Paleo مقابل Keto Faceoff: أي من هذه الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة هو الأفضل لفقدان الوزن؟

هناك ما لا يقل عن 100 أنواع الحميات المختلفة للاختيار من بينها في عام 2019 ، لكن بعضها أكثر صخبًا من البعض الآخر. في الوقت الحالي ، ربما تسمع الكثير عن باليو و حمية الكيتو ، والتي أصبحت بالنسبة لبعض الناس أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي قصير المدى. إذا كنت تتطلع إلى تغيير روتينك وتجربة شيء جديد بهدف فقدان الوزن ، فهل يجب أن تجرب أيًا من هذه الحميات؟ طلبنا من الخبراء تحطيم الاختلافات بين باليو ضد هؤلاء لمعرفة أيهما أفضل لفقدان الوزن وما إذا كان أي منهما مستدامًا على المدى الطويل أم لا.

ما هي حمية باليو؟

حمية باليو هي طريقة لتناول الأطعمة التي كانت متوفرة في العصر الحجري القديم ( يعود تاريخه إلى حوالي 10000 قبل الميلاد). هذا النظام الغذائي ، إذن ، ينطوي في الغالب على تناول اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والفواكه ، من بين أمور أخرى. لن تستهلك الحبوب أو السكريات المكررة أو البقوليات أو منتجات الألبان أو القهوة أو الكحول - من بين أمور أخرى - عند اتباع هذا النظام الغذائي.

باليو هو في الأساس نظام غذائي كامل يزيل بعض مسببات الحساسية المحتملة التي قد لا تتعامل معها جيدًا والتي شقت طريقها إلى إمداداتنا الغذائية بمرور الوقت ، مثل عدد من الحبوب وبعض المكسرات والحليب ، كما يوضح اختصاصي الكيمياء الحيوية الغذائية شون ويلز ، MPH ، RD ، LDN ، CISSN ، FISSN . في الأساس ، إنه نظام غذائي متكامل.

وفقًا لجامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة ، يعتقد أن رجال الكهوف قد عانوا من أمراض سائدة اليوم ، مثل مرض السكري وأمراض القلب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن وجباتهم الغذائية تركز على البروتينات والنباتات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، هناك بعض التساؤلات حول فعاليتها حيث تغيرت أنماط حياتنا بشكل كبير على مدى ملايين السنين منذ ذلك الحين.

متعلق ب: دليل المبتدئين لنظام باليو الغذائي

صحيح أن كلاً من الحيوانات ونحن كجنس بشري يتكيفون بمرور الوقت ، فهل يمكننا حقًا أن نقول إن نظام باليو الغذائي له نفس التأثير علينا كما كان على رجال الكهوف؟ يطلب سيلفيا كارلي MS، RD، CSCS، LD ، اختصاصي تغذية رياضي مع 1AND1 الحياة . وهل كان رجال الكهف يتناولون الكثير من اللحوم كل يوم؟

وفقًا لأخصائيي التغذية في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس بينما كان اللحم عنصرًا أساسيًا كبيرًا وكان هذا البروتين مسؤولاً عن الكثير من السعرات الحرارية التي يتناولونها ، لا تزال النباتات تشكل الجزء الأكبر من وجباتهم الغذائية تكمن مشكلة التخلص من بعض الأطعمة في أنها قد تترك اختلالًا ، خاصة وأن الدهون المشبعة والبروتين يمكن استهلاكها أعلى بكثير من المستويات الموصى بها. يضيفون أن الأشخاص الذين يختارون حمية باليو قد يعانون من الكالسيوم و فيتامين د. النقص ، لذلك قد تكون المكملات ضرورية.

وجدت الدراسات أيضًا يجب توخي الحذر عند اتباع نظام غذائي حديث من العصر الحجري القديم على المدى الطويل ، خاصة وأن ميكروبيوم الأمعاء لدينا يمكن أن يختلف بناءً على المكان الذي نعيش فيه. دراسات أخرى أجريت لاختبار حمية باليو ضد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و علامات المرض المزمن يحتاج كلاهما إلى مزيد من الاختبارات وأحجام عينات أكبر قبل تحديد الفائدة الحاسمة.

ما هي حمية الكيتو؟

بدلاً من تناول كمية عالية من البروتين التي يتم تناولها في حمية باليو ، يركز نظام الكيتو - المعروف باسم كيتو - على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، مع تركيز معتدل على البروتين. وفقًا لكارلي ، تم إنشاء هذا النظام الغذائي في الأصل في عشرينيات القرن الماضي لعلاج النوبات عند الأطفال. يجبر نظام كيتو الغذائي الجسم على الاستفادة من مصادر أخرى للوقود إلى جانب الكربوهيدرات والسكريات. مصدر الوقود البديل هو ما يعتقد أنه يساعد تقليل النوبات والصرع وأكثر من ذلك.

