إنها ليست مجرد قهوة! إليك 20 نوعًا من الأطعمة التي ستساعدك على التخلص من الفضلات

الشعور بالقليل من الدعم في الآونة الأخيرة؟ ليس هناك ما هو أكثر إزعاجًا (وإحباطًا) من إمساك —خاصة إذا كنت لا تعرف سبب ذلك.

ولكن إليك الأخبار السارة: ما لم تكن هناك مشكلة صحية أساسية ، فإن إعادة حركة الأمعاء إلى المسار الصحيح غالبًا ما تكون بسيطة مثل إجراء بعض التغييرات الغذائية. ألقِ نظرة على هذه الأطعمة العشرين التي تجعلك تتبرز (موصى بها من قبل الخبراء!) للمساعدة في استمرار الأمور.

الأطعمة التي تجعلك تتبرز

بطاطا حلوة

هذه الخضار اللذيذة ممتازة للجهاز الهضمي. معظم الجذور والدرنات الملونة (البنجر والجزر والبطاطا الحلوة والكركم والبطاطا) هم أصدقائنا - والبطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية ، د. سابين حزان، MD ومؤلف ProgenaBiome ومؤلف دعونا نتحدث ش! ت ، يشرح.

يقول الدكتور حزان إن البطاطا الحلوة هي خضروات متعددة الاستخدامات بشكل مذهل يمكن استخدامها في العديد من أنواع الأطباق المختلفة من المقبلات ، إلى المقبلات ، إلى الحلويات. أنا أخلط النكهات وأجعلها لطيفة طبق خزفي باستخدام البطاطا الحلوة والتفاح والمكسرات. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا عاليًا للألياف ومنخفضة في إنتاج الغاز. هم أيضا أغنياء فيتامين أ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

إجاص

الكمثرى غنية بالألياف: حبة كمثرى تحتوي على ستة جرامات من الألياف ، أي ما يعادل 21٪ من القيمة اليومية الموصى بها ، الدكتور نيكيت سونبال ، دكتوراه في الطب ، الدول الباطنية والجهاز الهضمي. كمية الألياف الموصى بها هي حوالي 25 إلى 30 جرامًا في اليوم.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السوربيتول. السوربيتول هو نوع من الكربوهيدرات يوجد عادة في الفواكه ، ويسحب السوربيتول الماء إلى الأمعاء الغليظة ، مما يحفز حركة الأمعاء.

متعلق ب: ما الذي يسبب الإمساك؟ 8 أسباب لماذا لا يمكنك التبرز ، وفقًا للأطباء

سبانخ

يشرح الدكتور حزان أن السبانخ مصدر جيد جدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة. لكن السبانخ الخام تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف ، وهذا بدوره يعني أن جسمك سوف يتراكم المزيد من الغازات عند تناوله.

أحب سلطة السبانخ الجيدة ، لكن باعتدال ، كما يقول د. حزان. يحتوي السبانخ الخام على نسبة عالية من فيتامين (أ) ، ولكن تناول السبانخ المطبوخ يزيد من امتصاص الفيتامينات (أ) و (هـ) والبروتين والألياف والزنك والثيامين والكالسيوم والحديد. تصبح الكاروتينات المهمة ، مثل بيتا كاروتين ، ولوتين ، وزياكسانثين أكثر قابلية للامتصاص.

نصيحة احترافية: يمكن تقليب السبانخ بزيت الزيتون مع الثوم ومملح قليلاً للحصول على طبق جانبي سريع. اطبخي لمدة دقيقة تقريبًا بعد أن يبدأ في الغليان. بعض الناس يرشونه بجبنة البارميزان والبعض الآخر ينصح بعصر الليمون.

الخوخ

هذه الخوخ المجفف مليئة بالعناصر الغذائية التي اجعل التبرز أسهل .

يحتوي البرقوق على العديد من السكريات الطبيعية ، والتي تحفز بكتيريا الأمعاء التي تسمح للبراز بالمرور بسهولة أكبر. كما أنها تسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يؤدي إلى حركة الأمعاء. يقول الدكتور سونبال إن البرقوق يحتوي أيضًا على أحماض الكلوروجينيك ، وهي نفس المواد الكيميائية الموجودة في قهوتك والتي تسبب لي الشعور بالتبرز.

يد امرأة سمراء نموذج يحمل القدر الأبيض مع البرقوق المجفف.

فاصوليا

الفاصوليا من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها ، هايلي بومروي ، أخصائية التغذية المشهورة ومستشار العافية ، يوضح ذلك. إنها غنية بالألياف (خاصة الألياف غير القابلة للذوبان التي تحافظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي) ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تحمي من أمراض القلب.

