تمارين الاعتصام بالأمس! هذه التمارين الستة سوف تستهدف وتسطيح عضلات البطن السفلية

في حين أن الكثير من تمارين البطن تعد بتقديم تلك القيمة تقسيمة عضلات البطن ، عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن العبوات الست ليست نهاية كل شيء لنواة قوية. حقيقة، جيسيكا مازوكو ، ومقرها مدينة نيويورك اللياقة البدنية المدرب ، يلاحظ أن تمارين أب وحدها لن تجعلك تحصل على تقسيمة عضلات البطن ؛ يتضمن أيضًا إسقاط الدهون في الجسم. عضلات البطن لدينا هي في الواقع جزء أكبر بكثير من أجسامنا مما ندركه عادة ، وهذا سبب آخر هو أن الست عضلات ليست أفضل مؤشر على القوة الأساسية.

لا تركز فقط على نحت ست قطع ؛ إنه أمر جذاب ، لكن الكثير من الناس لا يدركون أن القلب يمتد فعليًا من عضلات المؤخرة إلى الفخاخ ، ويلتف 360 درجة حول منتصف الجسم ، كما يوضحراقصة ولاعبة جمباز و أوبن فيت مدرب جوليان دايجري . من المهم أن تتأكد من أنها قوية من جميع النواحي.

لأن عضلات البطن هي جوهر كل شيء (يقصد التورية) ، يؤكد الخبراء أنها واحدة من أهم الأماكن التي يجب التركيز عليها عند بدء روتين تمرين جديد. هذا لأنه ، كما يلاحظ دايجري ، فإن عضلات البطن ليست سوى جزء من اللغز والماكياج مجرد جزء مما نشير إليه على أنه جوهر.

لماذا تعتبر عضلات البطن القوية مهمة جدًا؟

جوهرنا هو جزء حيوي من أجسامنا ، ويلعب دورًا في العديد من حركاتنا اليومية. إذا كان لديك ضعف في عضلات البطن ، يمكن أن يؤثر هذا الضعف في الواقع على مناطق أخرى من جسمك وينتج عنه أشياء مثل الوضعية السيئة وآلام الظهر .

إن عضلات البطن هي جزء من قلبك ، وعلى هذا النحو ، فإنها تلعب دورًا أساسيًا في استقرار جسمك ومساعدتك على التحرك بقوة ، كما يوضح دايجري. بدون نواة قوية ، لا يمكنك تدريب بقية جسمك بشكل فعال.

متعلق ب: 4 تمارين أساسية لا تؤذي ظهرك السفلي

يضيف Mazzucco أن بعض الفوائد التي ستلاحظها من تقوية قلبك تشمل:

• وضعية أفضل
• تخفيف آلام أسفل الظهر ،
• تحسين التوازن والاستقرار ،
• وتحسين القدرة على التحمل ، على سبيل المثال لا الحصر!

من المهم أن تتذكر هذه الفوائد عند بدء العمل ، خاصة إذا كنت تأمل في التركيز على عضلات البطن السفلية لأن هذه هي المنطقة التي لن ترى فيها تلك العضلات المكونة من ستة حزم. يمكن للعديد من النساء بعد الولادة الاستفادة من تقوية عضلات البطن ، على وجه الخصوص ، للمساعدة في تقوية عضلات قاع الحوض وتصحيح الانبساط المستقيم ، أو فصل عضلات البطن.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين أب؟

لا تحتاج تمارين أب إلى - ولا ينبغي - أداءها كل يوم. كما هو الحال مع ممارسة أي جزء من الجسم ، من المهم أن يكون لديك وقت للشفاء. يشجع المهنيين الصحيين تمارين البطن تقريبًا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كجزء من روتين تمارين شامل. صدق أو لا تصدق ، جوهرك يشارك في كل تمرين ، لذلك من الناحية النظرية يتم العمل دائمًا ؛ إنها مجرد مسألة الشعور بهم من خلال المشاركة ، يلاحظ مازوكو.

6 أفضل تمارين أب السفلى

هل تأمل في استهداف الجزء السفلي من عضلات البطن؟ إليك بعض الحركات التي يوصي بها المدربون لإضافتها إلى روتينك الأساسي. يمكن القيام بذلك للوقت أو بعدد من التكرارات ، الأمر متروك لك! لا تتردد في إضافة واحد أو اثنين من هذه التمارين إلى روتينك الحالي - إنه نوع من المغامرة التي تختارها.

الجرش العكسي

تعمل تمارين الجرش العكسي على عضلات البطن المستقيمة وتستهدف العضلات السفلية ، يلاحظ مازوكو.

