التمرير المستمر للهاتف يقتل وضعيتك؟ يطلق عليه Nerd Neck - وإليك كيفية إصلاحه

إن الجلوس منحنياً على جهازك الإلكتروني أو الجلوس على مكتبك في المنزل طوال اليوم هو حقيقة واقعة بالنسبة للكثيرين منا في الوقت الحالي. لا نحتاج إلى إخبارك أن هذه العادة ليست جيدة تمامًا بالنسبة لك ، ولكنها يمكن أن تؤدي في الواقع إلى حالة تعرف باسم nerd neck ، أو وضعية الرأس الأمامية (FHP) ، والتي تتميز عادةً بألم في الرقبة والكتف.

عندما نتدلى إلى الأمام في الجزء العلوي من الظهر ، فإننا نضطر إلى التمسك برقبتنا من أجل مواصلة النظر إلى الأمام مباشرة في الأفق ، كما يوضح دكتور كارلي كوزى DC، MS، CCSP، CSCS، وصاحب تقويم العمود الفقري الرياضي وإعادة التأهيل في سياتل .

ومع ذلك ، هناك أخبار سارة: هناك طريقة للمساعدة في إصلاح رقبتك المتمرسة واستعادة وضعيتك في مكانها. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي وضعية الرأس الأمامية؟

وضعية الرأس الأمامية هي حالة شائعة حيث يتم وضع رأسك مع أذنيك أمام خط الوسط العمودي لجسمك.يتم ملاحظة وضعية الرقبة الأمامية عندما تبرز الأذنين للأمام من الكتفين. يعمل هذا الوضع على تسطيح الانحناء الطبيعي في الرقبة أو العمود الفقري العنقي ويخلق وضعية أكثر تقريبًا أو محدبة في العمود الفقري الصدري ، كما يقول المعالج الفيزيائي أليسيا فيلي ، السيدة .في الوضع الطبيعي ، تصطف أذنيك مع كتفيك وخط الوسط.

يقول كوزى إن الرقبة التي يذاكر كثيرا تأتي من إخراج رقبتك لاستخدام الهاتف والكمبيوتر والقيادة والقراءة والنظر إلى الأجهزة الأخرى. وتضيف أن معظم الناس يحصلون على FHP من سوء الموقف. عندما نتدلى إلى الأمام في الجزء العلوي من الظهر ، فإننا مضطرون إلى التمسك برقبتنا من أجل مواصلة النظر إلى الأمام مباشرة في الأفق. نمط العضلات الناتج هو عضلات تحت القشرة ضيقة ، وهي عبارة عن عضلات صغيرة في قاعدة جمجمتك ، وثنيات عنق عميقة ضعيفة ، وعضلات صدرية ضيقة ، ومثبتات كتفية ضعيفة. يمكن أن يسبب FHP ألمًا في الرقبة وتيبسًا ومشية غير متوازنة وأكتاف مستديرة.

الموضوعات ذات الصلة: هذه العادات اليومية قد تضر بصحتك

8 طرق لإصلاح رقبة الطالب الذي يذاكر كثيرا

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة والتقوية ، جنبًا إلى جنب مع الانتباه إلى وضعيتك لتخفيف الآثار الجانبية ، في إصلاح FHP. يقترح الخبراء قضاء من 5 إلى 10 دقائق في تقوية الجزء العلوي من الظهر لمحاربة وضعية الرأس الأمامية. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد.

سحب الذقن

من خلال شد الذقن ، يقول فيلي أن تضع إصبعًا على ذقنك ثم اسحب ذقنك بعيدًا عن إصبعك. عندما تسحبه للخلف بشكل مستقيم ، احتفظ به لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ. قم بأداء هذا التمرين 10 مرات ، عدة مرات على مدار اليوم.

تمتد الرقبة الباسطة

دكتور ماثيو ديموند و أستاذ مساعد في الخدمات السريرية في جامعة بريدجبورت يقول إن التمدد يمكن أن يكون مفيدًا.يمكن أن يكون الحل السريع هو إطالة تلك العضلات المزعجة التي تميل إلى سحب الرأس للأمام. مع تمدد الباسطة للرقبة ، كما يقول للسماح للذقن بالسقوط باتجاه الصدر وباستخدام يديه أو كلتيهما ، استخدم ضغطًا هبوطيًا على الجزء الخلفي من رأسك لتشعر بالتمدد في عضلات رقبتك العلوية. امسك لمدة 5 أنفاس بطيئة.

