نقص الوزن؟ تعرف على كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية مع هذه الأفكار والنصائح الغذائية من الأطباء

إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أنك جزء من نادي الواحد بالمائة. هذا هو واحد (ونصف) بالمائة من الأمريكيين الذين يعانون من نقص الوزن سريريًا. لم يكن هذا الرقم مفاجئًا ، فقد تقلص على مدار العقود العديدة الماضية حيث يزداد عدد الأشخاص الذين يزدادون وزنهم ويتجهون في الاتجاه المعاكس - أكثر من 71.6 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

ليس من السهل أن تكون أقلية في عالم الوزن. من المهم أن نفهم أن هناك أشخاصًا يعانون من نقص الوزن ويجدون صعوبة في اكتساب الوزن كما يفعل الآخرون لفقدانه ، كما يقول خبير التغذية والوزن دبليو سكوت بوتش ، (دكتور في الطب) ، مدير طب السمنة في معهد السمنة والتمثيل الغذائي في كليفلاند كلينك في أوهايو. هناك وصمة عار على كلا الجانبين.

علاوة على ذلك ، سواء كان انخفاض وزنك بسبب نمط الحياة أو المرض أو العوامل الفسيولوجية ، فإن الانخفاض إلى أقل من الرقم الصحي على المقياس له مجموعة من المخاطر الصحية الخاصة به. يمكن أن يؤثر نقص التغذية في جسمك على وظائف المناعة وصحة العظام والجلد وقوة العضلات جولي ستيفانسكي ، R.D.N. ، اختصاصي تغذية مسجل في موريسفيل بولاية نورث كارولينا ، ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. قد يشعر الأفراد الذين لا يستوفون الحد الأدنى من احتياجاتهم من السعرات الحرارية بالتعب وتقلب المزاج والإصابة بنزلات البرد بشكل متكرر. في الواقع ، كما تقول ، من المرجح أن يعيش الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع تقدمهم في العمر أطول من أولئك الذين يعانون من نقص الوزن.

أذا أردت زيادة الوزن بطريقة صحية ، لقد جئت إلى المكان المناسب. الخطوة الأولى هي معرفة أسباب مشاكل وزنك - والخطوة التالية هي معالجتها. أبدأ هنا.

أولاً ، حدد: هل تعاني من نقص الوزن؟

بغض النظر عن السبب ، إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) - أو نسبة الوزن إلى الطول - إلى ما دون نقطة معينة ، فسيعتبر الأطباء أنك تعاني من نقص الوزن من الناحية الطبية.

الصيغة الدقيقة لحساب مؤشر كتلة الجسم هي: الوزن بالجنيه / (الارتفاع بالبوصة) ² × 703

يقول مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل يعتبر نقص الوزن أليسيا رومانو ، R.D. ، اختصاصي تغذية مسجل في مركز تافتس الطبي في بوسطن ، ماساتشوستس. بالطبع ، لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار عددًا من العوامل ، بما في ذلك العمر أو كتلة العضلات أو بنية العظام ، لذلك لا ينبغي أن يكون المؤشر الوحيد المستخدم لتقييم حالة الوزن. (من المحتمل أن يأخذ طبيبك أيضًا في الاعتبار تاريخ وزنك وتكوين جسمك.)

حدد سبب نقص الوزن

إذن ما الذي قد يتسبب في انخفاض وزنك إلى ما دون 18.5 من مؤشر كتلة الجسم؟ كل شيء من خيارات نمط الحياة إلى علم وظائف الأعضاء الخاص بك يمكن أن يلعب دورًا. هذه بعض المتغيرات التي سيأخذها الأطباء في الاعتبار:

تغييرات النظام الغذائي

قد يؤدي التحول من نظام غذائي قائم على اللحوم إلى اتباع نظام غذائي نباتي أو أي نوع آخر من خطة الطعام المقيدة إلى عدم استهلاك سعرات حرارية كافية في اليوم.

اضطرابات الاكل

يمكن أن يؤدي التقييد المتعمد للسعرات الحرارية على أساس الرغبة في إنقاص أرطال - حتى لو كنت بالفعل في أو أقل من الوزن الطبيعي - إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم.

مستويات عالية من النشاط البدني

نخبة الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يتنافسون في سباقات التحمل مثل الماراثون ركض وركوب الدراجات ، قد يكون وزنهم أقل أو يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من الإرشادات العامة العامة بسبب المتطلبات البدنية لرياضتهم.

