هل ألم الظهر العلوي المرتبط بالجائحة يسبب لك الإحباط؟ هذه الـ 11 تمددات السهلة ستساعد

أثناء الوباء ، تسبب العمل من المنزل في العديد من الأمراض غير الممتعة ، من الجداول المعطلة إلى آلام الرقبة والظهر المزمنة. لسوء الحظ ، أثناء الجلوس منحني فوق مكتب أو الهاتف الذكي هو حقيقة واقعة بالنسبة لمعظمنا في الوقت الحالي ، مما يسبب الألم في الجزء العلوي من الظهر.

عندما نجلس لفترات طويلة من الوقت أو نبقى مستقرين بشكل عام ، يمكن للأنسجة الضامة في أجسامنا أن تتكيف بطرق صغيرة ولكنها مهمة مع الشكل الذي نحن عليه في معظم الأحيان ، يشرح ذلك. لارا هيمان والمعالج الفيزيائي ومدرس يوجا. بغض النظر عن السبب ، فإن الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على بعض الراحة من خلال شد تلك العضلات في الجزء العلوي من ظهرك.

كيف يساعد شد الجزء العلوي من الظهر في تخفيف الألم؟

التمدد طريقة ممتازة للمساعدة في تقليل التوتر في العضلات التي تتعامل مع الشد والألم.

يعد شد الجزء العلوي من الظهر إحدى الطرق لبدء تفكيك الأنسجة المشدودة الناتجة عن وضعنا غير الأمثل. عندما نقوم بالتمدد ، فإننا لا نقوم فقط بإطالة الأنسجة المقيدة ، بل نقوم أيضًا بجلب المزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يساعد في تخفيف الألم الناتج عن وضعنا الثابت ، كما يقول هايمان.

هيذر إل. تايلر يضيف ، وهو مدرب شخصي معتمد من NSCA ،بمرور الوقت ، تتقلص العضلات جنبًا إلى جنب مع النسيج الضام واللفافة ، مما يؤدي إلى تيبس العظام في وضع ضعيف بعيدًا عن المحاذاة الطبيعية ، مما يسبب الألم في النهاية. نقوم بالتمدد لكسر الدورة ، وتحرير التوتر وزيادة الدورة الدموية. في الحقيقة ، نحن لا نمد العضلات فحسب ، بل نعطي حركة للمفاصل والأوتار والأنسجة الضامة ، ويضيف

متعلق ب: رقبة الرقبة: 8 طرق لإصلاح وضعية الرأس الأمامية

كم مرة يجب عليك شد عضلات الظهر العلوية؟

من أجل تخفيف الألم ، يجب أن تتمدد أكثر من مرة. يقول Heimann إنه كلما جلست أكثر ، كلما احتجت إلى المزيد من التمدد. يعد ضبط مؤقت للتمدد مرة واحدة كل ساعة الطريقة المثلى لتذكر أهمية موازنة تأثير الوضع الثابت. كلما امتدت أكثر بطرق متعارضة ، كلما شعرت بتحسن وبقي جسمك أكثر اتزانًا.

يضيف تايلر ، إذا جلست لفترات طويلة من الوقت ، ففكر في حركة لمدة خمس دقائق واستراحة تمتد كل 60-90 دقيقة. فكرة رائعة أخرى هي تبديل مناطق العمل - الانتقال من مكتب إلى طاولة إلى الوقوف على المنضدة. في الأيام التي يمكنك فيها ممارسة الرياضة أو عدم الاضطرار إلى الجلوس لفترات طويلة ، قم بدمج تمارين إطالة أعلى الظهر بعد التمرين أو المشي لمسافات طويلة عندما تكون عضلاتك دافئة.

يمتد الجزء العلوي من الظهر

تمتد البقرة القط

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Physical Therapist + Yoga (@ lara.heimann)

في هذا التمرين ، يجب أن تبدأ على الأرض على يديك وركبتيك. يقول Heimann إن البديل هو ثني ركبتيك من الوقوف ووضع يديك على فخذيك. قبة الجزء العلوي من الظهر وحرر العنق ، وهو وضع القطة. حرر الصندوق باتجاه الأرض ، حرك شفرات الكتف معًا في وضع البقرة. كرر هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة لتعبئة الأنسجة المقيدة في الجزء العلوي من الظهر.

