ما هي حمية المنطقة؟ لقد حصلنا على السبق الصحفي المستقيم من المؤلف الدكتور باري سيرز

بين ال خطط النظام الغذائي التي كانت رائجة في السنوات الأخيرة هي Zone Diet ، هناك هؤلاء و الجامع 30 . يتم إنشاء طريقة الأكل هذه لتقليل الالتهاب وإبطاء الشيخوخة وإبقائك مشبعًا بشكل صحيح بين الوجبات. ويقال إن أسلوب الحياة يساعد في إنقاص الوزن والدهون في الجسم وتحسين الوضوح العقلي والعافية بشكل عام. ذهبنا مباشرة إلى المصدر وسألنا Zone Diet Creator دكتور باري سيرز للإجابة على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول Zone Diet. هل تريد التعمق أكثر؟ تحقق من كتابه الأخير ، منطقة القرار ، والذي يعطي القراء نظرة عامة حول كيفية المساعدة في عكس الضرر الناجم عن الالتهابات السابقة وتعزيز قدرة الجسم على الإصلاح.

ما هي حمية المنطقة؟

حمية المنطقة هي نظام غذائي مضاد للالتهابات تم إنشاؤها بواسطة الدكتور سيرز ، خبير الاستجابة للهرمونات الغذائية ، في عام 1998. وهي تتضمن تنظيم وجباتك لتشمل توازنًا محددًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويمكن دمجها مع العديد من البرامج الغذائية التقليدية الأخرى. تعتبر حمية المنطقة خطة أكل طويلة الأمد ، وليست حمية سريعة الإصلاح.

إنه يعود إلى الجذر اليوناني الأصلي لكلمة حمية ، والتي تعني طريقة الحياة ، يقول سيرز.

الموضوعات ذات الصلة: 26 شيئًا يجب معرفته عن النظام الغذائي المضاد للالتهابات

لماذا سميت منطقة حمية؟

وفقًا لسيرز ، فإن هذه الطريقة المحددة في تناول الطعام تهدف إلى إبقاء الالتهاب في منطقة ليست مرتفعة جدًا ، ولكنها ليست منخفضة جدًا. يوضح سيرز أننا بحاجة إلى مستوى معين من الالتهاب لنكون قادرين على محاربة غزوات الميكروبيوم وللسماح لأي إصابات جسدية بالشفاء. ولكن إذا كان لدينا الكثير ، يبدأ في مهاجمة أجسادنا. ويضيف أن الإبقاء على الالتهاب في تلك المنطقة هو حقًا مفتاح علاج الأمراض المزمنة.

كيف يعمل زون دايت؟

كل ما عليك اتباعه في النظام الغذائي ، لكل سيرز ، هو يد واحدة وعين واحدة وساعة واحدة. الخطوة الأولى هي تحقيق التوازن البصري في طبقك: يجب أن يحتوي الثلث على بروتين خالٍ من الدهون (ليس أكبر من راحة يدك) ؛ يجب أن يكون ثلثاهم عبارة عن فواكه وخضروات ملونة (كربوهيدرات جيدة). بعد ذلك ، أضف اندفاعة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب - من الناحية المثالية زيت الزيتون ، لأنه غني بالبوليفينول (المغذيات الدقيقة الغنية بمضادات الأكسدة) التي ستضيف أساسًا إلى مزيج البوليفينول في النظام الغذائي ، كما يقول سيرز. بكل بساطة!

إذا كنت تحب تتبع الأطعمة الخاصة بك في تطبيق مثل MyFitnessPal الذي يحسب العناصر الغذائية ، فإليك الأرقام التي تبحث عنها: 40٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، والفواكه والخضروات ، و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون.

في وجبة واحدة ، إذا كان لديك 25 جرامًا من البروتين ، فإن نصف ذلك تقريبًا يجب أن يكون دهونًا ، ودهونًا أحادية غير مشبعة ، وربما 12 جرامًا ، وربما حوالي 30 إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، والخضروات غير النشوية بشكل أساسي ، كما يقول سيرز.

إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات كفاكهة وخضروات ، مع التركيز على الخضروات ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها منخفض جدًا. يجب أن تكون تلك الوجبات حوالي 400 سعرة حرارية ، لكن هناك وجبات كبيرة جدًا من حيث الحجم ، كما يقول.

يقول سيرز أن المفهوم العصري لـ الصوم المتقطع هي في الأساس طريقة مسك الدفاتر لمحاولة تقليل السعرات الحرارية. ولكن من خلال اتباع نظام Zone الغذائي ، ينتهي بك الأمر إلى تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا عن طريق موازنة طبقك لأن الهرمونات التي تفرزها تلك البروتينات والكربوهيدرات تجعلك تشعر بالشبع حتى لا تشعر بالجوع. وإذا لم تكن جائعًا ، فأنت تأكل سعرات حرارية أقل. يوضح سيرز أنه إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل ، فإنك تعيش لفترة أطول.

كيف أعرف ما إذا كان نظام Zone Diet مناسبًا لي؟

أنت تنظر إلى ساعتك. يقول سيرز ، إذا لم تشعر بالجوع بعد خمس ساعات ، فإن تلك الوجبة كانت مفيدة هرمونية بالنسبة لك.

ما هي فوائد حمية المنطقة؟

تقليل الالتهاب

لماذا هذا مهم؟ هذا هو الدافع وراء المرض المزمن ، كما يقول.

طول العمر

كانت هناك دراسة حديثة أوضحت أنه إذا تناولت 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا - أي كيلوغرامين من الفواكه والخضروات النيئة - فإن احتمالية الوفاة تقل بحوالي 31٪. ويضيف أن احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية تقل بنسبة 25٪ ، كما أن الوفاة بالسكتة الدماغية تتناقص بنحو 25٪ ، مضيفًا أن هذا يرجع إلى مادة البوليفينول الموجودة داخل هذه الأطعمة.

على الرغم من أنه برنامج مقيد بالسعرات الحرارية ، إلا أنه يكاد يكون من المستحيل تناول كل الطعام لأنه في برنامج Zone ، تتناول حوالي 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. هذا كثير من الفاكهة. هذا كثير من الخضار. وبالتالي ، فإن ما تستهلكه المرأة المتوسطة ربما يكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم و 1500 سعرة حرارية للرجل العادي ، كما يقول. يقول سيرز ، إن ما تريد فعله مع وجباتك هو أن تقول ، 'أنا أتحكم في الهرمونات حتى أتمكن من الحفاظ على كمية كافية من البروتين حتى أتمكن من الحفاظ على كتلة عضلاتي. لكن في الأساس موازنة هذا البروتين بالنوع الصحيح من الكربوهيدرات. لذلك أنا لا أفرط في إنتاج هرمون الأنسولين.

متعلق ب: الدكتور ترافيس ستورك يكشف عن معركته مع الألم المزمن - والنظام الغذائي الذي يساعده

كل هذه الأرقام تبدو معقدة. هل من نصائح لجعل حمية المنطقة أسهل؟

يقول سيرز إن السر يكمن في العثور على البروتين والفواكه والخضروات قليلة الدسم التي تحب تناولها ، وتعلم كيفية موازنة هذا الطبق. ثم ضع حوالي 10 وجبات مختلفة ، والتي يمكنك التناوب عليها. نادرًا ما يأكل الناس أكثر من 10 وجبات مختلفة في المنزل. سوف يأكلون وجبتي إفطار مختلفتين ، وثلاث وجبات غداء مختلفة وخمسة وجبات عشاء مختلفة. وإذا خرجوا لتناول الطعام ، فقد يذهبون إلى نفس المطاعم مرارًا وتكرارًا لتناول نفس الوجبات ، كما يقول. لذلك ليس عليك أن تدفع نفسك للجنون في محاولة إتقان مئات الوصفات لتحضيرها في المنزل.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية المنطقة؟

تذكر أن التوازن الصحيح هو المفتاح ، فإليك بعض الأطعمة الجيدة في منطقة الحمية:

• طماطم

• كرنب

• سبانخ

• جرجير

• كرفس

• بروكلي

• قرنبيط

• جزر

• كرة قدم

• خيار

• فاصوليا خضراء

• باذنجان

• كوسة

• قرع

• بصل

• فرخة

• جمبري

• تونة

• التوفو

• بيض

• ديك رومى

• سمك السالمون

• تفاح

• البرتقال

• افوكادو

• المكسرات

• زيت الزيتون

ما هي الأطعمة التي يجب أن تحد من حمية المنطقة؟

الكربوهيدرات عالية السكر في الدم. يدخلون مجرى الدم بسرعة كبيرة مثل الجلوكوز. وبعد ذلك سوف يضخ الأنسولين بشكل أساسي ، كما يقول. فيما يتعلق بما نسميه 'الحبوب الكاملة' ، فإن الحبوب الكاملة كاملة لأنها تحتوي على مادة البوليفينول. ويضيف أن معدل دخول الكربوهيدرات في الدم لا يختلف عن قطعة خبز العجائب. لذلك يقول سيرز أن تحافظ على كمية النشويات التي تتناولها بحد أقصى حوالي حصة واحدة في اليوم. نريد حوالي ثماني حصص من الخضراوات ، ووجبتان من الفاكهة ، وواحد على الأكثر ، ويفضل صفرًا من الحبوب والنشويات.

صحي الآننصيحة

ما هي بعض وجبات Zone Diet؟

وجبة افطار

الزبادي اليوناني مع بعض اللوز كمصدر صحي للدهون. خيار آخر هو دقيق الشوفان المطبوخ ببطء وعجة بياض البيض. أنت تقوم بموازنة البروتين مع الكربوهيدرات ثم تضيف بعض الجواكامولي إلى الجزء العلوي من عجة البيض. كلاهما يجب أن يبقيك ممتلئًا لمدة خمس ساعات.

غداء

سلطة سيزر بالدجاج. تحصل على 25 جرامًا من البروتين مع صدر دجاج والسلطة. لكن السلطة لا تحتوي على كربوهيدرات. وبذلك ، سيكون لديك حصتان أو ثلاث حصص أخرى من الخضار على الجانب.

عشاء

فكر في ثلاث حصص من الخضار غير النشوية ، أشياء مثل البروكلي ، والخرشوف ، والهليون ، والقرنبيط. ثم للبروتين أو السلمون أو الدجاج.

تستطيع نباتيون والنباتيون هل منطقة حمية؟

نعم. كلا المجموعتين تأكل الكثير من الفواكه والخضروات. لذلك ، وفقًا لـ Sears ، تم الانتهاء بالفعل من ثلثي اللوحة الخاصة بهم. يمكن للنباتيين إضافة البيض ومنتجات الألبان لمصادر البروتين الخاصة بهم ويمكن للنباتيين اختيار منتج بروتين فول الصويا.

هل يمكنك أن تفعل حمية المنطقة و حمية الكيتو ؟

لا ، إن طريقة تناول الطعام هذه لا تركز على الفواكه والخضروات ، كما يقول سيرز ، والتي يعتبرها أساسية بالنسبة صحة جيدة . ويقول أيضًا إن الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي الكيتون يحتاجون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من الألياف المفيدة التي تغذي البكتيريا ، والتي قد يكون من الصعب القيام بها. أ حمية البحر الأبيض المتوسط هو الاقتران الجيد مع حمية المنطقة.

ماذا يمكنك أن تأكل في مطعم في زون دايت؟

إذا كنت مهتمًا بتناول الطعام بالخارج ، اطلب من مطعم تعديل أحد الأطباق حتى يصلح لك وفقًا لهذه الخطة. يميل الناس إلى الذهاب إلى نفس 5 إلى 10 مطاعم بشكل متكرر ، وهو ما يعود بالفائدة على أولئك الذين يقومون بهذا البرنامج. قد يكون لديهم قائمة تحتوي على مئات الوجبات ، لكنك تأكل نفس الوجبة في كل مرة. لذلك تطلب منهم باستمرار تعديل الوجبة ، وإزالة بعض الحبوب والنشويات ، وإضافة المزيد من الخضار حتى تجد الوجبة المناسبة لك في هذا المطعم. ثم يمكنك الاستمرار في تضمين ذلك في ذخيرتك الأسبوعية.

الدفع أكثر من 100 نوع من الأطعمة يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط.