Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

يمكن أن تكون دهون البطن عنيدة ، لكن فقدانها ليس مستحيلًا - إليك 30 طريقة لتحقيق ذلك

مع ربيع قاب قوسين أو أدنى ، يفكر الكثير منا أكثر في اللياقة البدنية الأهداف ، مع وجود قسم متوسط ​​منغم يتصدر القائمة. من المؤكد أن المعدة القوية الخالية من الدهون تبدو رائعة. لكنه يأتي مع الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا ، مثل i تحسن الموقف ، تحسن آلام الظهر صحة القلب و اكثر.


بالإضافة إلى التدريبات أب ، فإن فقدان دهون البطن أمر حاسم في هذه العملية. الخطوة الأولى للتخلص من دهون البطن العنيدة؟ فهم كيفية تراكم الوزن الزائد على هذا الجزء من الجسم في المقام الأول.

العلم وراء دهون البطن

تنقسم دهون الجسم إلى فئتين: تحت الجلد (تحت الجلد) وحشوية (حول الأعضاء). دهون البطن عبارة عن تراكم للدهون الحشوية حول أعضاء البطن ، د. سبنسر كرول ، دكتوراه ، دكتوراه ، FNLA ، يوضح.


يقول الدكتور كرول إن هناك إدراكًا الآن بأن الخلايا الدهنية الحشوية تفرز هرمونات ، مثل الكثير من أعضاء الغدد الصماء الأخرى في الجسم مثل الغدة الدرقية أو البنكرياس. وهكذا ، فإن ما كان يُعتقد أنه تراكم سوء الأكل وعدم ممارسة الرياضة قد ثبت أنه نشط في التمثيل الغذائي: فالهرمون الذي يفرز من الدهون الحشوية له تأثيرات بعيدة المدى على الأنسجة الأخرى في الجسم.

تسبب الهرمونات التي تفرز من الدهون الحشوية التهاب وتخثر في الجسم. وهذا يفسر سبب زيادة احتمالية إصابة الأشخاص الذين لديهم كميات كبيرة من الدهون الحشوية داء السكري و عالي الدهون وسوء صحة القلب.


خلاصة القول: لا تشكل الدهون الحشوية سوى نسبة صغيرة من دهون الجسم ، لكنها تلعب دورًا رئيسيًا في مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، كما يوضح الدكتور كرول. لذلك ، من أجل فقدان دهون البطن ، تحتاج إلى تقليل نشاط الخلايا الحشوية. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة وتغييرات أخرى في نمط الحياة.



كيفية فقدان الدهون في البطن

هل أنت مستعد لبدء فقدان دهون البطن؟ فيما يلي 30 طريقة لتحقيق ذلك.

1. التمارين الهوائية الهوائية

لحرق الدهون الحشوية وتقليلها ، يوصي الدكتور كرول بممارسة تمارين القلب الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا.

أيضًا ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن التمارين المستهدفة للبطن لا تساعد في تقليل الدهون الحشوية. بمعنى آخر ، لن تساعد تمارين البطن والجلوس على تقليل دهون البطن. أولاً ، تحتاج إلى التخلص من الدهون من خلال تمارين القلب الهوائية ، والتي ترفع معدل ضربات قلبك. بمجرد زوال الدهون ، يمكنك القيام بتمارين البطن والسحق لشد المنطقة.


اثنين. الصوم المتقطع

في حين أن الصيام هو أسلوب مثير للجدل لفقدان الوزن ، إلا أنه يعتبر آمنًا وفعالًا عند القيام به بشكل صحيح.

يسمح الصيام المتقطع أو اليومي لنظامك بتقليل الجلوكوز الزائد في مجرى الدم وبالتالي تقليل كمية الجليكوجين المخزنة في جسمك (والتي تظهر على شكل دهون) ، كما يقول الدكتورة الكسندرا تريفيسان ، دكتور في العلاج بتقويم العمود الفقري والطب الوظيفي وخبير فقدان الوزن الشامل. ثم يستخدم الصيام الأنسجة الدهنية (تخزين الدهون في جسمك والذي يجب استدعاؤه للحصول على الطاقة) للحصول على الطاقة لأداء الوظائف اليومية وتفتيت دهون البطن في نفس الوقت.