سرطان

يمكن أن تؤدي الأمراض الخطيرة مثل السرطان إلى فقدان الوزن بشكل غير متوقع لعدة أسباب ، بما في ذلك انخفاض الشهية والرائحة / التذوق بسبب العلاج الكيميائي ، وتقرحات الفم التي تجعل المضغ والبلع مؤلمًا ، وآلام المعدة / الأمعاء بسبب مكان الورم أو الدواء وغير ذلك.

أمراض المناعة الذاتية

تتسبب هذه المجموعة من الاضطرابات في قيام جسمك بمهاجمة نفسه عن طريق الخطأ ، مما يؤدي إلى إحداث فوضى في الأمعاء والمفاصل ومستويات الطاقة بشكل عام.

• مرض الاضطرابات الهضمية: في حالة المناعة الذاتية هذه ، لا يستطيع جسمك تحملها الغولتين ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي ومشاكل الامتصاص.
• مرض السكر النوع 1 : هنا ، عدم القدرة على التمثيل الغذائي للجلوكوز بشكل صحيح يجعل من الصعب استخدام الطعام للوقود ، مما يؤدي إلى التعب.
• التهاب المفصل الروماتويدي : قد يؤدي الالتهاب في الجسم إلى زيادة التمثيل الغذائي (عامل في فقدان الوزن) والأدوية المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي ، مثل الميثوتريكسات ، يمكن أن تؤدي إلى نقص التغذية ، وفقًا لـ مركز جونز هوبكنز لالتهاب المفاصل في بالتيمور بولاية ماريلاند.

مرض القولون العصبي (IBD)

توصف أحيانًا بأنها من أمراض المناعة الذاتية أو أمراض المناعة ، وتؤثر الحالات المزمنة مثل التهاب القولون التقرحي وداء كرون على الجهاز الهضمي ، مع أعراض يمكن أن تشمل تقرحات في بطانة الأمعاء ، والإسهال ، وصعوبة امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها. يقول رومانو إن كلا من IBD و IBS (متلازمة القولون العصبي) قد يقللان من قدرة الجسم على هضم الطعام وامتصاصه بشكل صحيح - بالإضافة إلى أن الأعراض غير المريحة المتعلقة بالأكل والقيود الغذائية قد تزيد من خطر فقدان الوزن.

القيود الفسيولوجية

في حين أن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق هو إستراتيجية صالحة لغالبية الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، إلا أنها لا تعمل مع الجميع. يشرح الدكتور بوتش أن هناك أشخاصًا يعانون من نقص الوزن ويجدون صعوبة في اكتسابه بسبب الطريقة التي ينظم بها الجسم الدهون. لديهم استجابة فسيولوجية لزيادة الوزن ، حيث يزيد الجسم من عملية التمثيل الغذائي ويقلل من اهتمام الشخص بالطعام ، كل ذلك في محاولة لإعادة الوزن إلى حيث كان.

المخاطر الصحية لنقص الوزن

ما سمعت عنه على الأرجح: السمنة تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك. ما قد لا تعرفه: يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى فقدان العظام وهشاشة العظام وانخفاض الطاقة والتعب المستمر والتهيج وصعوبة الحمل. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات ومشاكل في جهاز المناعة لديك ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأشياء مثل نزلات البرد والإنفلونزا ، كما يقول الدكتور بوتش.

بالنسبة للنساء ، يتم إبراز تداعيات نقص الوزن مع عدد قليل من مشكلات الخصوبة ، بما في ذلك انقطاع الطمث ( فترات ضائعة أو غير منتظمة ) و مشكلة في الحمل . إلقاء اللوم على هرمون تنظيم الشهية يسمى اللبتين. تفرز الخلايا الدهنية في الجسم اللبتين وتتواصل مع عقلك لتخبره عن مقدار الدهون في الجسم ، كما يقول الدكتور بوتش. عندما تصبح النساء نحيفات للغاية ، تتقلص الخلايا الدهنية وتفرز كمية أقل من اللبتين ، مما يشير إلى وجود كمية أقل من الدهون المخزنة ، وهو أمر غير مثالي للتكاثر. إدراكًا أن المرأة قد لا يكون لديها ما يكفي من الدهون في الجسم لحمل الطفل بأمان حتى نهايته ، فإن الجسم يوقف بشكل أساسي القدرة على الحمل.