هناك بعض الاختلافات في ذلك ، لكن النظام الغذائي الكيتوني النموذجي يتكون من 70٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 25٪ بروتين ، كما يوضح كارلي. في الأساس ، يتم خفض الكربوهيدرات - مصدر الطاقة المفضل للجسم - بما يكفي لإجبار الجسم على تبديل نوع الوقود من الكربوهيدرات إلى الكيتونات ، والتي تعد منتجًا ثانويًا للدهون.

متعلق ب: كل ما تحتاج لمعرفته حول الذهاب إلى كيتو

هذه الكيتونات يصنعها الكبد ، كما يقول باحثون في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو شرح ، في الليل وأثناء الصيام. بعد ذلك ، سيجمع بعض الأشخاص أيضًا بين نظام كيتو الغذائي الصوم المتقطع لإجبار الجسم على الدخول في حالة الكيتوزية بشكل أسرع بهدف حرق المزيد من الدهون.

الآن ، نحن لا نقوم بالكثير من العمل ، ولا نمارس الرياضة بنفس القدر ، فنحن أكثر خمولًا ، ونأكل كثيرًا ، ونتناول الكربوهيدرات التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ، ولا نصوم بالتأكيد ، كما يعترف ويلز. كل هذه الأشياء تضيف لنا فقط استخدام الجلوكوز للوقود في أجسامنا ونادرًا ما ندخل في حالة الكيتون. ولكن إذا كنت ستعود بالزمن إلى الوراء ، فقد كنا أكثر مرونة في التمثيل الغذائي ويمكننا الاستفادة من أي من مصدري الوقود بشكل جيد للغاية. الآن ، لأننا نستخدم الجلوكوز فقط ، فإننا نميل إلى الدخول في هذه الحالات المقاومة للأنسولين ، وعدم تحمل الجلوكوز ، والتي تسبب الالتهاب ، والجليكشن (تلف السكر في الدم) والأكسدة ، وتتسبب في شيخوخة الجسم بسرعة أكبر.

مع حمية الكيتو يمكنك أن تتوقع أن تأكل اللحوم والبيض والسجق والجبن والأسماك والمكسرات والزبدة والخضروات الليفية. عادة ما يكون استهلاك الفواكه والخضروات أقل مما هو عليه في نظام باليو الغذائي ، خاصة وأن التركيز ينصب على تناول الدهون في الغالب التي ستجدها في الأطعمة مثل زيت الزيتون ولحم البقر الذي يتغذى على العشب والمكسرات والأفوكادو. بينما تحتوي الحبوب على دهون جيدة ، يتم تجنبها في نظام كيتو الغذائي لأنها غنية بالكربوهيدرات وتؤخر وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية.

لا توجد دراسات طويلة المدى ، ولكن يبدو أن النظام الغذائي الكيتون يساعد في تقليل الجوع والتحكم في الشهية من خلال زيادة استهلاك البروتين وربما بعض آليات عمل الكيتونات ، كما يضيف كارلي. قد يكون للنظام الغذائي الكيتون أيضًا مكان في تحسين حساسية الأنسولين في حالات مرض السكري والسمنة. المرضى الذين يقررون الخضوع لهذا النظام يحتاجون إلى أن يتبعهم [طبيب].

باليو مقابل كيتو

لكي أكون صريحًا ، قد يكون من الصعب اتباع كل من باليو وكيتو بسبب أنماط حياتنا الحالية وما هو متاح في متاجر البقالة. قد يكون العثور على الأطعمة قليلة المعالجة واللحوم عالية الجودة والفواكه والخضروات الطازجة مكلفًا. هذا ليس مستحيلًا ، ولكنه يتطلب بعض القيود والتخلي عن فئات ومجموعات غذائية معينة. إذا كان الأمر يبدو صعبًا ، فهذا لأنه كذلك - يوضح ويلز أن الأطعمة المصنعة يتم إنشاؤها لتكون مسببة للإدمان.

[تريد الابتعاد] عن الأطعمة المصنعة - التي تسمى الآن الأطعمة فائقة المعالجة - والتي صممت حقًا ليس فقط لتبدو جيدة ، وذوقًا جيدًا وتطلق الدوبامين والسيروتونين ، ولكن في الحقيقة [أيضًا] تتجاوز إشارات الشبع ، كما يوضح. أنت تفرط في تناول الكثير من هذا الطعام. على سبيل المثال ، مع الصودا ، يصنعونها بحيث يكون لها نكهة وحلاوة معينة في الواجهة الأمامية ولكن لا شيء في النهاية الخلفية لذلك تريد الاستمرار في شربها. لذلك عندما تعود إلى تناول الطعام الكامل وتزيل المواد المسببة للحساسية التي يمكن أن تسبب الالتهاب ، يمكنك الحصول على قاعدة أساسية كبيرة من التغذية - الغذاء كما يجب أن يكون. يبدو أن هذا مكان منطقي للجميع.

