لا يمكنك التوقف عن القيام برحلات إلى الثلاجة؟ 30 من مثبطات الشهية الطبيعية يمكن أن تساعد في كبح الجوع

من المكملات الغذائية إلى السحر الحميات ، ال فقدان الوزن تمتلئ الصناعة بالمنتجات والبرامج التي تعد بمساعدتك في الوصول إلى وزنك المستهدف بسهولة وسرعة. احذر من هذه الوعود ، لأن الحقيقة هي أنه بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن فقدان الوزن ينطوي على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله (وتسمى أيضًا نقص السعرات الحرارية ) من خلال مزيج من الأكل الصحي والنشاط البدني.

لذلك ، في حين أنه لا يوجد أي علاج سري أو حبوب حمية تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال أو آمن ، يمكنك إضافة مثبطات الشهية الطبيعية إلى وجباتك لمساعدتك على الشعور بجوع أقل ، مما يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل في وقت الوجبة.

فيما يلي 30 من مثبطات الشهية الطبيعية التي يجب معرفتها.

مثبطات الشهية الطبيعية

الخضار النيئة

من أفضل الطرق للشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تقليل الشهية هو ملء الألياف. وتقول الخضروات النيئة إن أحد أكثر مصادر الألياف مغذية للألياف سيرينا بون ، وهو اختصاصي تغذية وشيف شهير معتمد في لوس أنجلوس. يقول بون إنني أحب تناول الوجبات الخفيفة على الجزر ، أو الفلفل الحلو الملون ، أو البازلاء السكرية التي تقدم وجبة مقرمشة ومرضية.

ماء

البقاء رطبًا هو أحد أفضل الطرق لمساعدة جسمك على الشعور بالرضا. يتكون جسمك من 60٪ من الماء ، كما أن الترطيب ضروري للحفاظ عليه ركض على النحو الأمثل ، كما يقول بون. يساعد شرب الكثير من الماء على مدار اليوم أيضًا على الشعور بالشبع ومراقبة إشارات الجوع.

بذور الشيا

هناك سبب وراء وصف بذور الشيا بأنها أطعمة فائقة الجودة. تحتوي هذه البذور الصغيرة على مجموعة قوية من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية (أحماض أوميغا 3 الدهنية) وغنية بالفيتامينات والمعادن. يوضح بون أن بذور الشيا فعالة في إدارة الجوع ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها من الألياف. إحدى الطرق المفضلة لدي لتحضير بذور الشيا هي بودنغ مُرضي بحليب جوز الهند والتوابل ،

نبات الحلبة

يمكن العثور على هذه التوابل الهندية في أطباق الكاري. غالبًا ما يستخدم كبذور أو يتم طحنه إلى مسحوق وله طعم مر قليلاً ، كما يشرح الدكتورة أوما نايدو ، مدير الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلف كتاب This Is Your Brain on Food. يسلط الدكتور نايدو الضوء على هذا عام 2010 دراسة ، مما أظهر أن مستخلص الحلبة يقلل من استهلاك الدهون الغذائية لدى 39 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة يعانون من زيادة الوزن. يمكنك تناول بعض بذور الحلبة على معدة فارغة ، أو إضافة التوابل إلى صلصة محلية الصنع ، أو تتبيل الأطباق الجانبية برشها عليها.

كرفس

هذا ، يقول دكتور. محمد عوز ، مضيف عرض دكتور أوز ، هي الوجبة الخفيفة الصحية المثالية لأنها قليلة السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء. إذا كنت شخصًا يحب أن يكون لديك شيئًا ما في فمك باستمرار ، فهذا مثالي لأنك ستحصل على ألياف إضافية في نظامك الغذائي وتزيد من ترطيبك ، كما يوضح ، مشيرًا إلى أن الأبحاث تظهر أنه كلما زاد مضغك أثناء النهار ، زاد ما تفعله الشعور بالشبع.

