تقول دراسة جديدة أن هذا هو المبلغ الدقيق للخطوات التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم لمنع زيادة الوزن

سيختلف من شخص لآخر ، ولكن إليك تقدير تقريبي.

• مؤلف: كيتلين فوغل
• تاريخ التحديث:

يتتبع الكثير منا خطواتنا من خلال ساعات أبل و فيتبيتس ونشعر بالفخر عندما نصل إلى رقم معين لهذا اليوم. بدأنا ندرك مقدار الحركة التي نقوم بها خلال اليوم حتى بطرق صغيرة ، مثل القيام بالأعمال المنزلية حول المنزل ، وأخذ الكلب في نزهة على الأقدام والذهاب للتسوق من البقالة.

وفقا ل دراسة جديدة ، عد الخطوات ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالحفاظ على وزن صحي. المشاركون الذين تراوحت أعمارهم بين 41 و 67 عامًا مع مستويات مؤشر كتلة الجسم تتراوح من 24.3 (صحي) إلى 32.9 (سمنة) ارتدوا أجهزة تتبع النشاط لمدة 10 ساعات على الأقل يوميًا وقام الباحثون بتحليل معلوماتهم الصحية على مدى سنوات عديدة.

أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يمشون أربعة أميال في اليوم (حوالي 8200 خطوة) كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو الإصابة بحالات صحية مثل حمض ارتجاع وتوقف التنفس أثناء النوم واضطراب الاكتئاب الشديد.

إذا كنت تحاول أن تكون أكثر وعيًا بوزنك ، فقد يكون تتبع خطواتك هو الخطوة الأولى (حرفيًا).

لماذا عد الخطوات مهم

يمكن أن يساعد حساب عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم في الحفاظ على مسؤوليتك. من خلال معرفة عدد الخطوات التي تمشيها ، يمكنك تحديد أهداف واقعية لزيادة المسافة تدريجياً بمرور الوقت وكذلك تتبع تقدمك ، أليسا ويلسون ، RD ومدربة النجاح الأيضي في Signos ، يشرح.

يجب أن تأخذ في الاعتبار عدد المرات التي تمشي فيها والمدة التي تمشي فيها وشدة مشيك. تتبع الخطوات مفيد ، لكن زيادة عدد الخطوات وتيرتك تدريجيًا هو المفتاح لفقدان الوزن. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقم بزيادة خطواتك اليومية بمقدار 500 ، كما يقول ويلسون. بمجرد أن تصبح هذه عادة ، حاول زيادة خطواتك اليومية بمقدار 500 خطوة أخرى. والهدف هو 10000 خطوة في اليوم (أي حوالي خمسة أميال).

متعلق ب: لست في HIIT؟ المشي هو في الواقع طريقة رائعة لفقدان الوزن - وستساعد هذه النصائح

كيف تحسب عدد الخطوات التي تحتاجها لمنع زيادة الوزن

سيعتمد عدد الخطوات التي يحتاجها الشخص لمنع زيادة الوزن على عوامل مثل مستوى النشاط اليومي (هل وظيفته نشطة أم مستقرة؟) وعادات الأكل (هل يأكلون أطعمة كاملة وكم؟) وكم عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء المشي .

هناك العديد من العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء المشي. تتضمن هذه العوامل عمرك وجنسك وطولك ووزنك وكثافة التمرين (METs) ومدة مشيك. مدى سرعتك في المشي ، وما إذا كنت تمشي على سطح مستو أو منحدر يمكن أن تؤثر جميعها على كثافة المشي.

يضيف ويلسون أن وزن الجسم سيؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ما يقرب من 100 سعر حراري لكل ميل ، بينما سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 120 رطلاً 65 سعرًا حراريًا تقريبًا لكل ميل.

لحسن الحظ ، هناك معادلة يمكن أن تساعد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تقريبًا لكل ميل من المشي: السعرات الحرارية المحروقة = BMR x METs / 24 x hour.

استخدم إحدى المعادلات أدناه لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك:

رجال : معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

يمكنك استخدام سرعتك لتحديد METS:

• 2 ميل في الساعة = 2.5 متر
• 3 ميل في الساعة = 3.5 متر
• 3.5 ميل في الساعة = 4.0 متر
• 4.0 ميل في الساعة = 4.5 متر
• 4.5 ميلا في الساعة = 5.0 متر

متعلق ب: ما هي آثار المشي بالأوزان؟

الفوائد الصحية للمشي

المشي هو تمرين رائع منخفض التأثير يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به. لا يتطلب أي معدات أو تجهيزات خاصة (باستثناء زوج جيد من أحذية المشي).

إن إضافة 30 إلى 60 دقيقة من المشي إلى روتينك اليومي لن يساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز مزاجك وتحسين مستويات الطاقة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، للمشي العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، وفقًا لويلسون. وتشمل هذه:

• القلب والأوعية الدموية اللياقه البدنيه
• حساسية الأنسولين
• السيطرة على نسبة السكر في الدم
• ضغط الدم
• مزاج
• الإجهاد و القلق
• قدرة التحمل
• الرصيد
• قوة العظام والعضلات
• وظيفة المناعة

واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين ساروا 10000 خطوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شعروا بتحسن ، ولديهم طاقة أكبر ، ومؤشر كتلة جسم أقل ، ومحيط خصر أصغر ، وفقدوا وزنًا.

يمكن أن يساعد المشي في منع زيادة الوزن بعدة طرق. أولاً ، يحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار نسبة السكر في الدم ، خاصةً إذا كنت تمشي بعد فترة وجيزة من تناول وجبة ، أليسون سايزمور ، أخصائية تغذية رياضية معتمدة ومدرب لياقة بدنية عبر الإنترنت ، يوضح ذلك. كما أنه يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. أخيرًا ، مجرد التأكيد على أن تكون نشطًا بطريقة ما كل يوم يجعلك تشعر بصحة أفضل ، وهذا بدوره سيؤدي على الأرجح إلى اتخاذ خيارات صحية بشأن الطعام أيضًا.

القادم: نعم ، يمكنك إنقاص الوزن من المشي بمفردك - وإليك كيفية استخدام المشي للحصول على أفضل شكل على الإطلاق

مصادر

• طب الطبيعة : 'ارتباط الخطوات بمرور الوقت مع خطر الإصابة بأمراض مزمنة في برنامج All of Us Research'
• أليسا ويلسون ، RD and Metabolic Success Coach في Signos
• المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي : 'تأثيرات 10000 خطوة يوميًا على الصحة البدنية والعقلية لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن في بيئة مجتمعية: دراسة أولية'
• أليسون سايزمور ، أخصائي التغذية الرياضية المعتمد ومدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت

---