هل أنت قلق بشأن مستويات الكوليسترول لديك؟ حاول دمج 38 نوعًا من الأطعمة في نظامك الغذائي

على الرغم من شيوعها ، إلا أنها عالية الكوليسترول خطير ويمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة به نوبة قلبية أو سكتة دماغية بمرور الوقت. لذا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في السيطرة فقط ، فنحن لا نلومك - وربما يحثك طبيبك على فعل الشيء نفسه.

لذلك إذا كانت مستوياتك تتأرجح في الجانب الأعلى ، فلا يوجد وقت مثل الوقت الحاضر للعمل على خفضها. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الكوليسترول ، وأفضل الأطعمة لخفضه.

كيف يعمل الكوليسترول؟

الكوليسترول مادة شمعية يمكن أن تسد الشرايين إذا كان هناك الكثير منها في الجسم. ينتج جسمك الكوليسترول بشكل طبيعي ، ولكن عندما تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي أيضًا على الكوليسترول ، يمكن أن تتحد هذه الأطعمة لتكوين فائض من الكوليسترول في الجسم. وهذا هو الوقت الذي يمكن أن تسوء فيه الأمور.

هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول: HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، و LDL ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة. يُعرف HDL بالكوليسترول الجيد ، لأنه يعمل على إزالة LDL (الكوليسترول الضار) من الشرايين. لذلك ، يمكن للأطعمة التي يُقال إنها تساعد في الحفاظ على الكوليسترول الصحي أن تزيد من HDL أو تخفض LDL أو كليهما.

ما هي الأطعمة الأفضل لخفض الكوليسترول؟

هناك قائمة طويلة من الأطعمة التي يمكنك تناولها للمساعدة في مستويات الكوليسترول لديك. في حين أنه لا يوجد طعام واحد قد يكون مسؤولاً عن انخفاضات كبيرة ، حيث يحتوي على العديد من القلب- أطعمة صحية يمكن أن تحصل بالتأكيد على مستوياتك إلى مستويات مقبولة أكثر. إيلينا بارافانتس وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف الكتاب كتاب طبخ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للمبتدئين يقول ، الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مفيدة جدًا لمستويات الكوليسترول. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى مادة هلامية. الخيارات الجيدة الأخرى هي الدهون الأحادية غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على الستيرولات النباتية الطبيعية مثل المكسرات والبذور.

أدناه ، قمنا بتضمين قائمة بأفضل الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول.

الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

الشوفان

يمكن أن يقلل الشوفان من مستويات الكوليسترول في الدم بسبب ارتفاع مستويات بيتا جلوكان ، كما يقول Leann Poston ، M.D. ، M.B.A. ، M.Ed. طبيب ومساهم في انفيجور ميديكال .

نخالة

تظهر الدراسات أ نظام غذائي غني بالنخالة يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.

عين الجمل

يقول Poston إن الجوز غني بحمض الفوليك وفيتامين E والدهون الصحية. في دراسة حيث طُلب من المشاركين تناول 392 جرامًا من الجوز أسبوعيًا دون أي تعديل آخر في النظام الغذائي ، كانت المجموعة التي تناولت الجوز قد حسنت جودة النظام الغذائي وخفضت مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.

الموضوعات ذات الصلة: هل يمكن أن يتسبب القلب المكسور في حدوث مشكلات فعلية في القلب؟

فول الصويا

يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون الذي يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلي في الدم.

سمك السالمون

سمك السلمون مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية خفض مستويات الكوليسترول .

حمص

يعتبر الحمص من البقوليات ، فهو مليء بالألياف التي يمكن أن تساعد في خفض الوزن مستويات الكوليسترول الكلية .

عدس

من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لـ مدونة هارفارد الصحية .

ذات صلة: وجد استطلاع صحة القلب في كليفلاند كلينك بعض الاتجاهات المثيرة للقلق حول صحة القلب

افوكادو

دراسات تظهر ذلك أفوكادو يمكن أن يقلل اليوم من مستويات الكوليسترول الضار.

سمك الأسقمري البحري

يقول Poston إن الماكريل سمكة دهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

جريب فروت

يحتوي الجريب فروت على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تقول الدراسات يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار وهو غني بمضادات الأكسدة أيضًا.

توت العليق

توت العليق منخفض الدهون ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد ، كما يقول Poston. في واحد دراسة، توت العليق يخفض بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول الضار.

الشوكولاته الداكنة

شوكولاتة داكنة تحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهو مركب وجد أنه يخفض LDL والكوليسترول الكلي.

باذنجان

يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي.

جزر

يمكن أن يساعد الجزر في خفض الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء ويبدو أيضًا أنه يخفض الدهون الثلاثية - وهي ميزة إضافية ، كما يقول كيث أيوب ، EdD ، RD ، FAND ، أستاذ سريري مشارك فخري ، قسم طب الأطفال في كلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك.

بذور الكتان

أماندا اليسار يقول ، MPH ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل ، إن بعض الأبحاث تشير إلى أن الألياف القابلة للذوبان وحمض ألفا لينولينيك (حمض أوميغا 3 الدهني) في بذور الكتان يساعدان على خفض الكوليسترول.

كرنب

يقول أيوب ، إن الكرنب يربط هذه الأحماض الصفراوية ويمنعها من إعادة الامتصاص ، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

سبانخ

يعمل السبانخ بنفس طريقة عمل اللفت لخفض الكوليسترول.

الخبز والحبوب الكاملة

وفقًا لـ Izquierda ، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الخبز المكرر ، مما قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون الصافي هو زيت صحي أكثر من زيت شحم الخنزير أو الزبدة أو زيت جوز الهند ، كما يقول أيوب.