قم بالحركة:

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
• حافظ على ذراعيك بجانبك وثني الوركين والركبتين تجاه صدرك. يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض وأن ينزلق أسفل ظهرك عن الأرض قليلًا.
• اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

متعلق ب: تشرح جيليان مايكلز الطريقة الأكثر واقعية للحصول على حزمة ستة

متسلق ثلاثي

هناك سبب لكون هذه إحدى الحركات في برنامج Openfit's Just Bring Your Body (JBYB) -دايجرييلاحظ أنها واحدة من أفضل الطرق لاستهداف جميع أنحاء النواة.

قم بالحركة:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي (أو وضع الدفع) مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• خذ إحدى ساقيك (أيهما تختار أن تبدأ به) وادفع تلك الركبة أولاً نحو كوعك على نفس الجانب واسحبها مرة أخرى إلى وضع البداية.
• ثم خذ تلك الساق وادفعها نحو منتصف صدرك واسحبها مرة أخرى إلى وضع البداية.
• ثم ادفعها نحو الكوع المقابل قبل العودة إلى وضع البداية.
• كرر هذه المرة بساقك الأخرى. استمر في تبديل الساقين مع كل ممثلين.

الحشرات الميتة

تشرك الحشرات الميتة الوركين والبطن والعضلات المائلة وستعمل على تحسين القوة الأساسية العميقة ، كما يشارك Mazzucco.

قم بالحركة:

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع ساقيك في الهواء.
• ارفع ذراعيك نحو السقف ومد إحدى رجليك مستقيمة وثبِّت رجلك المستقيمة فوق الأرض. لا تدع ظهرك يتقوس ، وأعد رجلك إلى وضع البداية.
• بدل الساقين وكرر التمرين.

نصف دائرة أزمة

أزمة نصف الدائرة هي نسختي من أزمة عكسية جديدة ومحسنة ، كما يوضح دايجري ، والتي ستجعل عضلات البطن تحترق بأفضل طريقة!

قم بالحركة:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين على بعد بوصتين من الأرض ، والذراعان من جانبيك ، راحتي اليدين لأسفل.
• يجب أيضًا أن تكون رقبتك وكتفيك بعيدًا عن الأرض قليلاً وأن تحاذي بعضها البعض بشكل محايد.
• استخدم يديك كميزان يتماشى مع الوركين ، وادفع راحتي يديك إلى الأرض أثناء سحق ركبتيك في نصف دائرة ، وقم بتدويرهما عبر صدرك (أولاً باتجاه جانب ثم عبر الجانب الآخر قبل العودة إلى البداية وضع).
• بمجرد الانتهاء من نصف الدائرة ، قم بتتبع نفس الخط عن طريق إنشاء نصف دائرة في الاتجاه المعاكس.
• حافظ على الاتجاهات المتناوبة مع كل تكرار.

متعلق ب: تقوية قلبك مع حركة البيلاتيس في المنزل

اجلس مع اللكمات

جعل Daigre هذا الجزء من تحدي JBYB لأنه طريقة أكثر متعة للقيام بتمارين الجلوس.

قم بالحركة:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض وذراعيك لأعلى خلف رأسك بأطراف أصابعك تلامس برفق خلف أذنيك.
• شغل عضلات البطن وارفع كتفيك عن الأرض ثم اجلس بشكل كامل (يجب أن يكون أسفل ظهرك هو آخر شيء بعيد عن الأرض).
• بمجرد أن تصل ، وجه محمد علي الذي بداخلك وأعطاني لكمتين - واحدة بكل ذراع - في الأعلى.
• أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية مع لمس أسفل ظهرك لأسفل أولاً.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

مقص

يشرح مازوكو أن تمرين المقص يعمل على عضلات البطن المستعرضة والمباعدة ، ويزيد من قوة عضلات البطن المنخفضة ويعمل على تحملك الأساسي.

قم بالحركة:

• استلقِ على وجهك مع وضع يديك بجانبك ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
• افرد رجليك بشكل مستقيم وارفعهما عن الأرض وبدلًا في رفع ساق واحدة لأعلى وأخرى لأسفل ، مع الحفاظ على رفعهما طوال الوقت.

بعد ذلك ، اقرأ عن الطرق الأخرى للتغلب على انتفاخ بطنك للأبد.

مصادر

• عيادة كليفلاند: تخطط لبدء التمرين؟ ابدأ بجوهرك أولاً .
• عيادة كليفلاند: لماذا تساعد النواة القوية في تقليل آلام أسفل الظهر .
• هيلثبيت، Harvard Health Publishing ، أبريل 2019 ، كيفية إضافة التمارين الأساسية إلى روتين التمرين .
• جيسيكا مازوكو ، مدرب لياقة بدنية معتمد في مدينة نيويورك
• جوليان دايجري وراقصة ولاعبة جمباز و أوبن فيت مدرب