يقترح الخبراء أن باليو قد يكون من الأسهل على المبتدئين التمسك بها على المدى الطويل لأنها تتيح المزيد من المرونة ويسهل على المبتدئين الالتزام بها. ايضا بعض الأطباء ملاحظة أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي ، لكنه غالبًا ما يكون في حالة من الثبات أو العودة. بسبب هذا التأثير - ومدى تقييد النظام الغذائي - قد يكون من الصعب اتباعه على المدى الطويل.

نادراً ما تعمل الحمية المتطرفة على المدى الطويل ، كما أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام متطرف ، كما تلاحظ كارلي. يسمح نظام باليو الغذائي بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة والمزيد من المرونة في الخيارات حيث لا يوجد حد لكمية الكربوهيدرات ولكن الجودة فقط.

عندما يتعلق الأمر بالاثنين في إنقاص الوزن ، أكدت دراسة حديثة أن فقدان الوزن الناتج عن حمية الكيتو لا يستمر على المدى الطويل. أما حمية باليو ، في دراسة قارنته الى حمية البحر الأبيض المتوسط ، لم تكن الاختلافات في فقدان الوزن كبيرة.

متعلق ب: 100 نوع من الحميات - والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

باليو مقابل كيتو لفقدان الوزن

عند اختيار نظام غذائي جديد حيث يكون الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فإن النظام الأكثر نجاحًا هو النظام الذي تستمتع به بالفعل. هذا يعني في كثير من الأحيان عدم تقييد بعض الأطعمة أو حتى التفكير في الأشياء من حيث الغش. إذا كانت طريقتك في تناول الطعام تعتبر أسلوب حياة مقابل نظام غذائي ، فمن المرجح أن تحقق النجاح وتكون قادرًا على اتباعها من أجل الحياة . يوضح ويلز أن الدخول في حالة صحية غير مرغوب فيها لا يستغرق من 8 إلى 12 أسبوعًا ، لذلك لا يمكنك أن تتوقع نظامًا غذائيًا يستغرق 8-12 أسبوعًا فقط للعمل على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، يوصي بإجراء تغييرات صغيرة.

يرشد ويلز إلى أن أفضل مكان يبدأ فيه الجميع بكونه بسيطًا للغاية هو تناول طعام كامل وتجنب الأطعمة المصنعة. الخطوة التالية هي محاولة التخلص من السكر. السكر هو شيء يسبب الإدمان ويخلق الكثير من الاندفاع! سأحاول أيضًا بدء نوع من التمارين ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع المشي في وقت الغداء أو بعد العشاء. ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم.

يوصي ويلز أيضًا بتجربة الصيام. ليس عليك أن تفعل الصيام المطول أو الصوم المتقطع 'مجرد البدء فقط [تناول الطعام في غضون 12 ساعة] سيمنعك من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة وتناول وجبة ليلية ، كما يقول. هذه أماكن جيدة لبدء الاتصال بعادات العمر.

عند بدء نهج جديد لطريقة تناول الطعام ، يوصي أحد أساتذة الطب في جامعة ستانفورد بعد لعبة مجزية أكثر في نظام باليو الغذائي الأقل تقييدًا ، بإضافة كميات صغيرة من منتجات الألبان وبعض أنواع الحبوب الكاملة. ويصرح بأن هذا سيكون صحيًا تمامًا (ويمكن أن يوفر بعض الكالسيوم والفيتامينات التي يقول الخبراء أن أولئك الذين يتبعون حمية باليو قد يعانون من نقص في).

موكب يوميا

يخلص كارلي إلى أن ما ينجح في إنقاص الوزن هو في النهاية نقص السعرات يمكن تحقيق ذلك بأي طريقة تناسب الشخص الذي يرغب في إنقاص الوزن. نحن جميعًا مختلفون في نوع الجسم ، والأنشطة التي يتم إجراؤها ، والتمثيل الغذائي ، والجنس ، والعمر ، ونمط الحياة ، وأكثر من ذلك بكثير لا يمكن أن يكون نهج 'مقاس واحد يناسب الجميع' دقيقًا على الإطلاق.

بعد ذلك ، اكتشف كيف يقارن الكيتو بحوالي 30 كاملة.