هل ترغب في تجربة تمرين الترامبولين؟ إليك ما يمكن أن تتوقعه ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

في حين أنه من الصحيح أن التمرين ليس ممتعًا دائمًا ، اللياقة البدنية من المؤكد أن الجنون يصبحون أكثر إبداعًا. يتضمن أحدث نشاط كنت تحب القيام به في الفناء الخلفي لمنزل صديقك عندما كنت طفلاً: القفز على الترامبولين. في استطلاع 2019 Parade / Cleveland Clinic Healthy Now الذي أجريناه ، قال 32٪ من المشاركين إنهم سيجرون دروسًا في الترامبولين.

على الرغم من أنك قد لا تحاول 'كسر البيضة' أو محاولة الشقلبة ، فلن يكتمل تمرين الترامبولين بدون الكثير من القفز. إذا كنت قد رأيت أشرطة الفيديو الفيروسية والفكر ، لا يمكنني فعل ذلك بدون القفز من الترامبولين والهبوط على وجهي ، كن مطمئنًا ، لا توجد حتى إحصاءات حول إصابات تمارين الترامبولين ، لذا فإن الفرصة ضئيلة للغاية.

لا تصدقني؟ خذ كلمة سيمون دي لا رو ، مدرب المشاهير والرئيس التنفيذي لشركة الجسم عن طريق سيمون (إذا كان اسمها يبدو مألوفًا ، فذلك لأنك ربما رأيتها على موقع E! الانتقام مع الجسم كلوي كارداشيان ). أستطيع أن أقول بأمان في كل السنوات التي كنت أستخدم فيها الترامبولين في التدريبات الخاصة بي ، لم يسقط أحد أو قفز من قبل ، كما تؤكد.

متعلق ب: لن تصدق أن هيذر دوبرو من فريق Crazy Fitness تحاول Fad RHOC

الآن بعد أن عالجنا أكبر فكرة خاطئة عن تمارين الترامبولين - ونأمل أن تهدأ مخاوفك - نحن نكسر كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الترامبولين: ما هي ، وما هي العضلات التي تعمل بها وكيفية دمجها في روتين اللياقة البدنية الحالي. .

تمرين الترامبولين: ما يجب أن تعرفه

تُعرف تمارين الترامبولين باسم تمرين الارتداد (يُشار إلى الترامبولين المصغر ، بعد ذلك ، باسم تمارين الارتداد). يتم إجراء هذا التمرين منخفض التأثير على ترامبولين صغير ويتضمن القفز والرقص وحتى الحركات بأوزان اليد وشرائط المقاومة. في حين أنه قد يبدو أن تمارين الترامبولين ستعمل فقط على ساقيك ، إلا أنها في الواقع تمرين لكامل الجسم. هناك اعتقاد خاطئ بأن الترامبولين يقوم بكل العمل نيابة عنك ، لكنلويس كوراج ، صأووندرمن يغش يوضح أنه إذا كنت تستخدم شكلًا جيدًا - من خلال البقاء منخفضًا والتركيز على الدوس / القفز للأسفل - فإنه لا يوفر طاقة إضافية لجعل التمرين أسهل.

ويضيف أن المشاركين في الترامبولين يحرقون 8-15 سعرًا حراريًا في الدقيقة بناءً على مستوى الجهد. لحرق مستويات أعلى من السعرات الحرارية ، يحتاج الشخص إلى إنتاج قوة قوية من خلال الساقين ومطابقة ذلك مع الثبات الأساسي لإبقاء الجسم منخفضًا وثابتًا. يعتبر الترامبولين رائعًا للتدريب المتقطع عالي الكثافة بالإضافة إلى القدرة على التحمل القلبي ، مما يتيح لك زيادة وقت اللياقة إلى أقصى حد.

ظهرت الدراسات حول فوائد الترامبولين أولاً مرة أخرى في عام 1978 عندما وجدت وكالة ناسا أن القفز على الترامبولين كان بنفس فعالية ركض كتمرين هوائي لرواد الفضاء في التدريب. إذا كان لا يزال هناك أي شك في فعالية التمرين ، فإن المجلس الأمريكي للتمرين بحث برعاية من قبل قسم التمارين الرياضية وعلوم الرياضة في جامعة ويسكونسن-لاكروس لتحديد فعالية تمارين الارتداد مقابل توصيات اللياقة الحالية. مرت بسهولة متناهية. وخلصوا إلى أن مستوى إنفاق الطاقة [أثناء تمرين الترامبولين] يعادل تقريبًا الركض 6 أميال في الساعة على أرض مستوية ، أو ركوب الدراجة بسرعة 14 ميلًا في الساعة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو الفريسبي النهائي.

ماذا تتوقع من تمارين الترامبولين

على الرغم من أن كل استوديو ومدرب سيضعون دورهم الخاص في التمرين - وهو ما يمكن قوله عن الفصول في كل تخصص تقريبًا - إلا أن هناك بعض العناصر العامة التي يمكنك توقعها من تمرين الترامبولين.يقول كوراجيو إنه يجب على المدربين استخدام أسلوب القفز والتنفس المناسبين في جميع أنحاء الفصل ، بينما تمزج الإجراءات الروتينية بين تدريب القلب والنحت (وهذا هو المكان الذي تدخل فيه الملحقات مثل الأوزان اليدوية).

