ما هي BCAAs؟ السبق الصحفي في ملحق التمرين الذي يتحدث عنه مدربك دائمًا

هناك سبب لظهور الشركات أنه ، بعد اختبار قصير ، أرسل حزمًا مخصصة من الفيتامينات والمكملات الغذائية مباشرة إلى باب منزلك: هناك طلب. ما أصبح يُعرف الآن باسم 'مجمع العافية الصناعي' هو مجموعة متشابكة من أنواع الشاي المعتمدة من المشاهير وعناصر التكييف التي تستحقها على Instagram ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب تحديد ما يحتاجه جسمك فعليًا وما لا يحتاجه على الإطلاق.

في حالة BCAAs - التي تعني الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة -إنه شيء يحتاجه جسمك تمامًا؛ ولكن ربما ليس في شكل ملحق. فيما يلي معلومات حول ماهية سلسلة الليوسين والفالين والأيزولوسين قال للقيام به من أجل جسمك (إلى جانب لعب دور حاسم في تنظيم أشياء مثل صحة جيدة ) مقابل ما يفعله بالفعل لجسمك وكل ما تحتاج إلى معرفته قبل إضافة مكمل آخر إلى روتينك.

ذات صلة: ما هي المحولات؟ 6 مكملات عصير قوية لتبدأ

ما هي BCAAs؟

الآن بعد أن عرفت ما تمثله BCAA ، ما هي الأحماض الأمينية بالضبط ولماذا هي مهمة؟ أورلاندو ، فلوريدا كايت ريتشاردسون ، RDN ، LD ، تشرح ، أنها اللبنات الأساسية للبروتين (وهو بحد ذاته مهم جدًا لكل شيء في جسمك على المستوى الخلوي). ولكن لماذا بالضبط هذه الأحماض الأمينية الثلاثة - مرة أخرى ، هي الليوسين والفالين والإيزولوسين - مهمة بما يكفي لتمييزها ، خاصة من قبل الرياضيين؟

تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة محل اهتمام الباحثين بسبب قدرتها على تقليل انهيار الأنسجة العضلية وتحسين التعافي بعد التمرين ، كما يشير ريتشاردسون. يفيد هذا الرياضيين لأنه يقلل من تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ويسمح لهم بالعودة إلى التدريب الفعال.

سامانثا رولاند ، CPT ، FNS ، PN1 of لدغات العافية يقول كل البروتين يتحلل في النهاية إلى أحماض أمينية في الجسم أثناء عملية الهضم. هذه الأحماض الأمينية - التي يحتاجها جسمك 20 - ثم يتم استخدامها وتوزيعها لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة والخلايا وأكثر من ذلك. يشير رولاند إلى أنه يمكن استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على الفور بواسطة عضلاتك ، دون الحاجة إلى تكسير الكبد أولاً. هذا هو السبب في أنها مكمل مرغوب فيه للرياضيين ؛ لديهم تأثير أسرع في إصلاح وبناء العضلات.

لماذا المكمل مع BCAAs مثير للجدل

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ليست مجرد مكمل ؛ توجد في الواقع في الأطعمة بما في ذلك البيض والحليب واللحوم وغيرها (أي شيء غني بالبروتين بشكل أساسي). من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الطريقة الوحيدة للحصول على BCAAs هي عن طريق تناولها في شكل حبوب أو مسحوق. هل تتساءل لماذا يتم تناولها كمكمل غذائي بينما يمكنك الحصول عليها في الأطعمة التي تعد جزءًا شائعًا من النظام الغذائي الغربي النموذجي؟ يوضح ريتشاردسون أنها غير مرتبطة بجزيئات الطعام الأخرى ويتم امتصاصها بكفاءة أكبر بكثير من BCAAs الموجودة في مصادر الطعام الكاملة. على الرغم من ذلك ، لا يزال مجتمع العافية منقسمًا.

يقول العديد من الخبراء أنه طالما أنك تحصل على البروتين الكافي في نظامك الغذائي ، فإنك تحصل على ما يكفي من BCAAs وهذا يجعل المكملات غير ضرورية. يقول آخرون أن استكمال نظام غذائي غني بالبروتين مع BCAAs لن يؤدي إلا إلى تعزيز فوائدها. حتى مع هذا الانقسام ، تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مكملًا شائعًا - ربما أخبرك مدربك عنه - ولكنها أيضًا مثيرة للجدل نظرًا لأن العديد من فوائدها المعتمدة بشدة لا أساس لها في الأدبيات العلمية.

صحي الآننصيحة

ماذا يقول العلم عن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

فائدة واحدة من BCAAs تم الترويج له منذ الثمانينيات هو الادعاء بأنهم يحسنون الأداء الرياضي. ومع ذلك ، لم تتمكن الأبحاث من إثبات ذلك بشكل قاطع. أبحاث أخرى ، مثل تلك المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يقول أنه لا يوجد دليل يبرر القول بأن BCAAs الغذائية تحفز تخليق البروتين العضلي (وهي عملية بناء كتلة العضلات).هناك دراسة وجدتأنه بعد تمرين غريب الأطوار ، تأثير BCAA على استعادة العضلات تافهة.مزيد من البحث تنص في الواقعالذي - التي ارتفاع مستويات BCAA ترتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين في الجسم (وفي بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي الكثير من BCAAs مقارنة بالأحماض الأمينية الأخرى إلى استنفاد مستويات السيروتونين المركزية).