إطار الباب الصدر تمتد

لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى إيجاد مدخل. قف والباب مفتوحًا وضع الذراعين على إطار الباب لفتح الصندوق. اثنِ المرفقين إلى 90 وضع ساعديك على الهيكل. تنحني من خلال الباب لتشعر بتمدد الصدر وتنشيط الجزء العلوي من الظهر ، كما يقول هايمان. تقول أن تمسك هذا لمدة 10 ثوان وتكرر 10 مرات.

اليدين خلف الرأس

يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا أو حتى مستلقيًا. اقفل أصابعك وضعها خلف رأسك ، مع عرض المرفقين على الجانب. افتح الصندوق ، وقم بقوس ظهرك قليلاً واستمر لمدة 4 إلى 5 ثوانٍ ، كما يقول تايلر. تقترح تكرار ما يصل إلى ثلاث مرات.

الانحناءات كرسي

اركع بجوار الكرسي مع الفخذ الأيسر بالقرب من مقعد الكرسي. ضع قدمك اليسرى للأمام في وضع نصف ركب. مع وجود اليد اليسرى على مقعد الكرسي ، قم بالوصول إلى الذراع اليمنى حتى السقف ، وانحني جانبًا إلى اليسار لفتح الجانب الأيمن من الجذع وفي الجزء العلوي من الظهر ، كما يقول Heimann. استمر لمدة 10 ثوان وكرر خمس مرات على كلا الجانبين.

متعلق ب: إليك بالضبط كيفية أداء تمرين القرفصاء ، لأنك ربما تفعل ذلك بشكل خاطئ

وقفة الطفل

تعتبر حركات اليوجا طريقة رائعة للتخلص من تلك الآلام. للقيام بهذا التمدد ، ابدأ من وضع الركوع ، واجلس إلى الوراء فوق الكعب ، مع إبقاء الركبتين مفتوحتين قليلاً للراحة ، ومدد الذراعين للأمام تمامًا وأنت تستلقي جذعًا على الأرض. يقول تايلر امسك هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.

متعلق ب: 4 يوجا تصالحية عظيمة لآلام الظهر

كوبرا

من وضعية اللوح الخشبي ، اخفض الجذع إلى الأرض ، ثم ارفع الصدر وانظر للأمام ، واسحب لوحي الكتف معًا والكتفين لأسفل ، بينما يقوس ظهرك ويمتد ، كما يوضح تايلر. تقول أن تحافظ على هذا التمدد لمدة 5 ثوانٍ وتكرره ثلاث مرات.

الكلب الهابط

ممارسة اليوغا الكلاسيكية الأخرى هي حركة الكلب إلى أسفل. مد ذراعيك إلى الأرض ، وامشِهما للأمام قليلًا حتى يصبح جسمك في وضع مقلوب على شكل حرف V. يشرح تايلر أن الكعب العالي وارفع الوركين إلى السماء بينما تمسك شفرات الكتف بثبات وسحبها قليلاً. تقول أن تحافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 15 ثانية وتكرره ثلاث مرات.

كرسي تمتد

ليس عليك الابتعاد عن مكتبك. انزل بمقعدك للخلف واجلس أمامه. ضع يديك على مقعد الكرسي. المفصلات مرة أخرى في الوركين والحفاظ على الظهر طويلاً. افتح الجسم الجانبي والجسم الخلفي بالكامل. يقول Heimann ، استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكرر ذلك 5 مرات.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/؟igshid=9po53ah6rm5i

تمتد ذراع إطار الباب

عد إلى المدخل لهذا الامتداد. عند الباب ، حرك ذراعيك لأعلى على إطار الباب لعمل شكل V. حافظ على هذا الشكل مع الحفاظ على انشغال قلبك. ارفع يديك بعيدًا عن الإطار واحتفظ بهذا الشكل. يقول هايمان ، أعيدي يديك للمس إطار الباب. يمكن تكرار هذا التمرين خمس مرات.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

تمدد الجانب الواقف

ابدأ بالوقوف. اشبك أصابعك ، وأنت تمد الذراعين فوق رأسك وانحن بعيدًا إلى الجانب الأيمن لمدة ثلاث ثوانٍ قبل الانحناء إلى اليسار لمدة ثلاث ثوانٍ. يقول تايلر أن يكرر هذا التمرين ثلاث مرات.

التالي، متلازمة المؤخرة الميتة هي أحد الآثار الجانبية الوبائية المزعجة - إليك ما يجب معرفته.

مصادر

• لارا هيمان ، المعالج الفيزيائي ومعلم اليوجا ومبتكر طريقة LYT Yoga ™ .
• هيذر إل. تايلر هو مدرب شخصي معتمد من NSCA ومالكSimply Fit L.A.