كل ما يجلس عليه لا يفعل مرونتك بأي خدمة ، لذا إليك دليل بسيط لمس أصابع قدميك

إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو تميل إلى الجلوس كثيرًا على مدار اليوم (اقرأ: كل منا أثناء الوباء) ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن مرونتك قد تراجعت بشكل خطير. سواء كنت قد لاحظت ذلك أثناء الانحناء لربط حذائك أو شعرت بضيق عام في فصل اليوغا أو بعد الوقوف مباشرة من مقعدك ، فإن اختبار المرونة الجيد هو معرفة ما إذا كان بإمكانك لمس أصابع قدميك.

لا تستطيع أن تفعل ذلك؟ لست وحدك: في استطلاع كليفلاند كلينك الذي تم إجراؤه مع Parade.com و Ipsos ، اعترف ثلث المستجيبين بأنهم لم يكونوا قادرين على لمس أصابع قدمهم.

ولسوء الحظ ، فإن الجلوس عامل مساهم كبير في ذلك.يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا إلى إضعاف عضلات المؤخرة والساقين بينما يؤدي إلى تيبس الظهر والرقبة والوركين Ally Maz ، مدرب يوجا من استوديو اليقظة فتح .

هذا لأنه عندما تكون جالسًا ،أنت في وضع مرن في الوركين والركبتين. في وضع ثني الورك ، يتم تقصير العضلات الموجودة في مقدمة الوركين (عضلات الورك) ، ويتم شد العضلات الموجودة في مؤخرة الوركين (الألوية). تحدث ظاهرة مماثلة عند الركبتين ، حيث تكون عضلات مؤخرة الفخذين (أوتار الركبة) في وضع قصير. الفرقة iliotibial (IT) هي رباط يمتد من خارج الورك ، أسفل الفخذ والركبة الخارجيين إلى الساق. نظرًا لأن شريط تكنولوجيا المعلومات يعبر المفصلتين اللتين تظلان مرنين عند الجلوس ، فهو أيضًا في وضع قصير.

يؤدي الجلوس لساعات في كل مرة إلى فقدان الإيلاستين وتقصير مزمن أو شد عضلات الورك وأوتار الركبة وشريط تكنولوجيا المعلومات ، كما يقول ميشيل كولينز ، مدرب شخصي معتمد من ACE مع حلق . يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الكولاجين والشد المفرط أو الضعف المزمن لعضلات الألوية. إن الجمع بين العضلات المزمنة الضعيفة والضيقة من الجلوس لفترات طويلة هو سبب فقد الكثير من القدرة على لمس أصابع قدمهم.

ولكن يحدث انخفاض في المرونة أيضًا بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.تساهم عملية الشيخوخة في تدهور ألياف الإيلاستين والكولاجين في الأنسجة العضلية (يمنح الكولاجين العضلات صلابة لحمايتها من التمزق ، ويمنح الإيلاستين العضلات مرونتها) ، مما يؤدي إلى انخفاض المرونة وسلامة العضلات ، مما قد يؤدي إلى نطاق محدود من يقول كولينز إن الحركة في المفاصل ، والحركة غير الفعالة ، والألم المزمن.

في حين أن هذه العوامل يمكن أن تجعل البقاء مرنًا تحديًا لك تستطيع تخلص من نقص المرونة لديك من خلال تنفيذ روتين تمدد وتقوية.

يمكن أن يساعد التمدد في تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل ، بالإضافة إلى التخلص من التيبس في المناطق التي تتعرض للضغط من فترات الجلوس الطويلة ، كما يقول ماز.

يضيف كولينز ،يمكن للتدريب على المرونة (وأخذ فترات راحة متكررة من الجلوس!) إعادة بناء الكولاجين لاستعادة القوة والإيلاستين والمرونة في عضلات 'الجلوس' لدينا للسماح لنا بأن نكون قادرين على لمس أصابع قدمنا ​​مرة أخرى.

8 تمارين تساعدك على لمس أصابع قدميك

الكلب الهابط

يساعد الكلب المتجه للأسفل على شد أوتار الركبة والعجول والعمود الفقري ، وهي أجزاء أساسية من الجسم يجب فتحها سعياً وراء لمس أصابع القدم! يقول ماز.

كيف افعلها:

• Fارفع يديك وركبتيك ، ارفع ركبتيك عن الأرض وحاول فرد ساقيك أثناء الضغط على صدرك على فخذيك.
• حالعمر لمدة 10-20 دورة تنفس طويلة

لوح مرتفع

تعمل الألواح الخشبية على بناء عضلات القلب ، كما أن اللب القوي ضروري لوضعية جيدة وحركة صحية ، كما يقول كولينز. تعمل الألواح أيضًا على تقوية الألوية وتمديد عضلات الورك وأوتار الركبة ، مع زيادة معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى تدفئة العضلات ، مما يجعلها أكثر مرونة للحصول على أقصى النتائج من التمدد التالي.

كيف افعلها:

• بعلى سبيل المثال في الجزء العلوي من وضع الدفع ، حيث تكون اليدين أسفل الكتفين مباشرة ، وتكون الأرجل متباعدة بعرض الورك وأصابع القدم ممتدة على الأرض. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من تاج الرأس إلى الكعب ، حيث لا تكون الوركين أعلى أو أسفل هذا الخط.
• إذا كانت الألواح الخشبية جديدة عليك ، فاستهدف تثبيتًا لمدة 5-10 ثوانٍ في البداية ، وشق طريقك إلى فترات أطول. الشكل المناسب أهم من طول فترة التعليق.
• إذا كان بإمكانك حمل لوح خشبي مرتفع لمدة تزيد عن 30 ثانية ، فانتقل إلى لوح منخفض ، حيث يكون المرفقان مثنيان وتحت الكتفين مباشرة ويدعم وزن الجسم الساعدين وأصابع القدم.

