مفيدة ولذيذة! ستساعدك مصادر البروتين العشرة هذه على فقدان دهون الجسم

لا ، ليس عليك حرمان نفسك من أجل إنقاص الوزن.

• مؤلف: إميلي لورانس
• تاريخ التحديث:

هناك فكرة خاطئة مفادها أن قص البوصات من محيط الخصر لديك يتطلب تخطي وجبات الطعام أو العيش فقط على الوجبات الخفيفة. إليك ما نأمل أن يكون خبرًا مرحبًا به لأي شخص يحاول إنقاص وزنه: الحرمان ليس مفتاح خسارة الوزن. (ليس فقدان وزن صحي ، على أي حال).

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، لا يزال من المهم التأكد من أنك تلبي المتطلبات اليومية الموصى بها لجميع العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. في الواقع، يقول اختصاصيو التغذية المسجلون أن العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية كلها أساسية لفقدان الوزن بشكل صحي لأنها تساعدك على الشعور بالشبع - مما يجعل الشخص أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية في وقت لاحق.

ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن معرفة أفضل مصادر البروتين أمر صعب لأن العديد من مصادر البروتين غنية بالسعرات الحرارية ، وغالبًا ما تكون دهنية. هنا ، يشرح أخصائيو التغذية المسجلين كيفية تحقيق التوازن الصحيح للحصول على ما يكفي من البروتين أثناء محاولة إنقاص الوزن - بالإضافة إلى قائمة من 10 أطعمة ستساعدك على القيام بذلك.

متعلق ب: هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟ وكم هو أكثر من اللازم؟ فيما يلي بعض الدلائل على أنك تحصل على أكثر مما تحتاجه

كيفية موازنة احتياجاتك من البروتين مع أهداف إنقاص الوزن

اختصاصي تغذية مسجلة نينا دهان ، RD و يقول أن احتياجات البروتين تعتمد على الأهداف الصحية الفردية ، والعمر ، والطول ، ومدى نشاطهم وما إذا كان لديهم أي مشاكل صحية أساسية يجب أخذها في الاعتبار. قد يكون من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية أو طبيب رعاية أولية لمساعدتك على تحديد كمية البروتين التي تناسبك في اليوم بالضبط. لكن بشكل عام ، تقول إن البروتين يجب أن يتكون من 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص ، أو غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم.

اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد Kim Juul، RD، CPT ، يقول إنه عندما يتعلق الأمر باختيار مصادر البروتين عندما تحاول إنقاص الوزن ، فكر في العجاف. أنصح زبائني بالحد من مصادر اللحوم الغنية بالدهون. الأطعمة مثل ribeye و بايكون يجب [الاستمتاع] باعتدال '، كما تقول. 'إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون. ستكون هذه أقل في السعرات الحرارية من مصادر البروتين عالية الدهون '.

يوافق دهان. 'البروتينات قليلة الدهن هي الخيار الأفضل لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المسببة للالتهابات ، أي الدهون المتحولة والمشبعة' ، كما تقول ، مضيفة أن هذه الأنواع من الدهون مرتبطة بدهون الجسم الزائدة بالإضافة إلى المشكلات الطبية مثل أمراض القلب والدهون. والكبد والسكري من النوع الثاني.

بينما قد تضطر إلى تقليص لحم الخنزير المقدد والريب آي ، فإنك بالتأكيد لن تشعر بالجوع ؛ لا يوجد نقص في مصادر البروتين الخالية من الدهون للاختيار من بينها. يوجد أدناه 10 مصادر بروتين لفقدان الوزن ، وكلها معتمدة من اختصاصي التغذية.

متعلق ب: تريد إنقاص الوزن؟ إليك 16 طريقة فعلية للقيام بذلك بسرعة وأمان

10 مصادر بروتينية تساعدك على خسارة دهون الجسم

1. دجاج بدون جلد أو ديك رومى

إذا كنت تحب الدجاج أو الديك الرومي ولكنك تحاول إنقاص وزنك ، يقول Juul أن تبتعد عن الجلد. طريقة تحضير الدجاج مهمة أيضًا. يعد الخبز أو القلي بالهواء أو القلي السريع طرقًا صحية لطهي الدجاج أكثر من القلي.

2. قطع لحم البقر أو لحم خنزير

لست مضطرًا إلى قطع العلاقات تمامًا مع لحم البقر أو لحم الخنزير إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يقول Juul أن تذهب فقط للتخفيضات الخالية من الدهون. اللحم البقري ولحم الخنزير قليل الدهن يحتويان على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء.

3. السمك

يقول جول: 'الأسماك غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها رائعة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن'. 'يمكنك أن تأكل حصة كبيرة من الأسماك ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، ولكن لن تضيف حفنة من السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي.' وتضيف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك هي عنصر غذائي مهم يدعم كليهما مخ و قلب صحة.

متعلق ب: 5 أسماك لذيذة وصحية من شأنها أن تحتوي على أوميغا 3 بدون الكثير من الزئبق

4 بيضات

هل لا يزال بإمكانك أكل البيض وتقليل الدهون في الجسم؟ جول يقول بكل تأكيد ؛ فقط كن على دراية بالمدخول الخاص بك. 'البيضة الكاملة صحية للغاية ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من بياض البيض ، بسبب الدهون في صفار البيض. لفقدان الوزن ، أوصي بمزيج من بيضة أو بيضتين كاملتين بالإضافة إلى بياض البيض ، كما تقول. سيضمن هذا المزيج حصولك على البروتين الكافي بدون الكثير من الدهون. يقول دهان أن البيض الكامل يشبع أيضًا أكثر من مجرد تناول بياض البيض وحده ، وهذا سبب آخر يجعل تناول كليهما فكرة جيدة.

5. الفول والعدس

يقول دهان: 'الفول والعدس من البروتينات الرائعة لفقدان الوزن لأنها مليئة بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع'. تظهر الدراسات العلمية صلة مباشرة بين تناول الألياف وفقدان الوزن ، وهذا سبب آخر لدمج الفول والعدس في وجباتك إذا كنت تحاول إنقاص دهون الجسم.

6. الحمص

على غرار الفاصوليا ، يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يجعله طعامًا رائعًا آخر تضيفه إلى قائمة التسوق الخاصة بك. إلى جانب دمج الحمص في شكله الكامل في وجباتك ، جربه الحمص أيضًا ، مثل استخدامه كسندويش قابل للدهن أو في أوعية حبوب.

7. التوفو

مصدر البروتين الرائع الآخر لفقدان الوزن الذي توصي به Juul هو التوفو . مثل الفول والعدس والحمص ، التوفو مليء بالألياف ومنخفض جدًا في الدهون المشبعة. تحتوي مصادر بروتين الصويا الأخرى ، مثل التيمبيه والإدامامي ، على هذه الصفات المفيدة أيضًا.

8. منتجات الألبان قليلة الدسم

يقول Juul أن الزبادي قليل الدسم والجبن ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي جميعها على البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل الكالسيوم و فيتامين د بينما تكون قليلة الدسم (كما يشير الاسم). يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين بشكل خاص.

9. مساحيق البروتين

تريد الخاص بك صباح أو عصير ما بعد التمرين لإشباعك بالفعل؟ يقول أخصائيو التغذية إن إضافة مسحوق البروتين سيجعله أكثر إشباعًا. يحب Juul بروتين البازلاء على وجه الخصوص ، وهو بروتين نباتي سهل الهضم.

10. المكسرات والبذور

يقول دهان أن المكسرات والبذور تحتويان على نسبة عالية من البروتين ، ولكن من السهل تناول عدة أحجام للوجبات دون أن تدرك ذلك ، لذا فهي مصدر بروتين يجب الانتباه إليه. ' تظهر الدراسات تقول: 'إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة من المكسرات بعناية يمكنهم إنقاص الوزن'. لتجنب الإفراط في تناولها ، توصي باختيار المكسرات والبذور التي تحتاج إلى مزيد من الجهد لتناولها ، مثل الفستق أو الفول السوداني في القشرة. يقول دهان أن اللوز يعد خيارًا رائعًا آخر لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ودهون أقل من معظم المكسرات الأخرى.

كما ترون ، لا يوجد نقص في الأطعمة المليئة بالبروتين للاستمتاع مع التركيز على الهدف الصحي المتمثل في فقدان دهون البطن. الى جانب ذلك ، انها وسيلة أكثر متعة من الجوع!

القادم، فيما يلي ثماني طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن بشكل طبيعي.

مصادر

• نينا دهان ، RD ، اختصاصي تغذية مسجلة
• Kim Juul، RD، CPT ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد

---