متعلق ب: 66 طريقة لتعزيز جهاز المناعة لديك الآن

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لزيادة الوزن؟

هدفك عندما تحاول زيادة الوزن ليس تناول كعكة فواكه كاملة في جلسة واحدة ، ولكن بدلاً من ذلك ، التسلل إلى بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية هنا وقليل من السعرات الحرارية ، بطريقة تبدو مستدامة ويمكن التحكم فيها.

القليل من حساب السعرات الحرارية: رطل واحد من وزن الجسم يساوي (أكثر أو أقل) 3500 سعر حراري . لذلك إذا تناولت 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فستكسب حوالي رطل واحد في الأسبوع. كقاعدة عامة ، ابدأ بإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا بالإضافة إلى استهلاكك الحالي ، كما يقول ستيفانسكي. إذا لم يؤد ذلك إلى زيادة الوزن ، فيجب الاستمرار في زيادة السعرات الحرارية. يمكن أن تكون محاولة ساحقة بعض الشيء احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية لكل وجبة ، وكل شخص مختلف قليلاً. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في وضع خطة وجبات أسبوعية لزيادة الوزن بشكل مثالي.

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن

كيس من رقائق البطاطس قد يقلب الميزان ، لكنه يفتقر إلى التغذية الجيدة التي تحصل عليها من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نهج أكثر توازناً ، مثل ما يسمى حمية البحر الأبيض المتوسط (انظر: المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع زيت الزيتون ). بشكل عام ، يقول رومانو ، يجب أن يكون هدفك تضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.

يمكن أن تكون الأطعمة هنا بمثابة لبنات بناء أو وظائف إضافية لزيادة محتوى السعرات الحرارية في أي وجبة:

• افوكادو
• زبدة / سمن
• جبنة الكريمة
• زبادي كامل الدسم وحليب
• أجبان صلبة
• مايونيز
• المكسرات والبذور
• الزيوت وتتبيلات السلطة
• زبدة الفول السوداني (وأنواع زبدة المكسرات الأخرى)
• الكريمة الحامضة

وجبات خفيفة صحية لزيادة الوزن

بعض الوجبات الخفيفة أو المكونات التي تضيفها إلى القائمة وجبات خفيفة ، يمكن أن تساعدك على رفع إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فكر في الأمر على النحو التالي: إذا أضفت ملعقة كبيرة من الزيت وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وأوقية من الجبن كامل الدسم إلى طعامك. وجبات خفيفة يومية يقول رومانو ، سوف تدمج 400 سعرة حرارية إضافية في اليوم من تلك التغييرات الصغيرة وحدها.

هؤلاء خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لزيادة الوزن ، مقترح من قبل كليفلاند كلينك تزن حوالي 400-600 سعرة حرارية:

• مافن التوت
• بيجل وجبن كريمي (2 ملعقة كبيرة)
• شطيرة سلطة بيض نصف
• جبن مشوي (شريحتان خبز ، شريحتان جبن ، 2 ملعقة كبيرة زبدة)
• بيتا و الحمص (خبز بيتا محشو بكوب حمص مقطع شرائح أفوكادو والطماطم والزيتون)
• الحليب المجفف (أضف 2 إلى 4 ملاعق كبيرة.لكوب من الحليب إلى الوصفات ، أو اخلطه مع البودينغ ، البطاطس المهروسة ، الحساء والحبوب المطبوخة والزبادي.)
• مزيج تريل (1/2 كوب) + 8 أوقية. عصير
• زبادي (6 أونصات) + جرانولا (& frac34 ؛ كوب)

متعلق ب: وصفة زبدة الفول السوداني واللحم المقدد اللذيذة

مشروبات تساعدك على زيادة الوزن

يقول الدكتور بوتش إن المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لزيادة الوزن السوائل يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ، لذا تأكد من أن اختياراتك لا تتعارض مع شهيتك لوجبتك الفعلية. يقترح رومانو البحث عن المشروبات التي تحتوي على 250 سعرة حرارية على الأقل و 10 جرامات من البروتين لكل زجاجة. فيما يلي بعض الخيارات:

• يضرب
• مخفوق الآيس كريم
• عصير
• عصير الكفير
• حليب صافي

بينما يمكن أن تحتوي المشروبات الغازية على 250 سعرًا حراريًا أو أكثر في الوجبة ، إلا أنها غنية بالسكر وقليلة البروتين ، لذا فهي ليست مثالية من الناحية التغذوية.

