يزيل التعب! هذه التدريبات السهلة في المنزل للمبتدئين ستجعلك في حالة جيدة في أي وقت من الأوقات

إذا كان العام الماضي قد أثبت أي شيء ، فهذا يعني أنك لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات فاخرة للبقاء في حالة جيدة (هل يمكنك القول مفرزة boom؟) سواء الخاص بك اللياقة البدنية الهدف هو فقدان الوزن ، أو تصبح أقوى ، أو ببساطة للتخلص من التوتر ، فهناك العديد من الطرق للتعرق في راحة منزلك.

إذا كنت مبتدئًا في التدريبات المنزلية ، فلا داعي للقلق: لقد قمنا بتغطيتك. تحقق من هذه 18 التدريبات في المنزل للمبتدئين ، على النحو الموصى به من قبل المدربين.

تمارين للمبتدئين في المنزل

تمرين التنفس للأمام

التنفس بشكل صحيح ضروري لبدء جميع التمارين ، جولي جريفيساندي ، مدرب معتمد لستوت بيلاتيس ،يقول المدرب المعتمد من Pilates Reformer و Total Barre و TRX.يشجع الأوكسجين الفعال للدم ، ويساعد على استرخاء العضلات وتجنب التوتر غير الضروري ، التنفس المرن للأمام يشجع التنفس في الجانبين والجزء الخلفي من القفص الصدري.

كيف:

• ابدأ بالجلوس مستقيماً مع وصول رأسك نحو السقف والجذع فوق عظام الجلوس والأذرع مسترخية من جانبيك
• استنشق للاستعداد للتحرك
• قم بالزفير لإيماءة الذقن ، مما يؤدي إلى تحرك الرأس نحو الانحناء الأمامي للعمود الفقري ، والاسترخاء على الساقين.
• استنشق من خلال الأنف وافتح جوانب القفص الصدري وظهره
• قم بالزفير من خلال شفاه مدببة للسماح بإغلاق القفص الصدري بينما تقوم بإطالة فقرة واحدة في المرة مرة أخرى للجلوس طويلاً.
• أكمل 3-5 مرات

أب الإعدادية

يقول Gravesend إن تدفئة عضلات البطن سيساعد على حمايتك من الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

كيف:

• الاستلقاء على الظهر ، والركبتان مثنيتان ، والقدمان متباعدتان عن الوركين ، والذراعان طويلتان من الجانبين مع راحة اليد للأسفل. ابق عريضًا من خلال الياقة واضبط الكتف (لوحي الكتف) بشكل مسطح على الظهر.
• يستنشق لتمتد من خلال الجزء الخلفي من الرقبة وإيماءة الذقن لبدء انثناء العمود الفقري القحفي
• قم بالزفير لتنزلق الكتفين لأسفل ، وتتدحرج الأضلاع نحو الحوض لثني العمود الفقري الصدري ، ترفع الذراعين عن السجادة بينما تصل أطراف الأصابع نحو أصابع القدم.
• يستنشق للحفاظ على الانثناء مع الحفاظ على اتصال البطن.
• قم بالزفير لتدحرج الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل إلى حصيرة مما يسمح للرأس والعمود الفقري العنقي بالعودة إلى الوضع المحايد.

مائل مع أقدام على حصيرة

كيف:

• رقيق (على الظهر) مع ثني الجزء العلوي من الجسم. اليدين خلف الرأس ، ظهر الكتف للبدء.
• يستنشق للتحضير
• الزفير لثني وتدوير الجزء العلوي من الجسم. ارجع إلى المركز ثم قم بإطالة العمود الفقري مرة أخرى لأسفل إلى الحصيرة عند الشهيق.

