مثل مرض باركنسون والسكتة الدماغية و كآبة .

لدمج العديد من الأطعمة المعززة للدماغ في وجبة واحدة ، يوصي الدكتور كيلي ببيستو الجوز مع السبانخ وزيت الزيتون البكر الممتاز.

بيض

يحتوي صفار البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. إنه مفيد بشكل خاص لـ تعزيز صحة الدماغ ودرء التدهور المعرفي .

يوضح الدكتور أوز أن الكولين في الجسم يساعد في الحفاظ على بنية الخلايا ، وينتج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات ووظائف الدماغ والجهاز العصبي الأخرى. وُجد أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم مستويات أقل من الإنزيم الذي يحول الكولين إلى أستيل كولين في الدماغ. افترض بعض الباحثين أن المستويات المرتفعة من الكولين يمكن أن تقلل من تطور الخرف لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

يوصي الدكتور أوز الرجال بوجوب استهلاك 550 مجم يوميًا وللنساء 425 مجم يوميًا.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الفلافونويد.

نظرًا لأن الدماغ معرض بشكل خاص للإجهاد التأكسدي ، الذي يؤدي إلى فقدان الإدراك المرتبط بالعمر واضطرابات الدماغ ، فإن مضادات الأكسدة ضرورية بشكل خاص لصحة الدماغ ، كما يقول الدكتور هافر. قد تحفز أيضًا تدفق الدم إلى الدماغ.

كركم

يقول الدكتور كيلي إن العنصر النشط في الكركم - الكركمين - هو أحد الجزيئات القليلة التي يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي ، مما يسمح لها بإفادة الخلايا العصبية بشكل مباشر. الكركمين مضاد قوي للأكسدة ، يساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، وكذلك الارتباط بالجذور لإزالتها تمامًا.

نصيحة احترافية: يعمل الكركم جيدًا على البروتينات ، لذلك يمكن أن يكون جزءًا من فرك للأسماك أو يضاف إلى البيض المخفوق (وكلاهما مدرج في هذه القائمة!)

متعلق ب: 17 وصفة الكركم المضادة للالتهابات

زيت الزيتون البكر الممتاز

ال حمية البحر الأبيض المتوسط يتكون من تناول كميات كبيرة من الخضار والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون وانخفاض تناول الدهون المشبعة واللحوم. يوضح الدكتور أوز أن هذا النظام الغذائي معروف بأنه مفيد لمن يعانون من أمراض القلب ، ويُعتقد أيضًا أنه يقلل التدهور المعرفي والخرف.

وفقا ل دراسة في جامعة تمبل ، قد يؤدي استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز إلى حماية الذاكرة والقدرة على التعلم ويقلل من تكوين لويحات الأميلويد بيتا والتشابك الليفي العصبي في الدماغ.

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع. يخضع زيت الزيتون البكر الممتاز لمعالجة أقل من زيت الزيتون العادي ويحتفظ بمزيد من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا ، كما يقول الدكتور أوز. وجدت هذه الدراسة أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقلل من التهاب الدماغ وينشط أيضًا عملية تسمى الالتهام الذاتي ، والتي تتكسر وتزيل الحطام واللويحات في الدماغ.

لذا ، في المرة القادمة التي تتناول فيها سلطة ، أو تحميص الخضار ، تأكد من إضافة القليل من زيت الزيتون ، كما يوصي الدكتور أوز. أو جرب هذا: إذا كنت تتناول بطاطس مخبوزة ، امسك الزبدة وأضف زيت الزيتون!

زيت جوز الهند

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والمعروفة أيضًا باسم MCT ، هي نوع من الدهون الموجودة بشكل طبيعي في زيت جوز الهند. ثبت أن دهون MCT تعزز الذاكرة قصيرة المدى والانتباه والقدرة على التعلم.

مقارنة بأشكال الدهون الأخرى في نظامنا الغذائي ، فقد ثبت أن MCT يحسن الإدراك على المدى القصير لدى المصابين بأشكال معينة من مرض الزهايمر ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل ميليسا ريفكين ، MS ، RD ، CDN . بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن MCT له تأثير إيجابي على البكتيريا السليمة في الأمعاء مما يساعد على إنتاج ناقلات عصبية مهمة في كيفية تواصل خلايا الدماغ مع بعضها البعض.

قهوة

يقول الدكتور هافر إن القهوة تحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة. لقد ثبت أن الكافيين لا يزيد من اليقظة فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

تشير الدراسات إلى أن القهوة يمكن تحسين الذاكرة قصيرة المدى ويعزز مجالات مختلفة من الوظيفة المعرفية ، بما في ذلك وقت الانتباه والتعلم ورد الفعل.

الخضار الورقية الداكنة

اللفت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية التي تساهم في صحة الدماغ.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يقول ريفكين إن دهون أوميغا 3 والفيتامينات C و K ليست سوى بعض العناصر الغذائية الموجودة في الكرنب والتي تساعد في صحة الجسم بالكامل ، بما في ذلك الدماغ. يحتوي الكالي أيضًا على بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يحسن صحة الخلايا ويمكن أن يصنع العناصر الأساسية فيتامين أ ، عنصر غذائي مهم في التعبير الجيني وتطور الجهاز العصبي.

بعد ذلك ، اقرأ عن التحسينات اليومية التي يمكنك إجراؤها الآن لتعزيز صحة دماغك وإطالة فترة تفكيرك.

مصادر:

• دكتور. محمد عوز ، مضيف الدكتور . أوز عرض وأستاذ الجراحة في كولومبيا
• حوليات علم الأعصاب : المدخول الغذائي من التوت والفلافونويد فيما يتعلق بالتدهور المعرفي
• كيسي كيلي ، MD ، ABoIM ، المؤسس والمدير الطبي لشركة Case Integrative Health
• العناصر الغذائية : الآثار المفيدة للجوز على الإدراك وصحة الدماغ
• هارفارد هيلث : غذاء دماغي محتمل لم تسمع به من قبل
• ماري كلير هافر ، حاصلة على شهادة البورد OB-GYN ومؤسس نظام Galveston Diet
• جامعة تيمبل : زيت الزيتون البكر الممتاز يحافظ على الذاكرة ويحمي الدماغ من مرض الزهايمر ، بحث جديد في تمبل شوز
• نشرة التغذية : تأثير الكافيين على الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية والأداء والترطيب: مراجعة الفوائد والمخاطر
• علم الادوية النفسية : التحسينات المعرفية والمزاجية للكافيين لدى المستهلكين المعتادين والمستهلكين المعتادين للكافيين
• ميليسا ريفكين ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل