لست في HIIT؟ المشي هو في الواقع طريقة رائعة لفقدان الوزن - وستساعد هذه النصائح
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
عندما يتعلق الأمر ب فقدان الوزن ، فإن التدريبات الأولى التي تتبادر إلى الذهن هي على الأرجح HIIT و ركض وأنواع أخرى من أمراض القلب. وعلى الرغم من أن الكثيرين منا لا يربطون المشي بجسم ممزق ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
نظرًا لكونه نوعًا من النشاط البدني منخفض الخطورة ويمكن لمعظم الناس الوصول إليه ، فهو تدريب ممتاز لتضمينه في أنشطتك اليومية الحياة . كما أنها أسهل بكثير على جسمك بمرور الوقت من أنواع التمارين الأخرى. لذا يصبح السؤال: كم دقيقة كل يوم ستحدث فرقًا؟ هل هناك طريقة مناسبة لحرق معظم السعرات الحرارية؟
تحدثنا إلى بعض خبراء الصحة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للمشي ، وأفضل النصائح للمشي لفقدان الوزن.
المشي لفقدان الوزن
هيدرات
كيف يساعدك شرب الماء قبل المشي على إنقاص الوزن؟
إنه يزيد من معدل الأيض ، وهو أمر جيد لحرق السعرات الحرارية ، كما يقول جايسون هيوز ، RD والشريك المؤسس لشركة فيغان ليفتز. كما أنه سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط ، مما سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
متعلق ب: هل يمكنك شرب الكثير من الماء؟
امتلك المعدات المناسبة
كما هو الحال مع أشياء كثيرة في الحياة ، فإن الاستعداد هو نصف المعركة.
انتبه لحالة حذائك ، فونج د. تران ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية المعتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومؤسس Be Active is Easy. إنها تؤثر بشكل كبير على جودة مشيك وكيف تشعر بعد ذلك.
يوصي تران بفحص حالة حذائك بانتظام ، ويفضل مرة كل 6 أشهر.
تحرى الطقس
جزء من الاستعداد هو اختيار الوقت المناسب من اليوم للمشي. لتحقيق أقصى استفادة من المشي ، ستحتاج إلى الذهاب في أفضل وقت في اليوم ، وهذا يعتمد على درجة الحرارة والظروف الخارجية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن الجو سيكون حارًا أثناء النهار ، حدد موعدًا للمشي في المساء ، دكتور. باميلا م ، رئيس ل جيني كريج المجلس الاستشاري للعلوم.
ابدأ يومك بوجبة خفيفة أو وجبة متوازنة
ابدأ يومك بوجبة خفيفة أو وجبة متوازنة. تبدأ قدرتك على حرق الدهون بالتوازن الهرموني الذي يأتي من تناول كميات متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لورين جيني ، المؤسس المشارك السابق لـ CrossFit. لا تدع سوء التغذية يقلل من النتائج التي تحصل عليها من المشي.
اذهب للتمشية العادية لمدة 30 إلى 45 دقيقة سيرًا على الأقدام
كارين جراهام ، بحث وتطوير ومعلم داء السكري المعتمد يقول إن هذه الفترة الزمنية هي المكان المثالي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يستهلك المشي السعرات الحرارية في الوقت الذي تمشي فيه ، لكن الكثير من الناس لا يدركون أن أكبر فائدة هي أنه يزيد من التمثيل الغذائي لديك خلال الـ 24 ساعة القادمة.
يقول جراهام إن المشي السريع المنتظم يقلل من الأنسجة الدهنية ويبني العضلات ، وتحرق العضلات طاقة أكثر من الدهون. كلما أصبحت في وضع جيد ويمكن أن تفعل المزيد ، ستستفيد أكثر. عندما يرتفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمشي. يقلل سكر الدم ويقوي الأوعية الدموية والقلب.
المشي على تضاريس مختلفة
يعد المشي على تضاريس متنوعة أمرًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية والوظيفة اللياقة البدنية لأنه يركز بشكل أكبر على العضلات المختلفة ويحسن حركتك.
يشبه إلى حد كبير تغيير المنحدر على جهاز السير المتحرك ، عندما نتعامل مع أرضية شديدة الانحدار أو أملس أو بزاوية ، فإننا نغير باستمرار معدل ضربات قلبنا ونعمل بالفعل على التعرق ، كما يقول بن ووكر ، أخصائي تدريب شخصي في Anywhere Fitness. في حين أن التغيير المستمر في التدرج فعال جدًا في حرق السعرات الحرارية ، فهو أيضًا شكل رائع من تدريب المقاومة. عند مواجهة المنحدرات الصخرية أو المائلة ، يتم تشغيل مجموعات العضلات المختلفة في الجزء السفلي من الجسم لمواجهة التحدي.
للحصول على أفضل النتائج ، يوصي بالسير على طريق مختلط. هذا يزيد من أنواع الحركات المختلفة ونطاق الحركة.
تتبع خطواتك
سيساعدك هذا في الحفاظ على مسؤوليتك ويسمح لك بالبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. كما يقول المثل ، 'إذا قمت بقياسه ، يمكنك إدارته ، كما يقول جو جونسون ، مدرب لياقة ومؤسس 9 to 5 Nutrition. بعبارة أخرى ، من المرجح جدًا أن تتخذ إجراءً إذا لم يكن هناك ما يحدق بك من ساعتك الذكية.
سواء كانت من طراز Fitbit أو Apple Watch أو Garmin ، فمن المهم مراقبة خطواتك على مدار اليوم. وإذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر متعة ، فإن تطبيق Fibit يتيح لك معرفة عدد الخطوات التي قام بها أصدقاؤك ، حتى تتمكن من تحويلها إلى منافسة!
متعلق ب: أفضل الساعات الذكية
المشي بحقيبة ظهر
إذا كنت تبحث عن تدريب على المقاومة وتمرين لكامل الجسم ، فإن المشي بحقيبة ظهر سينجز المهمة.
من خلال توزيع الوزن في منتصف الجزء العلوي من الظهر ، يمكننا تطوير وتقوية العضلات غير المتوازنة ، ومساعدتها على أن تصبح أكثر تحديدًا ووظيفة ، كما يقول والكر. عند الحفاظ على الحمل متساويًا وفي اتجاه خط الوسط لجسمك ، تعمل حقيبة الظهر على عضلات وضعية الكتفين الخلفيين والظهر. كما أنه يعمل على جذعك وأسفل ظهرك كعضلات موازنة.
كن متسقا
لتحقيق أي هدف ، الاتساق هو المفتاح. وينطبق الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل إنقاص الوزن.
تقول جويس شولمان ، المتحدثة في TEDx ومؤلفة كتاب Walk Your Way to Better ، إن أحد أسباب المشي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في رحلة إنقاص الوزن لأنه شيء يمكن للكثيرين منا القيام به بانتظام وثبات.
المشي على علو شاهق
إلى جانب زيادة قدرتك على التحمل بشكل عام ، فإن المشي على ارتفاعات عالية يحسن قدرة النظام الهوائي على الاستفادة من الأكسجين.
يقول ووكر: عند المشي على ارتفاعات أعلى ، يصبح الأكسجين أرق. بينما نشعر بهذه البداية الأسرع للإرهاق ، أصبحنا أكثر لياقة للتعامل مع البيئة.
هذا يحسن مستويات لياقتنا عند العودة إلى الأنشطة على الأرض المنخفضة وحتى. كيف؟ يشرح أن المشي في قمم أعلى يزيد من قدرتنا الهوائية وعتبة اللاهوائية. يتعلم الجسم كيفية الحصول على المزيد من الأكسجين للتنفس الخلوي واستخدامه بشكل أقل. تبقينا يقظين وحيويين لساعات أطول!
بدلاً من استهداف الخلايا الدهنية ، يهدف هذا النظام إلى حرق الكربوهيدرات والسكر كمصدر أثناء التمرين. هذا يجعل المشي على ارتفاعات عالية أمرًا رائعًا لفقدان الوزن.
تختلف وتيرتك
يمكن أن يحدث التدريب الفتري فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. مع المشي ، السرعة هي كل شيء.
في المرة القادمة التي تمشي فيها ، حاول القيام بفواصل المشي وإضافة حركات الذراع ، كما يقول شولمان. هذا يساعد على زيادة الكثافة.
لا تتناول الكربوهيدرات قبل المشي
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائدة قبل المشي إلى إعاقة جهودك في إنقاص الوزن.
يقول والكر ، ما لم تكن تمشي لفترة طويلة جدًا ، يجب أن تأكل حصصًا بسيطة ومتوازنة قبل الشروع في خطواتك. تشمل الوجبة الصحية والمتوازنة جميع وحدات الماكرو والمغذيات الدقيقة اللازمة للبقاء بصحة جيدة وعملية. الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها كاملة وطبيعية - فواكه وخضروات وحبوب كاملة (كميات صغيرة).
هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وستمنحك كل الطاقة التي تحتاجها. من المهم التخطيط لاستهلاك الوقود وفقًا لذلك - كل تمرين يختلف عن الآخر.
استمر في تحدي نفسك
يوصي شولمان بالبدء من حيث أنت والبناء من هناك. حتى لو كان مجرد ميل في البداية ، فربما تمشي خمس مرات قبل أن تعرف ذلك.
تقول إن المشي هو ممارسة حيث يمكن للعديد من الناس القيام بخطوات كبيرة (يقصد التورية) بسرعة إلى حد ما.
راقب معدل ضربات قلبك
من أجل إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في نطاق معين. من الناحية المثالية لفقدان الوزن ، يجب أن ترفع مشيتك من معدل ضربات قلبك إلى ما بين 64٪ -77٪ من الحد الأقصى لنطاق ضربات القلب ، كما يوضح أندريا مارسيلوس وخبير لياقة بدنية ومنشئ تطبيق AND / Life. سيقوم العديد من المتتبعين الصحيين بإجراء هذه الحسابات نيابة عنك ، لكن طريقة المدرسة القديمة هي 220 - عمرك = أقصى معدل لضربات القلب.
المشي في مكان ما بين 64-77٪ يعني أنك تبذل طاقة كافية لجعل تمرينك فعالاً.
تحقق من وضعيتك
لا ترهل! بينما لا يفكر الكثير منا في الطريقة الصحيحة للمشي ، فإن التقنية مهمة.
أديري كتفيك للأمام ، ثم لأعلى تجاه أذنيك ، ثم للخلف ، كما يقول الدكتور بيك. أنت الآن في مكان راحتك للحصول على وضعية صحية. تأكد من إبقاء ذقنك مرفوعة ، وكتفيك مربعة ، وإشراك قلبك وعضلاتك في كل خطوة.
المشي مع الأصدقاء
لزيادة فرصك في النجاح ، من الضروري وجود شخص يحاسبك. أنت أقل استعدادًا لتخطي التمرين عندما تعلم أن شخصًا ما يعتمد عليك في الظهور ، كما يقول نيكي كامبل ، CPT ، CHC وفني تغذية. المفتاح هو اختيار الشريك الذي يريد تحقيق فقدان الوزن والاستمتاع بالمشي للتأكد من أن كلاكما متحمس للالتزام به.
حدد الأيام والأوقات والمواقع التي تمشي فيها وقم بوضعها في التقويم الخاص بك. سيساعدك هذا أيضًا في تحديد أولويات المشي.
تجنب المشي الزومبي
من المحتمل ألا نقول إن التنزه على مهل كل يوم لن يقطع بوصات من محيط الخصر لديك.
أولا الاحماء ، كما يقول الدكتور بيك. ثم امشِ بوتيرة تشعر بها كما لو كنت تجهد نفسك باعتدال. ثم قم بزيادة سرعتك كل 2-3 دقائق لمدة دقيقة.
وتضيف أن هناك خيارًا آخر يتمثل في صعود التل واتخاذ نفس الوتيرة المعتدلة. عندما تضيف فترات الشدة هذه ، يستمتع جسمك بالتحدي كما أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
المشي قبل الإفطار
عندما تستيقظ تكون بالفعل في حالة نقص في السعرات الحرارية ومعدتك فارغة ، أشلي فان بوسكيرك و يشرح مدرب التغذية والعافية ومؤسس Whole Intent. هذا يعني أنك إذا قمت بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة مباشرة عند الاستيقاظ ، فسوف تعزز عملية الأيض لديك مما قد يؤدي إلى زيادة قدرة حرق الدهون على مدار اليوم.
استخدم طريقة S.M.A.R.T
للمشي من أجل إنقاص الوزن ، يوصي الدكتور بيك بجعل أهدافك: محددة ، وقابلة للقياس ، وقابلة للتحقيق ، وذات صلة ، ومحددة زمنيًا. يعد اتباع طريقة SMART أسلوبًا فعالًا لتحديد الأهداف.
متعلق ب: 10 أوراق عمل مجانية لتحديد الأهداف قابلة للطباعة ستساعدك على تحقيق أي شيء
بارك سيارتك والد بعيدا
الخطوات سوف تضيف ما يصل. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر أو صالة الألعاب الرياضية أو المطعم ، أوقف سيارتك بعيدًا عن تلك المسافة الإضافية ، كما تقول جيفري سكوت ، مدرب شخصي معتمد.
