مقتطفات: خطة دانيال لريك وارين: 40 يومًا لحياة أكثر صحة

في كتاب جديد و خطة دانيال: 40 يومًا لحياة أكثر صحة (خارج هذا الثلاثاء) ، يحدد راعي كنيسة سادلباك ريك وارين برنامجًا صحيًا شاملًا قائمًا على الإيمان طوره بمساعدة ثلاثة خبراء - أخصائي الدماغ الدكتور دانيال آمين ، وخبير التمثيل الغذائي الدكتور مارك هيمان ، وجراح القلب والصدر و شخصية تلفزيونية د. محمد عوز. (يشير العنوان الرئيسي للكتاب إلى النبي الذي دافع عن الأكل الصحي). المقتطف أدناه يسلط الضوء على الكربوهيدرات التي نتناولها. ينبغي يأكل.

أسطورة السعرات الحرارية

حان الوقت الآن لتفجير أسطورة السعرات الحرارية. ها هي الأسطورة: يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.

الدرس الذي تعلمناه جميعًا هو أن السعرات الحرارية هي شكل من أشكال الطاقة ، ووفقًا لقوانين الفيزياء ، فإن السعرات الحرارية هي كالوري - كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. هذا القانون صحيح للفيزياء ، لكن كل الرهانات تتوقف عندما تضع علم الأحياء في المزيج إذا كان الأمر يتعلق بتناول كميات أقل ، وممارسة الرياضة أكثر ، فسنقوم بذلك جميعًا ونكون نحيفين ولياقة بدنية. لكن هناك أنواعًا مختلفة من السعرات الحرارية: السعرات الحرارية العلاجية والسعرات الحرارية المسببة للأمراض. دعونا نوضح.

دعونا نقارن بين 20 أونصة من الصودا مع 240 سعرة حرارية مع نفس عدد السعرات الحرارية من البروكلي (وهو حوالي 7.5 أكواب). لا تحتوي الصودا على ألياف ولا فيتامينات أو معادن ، ولكنها تحتوي على 15 ملعقة صغيرة من السكر على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز والكافيين وحمض الفوسفوريك - مما يسبب هشاشة العظام. يؤدي السكر الموجود في الصودا إلى زيادة الأنسولين ، ويسبب الكبد الدهني ، ويزيد من الدهون الثلاثية ، ويخفض نسبة الكوليسترول الجيد ، ويزيد من نسبة الكوليسترول السيئ ، ويزيد الكورتيزول (هرمون التوتر) ، ويسبب مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والخرف.

يحتوي البروكلي (إذا كان بإمكانك تناول 7.5 كوب بالفعل!) على نفس العدد من السعرات الحرارية ولكن حوالي 1 و 2 ملعقة صغيرة سكر طبيعي و 35 جرامًا من الألياف وهو غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم. يحتوي البروكلي أيضًا على مغذيات نباتية قوية ، وهي مركبات نباتية تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتعزز قدرتك على إزالة السموم. والبروكلي لديه قدرة قليلة جدًا على رفع نسبة السكر في الدم. في الواقع ، عندما يدخل البروكلي جسمك ، يكون له تأثير معاكس تمامًا للصودا. إنه يخلق الصحة بدلاً من تدميرها. نفس السعرات الحرارية - نتائج مختلفة للغاية.

من الواضح أن كل السعرات الحرارية ليست متشابهة. إنها مسألة جودة. لذلك نريد مساعدتك في التركيز على أن تصبح نوعيًا.

الخضار منخفضة نسبة السكر في الدم

الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم هي أفضل أصدقائك الجدد. انطلق واملأ هذه الحياة - اعطاء النباتات. يجب أن يشكلوا 50 بالمائة من طبقك. احتفظ بقائمة من هذه الأشياء أثناء تجولك في متجر البقالة الخاص بك ، وهو FARMacy الجديد الخاص بك ، حيث ستجد أفضل دواء للجسد والروح. تناول اثنين أو ثلاثة من أطباق الخضار على العشاء. اصنع سلطة من الجرجير والخرشوف والأفوكادو ، وتناول جانبًا من الكوسة المقلية مع الثوم وزيت الزيتون وبعض الفطر المحمص. تنرفز!