لوز

تمتلئ هذه المكسرات الخفيفة الشهيرة بالبروتين والدهون الصحية والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. جرب تناول حفنة أو اثنتين من اللوز كل صباح. إذا كنت ترغب في تغييره ، فحاول استخدام زبدة اللوز كغمس للكرفس ، كما يقول الدكتور أوز.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان مصدر جيد للألياف. ووفقًا للدكتور أوز ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد في إبطاء هضم الطعام في الأمعاء ، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. ويوضح أن حصة واحدة من حبوب الإفطار مع دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان توفر 3 إلى 4 جرامات من الألياف. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون دقيق الشوفان يميلون في الواقع إلى أن يكونوا أكثر صحة ولديهم وزن أقل مقارنة بأولئك الذين لا يأكلون دقيق الشوفان ، يضيف الدكتور أوز.

هل دقيق الشوفان صحي؟ إليك ما يجب معرفته

بروتين

منذ فترة طويلة تم توثيق أن تناول ما يكفي من البروتين مفيد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، كما يوضح ايمي بلوش ، اختصاصي تغذية مرخص وأخصائي تغذية مسجل لدى Nutritional Wellness Consulting. واحد دراسة يخلص إلى زيادة الشعور بالشبع ، وفقدان الوزن ، وفقدان كتلة الدهون ، و / أو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون غالبًا مع زيادة استهلاك البروتين. يقول Plauche إن مسحوق البروتين يمكن أن يكون طريقة رائعة لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى يومك. يمكنك أيضًا الحصول على حفنة من المكسرات ، أو تناول بعض البيض المسلوق كوجبة خفيفة ، أو غمس بعض شرائح التفاح في ملعقة من زبدة الفول السوداني.

فلفل حريف

يقول إن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يسبب لك الإبطاء أثناء تناول الطعام ، مما يجعل الناس يستهلكون أقل بشكل عام الدكتور جوش اكس ، وهو اختصاصي تغذية إكلينيكية ومؤسس شركة Ancient Nutrition. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إضعاف براعم التذوق لديك قليلاً ، مما يجعلك تشتهي القليل ، وقد يزيد أيضًا من كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء هضم الطعام ، كما يقول. يلاحظ الدكتور آكس أن الأبحاث تشير إلى أن إضافة حوالي نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار إلى الوجبة يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على الجوع تحت السيطرة بسبب المركب النشط المسمى الكابسيسين ، ولكن الأطعمة الحارة الأخرى قد يكون لها تأثيرات مماثلة.

جذر نبات الهندباء البرية

وفقًا للدكتور آكس ، جذر الهندباء هو غذاء غني بالألياف وغني بالإينولين ، وهو نوع من الألياف البريبايوتيك التي لا يستطيع الجسم تكسيرها وهضمها بالكامل. يشرح أنه يشغل مساحة في معدتك ويبدو أنه يساعد في إبطاء إفراغ المعدة مما قد يثبط شهيتك.

الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتؤخر إفراغ المعدة ، كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل في MyNetDiary ، بريندا براسلو . وتقول إن الأبحاث لا تظهر دليلًا قويًا على تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان بجرعات عالية ، ومع ذلك ، يمكن أن تزيد المصادر الغذائية للألياف القابلة للذوبان من الامتلاء بعد الوجبة. على سبيل المثال ، أ دراسة أظهرت المراجعة أن الشوفان كان له تأثير إيجابي على الشبع بعد الوجبات. تشمل المصادر الممتازة الأخرى للألياف القابلة للذوبان الشعير والفاصوليا والعدس والتفاح والكيوي والتوت والتين والمكسرات والبذور ، كما يقول براسلو ، الذي يقول إنه يشمل مصادر الطعام من الألياف القابلة للذوبان في وجبات الطعام لمساعدتك على الشعور بالشبع.

الجهاز الهضمي المر

إن تناول المرارة الهضمية قبل الوجبة لا يؤهلك فقط لعملية الهضم الأمثل ، بل قد يساعدك أيضًا على التحكم في الإفراط في تناول الطعام. يشرح المرارة الهضمية ، أو مزيج من الأعشاب ذات المذاق المر (مثل أوراق الخرشوف أو جذر الجنطيانا) ، بشكل أساسي 'إيقاظ' الجهاز الهضمي عن طريق تحفيز إنتاج حمض المعدة والصفراء. س هيري فيتيل اختصاصي تغذية مسجل في معهد التغذية التكاملية. وتضيف أن الطعم المر قد يحفز أيضًا إنتاج الهرمونات ، مثل GLP-1 ، التي تتحكم في الشهية والشبع.

