إليك عدد دقائق التمرين التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على قوة ذاكرتك - ليست بالقدر الذي قد تعتقده

إليك عدد دقائق التمرين التي تحتاجها يوميًا لتحسين الذاكرة ، بالإضافة إلى العلاقة بين صحة الدماغ والتمارين الرياضية.

• مؤلف: كيتلين فوغل
• تاريخ التحديث:

في حين أنه من المعروف أن هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية ، إلا أن الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى أداء تمارين عالية الكثافة لجني ثمار الصحة العقلية.

وفقا لجديد دراسة ، كانت تأثيرات النشاط البدني على حجم الدماغ أكثر وضوحا في مستويات النشاط البدني المنخفضة. لاحظ مؤلفو الدراسة أن مجرد المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا أو صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الدماغ. تشير النتائج إلى أن إجراء تغييرات صغيرة مثل هذا والانخراط في تمرين معتدل سيعمل على العجائب عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ذهنك حادًا.

العلاقة بين صحة الدماغ والتمارين الرياضية

النشاط البدني مفيد لصحتك العامة ، بما في ذلك الوظيفة الإدراكية.

يقول 'أنت مهندس جيني ، وما تفعله يغير الجينات التي يتم تشغيلها أو إيقاف تشغيلها في جسمك' مايكل رويزن ، دكتوراه في الطب و كبير مسؤولي العافية الفخري في كليفلاند كلينك ، ومؤسس تطبيق Reboot Your Age ومؤلف The Great Age Reboot: كسر قانون طول العمر لغد أصغر . 'النشاط البدني الذي يجهد العضلات ليس مفيدًا لقلبك أو أوعيتك الدموية أو عضلاتك فحسب ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تشغيل جين في عضلاتك ينتج القزحية التي تعبر الحاجز الدموي الدماغي وتزيد من حجم مركز الذاكرة ووصلاته.'

لذلك ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم الذي تحبه (إذا كنت لا تحب المشي ، يمكنك اللعب مع أطفالك أو أحفادك - سواء كان ذلك بينج بونج أو ما تحب القيام به) يقلل من التوتر ويزيد من عمليات الأيض ويحسن وظائف القلب والرئتين.

ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون الفائدة الجسدية أقل من قيمتها الحقيقية اللياقه البدنيه هو تأثيره على صحة الدماغ ، يضيف الدكتور رويزن. عندما يمارس الفرد نشاطًا بدنيًا ثابتًا ، تظهر الأبحاث أن الحُصين ، وهو جزء الدماغ المسؤول عن التعلم والذاكرة ، والفوائد والإدراك يتحسن.

متعلق ب: هل تحتاج إلى مزيد من الحافز لممارسة الرياضة؟ هنا ستة فوائد عقلية

جون جاردنر و المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة انطلاق ، يقول إن إحدى أسهل طرق إضافة التمارين إلى روتينك اليومي هي أداء المهام اليومية بطريقة صحية أكثر.

'يمكن أن يشمل ذلك صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو ركوب الدراجات إلى العمل أو حتى الذهاب لشراء البقالة سيرًا على الأقدام. هذا يساعد على ضمان قيامك بنشاط بدني في روتينك اليومي دون الحاجة إلى تخصيص الوقت والطاقة لممارسة الرياضة ، كما يقول غاردنر.

يمكنك أيضا المشي والتحدث.

نصيحة ممتازة أخرى يمكن أن يكون من السهل متابعتها وهي السرعة أثناء التحدث على الهاتف أو أثناء الاجتماعات الافتراضية.

بدلاً من الجلوس أمام شاشة أو على مكتب أثناء الاجتماع ، يمكنك إجراء مكالمة أو اجتماع افتراضي على جهاز محمول والمشي طوال مدة الاجتماع ، كما يقول Gardner. ستندهش عندما تجد أنك حصلت على أكثر من 10000 خطوة في اليوم وتمكنت من إضافتها خلال يوم عملك دون بذل جهد إضافي.

استراتيجيات لتحسين الوظيفة المعرفية

إليك الأشياء الأخرى التي يوصي بها الدكتور رويزن للتأثير بشكل إيجابي على صحة دماغك:

احصل على 10000 خطوة على الأقل يوميًا أو ما يعادل ذلك

المكافئ هو تقريبًا دقيقة واحدة من النشاط البدني ، مثل ركوب الدراجة ، والتي تساوي 100 خطوة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المستقرين في سن 55 عامًا أو أكبر والذين يعانون من صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات أو التذكر يمكنهم عكس عقارب الساعة بحوالي تسع سنوات عن طريق ممارسة التمارين الهوائية ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، لمدة 35 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. لذا ، تحرك!

مارس نشاطًا مكثفًا من شأنه أن يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب

تساعد إضافة المزيد من التدريبات المكثفة على تشغيل هذا الجين الذي ينتج القزحية والذي يطلق بعد ذلك بروتينًا يسمى BDNF ، وهو عامل تغذية عصبي مشتق من الدماغ ينمو الحُصين. بالنسبة لأصحابي الأكبر سنًا ، أدرج تمارين القلب ببطء في خطة لياقتك واعمل مع طبيبك للعثور على ما قد يناسبك.

ممارسة القلب

هذا يشمل ادارة أو السباحة أو ركوب الدراجات ، بكثافة كافية لزيادة معدل ضربات القلب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة إلى 80 في المائة على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المعدل حسب العمر (حوالي 220 ناقصًا عمرك لكل من الرجال والنساء) أظهر أنه يقلل من الإعاقة والخرف وحتى الموت.

لكن النشاط البدني ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب القيام به من أجل صحة الدماغ الجيدة.

ألعاب العقل

اقض خمس إلى عشر دقائق يوميًا في المشاركة في الألعاب لتحدي العقل. عندما يعمل الدماغ باستمرار مع الإستراتيجية والمنطق والألغاز ، سواء من خلال التمرين أو سرعة معالجة ألعاب الدماغ ، فإنه يعزز نمو الخلايا العصبية والوصلات والحُصين.

القادم: ثماني حيل لتعزيز الذاكرة لتغذية عملية الاسترجاع

مصادر

• علم الأعصاب : 'الارتباط بين قياسات النشاط البدني المشتقة من مقياس التسارع وهيكل الدماغ'
• مايكل رويزن ، دكتوراه في الطب ، كبير مسؤولي العافية الفخري في كليفلاند كلينك ، مؤسس تطبيق Reboot Your Age ومؤلف كتاب The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• جون جاردنر ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة انطلاق

---