متعلق ب: هل ترغب في الحصول على تمرين كامل للجسم من المنزل؟ فيما يلي 75 فكرة ممتعة بالفعل لتحقيق ذلك

نصف لفة للخلف

كيف:

• وضع الجلوس مع ثني الركبتين ، والقدمين متباعدتين عن الوركين. العمود الفقري في وضع مرن فوق الساقين وذراعان طويلتان تصلان موازية للأرضية.
• يستنشق للتحضير
• الزفير يتدحرج عظام الوركين (ASIS) بعيدًا عن عظم الفخذ (الفخذين) ، مما يؤدي إلى ثني العمود الفقري القطني وتقلص عضلات البطن السفلية
• استنشق للرجوع إلى الأمام للخلف لبدء موضعه

جسر الكتف

كيف:

• الاستلقاء على الظهر والحوض والعمود الفقري في وضع محايد. تنثني الركبتان مع المباعدة بين الفخذين والقدمين. يتم استرخاء الذراعين من الجانبين مع راحة اليد.
• يستنشق للتحضير
• قم بالزفير للدفع من خلال القدمين لتمديد الوركين ورفع الحوض عن البساط ، مما يخلق وضعية الجسر من الكتفين إلى الركبتين.
• استنشق لثني الوركين وخفض الحوض مرة أخرى لأسفل حتى الحصيرة

كلب طائر

يعمل كلب الطائر على تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك العمود الفقري المنتصب والبطنية المستقيمة والألوية ، كما يقول تايلور ووكر سينينج ، خبير اللياقة البدنية ومبدع برنامج Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program على تطبيق اللياقة البدنية جيليان مايكلز .

كيف:

• ابدأ في وضع رباعي. استنشق وأثناء الزفير ارفع ذراعك وساقك المعاكسة واستمر في ذلك لمدة ثلاث ثوان. للمضي قدمًا في هذا التمرين ، ارفع الذراع والساق ، واستنشق ، ثم قم بتوصيل الكوع المقابل بالركبة عند الزفير.
• قم بأداء 12 عدات متتالية 3 مرات ، أو للتعب.

قطع علوي

يقول سينينج إن هذا التمرين المنزلي يركز على نظام القلب والأوعية الدموية والجوهر.

إخلاء المسؤولية: هذه الخطوة آمنة للنساء الحوامل وكذلك النساء غير الحوامل.

كيف:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
• اصنع قبضتي قبضة يدك اليمنى في حركة تصاعدية وتوقف عند ذقنك.
• أثناء قيامك باللكم ، قم بتدوير الجزء السفلي من جسمك قليلاً في الاتجاه المعاكس بذراعك. استمر في التناوب والتكرار.
• خذها بالسرعة أو البطيئة التي تحتاجها ولكن حافظ على شدتها وتوقف دائمًا عن قبضة يدك على ذقنك.
• قم بأداء 12 عدات متتالية ثلاث مرات ، أو للتعب.

تمرين الضغط المعدل

يقول سينينج إن تمارين الضغط هي تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. ركز على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وبطنك.

إخلاء المسؤولية: هذه الخطوة آمنة للنساء الحوامل وكذلك النساء غير الحوامل.

كيف:

• قم بالتعديل عن طريق إضافة الارتفاع.
• ضع راحتي يديك على سطح مرتفع مثل كرسي أو سطح عمل أو حائط. يجب أن تكون الإبهام أسفل كتفيك ، والكتفين منسحبين ، واللب معصوب.
• ادفع من خلال كعبك. استنشق وأنت تنزل 90 درجة مع ثني مرفقيك.
• ازفر بينما تضغط من خلال كعب يدك.
• قم بأداء 12 عدات متتالية ثلاث مرات ، أو للتعب

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

يقول سينينج إن هذا يعمل على تحريك عضلات الجزء الخلفي من ذراعيك من الكتف إلى الكوع.