الموضوعات ذات الصلة: قائمة التحقق الخاصة بالصحة الوقائية

منحنى إلى الأمام (دوول)

يقول ماز ، إن هذا التمدد يفتح الجزء الخلفي من الساقين والعمود الفقري. من خلال الإمساك بالمرفقين ، تكون قادرًا على إحداث شد في العمود الفقري يحرر التوتر في ظهرك ورقبتك ويساعدك على تعميق التمدد في مؤخرة الساقين.

كيف افعلها:

• ابدأ بوضع قدميك وركتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم اثني ركبتيك واشتبك مع قلبك وانحني للأمام عند الوركين.
• أمسك مرفقيك واترك رأسك يسقط. كلما تقدمت ، ستتمكن من فرد ساقيك أكثر فأكثر.
• عقد لمدة10-20 نفسًا ، حاول القيام بذلك مرتين يوميًا.

امتداد الشكل 4

يقول كولينز إن هذا التمدد يفتح الوركين ويطيل نطاق تكنولوجيا المعلومات.

كيف افعلها:

• استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة.
• اعبر كاحلك الأيمن للراحة فوق فخذك الأيسر. ارفع القدم اليسرى عن الأرض وشبك يديك خلف الفخذ الأيسر. استخدم يديك لسحب الساقين نحو الصدر.
• إذا تسبب إمساك الفخذ بيديك في رفع الرأس أو الكتفين عن السجادة ، فاستخدم حزامًا أو رباطًا كحمالة للمساعدة في التمدد.
• امسك 30-60 ثانية.كرر مع الكاحل الأيسر متقاطعًا فوق الفخذ الأيمن ، استمر لمدة 30-60 ثانية.

الموضوعات ذات الصلة: أهم الحقائق الصحية التي يجب أن تعرفها حتى تتمكن من أن تكون مؤيدًا لنفسك

نصف انقسام

يقول ماز إن هذا يستهدف ساقًا واحدة في كل مرة مما يمكن أن يظهر لك اختلالات في مرونتك من ساق إلى أخرى.

كيف افعلها:

• ابدأ في اندفاع منخفض مع وضع يديك على الأرض.
• ابدأ في فرد ساقك الأمامية بقدر ما تستطيع.
• جرب 5-10 أنفاس في كلا الجانبين الأيمن والأيسر.

تمتد أوتار الركبة

لا يقتصر هذا التمدد على استهداف أوتار الركبة فحسب ، بل يمتد أيضًا إلى عضلات الربلة وأوتار العرقوب ، مما يجعل لمس أصابع القدم أسهل عندما يكون أكثر مرونة.

كيف افعلها:

• استلق على ظهرك مع تمديد رجليك.
• ارفع ساقك اليمنى عن السجادة ، لف حزامًا أو رباطًا حول كرة قدمك اليمنى ، أمسك طرفي الحزام أو الحزام في كل يد ، وقم بتمديد ساقك اليمنى نحو السقف.
• استخدم الشد على الحزام لزيادة التمدد مع الحفاظ على الرأس والكتفين على السجادة. اجعل ساقك اليمنى قريبة من الوضع الرأسي قدر الإمكان ، وحافظ على ثني قدمك طوال الوقت.
• إذا تسبب هذا التمدد في عدم الراحة في أسفل الظهر ، فقم بثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على السجادة.كرر مع الساق اليسرى. امسك 30-60 ثانية.

الموضوعات ذات الصلة: كيفية إعادة الاتصال بالأصدقاء بعد COVID

الجلوس إلى الأمام

سيؤدي ذلك إلى شد ظهر الساقين وكذلك أسفل ظهرك. هذه طريقة جيدة لقياس تقدمك بمرور الوقت ، كما يقول ماز.

كيف افعلها:

• اجلس على الأرض أو ارفع وركيك بالجلوس على لوح اليوغا.
• انحني للأمام عند وركيك ومد أصابع قدميك.
• امسك لمدة 20-30 نفسًا.

تمتد الورك المرنة

يقول كولينز إن هذا يمد عضلات الورك ويقوي المؤخرة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

كيف افعلها:

• استلقِ على بطنك ، وثني كوعك الأيسر ، ثم ضع راحة يدك اليسرى على السجادة وضع جبهتك على ساعدك الأيسر للسماح بتنفس مريح.
• اثنِ ركبتك اليمنى ومد يدك للخلف لإمساك القدم اليمنى / الكاحل بيدك اليمنى.
• أناإذا كنت غير قادر على الإمساك بقدمك بيدك بشكل مريح ، فاستخدم حزامًا أو رباطًا يشبه الرافعة حول مقدمة الكاحل الأيمن وامسك طرفي الحزام بيدك اليمنى. اسحب قدمك اليمنى نحو ظهرك الأيمن.
• كرر مع الساق اليسرى ، استمر لمدة 30-60 ثانية.

بعد ذلك ، إليك كيفية قضاء وقت أقل على الشبكات الاجتماعية.

مصادر

• Ally Maz ، مدرب يوجا من استوديو اليقظة فتح
• ميشيل كولينز ، مدرب شخصي معتمد من ACE مع حلق