الفاصوليا هي أيضًا البروتين الأكثر اقتصادا الذي يمكنك شراؤه. يضيف بومروي أنه حتى الفاصوليا العضوية غير مكلفة مقارنة باللحوم العضوية والدواجن. لذا ، قم بالتخزين عندما ترى التخفيضات! تبقى الفاصوليا المجففة في المخزن لمدة تصل إلى عامين. يمكن تجميد الفاصوليا المطبوخة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

تفاح

ما يقولونه صحيحًا: تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب. وعندما يتعلق الأمر بتحسين الهضم ، فإن التفاح خيار ممتاز.

يقول الدكتور سونبال إن التفاح رائع لمن يعانون من الإمساك. تتكون من ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يسرع مرور البراز عبر الأمعاء. يحتوي التفاح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي يمكن أن تخفف من الإسهال بسبب تناسقها الشبيه بالهلام الذي يعمل على تطبيع البراز.

البنجر

إذا كان هناك نوع من الخضار يعتبر مصدر قوة عندما يتعلق الأمر بتخفيف الإمساك ، فهو البنجر. يقول الدكتور حزان إن البنجر مفيد للهضم ومنخفض في إنتاج الغاز. يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، والبنجر المطبوخ غني به فيتامين سي ومصدر جيد للريبوفلافين.

حقيقة ممتعة: تم تناول أوراق نبات البنجر لعقود من الزمن ، ولكن لم يكن البنجر يعتبر طعامًا شهيًا حتى القرن التاسع عشر عندما أصبحت الجذور شائعة من قبل الطهاة الفرنسيين.

بقدونس

البقدونس أكثر من مجرد إضافة لذيذة لوجباتك المفضلة ، فهو منظف رائع للأمعاء.

البقدونس له تأثيرات مدرة للبول ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا في تنظيف الجهاز الهضمي. بسبب محتواه من الإنزيم ، فإن البقدونس رائع أيضًا كمساعد في الجهاز الهضمي ، ومفيد بشكل خاص في مساعدة الكبد في معالجة البروتين ، وزيادة التمثيل الغذائي للدهون ، كما يوضح بومروي. يمكن أن يهدئ أيضًا اضطراب البطن ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم - وهي بالضبط البيئة التي نريدها لإصلاح التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

موكب يوميا

تين

يمكن أن يساعد التين في تخفيف الإمساك لأنها مصدر لفيتامين ب 6.

يساعد فيتامين ب 6 في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية ، مما يؤدي إلى سهولة هضم الطعام. يقول الدكتور سونبال إن تحسين عملية الهضم يمكن أن يمنع الإمساك. يقلل التين أيضًا من الجهد اللازم لتمرير البراز ، ويثخن البراز ، ويسهل أيضًا فقدان الوزن.

جزر

لا تضيف هذه الخضروات الجذرية لونًا إلى أي طبق تعده فحسب ، بل تتمتع أيضًا ببعض الفوائد الصحية الرائعة.

الجزر مصدر جيد للألياف وقليل في إنتاج الغاز. بينما تشير الدراسات إلى أن الخضار النيئة أكثر صحة من تلك المطبوخة ، إلا أن هناك أبحاثًا تشير إلى أن الجزر المطبوخ يحتوي على مستويات أعلى من البيتا كاروتين من تلك النيئة ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، كما يوضح الدكتور حزان.

متعلق ب: هل الجزر مفيد بالفعل لعينيك؟

خرشوف

يوصي الدكتور حزان بالبحث عن الأرضي شوكي بأوراق كثيفة معبأة بإحكام ولون أخضر غامق. على الرغم من أن هذه الخضار غنية جدًا بالألياف ، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ومصدرًا جيدًا للفولات ، إلا أنها منتج غاز سيئ السمعة - وليس طعام Tinder الأول (ما لم يكن عليك فعلاً التمرير إلى اليسار).

يمكن غلي الأرضي شوكي لمدة 10-12 دقيقة ، ويمكن تقطيعه إلى النصف ، وشويه بالثوم والبقدونس وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي رائع.

افوكادو

أكثر من الطعام الذي نحب نشره على Instagram - تجنب الخبز المحمص ، أي شخص؟ - الأفوكادو ، هي أيضًا رائعة للتخلص من الإمساك.

يوضح الدكتور سونبال أن الأفوكادو غني بالمغنيسيوم ، ويساعد المغنيسيوم في سحب الرطوبة إلى الجهاز الهضمي ، مما يلين البراز ويسهل مروره. يساعد المحتوى العالي من الألياف القابلة للذوبان في الأفوكادو على انتظام الأمعاء ، كما أن محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان ينظف القولون ، مما قد يمنع الإصابة بسرطان القولون.

ذات صلة: 11 يوجا تطرح للإمساك

ليمون

إضافة رائعة إلى نكهة الماء والطعام ، يمكن أن يساعد الليمون أيضًا على الهضم. يقول بومروي إن الليمون هو عنصر متعدد الاستخدامات لا يمكنه فقط تحسين أطباقك المفضلة ولكن يُنسب إليه أيضًا الالتهابات المهدئة وتحفيز الهضم وتعزيز نظام المناعة لديك. يحب زبائني إضافة الليمون إلى مياههم ، وكذلك وجباتهم لزيادة التمثيل الغذائي.