كيف:

• يمكن أداء هذا التمرين بأطراف أصابعك في مواجهة مقعدك على كرسي أو مقعد.
• ثبت قدميك بشكل مسطح تحت ركبتيك أو تقدم عن طريق مد رجليك.
• حرك مؤخرتك أمام الكرسي وأنزل جسمك إلى 90 درجة أثناء الشهيق.
• ازفر أثناء التمديد.
• قم بأداء 12 ممثلاً ، ظهرًا لظهر ، 3 مرات أو للتعب

متعلق ب: أفضل 20 تطبيقًا للتمرين: أفضل تطبيقات التمارين المجانية والمدفوعة لأهداف لياقتك

الطعنات الثابتة

الاندفاع هو للساق في المؤخرة ، وليس للساق في المقدمة ، يلاحظ توني هيل خبير اللياقة البدنية في Touche Fitness.

كيف:

• قف مع تمديد إحدى القدمين أمام الأخرى.
• لا تدع ركبتك تمر فوق إصبع قدمك.
• ابق في وضع واحد تتحرك لأعلى ولأسفل.
• ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
• ابدأ بـ 10 تكرارات وزدها بخمس مجموعات لكل مجموعة لأربع مجموعات

مصاعد الساق

كيف:

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك أسفل ظهرك الصغير.
• ارفع ساقيك إلى 90 درجة.
• حرك ساقيك لأسفل حتى تشعر بأن ظهرك يترك الأرض.
• ارفع واضغط على أسفل ظهرك في الأرض وزفر
• ابدأ بـ 10 تكرارات وزدها بخمس تكرارات لكل مجموعة لأربع مجموعات

المحارب 1

من عند تارا ستايلز ، خبير يوغا عالمي ومؤلف كتاب Clean Mind، Clean Body: خطة 28 يومًا للعناية الذاتية الجسدية والعقلية والروحية.

كيف:

• من الوقوف ، ضع وزنك على جانبك الأيمن وقم بتدوير رجلك اليسرى للخلف وللخارج إلى جانبك الأيسر قليلاً حتى تتمكن من التوازن بسهولة.
• أدر كعبك لأسفل حتى يتم تثبيت كلا القدمين بقوة على الأرض.
• قم بلف الوركين والبطن نحو الأمام برفق.
• خذ شهيقًا كبيرًا وارفع ذراعيك لأعلى.
• ازفر واغرق وركيك أقل قليلاً. يجب أن يكون وزنك في وسطك تمامًا ، لا يميل إلى الأمام أو الخلف.

القرفصاء

من عند شون باركر ، مدرب لياقة ومالك KV Fit

كيف:

• مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين مدببتين قليلاً. مد للأمام أو ضع يديك معًا أمام صدرك ( دعاء نمط).
• ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك ولكن امنعهما من التقدم أمام أصابع قدميك.
• اخفض لأسفل بقدر ما هو مريح (يفضل أن يكون فخذيك على نفس مستوى الوركين أو الساقين 90 درجة ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض وصدرك في وضع مستقيم.
• بمجرد وصولك إلى أدنى وضع في وضع القرفصاء ، توقف لفترة وجيزة وللرجوع مرة أخرى إلى وضع الوقوف ، ادفع كعبيك مع إبقاء قدميك على اتصال بالأرض
• قم بأداء 8-10 عدات

الرئة الجانبية

كيف:

• اخرج إلى الجانب ، وادفع فخذك للخلف وانحني عند الركبة في اندفاع جانبي بينما تحافظ على ساقك الأخرى مثبتة على الأرض ، ثم افتح ذراعيك في حركة طيران أمام صدرك.
• بدل من جانب إلى آخر.
• قم بأداء 8-10 عدات

تمرين بيربي

كيف:

• القرفصاء لأسفل حتى تصبح يداك على الأرض أمامك وتراجع رجلاً واحدة في كل مرة إلى وضع تمرين الضغط مع تشكيل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
• تحرك قدمًا واحدة للأمام ساق واحدة في كل مرة وقف ووصل ذراعيك فوق رأسك.
• انزل لأسفل إلى تمرين رياضي كامل وادفع للخلف واقفز للأمام بكلتا الساقين واقفز لأعلى لتصل إلى الذراعين فوق الرأس وتهبط برفق مع ثني الركبتين.
• قم بعمل 8 إلى 10 ممثلين