هل يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين على زيادة الوزن؟

عندما ينخفض ​​وزنك إلى ما دون المستوى الصحي ، فأنت لا تفقد الدهون فقط ، بل تفقد كتلة العضلات. يمكن أن يكون ذلك خطيرًا - عضلاتك تدعم عظامك ، وبدون قوة عضلية كافية ، يمكن أن يؤدي الحمل على عظامك إلى مشاكل مثل كسور الإجهاد.

البروتين هو اللبنة الأساسية لنمو العضلات ، و مسحوق البروتين ، مكمل غذائي ، يمكن أن يساعد في دعم عضلاتك عندما يكون لديك سعرات حرارية منخفضة. يمكنك إضافته إلى المخفوقات وطيها فطيرة العجين يقلب مع البطاطس المهروسة أو يرش على أطباق الخضار.

لكن احذر المشتري: مساحيق البروتين ليست خاضعة لرقابة إدارة الغذاء والدواء ، مما يعني أن جودة المحتويات قد تختلف اختلافًا كبيرًا من مصنع إلى آخر. علاوة على ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض مساحيق البروتين ، والتي غالبًا ما تُصنع من بروتين مصل اللبن أو فول الصويا أو الكازين ، على سكر مفرط (تجنب ذلك) ، بينما دراسة 2019 من مجموعة سلامة المستهلك الوطنية Clean Label Project وجدت أن بعض المساحيق تحتوي على مستويات عالية من السموم ، بما في ذلك المبيدات الحشرية والزرنيخ والزئبق.

إذا قررت إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي ، فتحدث مع اختصاصي التغذية حول أفضلها. وتذكر أنه في حين أن مسحوق البروتين يمكن أن يكون مفيدًا لبناء العضلات ، إذا لم يتم تلبية الحد الأدنى من احتياجات السعرات الحرارية ، فإن مسحوق البروتين لن يفعل شيئًا خاصًا لتعزيز زيادة الوزن ، كما يقول ستيفانسكي.

الموضوعات ذات الصلة: هل يجب أن تتناول مكملات الكولاجين؟

أفضل مشروبات البروتين لزيادة بعض الأرطال

لنفترض أنك وصلت إلى الحد الأقصى خيارات طعام كاملة لزيادة الوزن. إذا كانت الإبرة لا تزال غير متحركة ، فقد حان الوقت لكسر الخلاط. يقر رومانو بأن صنع مخفوق أو سموذي محلي الصنع بمكونات عالية السعرات الحرارية ومن المحتمل أن يكون مسحوق البروتين يمكن أن يكون مفيدًا.

إعطاء الأولوية للسعرات الحرارية على البروتين: بحث يوضح أن جسمك يمكنه امتصاص حوالي 30 جرامًا فقط من البروتين في المرة الواحدة ، على أي حال. يقول رومانو إن الحليب واللبن وحليب الصويا وزبدة الفول السوداني هي بالفعل مصادر غنية بالبروتين ومكونات رائعة يمكن دمجها في مخفوق محلي الصنع. بمجرد إضافتها ، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مبالغة.

إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير مشروبك الخاص ، يمكنك شراء مشروب البروتين الجاهز من المتجر لاكتساب وزن صحي. يسهل حملها وشربها أثناء التنقل:

• Boost VHC (سعرات حرارية عالية جدًا)
• التأكد من
• هويل
• حليب العضلات
• مكاسب حقيقية لزيادة الوزن

أفكار تحضير وجبات صحية

لست بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة على أطباقك المفضلة من أجل زيادة الوزن - يمكن أن تؤدي التعديلات الصغيرة إلى زيادة السعرات الحرارية. بالنسبة لأي وجبة ، فكر في كيفية زيادة محتوى السعرات الحرارية عن طريق إضافة خيار غني بالعناصر الغذائية إليها ، كما يقول ستيفانسكي. ابدأ بهذه التقلبات على الوجبات الشعبية:

• وجبة افطار: خذ وعاءًا أساسيًا من دقيق الشوفان ، ثم أضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز ، أو الكريمة الثقيلة ، أو المكسرات ، أو الفاكهة المجففة ، أو البذور.
• غداء : اختر منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي والكفير والحليب والجبن. تناولها بمفردها ، أو ضعها في الخلاط مع مسحوق الفواكه والبروتين لتتناسب مع وجبتك في منتصف النهار.
• غداء عشاء: أضف الأفوكادو إلى السندويشات ، اهرسها لتغمس أو اهرسها فوق طبق من الأرز والفاصوليا.
• عشاء: تعتبر البقوليات المهروسة إضافة رائعة للشوربات واليخنات.
• عشاء: أضف ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو زيت عباد الشمس إلى المعكرونة أو الأرز المطهو ​​ببطء أو الدجاج المقلي أو الخضار المقلية أو معظم الأطباق الأخرى.

متعلق ب: كيفية تحسين صحة القناة الهضمية

تمارين لاكتساب الوزن

قد يبدو أنه من غير المنطقي أن تتمرن على ذلك ربح وزن. أليس هذا ما يفعله الناس الذين يحاولون إنقاص أرطال؟ ولكن إليك الأمر: نظرًا لأن فقدان العضلات يمثل مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، فمن المهم أن تركز أيضًا على زيادة الوزن عند زيادة الوزن تقوية جسمك لدعمها.

ربما سمعت أنه لبناء عضلات أكبر ، تحتاج إلى رفع أوزان أكبر. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا قد لا يكون هو الحال: دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أن المتمرنين كانوا قادرين على بناء نفس القدر من كتلة العضلات ، بغض النظر عن مدى ثقل أوزانهم ، طالما أنهم تحركوا إلى الإرهاق.

معتدل تمرين القلب والأوعية الدموية مهم أيضًا بشكل عام خطة نظام غذائي صحي حيث يساعد جسمك على هضم الطعام ويحافظ على انتظام أجهزتك. ستؤدي الأنشطة مثل المشي أو السباحة إلى رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم. إذا كنت تبحث عن الإلهام ، فهناك العديد تطبيقات اللياقة البدنية التي تقترح تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

مع أي حظ ، فإن اتباع هذه الاقتراحات سيضعك على طريق زيادة الوزن بشكل صحي. إذا كنت لا تزال تكافح ، فلا تستسلم. يقول الدكتور بوتش إن كل شخص يستجيب بشكل مختلف. ربما تحتاج إلى تناول وجبات أصغر ، ولكن بشكل متكرر. أو ربما تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من خلال التغذية السائلة. ستساعدك التجربة والخطأ - والتواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك - في النهاية على إيجاد إستراتيجية ناجحة.

تبحث عن مكان لتبدأ؟ جرب يدك في هؤلاء وصفات صحية للدجاج المطحون .

مصادر

• دبليو سكوت بوتش ، (دكتور في الطب) ، مدير طب السمنة في معهد السمنة والتمثيل الغذائي في كليفلاند كلينك في أوهايو
• جولي ستيفانسكي ، R.D.N. ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
• أليسيا رومانو ، R.D. ، اختصاصي تغذية مسجل في مركز تافتس الطبي في بوسطن ، ماساتشوستس
• المركز الوطني للإحصاءات الصحية : انتشار نقص الوزن بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وأكثر: الولايات المتحدة ، 1960-1962 خلال 2015-2016.
• المركز الوطني للإحصاءات الصحية : انتشار زيادة الوزن والسمنة والسمنة الشديدة بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وأكثر: الولايات المتحدة ، 1960-1962 خلال 2015-2016.
• مركز جونز هوبكنز لالتهاب المفاصل: التغذية والتهاب المفاصل الروماتويدي.
• مايو كلينيك : حساب السعرات الحرارية: العودة إلى أساسيات فقدان الوزن.
• عيادة كليفلاند: الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأفكار للوجبات الخفيفة لزيادة الوزن.
• مشروع التسمية النظيفة : مسحوق البروتين.
• مجلة جمعية الحمية الأمريكية : الاعتدال في حجم الحصة من الوجبة الغنية بالبروتين يحسن الكفاءة الابتنائية لدى الشباب وكبار السن.
• مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي : لا يوجد الحمل ولا الهرمونات الجهازية تحدد تضخم المقاومة بوساطة التدريب أو مكاسب القوة في الشباب المدربين على المقاومة.