متعلق ب: كيفية محاربة مرض الجلوس

تقوية ظهرك العلوي

إذا قمت بتقوية العضلات بين لوحي الكتف ، فسوف تساعدك على الجلوس بشكل أطول وليس الانحناء للأمام بنفس القدر ، وبالتالي تقضي على الحاجة إلى وضعية الرأس للأمام. جرب الصفوف إما ذات الأوزان أو النطاقات ، أو الشد النطاقي أو الشد الجانبي لتحسين القوة والثبات في المثبتات حول شفرات الكتف ، كما يوضح الدكتور كوزي.

ناقلات المزارعين

يقول الدكتور كوزي أنك ستحتاج إلى أوزان ثقيلة بشكل معتدل لهذا التمرين. امسك واحدة في كل يد. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وانظر للأمام مباشرة وأنت تمشي حاملاً الأوزان. وتقول إن هذا تمرين كبير للثبات ويساعد بشكل كبير في الموقف.

تمرين الانحناء

باستخدام الدمبل أو شريط المقاومة ، انحنى عند الخصر وحافظ على الظهر قويًا. سحب الدمبل للخلف مثل بدء جزازة العشب. يقول فيلي ، اضغطي على شفرات الكتف معًا.

تمتد بيتش

يوضح كوزي أن تمارين عضلات الصدر ستساعد في تعزيز التمدد في الجزء العلوي من الظهر. تقترح وضع أسطوانة فوم أو كرة يوجا أو كومة من الوسائد والسماح لذراعيك بالتدلي على الجانب. يقول الدكتور ديموند إن هناك طريقة أخرى لتمديد عضلات الصدر وهي الوقوف في المدخل ووضع الساعد على إطار الباب بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع أفقيًا. إبقاء الكتفين مرتخيين ومنخفضين ، اسمح للجسم بالتحرك للأمام حتى يتم الشعور بتمدد خفيف من خلال مقدمة الصدر.

متعلق ب: قم بتقوية وتنعيم ظهرك بحركات المقاومة هذه

عكس الموقف

يقول كوزي إن وضعية الإغاثة من البروجرس هي إحدى الطرق للمساعدة في تخفيف رقبة الطالب الذي يذاكر كثيرا وجعل رأسك في وضع محايد. اجلس طويلًا وفكر في خيط يسحب الجزء العلوي من رأسك نحو السقف. الآن ، اسحب ذقنك ، وانظر للأمام مباشرة ، واسحب كتفيك للخلف والأسفل بينما تمد ذراعيك على نطاق واسع. جرب هذا لمدة 10-15 ثانية كل ساعة من عمل الكمبيوتر.

يقف Ws

يقول فيلي: قف مع ظهرك على الحائط واضغط كتفيك وظهر رأسك على الحائط. ضع يديك في وضع W للخلف على الحائط وحرك يديك لأعلى ولأسفل على الحائط ببطء.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يوافق كل خبير على أن التأكد من أن محطة العمل الخاصة بك مهيأة لبيئة عمل جيدة وأن تكون شاشتك على مستوى العين والماوس ولوحة المفاتيح في وضع يسمح لها بالحفاظ على مرفقيك عند 90 درجة أو أكثر سيساعدك أيضًا على الجلوس طويلًا.

بعد ذلك ، إليك ما يجب معرفته الوقوف مقابل الجلوس.

مصادر

• أليسيا فيلي ، MS والمعالج الفيزيائي.
• الدكتور كارلي كوزى دي سي ، أخصائي تقويم العمود الفقري الرياضي ، MS ، CCSP ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومالك تقويم العمود الفقري الرياضي وإعادة التأهيل في سياتل .
• الدكتور ماثيو ديموند ، أستاذ مساعد في الخدمات السريرية في جامعة بريدجبورت وخبير إعادة تأهيل معتمد من مجلس الإدارة.