ما هي أورانج ثيوري؟ نقاط Splat و Afterburn ونصائح أخرى حول التمرين

إذا كنت من بين الملايين الذين تابعوا إعادة تشغيل كوير آي (بفضل لا نهاية لها نيتفليكس ) ثم رأيت لمحات من Orangetheory Fitness (يشار إليها عادةً باسم Orangetheory أو OTF). وإذا كانت أي من الحلقات قد ألهمتك للنهوض والتحرك - حتى لو كان ذلك فقط لتظهر بنفسك (حكمة كارامو الكاملة) - فإن أورانج ثيوري هو مكان جيد للقيام بذلك. بينما تميل إلى الاعتقاد بأن السبب الرئيسي هو أن تصبح جزءًا من اللياقة البدنية المجتمع ، في حالة أورانج ثيوري ، فذلك في الواقع لأن التمرين جيد جدًا. هناك سبب لوجود تاريخ برتقالي واحد على الأقل في كل ولاية وفي 23 دولة ؛ الاستوديو لديه مجموعة كبيرة من المصلين.

إذا كنت لا تستطيع القول ، فأنا واحد منهم. تم سكه حديثًا ، في الواقع. لقد انضممت إلى حوالي شهرين قبل أن يُطلب مني كتابة هذا المقال (صدفة ، أعلم) بعد أن حاولت - وفشلت عدة مرات - أن أجد تمرينًا كان متاحًا وممتعًا لمدة عامين تقريبًا في الأمومة. كنت أبحث عن استوديو يوفر أوقات دراسية مرنة (يمكن أن تتراوح التدريبات Orangetheory من وقت مبكر من الساعة 5 صباحًا إلى وقت متأخر حتى الساعة 8 مساءً) مما يجعلني أرغب في العودة.

ما هو أورانج ثيوري؟

اتضح أن ما كنت أبحث عنه هو تمرين فاصل عالي الكثافة (HIIT) مع دوران تنافسي (المزيد عن ذلك في ثانية). تم إنشاء Orangetheory ، وهي علامة تجارية محددة من تمرين HIIT في بوكا راتون منذ ما يقرب من 10 سنوات ، ويعود الفضل إلى المؤسس المشارك إيلين لاثام. المحرر السابق لـ لياقة المرأة مع درجة الماجستير في فسيولوجيا التمرين ، ابتكر لاثام هذا التمرين الجماعي المخصص للغاية ، والمدعوم بالعلوم. الهدف؟ اقضِ ما لا يقل عن 12 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب البرتقالية و / أو الحمراء (يتم تتبعها جميعًا بواسطة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بناءً على معدل ضربات القلب) من أجل الحصول على الحموضة اللاحقة.

متعلق ب: هل آلات التجديف هي موجة مستقبل اللياقة؟

ما هو ما بعد الحرق؟

المعروف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، سوف يسرع ما بعد الحرق من عملية التمثيل الغذائي لديك ويستمر في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى يوم بعد انتهاء التمرين.

كيف تعرف ما إذا كنت قد حققت ذلك بعد الحرق؟ هنا يأتي دور المنافسة الودية (غالبًا مع نفسك). كل ذلك بفضل التكنولوجيا التي طورتها Orangetheory في شكل يمكن ارتداؤها لمعدل ضربات القلب - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب OTbeat - المتصل بالشاشات في الاستوديو. لا يمكنك مشاهدة الإحصائيات الخاصة بك مباشرة طوال التمرين فحسب ، بل يمكنك أيضًا رؤية كل شخص آخر في الفصل. ستعرف دائمًا بالضبط منطقة معدل ضربات القلب التي تتواجد فيها (مما يساعدك على معرفة وقت التعافي ووقت الدفع) ، وعدد السعرات الحرارية التي حرقتها وعدد النقاط التي ربحتها.