الموضوعات ذات الصلة: التدريب الوظيفي هل التمرين المفضل لنيكول كيدمان (وثور أيضًا!) هل يمكن أن يعمل من أجلك؟

يمكنك أن تتوقع تمرينًا عالي الطاقة وحرقًا للدهون لمدة 45 دقيقة من تمارين القلب والقوة ،لي آن سبنسر ، مدرب رئيسي في تحديد الجسم والعقل في أوستن ، تكساس ، عن فصولها الدراسية.نحن داخل وخارج الترامبولين باستخدام مقاومة جسمك وأيضًا مجموعة متنوعة من الأوزان الخفيفة / الثقيلة وأوزان الكاحل للنحت.

يقوم مدربون آخرون ، مثل De La Rue ، بدمج الترامبولين مع برامجهم الموجودة بالفعل (في حالتها هو الجسم بطريقة سيمون حيث يحتل الرقص مركز الصدارة). ولكن بشكل عام ، تنتقل الدعائم الأساسية المتمثلة في الارتداد ، وتمارين القلب ، والفواصل الزمنية ، والنحت من فئة إلى أخرى ومن أسلوب إلى آخر.

كيف يمكن لتمرين الترامبولين أن يغير جسمك

كما ربيكا رامكويست ، مالكة استوديو 51 ناشفيل ، سريع لتذكير العملاء ، أن تمارين الترامبولين تستخدم كل مجموعة عضلية (وتهدف إلى استهدافهم جميعًا). وبينما تتوقع على الأرجح أن ساقيك ستحصلان على أفضل تمرين ، فإن جوهرك هو في الواقع هو الذي يأخذ التركيز الأساسي. يلاحظ رامكويست أن عضلات بطنك تعمل طوال الوقت بينما تتوازن وتستقر وتحول جسدك.

إلى جانب حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات البطن والساقين ،يضيف كوراجيو أن كل قطعة أرض على الترامبولين تتقلص وتنغمس كل عضلة في الجسم ، في حين أن الحركات التي تتم في الفصل يمكن أن تضيف الحركة وتطيل عضلات الكتف والورك والساق المشدودة. هذه القائمة الطويلة من الفوائد قد تبدو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكننظرًا لاستهداف العديد من العضلات ، يمكنك تحقيق مجموعة كاملة من النتائج.

يقول دي لا رو إن القفز على الترامبولين يساعد على تصريف الغدد الليمفاوية ويعزز جهاز المناعة لديك. يحمي مفاصلك ، وخاصة ركبتيك ووركيك وأسفل ظهرك. أنت مجبر على استخدام قلبك لتحقيق الاستقرار حتى لا تسقط. كما أنه يتحدى تنسيقك ومهاراتك.

صحي الآننصيحة

بالإضافة إلى الفوائد التي يراها المدربون تحدث داخل الفصل ، هناك أيضًا أبحاث موثقة عن الفوائد الصحية الإضافية. على سبيل المثال، نشرت دراسة واحدة في 2018 في ال مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، وجدت ذلك للأشخاص الذين لديهم داء السكري من النوع 2 ، يمكن أن يكون ممارسة التمارين الروتينية على الترامبولين المصغر بمثابة نهج مفيد لإدارة المخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. دراسة أخرى من إيطاليا التي نُشرت في 2019 في نفس المجلة ، شهدت انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ضغط الدم القيم والتحسين في ملامح الدهون والجلوكوز بعد برنامج تمارين الترامبولين لمدة 12 أسبوعًا. نظرًا لأن الارتداد منخفض التأثير ، فهناك قيود قليلة على أداء التمرين ويمكن الوصول إليها بسهولة.

ذات صلة: الأفضل تمارين القلب

كيفية دمج تمارين الترامبولين في روتينك

إذا كنت تقوم بالفعل ببرنامج لياقة ، مثل الجري ، فقد تجد قيمة في إضافة بعض تمارين الترامبولين إلى روتينك كل أسبوع. حقيقة، دراسة واحدة أجريت في ألمانيا وجدت أن التدريب القياسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع باستخدام ترامبولين صغير يمكن أن يحسن القدرة الهوائية لدى الأشخاص غير المدربين.

يتفق معظم المدربين - بما في ذلك سبنسر - مع هذا الرقم سواء كنت عداءًا أم لا ، مع ملاحظة أن القيام بفصل 2-3 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى أساليب أخرى يمكن أن يوفر لكأسبوع صحي من القوة والطول والتوازن. بالطبع ستحدد أهدافك المحددة ، مثل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، بالضبط كيف يمكنك أو إذا اخترت الجمع بين تمارين الترامبولين والأنشطة الأخرى (أو ما إذا كنت تمارس تمارين الارتداد فقط). في النهاية ، من المهم أن تفهم أنه كما هو الحال مع أي برنامج لياقة آخر ، يجب أن تبحث في المكاسب طويلة المدى وأن تكون مستعدًا لتكون متسقًا من أجل الحصول على الفوائد الصحية والنتائج المرجوة.

يخلص رامكويست إلى أن الحركة اليومية مهمة ، لكن لا يجب أن تكون شاقة ويجب أن تكون متوازنة. دعونا نواجه الأمر ، نحن كبشر ليس من المرجح أن نلتزم بها إذا لم تكن متوازنة وممتعة ومستدامة. إذا كانت التدريبات لدينا لا تطيل من قدرتنا على التحرك الحياة ، أعتقد أننا نفتقد وجهة العمل.

اكتشف ما إذا كان الات التجديف هي موجة مستقبل اللياقة.