الخضر المرة

هذه تعمل مثل الكثير من المرارة الهضمية. إذا لم يكن لديك مرارة هضمية في متناول اليد ، ففكر في تناول وجبة خفيفة من الخضر المرة ، مثل خضار اللفت أو اللفت ، قبل الوجبة ، كما يقول فيتيل.

زيت MCT

غالبًا ما يتم استخراج زيت MCT من جوز الهند وهو متوفر على نطاق واسع في شكل مكمل ، حيث يضيفه العديد من الأفراد إلى عصائر الصباح أو القهوة. تم العثور على استهلاك زيت MCT يقلل من تناول الطعام في وقت الوجبة ، على الأرجح من خلال إطلاق هرمون اللبتين والببتيد YY ، وهما هرمونان معروفان بتعزيز الشبع. تجدر الإشارة إلى أن هذا التأثير يبدو أنه يعمل بشكل أفضل عند استهلاك زيت MCT مباشرة قبل وقت الوجبة ، كواحد دراسة لم يتم العثور على انخفاض في تناول الطعام لمدة 3 ساعات بعد تناول مكملات زيت MCT.

نودلز شيراتاكي:

تأتي معكرونة شيراتاكي من نبات كونجاك الأصلي في آسيا. يقول Vettel إنها غنية بنوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم glucomannan ، والتي تبطئ إفراغ المعدة مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات ، مضيفًا أنه يمكن تناول نودلز الشيراتاكي في مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك البطاطس المقلية وأوعية المعكرونة و الحساء .

أفوكادو

نصف أفوكادو يوفر غذاء غني بالعناصر الغذائية يتكون من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ، كما يقول الدكتور أوز. واحد دراسة وجد أن استبدال الكربوهيدرات في وجبة غنية بالكربوهيدرات بالأفوكادو يزيد من الشعور بالشبع ويرفع الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع. اقترح المؤلفون أن مزيج الدهون والألياف في الأفوكادو يحسن الشعور بالشبع لدى المشاركين.

الشوكولاته الداكنة

واحد دراسة أظهر أنه مقارنة باستهلاك 100 جرام من شوكولاتة الحليب ، فإن المشاركين الذين تناولوا 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو) شعروا بدرجة أكبر بالشبع وأقل جوعًا. اقترح المؤلفون أن مكونًا في الشوكولاتة الداكنة يسمى دهني يبطئ عملية الهضم ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يقول الدكتور أوز. في المرة القادمة التي تشتهي فيها الشوكولاتة ، تصل إلى شوكولاتة داكنة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

زنجبيل

يشرح الدكتور أوز أن الزنجبيل يحظى بشعبية كبيرة بين العديد من الثقافات للعديد من الخصائص في الجهاز الهضمي. إنها طريقة رائعة لتحسين مجموعة متنوعة من الأطباق الحلوة والمالحة. يقول إنه يهدف إلى تناول 2-3 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المبشور يوميًا. إذا كنت لا ترغب في إضافته إلى أطباقك ، يمكنك أيضًا إضافته إلى الشاي. صغير دراسة وجد أن الرجال الذين تناولوا الزنجبيل كانت شهيتهم أقل بعد 3 ساعات مقارنة بمن لم يستهلكوه ، كما يقول الدكتور أوز.

الموضوعات ذات الصلة: هل تعمل طلقات الزنجبيل على تحسين نظام المناعة لديك؟

قرفة

يلاحظ الدكتور أوز أنه يجب أن تتناول 1-2 ملاعق صغيرة من قرفة إذا كنت تبحث عن مثبط طبيعي للشهية. بالإضافة إلى آثاره الإيجابية على نسبة السكر في الدم وهي صغيرة دراسة أظهر أنه قد يكون قادرًا على مساعدتك في تأخير إفراغ الطعام من معدتك ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، كما يوضح.

L- الجلوتامين

L- الجلوتامين هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة ، وأبرزها المصادر الحيوانية ، بما في ذلك البيض واللحوم. يوضح Vettel أنه غالبًا ما يتم استخدامه في شكل تكميلي لخفض الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل شهية الفرد للأطعمة الحلوة. هذا التأثير يرجع جزئيًا إلى حقيقة أن L- الجلوتامين كان مرتبط لتقليل إفراز هرمون الجريلين في المعدة ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الشهية بشكل عام ، كما توضح.