نوع واحد من الخضار لا يمكنك الحصول على ما يكفي منه هو الخضروات الصليبية الأسرة ، والتي تشمل الكرنب ، الملفوف ، البروكوليني ، الملفوف ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، بوك تشوي. أنها تحتوي على مواد كيميائية قوية لإزالة السموم تسمى الجلوكوزينات التي تمنع السرطان وتدعم صحتك. نوصي بفنجان أو كوبين كل يوم.

خضروات نشوية

نشأ معظمنا على البازلاء والجزر والذرة الحلوة كخضروات جانبية. هذه الأطعمة النباتية النشوية لها مكان في نظام غذائي صحي. ما زلت تريد التفكير فيهم كطبق جانبي. إنها أحلى ، وبالنسبة لبعض الناس ، يمكنهم رفع نسبة السكر في الدم. لكنها مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. استخدم الخضار النشوية - بما في ذلك البنجر والجزر والذرة والبازلاء الخضراء والخرشوف القدس / خنق الشمس والجزر الأبيض والبطاطا واليقطين واللفت والبطاطا الحلوة أو اليام واللفت والقرع الشتوي - بنسبة أكبر من الحبوب على طبقك.

المغذيات النباتية

الآن دعونا نعود إلى المغذيات النباتية. جسمك كسول - من الناحية الكيميائية الحيوية ، هذا هو. إنه لا يقوم بالأشياء بطريقة يمكن أن ينجزها بوسائل أخرى. سحر جسمك هو أنه يمكنك استخدام قوة النباتات لتشغيل وظائف مهمة تحافظ على صحتك. هناك فئة كاملة من المركبات (المغذيات النباتية) في الأطعمة النباتية لدينا تعمل بجد لتقليل الالتهاب ؛ تخليص أجسادنا من السموم. تحسين طريقة استقلاب أجسامنا للطعام وزيادة حرق السعرات الحرارية ؛ تحسين وظيفة المناعة. منع السرطان وأمراض القلب والسكري والخرف ؛ وتحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تمنع فعليًا أجسامنا من الصدأ والشيخوخة بسرعة كبيرة.

أطعمة إزالة السموم:الخضروات الصليبية هي الأطعمة الفائقة لإزالة السموم. مزيلات السموم الطبيعية الأخرى شاي أخضر والجرجير وخضر الهندباء والكزبرة والخرشوف والثوم وقشور الحمضيات والرمان وحتى مسحوق الكاكاو غير المحلى (وليس نوع الشوكولاتة الساخنة السكرية).

بالنسبة للأطعمة المضادة للالتهابات ، فكر في التوت والكرز الداكن. تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبطاطا الحلوة البرتقالية لتقليل الالتهاب. يوجد الكركمين في التوابل الصفراء التي تسمى الكركم ويستخدم في الكاري والخردل. أنه طبيعة ايبوبروفين وأقوى مضاد للالتهابات. أضفه إلى البطاطس المقلية أو عند طهي الحبوب أو تحضير الكاري.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:هذه الأطعمة تمنع الشيخوخة وتعزز الصحة العامة. توجد في التوت الأسود والأرز الأسود والبنجر والرمان. الخضار البرتقالية والصفراء مثل القرع الشتوي ؛ الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والكرنب والسبانخ ؛ والفواكه المحتوية على ريسفيراترول مثل العنب الأرجواني والتوت والتوت والكرز.

أغذية موازنة الهرمونات:تساعد الأطعمة مثل الميسو والتيمبيه والتوفو (وكلها أطعمة فول الصويا الكاملة) وبذور الكتان المطحونة على توازن الهرمونات والوقاية من السرطان.

العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات النباتية تعتبر أيضًا أطعمة فائقة الجودة. هذه أغنى الأطعمة بالبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. هذه من بين أكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها معززًا للصحة. يزور موقع مخطط دانيال للحصول على قائمة الأطعمة الممتازة.

بقوليات

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن باعتدال. بالنسبة للبعض ، يمكن أن تؤدي الحبوب إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم. المفتاح هو الكمية وما تأكله بها. حجم الحصة المثالي للحبوب هو 1 & frasl ؛ 2 كوب للرجال و 1 & frasl ؛ 3 كوب للنساء. قد تتحمل المزيد إذا كنت عداء ماراثون ، ولكن بالنسبة لمتوسط ​​جو أو جوان ، يمكن أن يؤدي السكر الإضافي إلى تحفيز الأنسولين وزيادة الوزن والالتهابات.