متعلق ب: ما هي أفضل وأسوأ زيوت الطبخ لصحة القلب؟

تفاح

وفقًا لـ Poston ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مادة البوليفينول والألياف والبوليستيرول والتي يمكن أن تساعد جميعها في خفض الكوليسترول.

لوز

يعد اللوز أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة وغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

حبوب الكلى

يقول أيوب إن العديد من أنواع الفاصوليا مليئة بالألياف القابلة للذوبان. تبين أن حوالي 1/2 كوب 3 مرات في الأسبوع تقلل الكوليسترول بنسبة 6٪ -8٪.

الفاصوليا بينتو

جميع أنواع الفاصوليا لها قدرة على خفض الكوليسترول. يقول أيوب ، كان الانخفاض في الغالب في الكوليسترول الضار - النوع 'السيئ'.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء مليئة أيضًا بالألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تخفض الكوليسترول.

حبوب كانيلليني

مثل الفاصوليا ، تحتوي حبوب الكانيليني على الكثير من الألياف التي تخفض الكوليسترول.

كرة قدم

طبق جانبي مثالي من الخضار الخضراء ، تحتوي براعم بروكسل على كل من الألياف ومضادات الأكسدة لخفض الكوليسترول ، كما يقول أيوب.

العنب

يقول Poston إن مضادات الأكسدة الموجودة في جلد العنب الأحمر قد تساعد في خفض الكوليسترول وتقليل الالتهاب.

تمت إضافة ستانول النبات

هذه تشبه النسخة النباتية من الكوليسترول. نظرًا لأنها تشبه الكوليسترول من الناحية الهيكلية عند تناولها ، فإنها تتنافس مع الكوليسترول على الامتصاص ، مما قد يقلل من كمية الكوليسترول التي تنتهي في الدم ، كما يقول إيزكويردا.

توت

يقول Poston إن العنب البري يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و pterostilbene ، وهو مركب قد يساعد في خفض الكوليسترول ومنع الالتهاب.

بروتين مصل اللبن

يقول Izquierda ، الموجود في منتجات الألبان ، إن مكملات بروتين مصل اللبن قد ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية نفسها لمنتجات الألبان ، بما في ذلك خفض LDL والكوليسترول الكلي.

الكينوا

يقول إزكويردا إن الكينوا مصدر جيد للألياف المرتبطة بخفض الكوليسترول.

الكاجو

يقول بوستون إن الكاجو يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون المشبعة.

شاي أخضر

وفقًا لأيوب ، فهي محملة بمجموعة فرعية من مضادات الأكسدة تسمى 'بمضادات الأكسدة' ، والتي يُعتقد أنها مسؤولة جزئيًا على الأقل عن تأثير خفض الكوليسترول في الدم شاي أخضر .

فستق

يقول Izquierda إن الفيتوستيرولات الموجودة في الفستق قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول الغذائي.

بروكلي

في الجهاز الهضمي ، يمكن للألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن ترتبط بالأحماض الصفراوية (المكونة من الكوليسترول) وتزيلها في النفايات قبل امتصاص الكوليسترول ، كما تقول إيزكويردا.

البرتقال

يقول بوستون إن البرتقال مصدر ممتاز للستيرولات النباتية التي قد تساعد في خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول الغذائي.

الفول السوداني

وفقًا لـ Izquierda ، يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا للفيتوسترولس الذي يمنع امتصاص الكوليسترول.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

زيت عباد الشمس

يقول إزكويردا إن بعض زيت عباد الشمس يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي عند استبدالها بالدهون المشبعة ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

بعد ذلك ، إليك ملف علامات التحذير من انسداد الشرايين .

مصادر

• إيلينا بارافانتس ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners
• لين بوستون ، M.D. ، M.B.A. ، M.Ed. طبيب ومساهم في انفيجور ميديكال .
• كيث أيوب ، EdD ، RD ، FAND ، أستاذ سريري مشارك فخري ، قسم طب الأطفال في كلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك.
• أماندا اليسار ، MPH ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل من جامعة ميشيغان.
• المجلة الأوروبية للتغذية السريرية : يحسن النظام الغذائي الغني بنخالة الشوفان نسبة الدهون في الدم وعوامل الترقق ، ويقلل من قابلية هضم الطاقة الظاهرة لدى المتطوعين الأصحاء الشباب .
• BMJ Open Diabetes Research and Care : تناول الجوز في البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري: التأثيرات على تكوين الجسم وجودة النظام الغذائي ومقاييس مخاطر القلب .
• مجلة جمعية الحمية الأمريكية : قد يساعد الحمص في تناول الأحماض الدهنية والألياف في النظام الغذائي الإعلاني ، مما يؤدي إلى تحسينات صغيرة في ملف الدهون في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم .
• علم يوميا : تساعد حبة أفوكادو واحدة يوميًا على خفض الكوليسترول 'الضار' لفوائد صحية للقلب .
• المكتبة الوطنية للطب : يؤثر الجريب فروت الأحمر بشكل إيجابي على مستوى الدهون الثلاثية في الدم في المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين التاجية: دراسات في المختبر وعلى البشر .
• التقارير العلمية : آثار استهلاك التوت على عوامل الخطر القلبية الوعائية: تحليل تلوي مع تحليل تجريبي متسلسل للتجارب العشوائية ذات الشواهد .
• المجلة الأوروبية للتغذية السريرية : تأثيرات منتجات الكاكاو / الشوكولاتة الداكنة على دهون المصل: تحليل تلوي .