ثوم

يحتوي الثوم Per Vettel على أوليجوفركتوز ، وهو نوع من ألياف البريبايوتك. التي يمكن أن تؤثر على هرمون الجريلين ، وهو هرمون يرتبط بزيادة الشعور بالجوع واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل قليل الفركتوز على مدى 12 أسبوعًا قد قللوا من مستويات الجريلين ، بالإضافة إلى زيادة مستويات الببتيد YY ، وهو هرمون يعزز الشبع بعد الأكل ، كما قالت. يمكن دمج الثوم بسهولة في مجموعة متنوعة من الوجبات المنزلية.

مادة الكافيين

يقول الكافيين رينا فرانكو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك ، وهو مثبط طبيعي للشهية. تسلط الضوء على أن أ ورقة مراجعة نشر في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية وجد أن تناول الكافيين قبل الوجبة بنصف ساعة إلى 4 ساعات قد يقلل من الشهية. يقول فرانكو إن الكمية المناسبة من الكافيين لتقليل الشهية غير واضحة. نصيحتي هي أن تستمتع بالقهوة أو الشاي بين الوجبات وقبل الساعة 3 مساءً ، وإلا فإن الكافيين قد يزعج نومك مما يزيد من شهيتك. يقول فرانكو لاتباع المشروب المحتوي على الكافيين بكوب من الماء لزيادة امتلاء معدتك وتوفير ترطيب إضافي.

ماتشا

إن استبدال قهوتك الصباحية بفنجان من الماتشا هو إحدى الطرق لقمع شهيتك. ماتشا هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى ECGC. تم العثور على EGCG أيضًا في شاي أخضر ، لكن الكميات في ماتشا أعلى بكثير يقول بون. اظهرت الأبحاث أن ECGC قد تكون قادرة على زيادة الشبع.

بطيخ

وفقًا لـ Poon ، يعد البطيخ خيارًا لذيذًا لكل من الترطيب والشعور بالرضا. بصرف النظر عن صفات تثبيط الشهية ، توفر شرائح البطيخ أيضًا مضادات الأكسدة والإلكتروليتات وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، كما تقول. يوضح بون أن عصير البطيخ هو علاج لذيذ ، لكنك سترغب في التمسك بالفاكهة بأكملها لجني أكثر الصفات قمع الشهية.

شاي أخضر

تبين أن تحضير الشاي الأخضر يساعد في إنقاص الوزن في أ مراجعة كوكرين المنهجية التي تضمنت 14 دراسة. خسر هؤلاء في مجموعة الشاي الأخضر في المتوسط ​​0.2 إلى 3.5 كجم أكثر من أولئك في المجموعة الضابطة على مدار 12 أسبوعًا. يقول نايدو إن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة مثل EGCG ، لذلك هناك أسباب أخرى رائعة لشربه. كما أنه يوفر لك اصطحابي أثناء ركود الطاقة بعد الظهر ويساعد على التركيز.

متعلق ب: هل يمكن للشاي الأخضر حقًا أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

نعناع

يستخدم النعناع منذ فترة طويلة في الزيوت الأساسية لتخفيف التوتر ، ولكن الرائحة يمكن أن تساعد أيضًا في كبح الجوع. وجدت الأبحاث أنه عندما شم الناس النعناع كل ساعتين لمدة خمسة أيام ، فإنهم يأكلون 2800 سعرة حرارية أقل في الأسبوع ، كما يقول الدكتور أوز.

جلوكومانان

الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية (تقنيًا عديد السكاريد القابل للذوبان في الماء) الذي يتم تناوله كمكمل لتقليل الجوع. إنه مشتق من نبات الكونجاك ويعمل كمثبط للشهية عن طريق امتصاص الماء والتورم في الحجم ، والذي يشغل حيزًا في المعدة ، كما يقول الدكتور آكس.

قهوة منزوعة الكافيين

قد تزيد القهوة منزوعة الكافيين من هرمون الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون يشير إلى الشبع إليزابيث سومر و اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس الاستشاري الطبي للشخصية. في دراسة من كلية بروكلين ، مقارنةً بالعلاج الوهمي ، أدت القهوة منزوعة الكافيين إلى انخفاض الجوع بشكل ملحوظ مع ارتفاع مستوى PYY. يوضح سومر أن القهوة المحتوية على الكافيين لا ترفع مستويات PYY ، لذلك يشتبه الباحثون في أن المركبات الأخرى في منزوعة الكافيين تساعد في الشعور بالشبع. فقط كن حريصًا على عدم تحميل كوبك بالكريمة والسكر ، كما تقول.