3. تخلص من الدهون المتحولة والكربوهيدرات البسيطة

عندما يتعلق الأمر بتكوين الدهون ، فإن بعض الأطعمة أسوأ من غيرها. يقول الدكتور كرول إن الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة والأطعمة المحلاة بالفركتوز هي المسؤولة عن ذلك بشكل خاص.

الكربوهيدرات البسيطة تؤدي أيضًا إلى تراكم المزيد من الدهون. يقوم جسمك بحزم أي كربوهيدرات إضافية غير ضرورية مستهلكة على شكل دهون ويخزنها حول أعضائك.


4. جرب دورة الكربوهيدرات الصحية

بينما يجب عليك الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة ، فليست كل الكربوهيدرات ضارة. لديك أيام معينة من الأسبوع تسمح فيها بتناول كربوهيدرات صحية أكثر من المعتاد (الحبوب الكاملة الغولتين خالية) ، يوضح الدكتور تريفيزان. هذا سيمنع الجسم من الثبات ، مما يسبب تقلبات في النظام والإسراع في فقدان الوزن.

5. تناول أطعمة كاملة حقيقية

تشمل الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. يمكن لجسمك معالجة الأطعمة التي إما أن يكون لها أم أو تنمو من الأرض ، كما يقول الدكتور تريفيزان. يتم تخزين الأطعمة المصنوعة في المختبر بدون مكونات حقيقية على شكل دهون في البطن.

6. اقرأ ملصقات التغذية

تدعي بعض الأطعمة أنها قليلة الدسم ولكنها في الواقع غنية بالكربوهيدرات والسكريات المضافة الأخرى. في النهاية ، فإن تقليل الأنواع الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تقليل الدهون الحشوية ، كما يقول الدكتور كرول.

سيؤدي استهلاك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا إلى استقلاب مستمر على عكس القمم والوديان التي تحدث مع استهلاك الكربوهيدرات البسيط ، والذي يؤدي بدوره إلى تراكم الدهون.


كقاعدة عامة ، تجنب جميع الأطعمة المصنعة.

7. قطع السكر

النشويات والحبوب تتحلل إلى سكر (جلوكوز). في حين أن هذه لها عوامل مفيدة لأجسامنا بكميات صغيرة ؛ يقول الدكتور تريفيسان إن السكر المضاف (قصب السكر ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، إلخ) لا يفعل ذلك. يتم تخزين الاستهلاك المفرط للسكر على شكل دهون في البطن.

8. تتبع مستوياتك عن طريق قياس محيط خصرك

هذه تقنية فعالة ستساعدك على تتبع تقدمك. قم بقياس محيط خصرك عند خط زر البطن. يقول الدكتور كرول إن معظم الناس يكونون أكثر من محيط الخصر عند حزامهم ، خاصةً عندما يرتدون سراويلهم أسفل معدتهم. يعتبر القياس عند خط السرة مؤشرًا أفضل بكثير للدهون الحشوية من عدد الأرطال في الميزان.

9. تناول المزيد من الدهون الصحية

إن تناول الدهون الصحية من المنتجات الحيوانية التي يتم تربيتها بشكل صحيح (لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب ، والبيض الخالي من الهرمونات والمضادات الحيوية ، والأسماك الدهنية) بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور تمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لنشاط الدماغ والجهاز الهضمي. تريفيسان يشرح. تساعد الكميات الصغيرة من الدهون الصحية في كل وجبة على إنقاص الوزن عندما لا تقترن بالسكر / النشويات.


10. طور عادات نوم أفضل

قلة النظافة أثناء النوم لدى الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليل تتراكم بشكل ملحوظ الدهون الحشوية. يقول الدكتور كرول إنه عند الشباب ، يؤدي النوم أكثر من ثماني ساعات في الليلة أيضًا إلى زيادة الدهون الحشوية ، لذلك هناك بالتأكيد مكان لطيف للحصول على قسط مناسب من النوم لتقليل الدهون الحشوية.

11. تناول وجبات متوازنة

الوجبة المتوازنة هي التي تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية. ساندي يونان بريخو ، MDA ، RDN أخصائي تغذية مسجل وخبير فقدان الوزن ومؤسس The Dish On Nutrition ، يوصي باتباع ما يلي طبقي طريقة. ستساعدك على فقدان دهون البطن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم ، وتضم المجموعات الغذائية الرئيسية ، وتساعد في التحكم في حصصها ، كما يقول بريخو.

