غالبًا ما يقع اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيئة عندما نكافح من أجل إنقاص الوزن. بينما قد يكون هذا هو السبب بالتأكيد ، من المهم أن نتذكر أن التمثيل الغذائي قد لا يكون العامل الوحيد المؤثر. ومع ذلك ، هناك بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لإعطاء دفعة لعملية التمثيل الغذائي - لأن التمثيل الغذائي السريع لا يؤذي أي شخص بالتأكيد.
إذا كنت بحاجة إلى تحديث ، فإن الأيض هو عملية كيميائية يخضع جسمك لتحويل الأطعمة التي تتناولها إلى طاقة. حتى في حالة الراحة ، لا يزال جسمك بحاجة إلى الطاقة للتنفس وتدوير الدم وإصلاح الخلايا. يشار إلى الطاقة المستخدمة في هذه العمليات على أنها معدل الأيض الأساسي ، والذي يتأثر بالوراثة وحجم الجسم وتكوينه والجنس والعمر وعوامل أخرى.
في الأساس ، التمثيل الغذائي هو المعدل الذي تحرق فيه السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، كما توضح ستيفاني نيلسون ، أخصائية التغذية وعالمة التغذية في تحت الدرع و MyFitnessPal . تعتقد أن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يعتقدون أنه كلما قمت بتقييد السعرات الحرارية ، زاد الوزن الذي ستفقده. يتمسكون بعقلية 'السعرات الحرارية في / السعرات الحرارية خارج'. تعتمد الطريقة التي يؤثر بها تقييد السعرات الحرارية على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن على العديد من العوامل المختلفة. الأمر كله يتعلق باكتشاف أفضل ما يناسبك ، ولا تصل إليه إلا عن طريق التجربة والخطأ (ومدخلات من محترف).
الموضوعات ذات الصلة: هل الأيض هو حقا سيد وزنك؟
من الممكن تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكنها معقدة. يتأثر التمثيل الغذائي بعدة عوامل ، مثل الكتلة العضلية ، وميكروبيوم الأمعاء ، والإجهاد ، والصحة العاطفية ، والنوم ، والنشاط البدني ، كما يقول يوفانغ لين ، طبيب الطب التكاملي في كليفلاند كلينك . وتقول إن التمثيل الغذائي الصحي يدعم وزن الجسم الصحي ومستويات الطاقة.
يقول نيلسون إن الكثير من الأبحاث حول التمثيل الغذائي متضاربة أيضًا. وتقول إن الأمر يتطلب خبيرًا علميًا حقيقيًا لفحص جميع الأبحاث وفهم التدخلات التي تعمل في ظل ظروف معينة لزيادة التمثيل الغذائي لديك. الشيء الوحيد الذي يعتبر خرافة هو أنه إذا قالت إحدى الدراسات أن القيام بـ X أو Y أو Z يزيد من التمثيل الغذائي لديك ، فهذا يجعلها حقيقة.
ومع ذلك ، هناك عدة طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
ذات صلة: 3 قواعد لإعادة تشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك
يقول ديان تسيوميس ، مدرب في المعهد ، إن تعزيز عملية التمثيل الغذائي له علاقة كبيرة بالبقاء نشيطًا وتناول الطعام الصحي. ماي إكس فيتنس . أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هي بناء العضلات.
وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر في اليوم من الدهون. كما أن زيادة شدة التمرين يمكن أن يرفع حرق السعرات الحرارية في الوقت الحالي ويؤدي إلى زيادة دائمة في معدل الأيض أثناء الراحة ، كما يقول تسيوميس.
يتم تشجيع البالغين على الحصول على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) كل أسبوع ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. على الأقل مرتين في الأسبوع ، يجب إضافة تدريبات القوة المعتدلة أو عالية الكثافة ، مثل تمارين المقاومة أو الوزن.
يقول نيلسون إن اعتماد نظام تمارين القوة والقلب أمر حيوي ، ولكن تأكد من أنك تتحرك باستمرار طوال اليوم. على سبيل المثال ، قد ترغب في المشي بسرعة كل ساعة أو نحو ذلك ، خاصة إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا.
تظهر الدراسات أن الأمريكيين محرومون من النوم اضطرابات النوم يقول لين إنه مرتبط بالسمنة. الحصول على ما يكفي نوم عالي الجودة يمكن أن تفعل المعجزات لعملية التمثيل الغذائي. قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول في الدماغ ، ويطلب من جسمك الحفاظ على الطاقة. يتعارض الحرمان من النوم أيضًا مع اتخاذ القرار ، مما يعني أنك قد لا تتخذ أفضل الخيارات الغذائية ونمط الحياة.
ال مؤسسة النوم الوطنية يوصي البالغين بالنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. يمكنك إعطاء الأولوية للنوم من خلال الحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة ، وقطع الاتصال بالإلكترونيات قبل نصف ساعة من النوم ، والحد من الكافيين والكحول قبل النوم ، وتقليل الاضطرابات مثل الضوء والصوت ودرجة الحرارة.
يؤدي الإجهاد أيضًا إلى إفراز الكورتيزول ، ويقول لين إن تعلم مهارات التعامل مع الإجهاد مثل تأمل ، أمر بالغ الأهمية لدعم التمثيل الغذائي الصحي.
الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. يقول لين إن هذا النمط الغذائي غني بمضادات الأكسدة والألياف ، والتي تدعم الهضم الصحي والشبع المبكر وتقلل من الالتهابات. قد تؤدي الأطعمة الحارة أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن كبخاخات في هذه الأطعمة يقلل من رواسب الدهون في الجسم ويزيد من حساسية الأنسولين ، وكل ذلك مفيد لعملية التمثيل الغذائي.
تشير الإرشادات الغذائية الفيدرالية إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. لكن بحسب ال مراكز الأمراض والوقاية منها ، فقط حوالي 10٪ من البالغين يستوفون هذا المطلب.
الالتهابات المزمنة و البكتيريا الصحية في القناة الهضمية يقول نيلسون إنَّه يلعب أيضًا دورًا في عملية التمثيل الغذائي. بشكل عام ، ارتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة وكميات كبيرة من البروتين الحيواني بزيادة الالتهاب وانخفاض تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، كما تقول. لا يضر أبدًا بتناول الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفاصوليا أو العدس. تدعم هذه الأطعمة جراثيم الأمعاء وتقلل من الالتهابات في الجسم ، مما قد يمنع التأثيرات السلبية على عملية التمثيل الغذائي لديك.
البقاء رطبًا يقول تسيوميس إنه يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك. وتضيف أن أجسامنا تحتاج إلى الماء لمعالجة السعرات الحرارية - وتغذي جميع وظائف الجسم تقريبًا ، لذا فإن توفير ما تحتاجه يمكن أن يحافظ على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
يقول لين إن شرب القهوة والشاي يمكن أن يكون مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي أيضًا ، ولكن باعتدال. يعمل الكافيين كمنشط يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي على المدى القصير. كما أنه يثبط الشهية ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير في إنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن يقلل من عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل. يقول لين إن هذا لا يعني أن الكافيين سيء بالنسبة لك. ثبت أن القهوة تعزز الوضوح العقلي وتدعم صحة الكبد وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
شاي أخضر أظهرت الأبحاث أنه قد يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها.
متعلق ب: 50 سببًا يجب أن تشرب الشاي الأخضر
لا يوجد نقص في المكملات الغذائية التي تعد بتعزيز التمثيل الغذائي لديك ومساعدتك على إنقاص الوزن ، ولكن لين يحث على توخي الحذر. من المحتمل ألا ينجح نهج الإصلاح السريع. للحصول على خسارة الوزن بشكل مستدام ، يجب أن يكون التغيير قائمًا على نمط الحياة ، كما تقول.
يقدم تناول التمارين الصحية المنتظمة والنوم والترطيب أكبر الفوائد. تُفضل معززات الأيض الطبيعية هذه على المكملات الغذائية التي لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يقول تسيوميس إن إنشاء عادات صحية دائمة سيكون له تأثير عام أفضل على عملية التمثيل الغذائي لديك ، في حين أن مسار العلاج بالعقاقير سيستمر فقط طالما تم تناوله.
وتضيف أن مكملات تعزيز الاستقلاب يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية أيضًا ، مثل زيادة معدل ضربات القلب أو السكتة الدماغية أو النوبات أو حتى الوفاة.
يقول نيلسون إن تناول مكمل غذائي معزّز لعملية التمثيل الغذائي يجب أن يكون الملاذ الأخير إذا لم تنجح العلاجات الطبيعية. فقط تأكد من أن أي مكمل تتناوله قد تم اختباره من قبل طرف ثالث وتحدث إلى طبيبك أولاً. قد تكون هناك مشكلة طبية أساسية تحد من التمثيل الغذائي ، كما تقول.
إن فقدان الوزن ليس التأثير الوحيد لعملية التمثيل الغذائي الصحية. يقول تسيوميس إنه يمكن أيضًا تطهير الجسم من السموم ، وتحسين الدورة الدموية ، ورفع الحالة المزاجية ورفع المناعة الطبيعية. إن إجراء تغييرات في نمط الحياة هو أكثر وسائل تعزيز الأيض فعالية ، وهو الأمر الذي يصبح أكثر أهمية مع تقدمنا في العمر ، كما تقول ، منذ ذلك الحين ينخفض معدل الأيض الأساسي حوالي 2٪ لكل عقد بعد سن العشرين.
مثلما تساعد سلوكياتك على زيادة التمثيل الغذائي ، يمكن لنمط الحياة أيضًا تدمير عملية التمثيل الغذائي. يقول تسيوميس إن اتباع نظام غذائي صارم هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لعملية التمثيل الغذائي ، وقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن الشديد في فترة زمنية قصيرة سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن في المستقبل.
مجرم آخر: الجلوس طوال اليوم ، كل يوم. يقول نيلسون إنك لست بحاجة إلى التحرك باستمرار ، ولكن يجب أن تحاول التحرك باستمرار. قد لا يكون المشي لمدة ساعة واحدة في نهاية يوم طويل من الجلوس بنفس فعالية المشي لمدة 10 دقائق عدة مرات في اليوم.
وتقول إن تنويع النشاط البدني في يومك مهم بنفس القدر ، مضيفة أن التركيز فقط على القلب أو فقط على تدريب المقاومة ليس جيدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك. يقول نيلسون إن معظم الناس يستفيدون من التمثيل الغذائي لكليهما.
بعد ذلك ، إليك خمسة أطعمة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.