انتشار القدمين على نطاق واسع وتناوب التمرين

إن تمرين 'انتشار القدمين على نطاق واسع وتدويرها' هو تمرين رائع لأوتار الركبة ، والفخذ الداخلي ، وتمرين حركة T-Spin ، كما يقول بوبي الدريدج ، مؤسس BAM Motion. يمكنك فتح الجسم كله بتمرين واحد. افعل هذا كل صباح لتدفق العصائر.

كيف:

• انشر قدمك على نطاق واسع وقم بتدوير القدمين على مسافة 50 بوصة: يد عند 25 وتدوير 3 مرات ذهابًا وإيابًا.
• ثم ، حرك القدمين 2 بوصة وكرر.
• افعل هذا 3 مرات
• إذا كانت قدميك على ارتفاع 50 بوصة ، تكون يدك 25 بوصة. قم بثلاث دورات وحرك قدميك للخارج 2 بوصة إلى 52 بوصة ويدك 26 بوصة.
• خذ وقتك وتذكر أن تتنفس للحصول على أفضل النتائج

صف ذراع واحد

تعتبر الصفوف الخلفية بذراع واحدة ممتازة لإشراك عضلات الظهر وعمل عضلات الظهر التي تعتبر ضرورية لوضعية جيدة ، كما تقول ميندي بوكستون ، رئيسة المدربين في الجسم

كيف:

• أبقِ الشريط في اتجاه جسمك ، وكتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنك واسحب كوعك نحو وركيك كما لو كنت تبدأ في تهذيب الحشائش.
• اسحب ذراعك لأعلى وللخلف حتى تصل إلى زاوية 45 درجة ثم حررها لأسفل مرة أخرى.
• كرري 10 عدات على كل جانب

نصيحة احترافية: إذا كنت تبحث حقًا عن طريقة رائعة لدمج ساقيك ، وعضلات البطن ، وظهرك ، فيمكنك أن تأخذ صف الذراع الواحدة إلى اندفاع أوسع مع إشراك المزيد من مناطق جسمك أثناء الحركة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

علبة خدمة

يعد هذا التمرين المنزلي رائعًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، أو يمكنك إضافة عنصر القلب إليه ورفع معدل ضربات القلب عن طريق تمرين رجليك في نفس الوقت عن طريق التنقل من جانب إلى آخر أثناء الحركة. يقول بكستون. صينية التقديم تشغل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الظهر.

كيف:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع رفع راحتي اليدين.
• أمسك البار بإحكام مع إبقاء مرفقيك على جانبيك ، حرك ذراعيك إلى الجانب الأيسر والأيمن من جسمك بالتناوب.
• كرر هذه الحركة لمدة 10 عدات لكل جانب.

بعد ذلك ، اقرأ أفضل 125 تمرينًا مجانيًا يمكنك القيام به من المنزل .

مصادر:

• جولي جريفيساندي ، مدرب معتمد لستوت بيلاتيس ،مصحح بيلاتيس ، توتال باري وشهادة TRX
• تايلور ووكر سينينج ، خبير اللياقة البدنية ومبتكر برنامج Taylor Walker Sinning للياقة قبل الولادة تطبيق اللياقة البدنية جيليان مايكلز
• توني هيل خبير لياقة
• تارا ستايلز ، خبير يوغا عالمي ومؤلف عقل نظيف ، جسد نظيف: خطة 28 يومًا للعناية الذاتية الجسدية والعقلية والروحية
• شون باركر ، مدرب لياقة ومالك KV Fit
• بوبي الدريدج ، مؤسس BAM Motion
• ميندي بوكستون ، رئيس المدربين في الجسم