على سبيل المثال ، غطي نصف طبقك في السلطة ، وربعه في المكرونة ، وربعه في كرات اللحم.

12. تدريب الوزن

إن تحميل جسمك بالمقاومة يؤدي إلى تكيف العضلات ، وهذا التكيف يؤدي إلى حرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة (ويعرف أيضًا باسم AKA معدل استقلاب أسرع أثناء الراحة) ، كما يقول الدكتور تريفيزان. ستساعدك تمارين الأثقال على حرق المزيد أثناء الراحة ، وبالتالي حرق المزيد من دهون البطن.

13. ابحث عن طرق صحية لتقليل التوتر

زيادة القلق والإجهاد يؤدي أيضًا إلى زيادة كميات الدهون الحشوية في منطقة البطن. يوضح الدكتور كرول أنه بينما لا يظهر أن الإجهاد يؤثر على الدهون تحت الجلد ، إلا أنه يؤثر على الدهون الحشوية. تتضمن تقنيات إدارة الإجهاد الشائعة تأمل واليوغا وأنواع أخرى من التمارين.

ذات صلة: أفضل المجلات للقلق

14. غطي نصف طبقك بالخضروات

يقول Brikho إن هذا سيساعد على زيادة شبعك ، ومنع الإفراط في تناول الطعام ، وتشجيع التحكم في الجزء ، ويساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. عند القيام بذلك ، لن تميل إلى تناول الكثير من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ، ونتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل فقدان دهون البطن.

خمسة عشر. تناولي كمية كافية من البروتين

يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. تختلف الكمية المحددة من البروتين من شخص لآخر. كم وزنك؟ يقول الدكتور تريفيسان إنه مؤشر جيد على مستويات البروتين (بالجرام) التي يجب تناولها عند التركيز على اللياقة البدنية وفقدان الدهون في البطن.

16. المشي في كثير من الأحيان

من المهم خلط التدريبات الخاصة بك. وعلى الرغم من أهمية الحفاظ على تمارين الكارديو في نظامك التدريبي ، فلا تقلل أبدًا من قوة المشي.

إذا كان جسمك دائمًا في حالة قتال أو هروب (فرط نشاط الجهاز العصبي الودي) ، فسوف يحتفظ بالوزن للحماية ، كما يقول الدكتور تريفيسان. يتم إفراز هرمونات التوتر المتزايدة في النظام مما يؤدي إلى تمسك الجسم بالوزن. يساعد تحريك الجسم بطرق لطيفة ومتسقة مثل المشي على تذكير الجسم بأنه من الآمن تهدئة أثناء التنقل ، مما يعزز أن التهديد ليس وشيكًا ؛ السماح بإفراز الدهون للحماية.

متعلق ب: لست في HIIT؟ المشي هو في الواقع طريقة رائعة لفقدان الوزن - وستساعد هذه النصائح

17. تناول وجبات خفيفة صحية طوال اليوم

في كثير من الأحيان ، يخبرني العملاء أنهم يشعرون بالجوع طوال اليوم ، مما يدفعهم إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتهم التالية ، كما يوضح بريخو. بدلًا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين إما مع فاكهة أو خضروات أو كربوهيدرات.

على سبيل المثال ، توصي بشريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني والموز. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية ، ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، كما سيساعدك على إنقاص الوزن. سيؤدي هذا في النهاية إلى فقدان دهون البطن.

18. هيدرات

يشرح الدكتور تريفيزان أنه لا يمكنك إنقاص وزنك إذا لم يكن جسمك مشحمًا بما يكفي لإخراج السموم في نظامك. نصف وزن جسمك بالأوقية هو القاعدة العامة.

19. حرك جسمك بطريقة ممتعة

في حين أن الأكل الصحي هو ما يساعدك في المقام الأول على فقدان دهون البطن ، فإن التمارين الرياضية ستساعدك على تحقيق أهدافك في وقت أقرب. يقترح بريخو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. لا تحتاج إلى القيام بنشاط قوي يوميًا من أجل رؤية النتائج ، كما تقول. يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل المشي والعمل القرفصاء أثناء الإعلانات التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون أو البستنة أو الذهاب لحضور حفل دراجة هوائية اركب. إذا كان الأمر ممتعًا وإذا كنت تستمتع به ، فمن المرجح أن تحافظ عليه ، وبالتالي ، من المرجح أن تفقد دهون البطن.

