التعايش مع القلق غير مريح ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس - إليك 10 لتبدأ بها

إحساس قلق؟ انت لست وحدك. وفقا ل جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، 40 مليون بالغ في سن 18 وما فوق يعانون من القلق ، مما يجعله أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة.

قد لا تكون وحدك في قلقك ، لكن هذا لا يجعل الأمر سهلاً ، خاصةً في نهاية الوباء الذي تسبب في الكثير من القلق والتوتر. بالنسبة للبعض ، ولا سيما ملايين الأمريكيين الذين يعانون من اضطراب القلق أو اضطراب الهلع يمكن أن يكون للقلق آثار مدمرة. ولكن من الممكن أن تعيش براحة تامة مع القلق ، وفقًا لطبيب نفسي إكلينيكي مرخص د. شارون سالين .وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هو التنفس العميق.

يقول سالين إن التنفس يخفف من القلق لأننا نحول تركيزنا من الأفكار المتسارعة إلى اللحظة الحالية وما يحدث في أجسامنا. هل تريد العمل على التنفس من خلال قلقك أكثر؟ إليك 10 تمارين للتنفس لتبدأ بها.

10 تمارين التنفس للقلق

1. التنفس البطني

يعد التنفس من البطن أحد أكثر تقنيات التنفس شيوعًا. عندما نشعر بالتوتر ، نميل إلى التنفس من صدرنا - وهذا ما نفعله عندما نركض ، أيها الطبيب النفسي الدكتورة جينيفر لوف وطبيب النفس العصبي دكتور كجيل توف هوفيك اقول باريد. ومع ذلك ، فإن التنفس المريح يأتي من البطن.

للانخراط في تنفس البطن (أو الحجاب الحاجز) ، استلقِ أو اجلس وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. أرخِ بطنك وتخيل خيطًا يسحب زر بطنك للخارج وأنت تستنشق. لاحظ كيف تتحرك معدتك أثناء التنفس. معلق. ازفر من خلال فمك.

2. اليوغا التنفس

إذا كنت قد مارست اليوجا ، فأنت تعرف بالفعل قيمة التنفس - أو البراناياما -. بعد كل شيء ، هذه التقنية هي أساس أي ممارسة. بالإضافة إلى أنه سهل. ما عليك سوى الشهيق من الأنف لثلاث مرات ، ثم توقف ، ثم قم بالزفير من خلال الأنف لمدة ثلاثة.

الموضوعات ذات الصلة: أفضل 5 وضعيات يوجا لنوم أفضل ليلاً

3. التنفس على قدم المساواة

شكل آخر من أشكال التنفس اليوجا هو التنفس المتساوي ، أو الشهيق والزفير بأطوال متساوية. لممارسة التنفس المتساوي ، عد إلى ثلاثة أثناء الاستنشاق من خلال أنفك ثم قم بالزفير بنفس العدد.

4. التنفس اليقظ

التنفس اليقظ هو أمر أساسي ولكنه قوي تأمل ممارسة تساعدك على تركيز انتباهك على أن تكون من خلال التنفس. يساعدك على أن تكون حاضرًا هنا والآن. لممارسة التنفس اليقظ ، استنشق ببطء من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. بمجرد أن تستقر على روتين ما ، ركز على أنفاسك. على السرعة. الأحاسيس. الطريقة التي تشعر بها. توجيه انتباهك إلى شيء ملموس (وفعل) سوف يرسخك ويمكن أن يخفف من التوتر ويهدئ عقلك.

متعلق ب: 40 أفضل أسعار الصحة العقلية

5. رنين التنفس

مثل التنفس البطني أو البطن ، فإن التنفس الرنان هو شكل من أشكال التنفس البطني الذي يركز على الأنفاس الطويلة والعميقة. في الواقع ، عند ممارسته بشكل صحيح ، يؤدي التنفس الرنان إلى إبطاء معدل تنفسك إلى ما يقرب من ستة أنفاس في الدقيقة. لتنفس رنينًا ، استلقي على الأرض. استنشق من خلال أنفك وعد حتى ستة. ازفر مع العد لستة. استمر لمدة دقيقة كاملة على الأقل أو حتى 10 دقائق.

متعلق ب:

6. الزفير الطويل

كما يوحي الاسم ، فإن الزفير الطويل هو أ تقنية التنفس التي تنطوي على زفير طويل . أو بعبارة أخرى ، يتضمن الزفير الطويل زيادة الزفير تدريجيًا حتى يصبح ضعف طول الشهيق. لممارسة هذه الطريقة ، استلق على ظهرك أو اجلس في وضع مريح. قم بالشهيق والزفير بأي عدد يناسبك - تأكد من أن الأنفاس متساوية في الطول. بمجرد إنشاء النمط ، ابدأ في إبطاء معدل الزفير. يجب أن يتم ذلك تدريجياً وبوتيرة مريحة. استمر في هذه العملية حتى تصل إلى نسبة 1: 2 ، أي الشهيق لثلاثة ، والزفير لستة.

7. العب رائحة البيتزا.

تُعرف استراتيجية التنفس العميق الأخرى برائحة البيتزا. لممارسة هذه التقنية ، تخيل أنك تشم قطعة بيتزا لذيذة عن طريق التنفس بعمق وببطء من خلال أنفك ، إيمي مورين ، LCSW ، يقول موكب.احتفظ بالعد حتى ثلاثة. ثم ، اخرج من فمك بشفاه مدببة كما لو كنت تبرد البيتزا. يؤدي القيام بالتمرين ثلاث مرات إلى تهدئة عقلك وجسمك.

الموضوعات ذات الصلة: لماذا يكافح جيل الألفية مع صحتهم العقلية

8. جرب طريقة سوبر

بينما التنفس ليس سوى خطوة واحدة في هذا النهج ، يمكن أن تكون طريقة SOBER مفيدة للغاية لأولئك الذين يعيشون و / أو يتعاملون مع القلق. بعد كل شيء ، إنها ممارسة اليقظة. إليك كيفية دمج طريقة SOBER في ملف الحياة ، بالنسبة الى روب شيدلينجر زواج مرخص و الأسرة معالج في جنوب كاليفورنيا.

• قف تفعل كل ما تفعله
• رصد بنفسك بعناية. ماذا تفكر في الوقت الراهن؟
• نفس لما لا يقل عن 4 شهيق كامل و 4 زفير كامل.
• مخلّص من خلال ما كنت تفعله وتفكر فيه كما هو ملاحظ في الخطوة الثانية وحاول الانغماس في تجربة حسية جديدة ، حتى لو كانت قصيرة. المس شيئًا يمنحك الراحة أو المتعة (مثل قدم الأرنب ، المخمل). استمع إلى أغنية تجعلك سعيدًا. خذ حماما. تذوق شيئًا لذيذًا. يجري بيطء. العزف على آلة موسيقية ، إلخ.
• يتصل إلى شخص آخر. تعد مشاركة ما تفعله أو تشعر به مع إنسان آخر إحدى أسرع الطرق لتقليل مستويات الكورتيزول ، إلى جانب التنفس.

9. التنفس بالتناوب من فتحة الأنف

شكل آخر من أشكال التنفس باليوجيك ، والمعروف باسم التنفس البديل للأنف ، هو طريقة رائعة لتهدئة عقلك وجسدك وعواطفك. كما أنه من السهل جدًا ممارستها. ما عليك سوى الجلوس على الأرض مع تشبيك رجليك. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى ويدك اليمنى بالقرب من فتحة الأنف اليمنى. زفر تماما. استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى. قم بتغطية فتحة أنفك اليسرى بأصابعك ، ثم حرر فتحة الأنف اليمنى. الزفير. يكرر.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

10. 4-7-8 التنفس

تم تطوير التنفس بواسطة الدكتور أندرو ويل ، 4-7-8 التنفس (المعروف أيضًا باسم التنفس المريح) هو شكل من أشكال التنفس البطني الذي يهدف إلى إعادة توازن الجسم. يساعد على تنظيم رد فعلنا على القتال أو الطيران. كما أنه يعزز النوم. في الواقع ، انجرف الأفراد أثناء ممارسة طريقة التنفس 4-7-8. للدخول في 4-7-8 ، استلق على ظهرك. خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ. امسك لمدة 7 ثوان ، وازفر لمدة 8 ثوان ، الدكتورة لورا لويس —طبيب نفساني مرخص وصاحبأتلانتا زوجين العلاج-هوxplains. من خلال التركيز على تنفسك ، يمكنك تحويل انتباهك بعيدًا عن القلق ونحو إبطاء تنفسك.

بعد ذلك ، إليك ملف أفضل 30 تطبيقًا للصحة العقلية .

مصادر

• جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية: حقائق وإحصائيات
• دكتور شارون سالين ، Psy.D. ، طبيب نفساني سريري مرخص
• ايمي مورين ، LSCW
• الدكتورة جينيفر لوف ، طبيب نفسي
• دكتور كجيل توف هوفيك
• الدكتورة لورا لويس ، طبيب نفساني مرخص وصاحبأتلانتا زوجين العلاج
• روب شيدلينجر معالج زواج وعائلة مرخص في جنوب كاليفورنيا