سيتيكولين

سيتيكولين هو شكل من أشكال معدن الكولين الذي يستخدم عادة لعلاج الخلل الإدراكي. يوضح البحث أن سيتيكولين له خصائص اعصاب وقائية وتكاثر عصبي هيذر هانكس مرض التصلب العصبي المتعدد وأخصائي تغذية في Instapot Life. تشرح أنه يعمل عن طريق زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ لتقليل الرغبة الشديدة. واحد دراسة وجدت أن تناول 2019 مجم عن طريق الفم يوميًا قلل بشكل كبير من الشهية لدى الأشخاص الخاضعين للاختبار.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

كارالوما فيمبرياتا

كارالوما فيمبرياتا هو عشب يستخدمه المعالجون بالأعشاب لبعض الوقت لقمع الشهية وتعزيز القدرة على التحمل وزيادة التمثيل الغذائي ، كما يوضح الدكتور مايكل جاي نوسباوم ، خبير فقدان الوزن مع مراكز نوسباوم الطبية . وأشار إلى أنه تم العثور على هذه العشبة لزيادة مستويات السيروتونين المنتشرة في الدماغ وبالتالي تؤدي إلى قمع الشهية.

القادم: 13 سببًا لعدم فقدان الوزن - بالإضافة إلى نصائح مدعومة من الخبراء حول ما يجب فعله حيال ذلك

مصادر

• سيرينا بون ، وهو اختصاصي تغذية وشيف شهير معتمد في لوس أنجلوس.
• الدكتورة أوما نايدو ، مدير الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلف كتاب هذا هو دماغك على الطعام
• دكتور. محمد عوز ، مضيف عرض دكتور أوز
• ايمي بلوش ، اختصاصي تغذية مرخص وأخصائي تغذية مسجل مع استشارات الصحة الغذائية
• الدكتور جوش اكس ، وهو اختصاصي تغذية إكلينيكية ومؤسس التغذية القديمة
• بريندا براسلو ، اختصاصي تغذية مسجل مع MyNetDiary
• س هيري فيتيل اختصاصي تغذية مسجل في معهد التغذية التكاملية
• رينا فرانكو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك
• إليزابيث سومر و اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس الاستشاري الطبي للشخصية
• الدكتور مايكل جاي نوسباوم ، خبير فقدان الوزن مع مراكز نوسباوم الطبية
• المجلة الأوروبية لعلم الصيدلة السريرية : يقلل مستخلص بذور الحلبة بشكل انتقائي من تناول الدهون تلقائيًا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية : دور البروتين في إنقاص الوزن والمحافظة عليه
• مراجعات التغذية : الألياف الغذائية والشبع: آثار الشوفان على الشعور بالشبع
• المجلة الأوروبية للتغذية السريرية : تأثير استهلاك الدهون الثلاثية متوسطة وطويلة السلسلة على الشهية وتناول الطعام لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن
• العناصر الغذائية : استخدام الأفوكادو لاختبار آثار الشبع لمزيج من الألياف الدهنية بدلاً من طاقة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة سريرية عشوائية
• التغذية ومرض السكري : تناول الشوكولاته الداكنة والحليب: دراسة عشوائية متقاطعة للتأثيرات على الشهية وتناول الطاقة
• التمثيل الغذائي : يعزز استهلاك الزنجبيل التأثير الحراري للطعام ويعزز الشعور بالشبع دون التأثير على المعلمات الأيضية والهرمونية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن: دراسة تجريبية
• مجلة الصيادلة الكندية : هل يمكن لتحضيرات الشاي الأخضر أن تساعد في إنقاص الوزن؟
• المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية : الكافيين والقهوة والتحكم في الشهية: مراجعة
• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية : تأثير القرفة على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، وإفراغ المعدة ، والشبع في المواد الصحية
• مجلة الكلية الأمريكية للتغذية : القهوة والجوع والببتيد YY
• المجلة الدولية لاضطرابات الأكل : يؤثر Citicoline على الشهية واستجابات Cortico-Limbic لصور الأطعمة عالية السعرات الحرارية