ما هي آثار المشي بالأوزان؟

يشرح خبراء اللياقة البدنية كيفية القيام بذلك بأمان وإعطاء عينة من التمرين.

• مؤلف: إميلي لورانس
• تاريخ التحديث:

تم ربط المشي - بدون أجراس وصفارات ، ببساطة وضع قدم واحدة أمام الأخرى - مرارًا وتكرارًا بتحسين الصحة العامة ، بما في ذلك زيادة العمر . حتى المشي لمدة 15 دقيقة فقط أربع مرات في الأسبوع تم ربطه بالعيش لفترة أطول .

إذا كنت من محبي المشي الشغوف وترغب في رفع مستوى لعبتك ، فإن زيادة السرعة ليس هو الخيار الوحيد. يمكن أن يضيف المشي بالأوزان فوائد إضافية إلى نزهة. عندما يتعلق الأمر بالمشي بالأوزان ، هناك عدة أنواع مختلفة للاختيار من بينها ومن المهم أيضًا مراعاة المخاطر المحتملة.

متعلق ب: يشارك 12 مدربًا تمارينهم المفضلة لفقدان الوزن - ونعم ، المشي مهم!

ما هي فوائد المشي بالأوزان؟

سارة بيلك جراسا هو مدرب إنقاص الوزن ، ومدرب معتمد من NASM ، ومؤسس قوي مع سارة . وتقول إن من فوائد المشي بالأوزان أنه يزيد من شدته مما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. وتقول إنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية العضلات ، لأن الوزن الإضافي يجعلها تعمل بجهد أكبر مما لو كانت بدون أوزان.

مثل بيلك جراسا ، مدرب إنقاص الوزن ، مدرب شخصي ، وأخصائي تغذية رياضي استير قبل يقول إن دمج الأوزان في مشيتك يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر ، مما يجعلك أقوى بعد ذلك. 'يمكن أن يساعد المشي بالأوزان في أنشطة الحياة اليومية ، حيث يتعين علينا غالبًا الانتقال من مكان إلى آخر أثناء حمل الأشياء بطريقة ما' ، كما تقول. عندما يصبح المشي بالأوزان جزءًا من روتينك ، فجأة لن تبدو حقيبة البقالة أو سلة الغسيل ثقيلة جدًا بعد الآن.

متعلق ب: هل تريد إنقاص الوزن من خلال التمرين؟ جرب هذه التدريبات العشرة (لا توجد معدات مطلوبة!)

ومع ذلك ، يقول كلا الخبيرين أن هناك مخاطر يجب أن تكون على دراية بها. يشير كلاهما إلى أنه إذا كان لديك أوزان في يديك ، فلن تتمكن من الإمساك بنفسك إذا وقعت. من المهم بشكل خاص أن تكون على دراية إذا كنت تكافح للحفاظ على التوازن أو إذا كنت عرضة للسقوط بسبب مشكلة طبية. يقول أفانت أيضًا أنه إذا تعرضت لإصابة ، فقد يؤدي المشي بالأوزان إلى تفاقم المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كان كاحلك ضعيفًا ، فليس من الجيد ارتداءه أوزان الكاحل اثناء التسكع.

يقول بيلك جراسا: 'إن إضافة مقاومة للمشي يمكن أن يضيف ضغطًا وإجهادًا إلى الوركين والركبتين والكاحلين ، لذا كن حذرًا إذا كنت شخصًا معرضًا لإصابات الجزء السفلي من الجسم'. وتقول أيضًا إنه من المهم الحفاظ على الشكل المناسب أثناء المشي بالأوزان لتجنب إجهاد العضلات أو الإصابة. 'قف بشكل مستقيم ، وحافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة قليلاً ، وارخي كتفيك وتأكد من توجيه أصابع قدميك وركبتيك في الاتجاه الذي تمشي فيه' ، كما توصي.

إذا كنت تعتقد أن المشي بالأوزان يمكن أن يفيدك ، فإن المهم أن تعرف بعد ذلك هو نوع الأوزان التي تريد استخدامها أثناء المشي.

متعلق ب: لست في HIIT؟ المشي هو في الواقع طريقة رائعة لفقدان الوزن - وستساعد هذه النصائح

أنواع مختلفة من الأوزان للنظر فيها

هناك عدة طرق مختلفة لدمج الأوزان في مسيرتك: أوزان خفيفة أو أوزان معصم أو أوزان كاحل أو سترة ثقيلة. يقول بيلك جراكا إن معرفة الشخص المناسب يعتمد على الأهداف الصحية الفردية. 'إذا كان شخص ما يتطلع إلى شد ساقيه ، فإنني أوصي باستخدام أوزان الكاحل ،' كما تقول. ولكن إذا كان هدفك الصحي هو نحت عضلات ذراعك ، فإنها تقول إن أوزان المعصم أو حمل الدمبل الخفيفة سيساعدك. إذا كنت تريد استخدام أوزان الكاحل ، يقول أفانت للتأكد من أنها ليست ضخمة جدًا. وإلا فإنها ستؤثر على مشيتك.

يقول كلا الخبيران أنه من بين جميع الخيارات ، فإن ارتداء سترة ثقيلة هو أكثر ما يوصون به لأنه يساعد في توزيع الوزن الإضافي بشكل متساوٍ أكثر مما تفعله أوزان اليد أو الكاحل. يقول بيلك جراسا: 'إن ارتداء سترة ثقيلة يمكن أن يساعد في تحسين قوة القلب والظهر'. يشير Avant إلى أن استخدام سترة ثقيلة يحرر يديك أيضًا ، وهو أمر أكثر أمانًا في حالة التعثر والسقوط.

بمجرد حصولك على الأوزان والاستعداد للمشي ، قد تميل إلى دمجها في كل مسيرة. لكن بيلك جراسا توصي باستخدامها مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط. سيعطي هذا عضلاتك وقتًا للإصلاح والتعافي. إذا لم تأخذ هذا الوقت ، فستكون أكثر عرضة للتوتر والإصابة. 'تأكد من الحفاظ على وتيرة معتدلة' ، كما تقول. 'الأسرع ليس بالضرورة أفضل عندما تضيف الأوزان إلى جولات المشي الخاصة بك.'

تمرين المشي بالأوزان

فيما يلي عينة من التمرين لتجربتها في المرة القادمة التي تريد فيها المشي بالأوزان ، مباشرة من Pelc Graca:

1. إذا استطعت ، امش لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بدون أي أوزان لتدفئة جسدك.

2. التقط مجموعة أوزان خفيفة أو سترة ثقيلة (1-3 أرطال) وامش لمدة خمس دقائق.

3. ابدأ في العمل على مشي طويل يصل إلى 15 إلى 20 دقيقة.

4. لزيادة الشدة ، قم بزيادة وتيرتك بشكل طفيف مع الحفاظ على الشكل المناسب.

تذكر أن المشي بدون أوزان لا يزال مفيدًا جدًا للصحة. يعد دمج الأوزان طريقة واحدة فقط لتكثيفها. الأهم هو أنك تحرك جسمك بطريقة ممتعة. بعد كل شيء ، مع أي حظ ، ستفعل ذلك لسنوات عديدة قادمة.

القادم، تعرف على الفوائد العديدة للمشي بانتظام للصحة العقلية والبدنية .

مصادر

• سارة بيلك جراسا ، مدرب فقدان الوزن ، ومدرب معتمد من NASM ، ومؤسس قوي مع سارة
• استير قبل ومدرب لإنقاص الوزن وخبير تغذية رياضي معتمد ومدرب شخصي معتمد من ACE

---