السبب الذي يجعل الكثير من الناس يعانون من فقدان الوزن هو أنهم ينظرون إليه على أنه عمل روتيني. لكن يمكن أن يكون التمرين ممتعًا إذا اخترت رؤيته بهذه الطريقة.

المحارب (مسلسل تلفزيوني) يلقي

20. الحد من تناول الكحول أو الحد منه

الكثير من الكحول يمكن أن يعطل وظائف الكبد المسؤولة عن الترشيح في الجسم ، الدكتورة أليس فونج ، دكتوراه في الطب ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة العافية حب الذات و يشرح. إذا كان جسمك لا يقوم بالترشيح بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل التوازن الهرموني ويؤدي إلى دهون البطن.

21. قلل السعرات الحرارية في قهوتك

نعم ، يمكن للقهوة السوداء العادية أن تكون مملة ، ولكن لحسن الحظ ، هناك طرق لتحسين مذاقها دون إضافة بوصات إلى محيط الخصر لديك. يوصي Brikho بالنصائح الغذائية التالية لجعل مذاق قهوتك جيدًا ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن:

  • أضف عسل مانوكا ، وهو بديل صحي وسعرات حرارية منخفضة للسكر أو المحليات الأخرى ، ومن الرائع أن تدرجه في قهوتك اليومية!
  • أضف 1 ملعقة كبيرة من مبيض الفانيليا قليل الدسم من Coffee Mate إلى فنجان قهوة للحصول على فنجان قهوة لذيذ يحتوي على 25 سعرة حرارية
  • أضف مستخلص اللوز والفانيليا إلى قهوتك السوداء
  • أضف 1-2 ملاعق صغيرة من قرفة إلى قهوتك مع بعض الحليب غير الدسم على البخار

22. تناول وجباتك في أوقات ثابتة من اليوم كل يوم

الاتساق هو المفتاح لتطوير عادات صحية وفقدان الوزن. يقول الدكتور فونج: عندما تأكل في نفس الأوقات ، يمكن لجسمك بعد ذلك أن يبدأ في التنظيم بشكل أفضل ويكون لديه روتين للهضم.

2. 3. تناول الطعام بالخارج بطريقة صحية

في حين أن المطاعم تقدم الكثير من الخيارات اللذيذة وغير الصحية (معظمها في شكل وجبات سريعة الآن) ، هناك بعض الطرق البسيطة لخفض السعرات الحرارية.

يوضح Brikho أن تناول الطعام في الخارج أمر ممتع ولست بحاجة إلى التضحية بذلك من أجل التمتع بصحة جيدة. يمكنك مشاركة لوحة مع صديقك أو زميلك في العمل أو الأسرة أثناء تناول الطعام بالخارج ، مما سيقلل من حجم حصتك ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية ، ويقلل من تناول الدهون اعتمادًا على ما طلبته ، ويسمح لك بالاستمتاع بوجباتك المفضلة.

نصيحة أخرى مفيدة هي طلب مقبلات تحتوي على خضروات مثل سلطة أو إدامامي أو سوشي ملفوف بالخيار أو كرنب بروكسل ، على سبيل المثال. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل خلال الطبق الرئيسي.

أخيرًا ، قلل من تناول الطعام بالخارج مرة أو مرتين في الأسبوع. في حين أننا قادرون على تناول الطعام في الخارج وفقدان الوزن ، لا يزال من المهم أن نتذكر أن ما نفعله كثيرًا هو الذي سيؤثر على صحتنا وإذا كنا نتناول الطعام في الخارج يوميًا ، فسيكون من الصعب الوصول إلى أهدافنا ، يضيف بريخو.

لذا ، تناول العشاء في الخارج (أو اطلب منه) واستمتع بأطعمتك المفضلة ، لكن افعل ذلك باعتدال.