صحي الآننصيحة

ما هي نقاط سبلات؟

نقاط Splat هي نظام نقاط Orangetheory بحيث تعرف بالضبط المدة التي قضيتها في مناطق معدل ضربات القلب البرتقالية والحمراء مجتمعة. احصل على اثني عشر نقطة دائرة وقد ربحت تلك الحرق. يتم إرسال جميع البيانات إلى تطبيق Orangetheory ، حيث يمكنك تتبع مقاييسك وعرض الإحصائيات من كل تمرين قمت به في الاستوديو وحتى جدولة فصلك التالي. مدمن على نقاط تنبيه؟ أولا: أنا لا ألومك. ثانيًا: يمكنك ارتداء OTbeat لتتبع التدريبات التي تم إجراؤها خارج الاستوديو لكسب المزيد من النقاط. لا تعمل نقاط Splat كحافز في الفصل فقط - إما محاولة الحصول على أول نقطة في الفصل أو التغلب على الرقم القياسي الخاص بك (أنا 29) - ولكنها تساعد جسمك أيضًا على إجراء تغييرات ملحوظة بفضل حقيقة أنك تتحدى باستمرار لنفسك ورفع معدل ضربات قلبك.

متعلق ب: هل ترغب في تجربة تمرين الترامبولين؟ إليك ما يمكن أن تتوقعه

ماذا تتوقع من تمرين البرتقال الأول

في أورانج ثيوري ، حصتك الأولى مجانية ؛ يمكنك ببساطة التسجيل عبر الإنترنت في الاستوديو الذي تختاره. عند اختيار وقت الفصل الذي تريده ، كن مستعدًا للوصول إلى الفصل الدراسي مبكرًا بحوالي 30 دقيقة للقيام بجولة سريعة في الاستوديو ، ومراجعة شخصية للمعدات والحصول على جهاز OTbeat لمراقبة معدل ضربات القلب من أجل تتبع إحصائياتك مباشرة طوال التمرين. في حين أن مقدمة مدربك والمعدات قصيرة (عادة ما تكون هناك 15 دقيقة فقط بين الفصول الدراسية) يقدم مدربك إرشادات مفصلة ويتجول باستمرار في الاستوديو في منتصف التمرين حتى تتمكن من الحصول على أي أسئلة منبثقة يتم الرد عليها.

التدريبات أورانج ثيوري لها ثلاث محطات ، تتألف من جهاز السير المتحرك (شكل بيضاوي و دراجة هوائية متوفر في حالة تعرضك لأي إصابات تمنعك من استخدام جهاز المشي) والتجديف وغرفة الأثقال. عند بدء التمرين ، تختار أن تبدأ إما على جهاز المشي أو التجديف (مما يعني أنك تقوم بالإحماء على المجدف ثم التوجه مباشرة إلى غرفة الأثقال). عند وصولك لممارسة التمرينات الرياضية ، تختار المحطة ؛ إذا كنت تستخدم جهاز الجري الثالث ، على سبيل المثال ، فستكون أيضًا في ثالث مجدف أول وثالث مقعد. أتساءل من أين تبدأ؟ أنا شخصياً أحاول دائمًا أن أبدأ في جهاز الجري لأنني أشعر أن لدي القليل من الوقت لأعطيه في الفواصل الزمنية الخاصة بي إذا كنت قد قمت بالتجديف بالفعل وقمت بعمل قوة اليوم (من المسلم به أنه من الأسهل أخذ فترات راحة والتقاط أنفاسك في غرفة رفع الأثقال الأرض). الخبر السار هو أنه يمكنك تجربة كليهما ومعرفة ما يناسبك. على الرغم من أنها فصول جماعية ، إلا أن التدريبات Orangetheory يمكنها حقًا تلبية التفضيلات والقدرات الفردية.

يمكن رؤية ذلك بسهولة أكبر عند استخدام جهاز المشي ، حيث يتم تقديم السرعات والانحدار في ثلاث مستويات: Power Walkers و Joggers و Runners. سيقوم مدربك بإصدار التعليمات لجميع الثلاثة خلال كل مجموعة من الفواصل الزمنية (ويمكنك أن تتوقع أن ترى الثلاثة ممثلة أثناء كل تمرين ؛ حتى لو كنت Power Walker بجانب العداء ، فإن شخصًا آخر في الفصل سيكون بالتأكيد في نفس مستواك). سيتم إرشادك بعد ذلك إلى خطوات مختلفة: القاعدة ، والدفع ، والشامل. هذه الخطوات الثلاثة هي التي تساعد في تكوين الفواصل الزمنية الخاصة بك في تمرين HIIT الأكبر. في غرفة الأثقال ، يمكنك السير وفقًا لسرعتك الخاصة ، مع قيام المدربين بإظهار كل خطوة قبل بدء الكتلة (أثناء تقديم التعديلات) والشاشات التي تعرض كل حركة ، لذلك لا شك في ما سيحدث بعد ذلك.

كيف يجب أن تكون لائقًا للقيام بنظرية البرتقال؟

[خرافة حول أورانج ثيوري] هي أنك بحاجة إلى أن تكون بالفعل في حالة جيدة لبدء برنامج مثل هذا. في الواقع ، هذا البرنامج مخصص لجميع أنواع اللياقة البدنية ، كما يؤكد إيلي إنجرام ، المدرب والمدير الإقليمي للياقة البدنية في Orangetheory. إذا كنت تتطلع إلى بدء التمرين ، فيمكننا أن نبدأ في ممارسة رياضة Power Walker ، أو ربما حتى على دراجتنا أو الدراجة البيضاوية / المتزلج. إذا كنت متقدمًا ، فلدينا دائمًا خيارات و / أو تحديات تمكن معظم النخبة من الرياضيين من رفع مستوى تدريبهم. انها عن شدة القلب الفردية. نظرًا لأن كل شخص مختلف ، فإننا نضاعف هذه الفرصة لتدريب الأشخاص على مستوى مجهودهم.

تختلف التدريبات من يوم لآخر ، لذلك لا يوجد أي دليل لما سيكون عليه التمرين بالضبط ، على الرغم من أنه يمكنك في كثير من الأحيان توقع قضاء بعض الوقت في كل محطة. نصيحة من الداخل هي الحفاظ على علامات التبويب r / orangetheory على Reddit لإلقاء نظرة على التواريخ الرئيسية لكل شهر ولإلقاء نظرة مفصلة على تمرين كل يوم.

وفق ما ينصحه إنجرام. إذا لم تكن عضوًا وترغب في تجربة فصل دراسي ، فأنا أريدك فقط أن تبذل الجهد الذي تشعر أنك قادر على تقديمه. بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية هذا ، من خلال الوصول إلى النظرية البرتقالية [حتى [3 ساعات في الأسبوع ، سيتحسن هذا المستوى.

بعد الفصل الأول ، سيقوم مدربك بمراجعة الإحصائيات التفصيلية الخاصة بك من التمرين (تم جمعها جميعًا باستخدام OTbeat) مثل السعرات الحرارية المحروقة والوقت الذي تقضيه في كل منطقة وعدد نقاط الدوائر التي كسبتها. بعد ذلك ، ستلتقي بمكتب الاستقبال لتسليم OTbeat الخاص بك والحصول على ملخص لخطط العضوية (تختلف الأسعار حسب السوق) وستتاح لك الفرصة للاشتراك على الفور ، إذا قررت الانضمام.

كم تكلفة أورانج ثيوري؟

تقدم Orangetheory ثلاث خطط عضوية مختلفة ، جميعها بمستويات أسعار مختلفة — وهي تختلف بناءً على السوق الذي تتواجد فيه ، مع وجود أسواق أكبر مثل مانهاتن بها تكاليف أعلى. في الخطة الأساسية (حوالي 59 دولارًا في الشهر) ، تحصل على 4 فصول في الشهر. تمنحك خطة النخبة (التي تبدأ من 99 دولارًا في الشهر) 8 فصولًا شهريًا. بالنسبة للفصول غير المحدودة ، اختر خطة Premier ، والتي يمكن أن تكلف من 169 دولارًا إلى 279 دولارًا.

ستحتاج أيضًا إلى شراء أو استئجار جهاز مراقبة الموارد البشرية المناسب لـ Orangetheory ، والذي يمكن أن يكلف ما بين 5-10 دولارات لكل فصل و 70-100 دولار للشراء.