المفتاح هو تناول الحبوب الكاملة فقط ، وليس معالجتها بأي شكل من الأشكال. هذا يعني أنك تشتريها في شكلها الأصلي ، مثل الشوفان وتوت القمح وحتى الفشار. تشير العديد من الأطعمة المعلبة إلى الحبوب الكاملة ، ولكنها غالبًا ما تكون عبارة عن دقيق حبوب كامل قليلًا ممزوجًا بالدقيق الأبيض أو الحبوب السكرية أو غيرها من المنتجات. ستخبرك قائمة المكونات بما هو موجود بالفعل.

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو في مرحلة ما قبل السكري ، فقد لا تتمكن حتى من تحمل كميات كبيرة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي حتى تقوم بتصحيح الاختلالات الأيضية الأساسية. لذا فإن أفضل الحبوب هي الغولتين - حبوب خالية. جرب الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الأرز الأسود (المعروف أيضًا باسم أرز الإمبراطور) والأرز البني والأرز الأحمر والحنطة السوداء والكينوا. المعكرونة المطبوخة (المطبوخة بدرجة كافية للاحتفاظ ببعض القوام المتين) منخفضة نسبة السكر في الدم ، ولكن يجب اعتبار منتجات الدقيق علاجًا خاصًا لا تتناوله إلا من حين لآخر.

فاكهة

الفاكهة هي مصدر رائع لمركبات المغذيات النباتية القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. كلما كانت الألوان أغمق وأكثر ثراءً ، كلما كانت الثمار فريدة ورائعة ، زادت قوة التغذية التي تحتوي عليها. نحن نركز على الفواكه منخفضة السكر مثل التوت والتفاح والكمثرى ونستخدم الأنواع الأخرى كعلاج بكميات أقل. متوسط ​​حجم الحصة هو 1 و 2 كوب أو قطعة واحدة من الفاكهة. (إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل في السكر في الدم ، فأنت تريد أن تكون حذرًا في تناول الفاكهة وقصرها على حصة واحدة في اليوم). هناك الكثير من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم.

• التوت الداكن. التوت الأزرق والعليق والتوت غنية بالمغذيات النباتية. يمكنك الحصول على نسخ عضوية مجمدة ووضعها في مخفوقات أو حتى عمل حلويات مجمدة رائعة عن طريق وضعها في الخلاط.

• الفاكهة ذات النواة الحجرية. تُعرف الخوخ ، والخوخ ، والنكتارين ، والكرز ، وأنواعها المختلفة باسم الفاكهة ذات النواة. إنها صحية ومليئة بالألياف والمواد الكيميائية العلاجية وليست عالية جدًا في السكر.

• الرمان والكيوي والبابايا والمانجو هي أيضًا ثمار علاجية رائعة.

• الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون والليمون الحامض رائعة ، لكن من الأفضل الابتعاد عن العصائر. غالبًا ما تحتوي على كمية من السكر مثل الصودا. (سنشرح لماذا عندما نتحدث عن السكريات.)

قلل من تناول الفاكهة عالية السكر. البطيخ والأناناس والعنب مفيدة ، ولكن من الأفضل تناولها بكميات صغيرة بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. كما أن الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والكشمش هي الأعلى في السكر ، لذا استخدمها باعتدال. تحتوي العديد من الفواكه المجففة أيضًا على سكر مضاف. تناول حبة أو اثنتين من التين أو التمر أو ملعقتين كبيرتين من الزبيب أو الكشمش كعلاج ، أو امزج كمية صغيرة مع المكسرات والبذور لتحضير مزيجك الخاص.

مقتبس من خطة دانيال: 40 يومًا لحياة أكثر صحة بقلم ريك وارين والدكتور آمين والدكتور هايمان. حقوق الطبع والنشر 2019 من Daniel Plan. استخدام بإذن من زوندرفان .

انقر هنا للحصول على مقابلتنا الملهمة مع القس ريك وارين ولقراءة المزيد عن رد الجميل