24. تخلص من الغلوتين

حتى إذا لم يكن لديك حساسية تجاه الغلوتين ، فمن المفيد استبعاده من نظامك الغذائي. يمكن أن يسبب الغلوتين التهابًا في الجسم ويمكن أن يتسبب الكثير منه في نفاذية الأمعاء (متلازمة الأمعاء المتسربة) ، والتي يمكن أن تسبب حساسية من الطعام و صحة جيدة القضايا ، يقول الدكتور فونغ. تؤدي القناة الهضمية غير الصحية إلى زيادة الوزن ودهون البطن.

متعلق ب: إن تناول أطعمة خالية من الغلوتين له بعض الفوائد الرئيسية - وإليك الفوائد التي يجب أن تعرفها

25. لا تتبع نظامًا غذائيًا

في الواقع ، قم بإزالة كلمة حمية من مفرداتك تمامًا.

معظم الحميات مقيد ، ويصعب اتباعه ، وغير واقعي لمواكبة المدى الطويل ، كما يقول Brikho. إذا لم تتمكن من مواكبة ذلك على المدى الطويل ، ففي كثير من الأحيان ، لن تستمر نتائجك على المدى الطويل. ابحث عن شيء تشعر أنه يمكنك القيام به إلى الأبد وشيء تستمتع به. إذا كنت تحب ما تأكله ، وإذا كنت تفقد وزنك في هذه العملية ، فلن تفقد دهون البطن فحسب ، بل ستمنعها أيضًا.

26. تناول أطعمة صديقة للأمعاء

الأمعاء الصحية ضرورية للصحة المثلى. دكتور. باميلا بيك ، رئيس ل جيني كريج يوصي المجلس الاستشاري العلمي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

يقول الدكتور بيكي إن البكتيريا في جسمك متنوعة تمامًا ، ويجب أن يكون نظامك الغذائي كذلك. يعد تناول خمس خضروات وعدة فواكه يوميًا بداية رائعة. الأطعمة المخمرة مهمة أيضًا. وتضيف أن الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف والكفير والكومبوتشا والتمبيه غنية بالعصيات اللبنية ، وهي بكتيريا تدعم صحتك.

27. اجعلها سهلة

إذا لم يكن ذلك مناسبًا ، فسوف يجعل فقدان الوزن ودهون البطن أكثر صعوبة. يقول Brikho: تناول وجبات خفيفة سهلة التحضير أو جاهزة للذهاب مثل الموز وزبدة الفول السوداني أو التفاح والجبن.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن لديك وقت لإعداد وجبات الطعام ، فعليك إما طهي عدة حصص من طبق يوم الاثنين وتناوله على الغداء لبقية الأسبوع ، أو إعداد وصفة يتم تحضيرها في أقل من خمس دقائق ، كما تضيف. .

28. تخلص من المحليات الصناعية

لا تساهم المحليات الصناعية في صحة القناة الهضمية وإنقاص الوزن بنجاح ، كما يقول الدكتور بيك. تخل هذه المنتجات بتوازن بكتيريا الأمعاء لصالح المطثيات والأمعاء المرتبطة بالأمراض. بدلا من ذلك ، استخدم فاكهة الراهب أو العسل الطبيعي للنكهة.

29. ادخلي المزيد من البريبايوتكس في نظامك الغذائي

إلى جانب الأطعمة المخمرة ، تعد البريبايوتكس مفيدة للأمعاء. يوضح الدكتور بيكي أن هذه الأطعمة تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. وتشمل الثوم والبصل والكراث والهليون والموز والشعير والشوفان والتفاح والكاكاو وبذور الكتان ونخالة القمح.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

احصل على ردود فعل إيجابية ونصائح صحية يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

30. إجراء تغيير واحد في كل مرة

إن اتخاذ خطوات صغيرة على أساس ثابت هو ما يؤدي إلى نتائج طويلة الأجل. يمكننا جميعًا إجراء 100 تغيير على نمط حياتنا أو نظامنا الغذائي ، ولكن إذا ركزت على الكثير في نفس الوقت ، فسيكون من الصعب مواكبة كل هذه التغييرات ، كما يقول بريخو. أكبر توصية يمكنني تقديمها هي التركيز على تغيير صغير واحد فقط تريد القيام به ، وإتقان ذلك من خلال تحويله إلى عادة جديدة ، ثم اختيار التغيير الصغير التالي.

القادم، إليك 13 سببًا لعدم فقدان الوزن

مصادر