بغض النظر عن موقعك ، فإن أول فصل دراسي في Orangetheory مجاني.

ما الذي ستحصل عليه من أورانج ثيوري - وما الذي سيجعلك تعود

لقد قمت بالتسجيل. ماذا الآن؟ إذا كنت تتساءل عن عدد المرات التي تحتاج فيها للحضور في الأسبوع ، فإن Ingram توصي بالتفكير في الأمر من حيث الساعات التي تقضيها في الاستوديو مقابل عدد المرات التي تذهب فيها.

هل يمكنك أن تعطيني ثلاث ساعات في الأسبوع من مجموع أيامك السبعة؟ في غضون أسبوع - لديك الخاص بك الحياة ، مهما كان ذلك - أنا أبحث فقط لمدة ثلاث ساعات ، يشاركها. على الرغم من عدة ساعات يشعر الشخص أنه بحاجة إلى بذلها من أجل عمله ، فإنني أعود إلى الأهداف. ما هو هدفهم ، غرضهم ، لماذا؟ لنبدأ من هناك!

مرة أخرى ، نظرًا لأنه لا يوجد يومان متماثلان ، سترغب في الاستمرار في القدوم مرارًا وتكرارًا (يمثل المجتمع مكافأة). التدريبات البرتقالية ليست مملة أبدًا. بعضها ، بالطبع ، أكثر صرامة من البعض الآخر ، ولكن العناية التي يتم وضعها في تطوير التدريبات - والأحداث المتخصصة مثل أسبوع الجحيم (حول عيد الهالوين) ، وأورانج إيفرست (فكر كثيرًا في التسلق على جهاز الجري) و 12 يومًا من اللياقة (لبدء احتفالات الأعياد) - تساعد في الحفاظ على تخمين جسمك (وبالتالي بناء العضلات).

لدينا فريق مذهل من الأفراد المتعلمين الذين يكرسون حياتهم العملية بأكملها لإنشاء هذه القوالب المذهلة ، كما يكشف Ingram. لدينا مجلس استشاري طبي يتكون من أخصائيي فسيولوجيا التمارين والممرضات الممارسين وأطباء القلب وأطباء علم وظائف الأعضاء. إنهم يصنعون السبب وراء ما نقوم به لهذا الشهر. ثم يجلس فريق تطوير التمرين في غرفة ويقوم بإنشاء قوالب مختلفة بناءً على تلك التوصية. ليس من السهل ابتكار عمل مختلف لكل يوم من أيام الأسبوع لكل يوم من أيام السنة ؛ بطريقة ما بالتعاون مع شبكتنا من المدربين الرائعين ، اكتشفنا ذلك.

بالإضافة إلى ما تفعله في الاستوديو ، يمكنك التواصل مع الأعضاء الآخرين في الخارج عبر منظم ساعات سعيدة ومناسبات أخرى ومجموعات وسائل التواصل الاجتماعي وما إلى ذلك أورانج ثيوري ريديت الرسمي . تسعى Orangetheory إلى أن تكون أكثر بكثير مما يحدث خلال الساعة التي تقضيها في الاستوديو - كما يتضح من الحرق اللاحق الذي تهدف إليه - على أمل أن يجعل وقتك هناك حياتك أفضل بشكل عام.

مع استمرارنا في النمو على مستوى العالم ، لدينا هدف ثابت ، وهو الاستمرار في تزويد الأعضاء بفرصة تحقيق نتائج من الداخل إلى الخارج - مما يمنح الأشخاص حياة أطول وأكثر حيوية ، كما يخلص كيفن كيث ، مدير العلامة التجارية في Orangetheory. تظل أورانج ثيوري وفية لفلسفتهم ، وأن التفاني الذي تبذله أثناء وجودك في استوديوهاتنا ، يمنحك حياة أطول وأكثر حيوية خارج أبوابنا.

التدريب الوظيفي هو التمرين المفضل لنيكول كيدمان. هل يمكن أن يساعدك في الحصول على لياقتك أيضًا؟