تسخين
كثير من الناس لا يعتقدون أنه ضروري ، ولكن من المفيد إرخاء عضلاتك ومفاصلك
يقول Jenai إن المشاركة في تمارين الحركة الخفيفة ولكن السلسة قبل المشي تساعد في تدفئة مفاصلك وعضلاتك مما يجعل وقتك في المشي أكثر متعة وفعالية. أنت لا تريد القيام بإطالات ثابتة طويلة عندما لا تكون دافئًا. تعد حركات التنقل مثل الدودة القشرية أو القرفصاء الهوائي خيارات رائعة.
احتفظ بدفتر يوميات للمشي
اكتبه!
تتبع الأيام التي قمت فيها بأداء روتين المشي الخاص بك ، والوقت من النهار أو الليل الذي قمت فيه بأداء روتين المشي الخاص بك ، والمسافة والوقت لإكمال كل روتين للمشي ، والدورة التي أدت فيها روتين المشي ، ووزنك الأسبوعي يقول شانون هنري ، RD عن عيادة EZCare .
استثمر في عصي المشي
د. سيباستيان كفيرنلاند ، مقوم العظام ومؤسس معهد الصحة الاسكندنافية ، يوصي بأعمدة التزلج الريفي على الثلج ، لأن هذا يشرك المزيد من العضلات وينشط الجزء العلوي من جسمك.
جرب المشي الحراري
يتم السير على مهل إلى معتدل الخطى بعد وقت قصير من الانتهاء من الوجبة. ادمج هذا في جدولك اليومي بعد الغداء والعشاء.
ديفيد تشيسورث يشرح مدير اللياقة البدنية في هيلتون هيد هيلث أن المشي لمدة 15-20 دقيقة على مهل بعد تناول الوجبة ليس آمنًا فحسب ، بل إنه أمر جيد القيام به لعدد من الأسباب.
يقول إن التأثير الحراري لهضم الطعام الذي أكلته للتو يزيد من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 10-20 ٪. الذهاب للتمشية على مهل خلال 20 دقيقة من تناول الطعام يعزز عملية الأيض بنسبة 10٪ أخرى. المشي خلال هذه الفترة الزمنية يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي في أوقات أخرى.
يقول تشيسورث أيضًا إن المشي الحراري يشكل شكلاً رائعًا من أشكال الاقتران بالعادات. العادات التي تشتعل معًا ، تتشابك معًا. بعبارة أخرى ، من الأسهل تبني عادات جديدة عند إقرانها بالعادات القديمة بدلاً من التحديق في عادة موازية من فراغ. معظم الناس لديهم عادات نمط الوجبات. أضف نزهة قصيرة على مهل بعد تلك الوجبات لتكتسب بسهولة عادة صحية جديدة لنمط حياتك!
اختر محيطًا تحفيزيًا
هذا سوف يؤهلك للنجاح. إذا أمكن ، ادخل طبيعة وتتنفس في هواء الغابة ، كما يقول الدكتور Kverneland. من الجيد لعقلك وجهازك المناعي أن يتنفسوا هذه المبيدات النباتية للأشجار.
بعد ذلك ، اقرأ 13 سببًا لعدم فقدان الوزن - بالإضافة إلى نصائح مدعومة من الخبراء حول ما يجب فعله حيال ذلك .
مصادر
- جايسون هيوز ، أخصائية تغذية وأحد مؤسسي شركة فيغان ليفتز
- فونج دي تران ، أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية المعتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ومؤسس Be Active is Easy
- باميلا م ، رئيس جيني كريج المجلس الاستشاري للعلوم
- لورين جيني ، المؤسس المشارك السابق لـ CrossFit
- كارين جراهام ، اختصاصي تغذية مسجل ومعلم سكري معتمد
- بن ووكر ، أخصائي تدريب شخصي في Anywhere Fitness
- جو جونسون ، مدرب لياقة ومؤسس 9 to 5 Nutrition
- جويس شولمان و TEDx المتحدث ومؤلف اسلك طريقك نحو الأفضل
- أندريا مارسيلوس وخبير لياقة بدنية ومنشئ تطبيق AND / Life
- نيكي كامبل ، CPT ، CHC وفني الحمية
- أشلي فان بوسكيرك ، ومدرب التغذية والعافية ، ومؤسس هول نيتنت
- جيفري سكوت ، مدرب شخصي معتمد
- شانون هنري ، RD لعيادة EZCare
- سيباستيان كفيرنلاند ، مقوم العظام ومؤسس معهد الصحة الاسكندنافي
- ديفيد تشيسورث ، مدير اللياقة البدنية في هيلتون هيد هيلث