الشمرة

يشرح الدكتور حزان أنه قد يجعلك تفكر في بذور الشمر بنكهة عرق السوس عندما تسمع كلمة شمر ، ولكن الجزء الأكثر تغذية من الشمر هو البصلة. يحتوي على الكثير من الحديد والألياف والبوتاسيوم و 20٪ من فيتامين سي اليومي الذي تتناوله يوميًا ، ويعيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، ويُزرع معظم الشمر في الأسواق الأمريكية في كاليفورنيا.

شمر فلورنسا يشبه الكرفس ، لكن ابحث عن المصابيح الصغيرة والثقيلة الخالية من الشقوق. يمكن شوي الشمر أو تحميصه أو سوتيه.

وتذكر أن الشمر ممتاز أيضًا في تقليل الغازات!

زنجبيل

يشتهر الزنجبيل بمساعدته في علاج اضطراب المعدة ، وهو ضروري في جسمك صحة جيدة أدوات. يحفز الزنجبيل إطلاق الإنزيمات الهاضمة التي تساعد على تكسير العناصر الغذائية في الطعام. يشرح بومروي أنه يستقر أيضًا في المعدة ويتخلص من انتفاخ البطن.

زبادي

لأن الزبادي مخمر ، فهو مفيد لأمعائك.

تحقق من الملصقات الخاصة بختم الثقافات الحية والنشطة من جمعيات الزبادي الوطنية (NYA) لضمان حصولك على البكتيريا التي دفعت ثمنها ، كما يقول الدكتور حزان. ابحث دائمًا عن الزبادي قليل الدسم بدون سكريات مضافة. الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والبروتين وفيتامين ب 12 والفوسفور والريبوفلافين ب 2 والبوتاسيوم. عادة ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين أو أكثر من الزبادي العادي.

عدس

يُعرف العدس ببذوره ذات الشكل العدسي ، وهو من البقوليات الرائعة التي يمكن دمجها في الأطباق المختلفة. وهم يسجلون درجات عالية على مقياس التغذية أيضًا.

قد لا يبدو العدس كثيرًا ، لكن هذه البقوليات الصغيرة على شكل قرص غنية بالبروتينات والألياف والمغنيسيوم والفيتامينات C و B (بما في ذلك حمض الفوليك) ، كما يقول بومروي.

الخضراوات المزروعة / المخمرة

مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، واللبن المخمر مخللات هي مصادر ممتازة لـ البروبيوتيك ، والتي تساعد الجهاز الهضمي على الشفاء والبقاء قوية. يقول بومروي إن هذه الأطعمة مغذية بشكل لا يصدق لبكتيريا الأمعاء وهي لذيذة أيضًا.

يمكنك شراء الخضروات المزروعة من معظم المتاجر ، ولكن من السهل أيضًا صنعها بنفسك باستخدام إحدى الطرق المتعددة. يضيف بومروي أن أسهل طريقة لا تتطلب سوى الملح والماء والبرطمانات الزجاجية النظيفة. يمكنك أيضًا إضافة ثقافة بداية ، والتي يجب أن تكون قادرًا على شرائها من متجر الأطعمة الصحية المحلي (استخدم النوع الذي ستصنع منه الكفير أو الزبادي). سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التخمير ، لكنها ليست ضرورية تمامًا.

ابدأ بتناول كميات صغيرة من الخضار المخمرة لترى كيف تتفق معك ، وقم بزيادة الحصة كلما زاد ذوقك وتحملك لها.

كيوي

الكيوي مليء بالعناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة للأمعاء وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة. ويوضح الدكتور سونبال أن محتواها العالي من الألياف يسمح أيضًا بقدرة عالية على الاحتفاظ بالمياه ، مما يسمح بالإرخاء.

راوند

يستخدم الراوند بانتظام لعلاج الإسهال والإمساك وآلام المعدة. يقول الدكتور سونبال إنه يحتوي على مركب يسمى سينوسيد أ ، والذي يعمل كملين طبيعي. يعمل Sennoside A كملين طبيعي عن طريق تهيج خلايا الأمعاء ، مما ينتج عنه تقلصات في الأمعاء. كما أن الراوند غني جدًا بالألياف.

بعد ذلك ، واصل القراءة كيفية التخلص من الإمساك بشكل طبيعي مع هذه العلاجات المنزلية الـ 31 التي تعمل بسرعة .

مصادر

• سابين حزان ، مبتكر ProgenaBiome ومؤلف دعونا نتحدث ش! ت
• هايلي بومروي ، استشاري التغذية والعافية المشاهير
• نيكيت سونبال وطبيب باطني وجهاز هضمي