ومع ذلك ، فالأمر ليس سيئًا بالكامل.هناك دراسة وجدتالذي - التي مكملات BCAA له تأثيرات مفيدة على تقليل DOMS (بيان لاحظه ريتشاردسون أعلاه).وخلصت دراسة أخرىأنه عندما يقترن بحمض كيتوني متفرع السلسلة (BCKA) ، قامت الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بتسريع تخليق البروتين العضلي .

انظر لماذا تنقسم الآراء حول مكملات BCAA؟ هناك العديد من الأساطير التي تدور حول المكملات ، بما في ذلك أنها غير مجدية. هذا هو السبب الذي يجعلك تستكمل مع BCAAs مهم. إذا كان مدربك قد ضمن أنك سترى مكاسب عضلية أسرع بسبب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة؟ الدليل غير موجود. هل تريد تخفيف آلام DOMS ، مع ذلك؟ حسنًا ، هذه قصة أخرى. هل تحتاج إلى بروتين إضافي؟ قد يكون هذا سببًا للمكملات أيضًا ، كما يلاحظ ريتشاردسون.

وتوضح أن [بعض] الرياضيين المنافسين [قد] يحتاجون إلى بروتين إضافي من نظامهم الغذائي ولكن ليس لديهم الوقت أو الشهية لاستهلاكه من الطعام. تعتبر إضافة مشروب BCAA عملية أكثر بكثير من تسخين أ صدر دجاج وتناول الطعام أثناء التنقل. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية مثل النباتيين على تلبية المتطلبات اليومية.

الموضوعات ذات الصلة: 8 حقائق لم تكن تعرفها عن المكملات الغذائية

متى وكيف تضيف مكملات BCAA إلى روتينك

إذا كنت مهتمًا بالمكملات التي تحتوي على BCAAs - أو تعتقد أنك قد تحتاج إلى بروتين إضافي - فمن الضروري أن تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل (RDN) لأن مكملات BCAA ليست مناسبة للجميع. تشير رولاند على وجه التحديد إلى أنه إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك ، مع إضافة ريتشاردسون إلى أنه غالبًا لا ينصح بذلك في هذه الحالة لمجرد وجود القليل من الأدلة لتأكيد المخاطر المحتملة.

أيضًا ، نظرًا لأنه يجب أيضًا مراعاة طولك ووزنك ونظام التمرين والنظام الغذائي والأهداف ، يمكن أن تساعد RDN في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكملات. هناك بعض الحالات - الأشخاص الذين يمارسون تدريبات منخفضة الكثافة ، على سبيل المثال - حيث لا تكون مكملات BCAA ضرورية.

إذا كنت تمارس تمارين رياضية خفيفة أو ترفيهية ، فمن المحتمل أنك لن تحتاج إلى مكملات BCAA إلا إذا كان نظامك الغذائي ينقصك بشدة ، كما يشارك ريتشاردسون. تذكر أن الهدف من BCAAs هو المساعدة في إبطاء انهيار العضلات وتسريع الشفاء حتى تتمكن من الأداء على مستوى عالٍ في التمرين التالي.

إذا قررت أنه يمكنك الاستفادة من مكملات BCAA ، فإن التشاور مع RDN يمكن أن يساعدك في اختيار أفضل نوع (نسبة 2: 1: 1 من leucine: isoleucine: valine هو الأفضل ، وفقًا لريتشاردسون). يمكنك تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمرين أو أثناءه أو حتى بعده ، على الرغم من مشاركة ريتشاردسون أنها توصي به بشكل عام فقط للمساعدة في التعافي إذا كان الرياضي غير قادر على تناول وجبة أو شرب مشروب البروتين في غضون ساعات قليلة بعد التمرين. ستلعب طريقة تناول المكملات - حبوب أو مسحوق - دورًا في تحديد المكمل.

تعترف رولاند أن مساحيق الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تكون مريرة ، لذلك غالبًا ما تحتوي على مواد تحلية مضافة. مع أي مكمل ، من المهم دائمًا العثور على علامة تجارية موثوق بها والتحقق من ملصق المكونات ، كما تحث. ستشمل بعض العلامات التجارية المحليات الصناعية ، وبالتالي السعرات الحرارية المضافة.

كما هو الحال مع أي مكملات ، فأنت تريد إجراء البحث وتحديد أهدافك والعمل مع متخصص قبل إضافته إلى روتينك. هذا ليس مهمًا فقط للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة وأن تكون على دراية بأي آثار جانبية محتملة ، ولكن أيضًا لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكمل في المقام الأول. كما ترى ، هناك عدد من العوامل التي تحدد ما إذا كنت ستستفيد من مكملات BCAA ، وفيما يتعلق بالأداء الرياضي والتعافي ، يبدأ كل شيء بمعرفة ما يمكن أن تفعله BCAAs وما لا يمكنها فعله للجسم.

أتساءل لماذا الجميع مهووس مكملات الفطر ؟ لقد حصلنا على الجواب.