Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

5 أسماك لذيذة وصحية من شأنها أن تحتوي على أوميغا 3 بدون الكثير من الزئبق



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  صحي لأكل السمك.

iStock

5 أسماك لذيذة وصحية من شأنها أن تحتوي على أوميغا 3 بدون الكثير من الزئبق

احصل على استعداد للتوجه إلى عداد الأسماك.
  • مؤلف: إميلي شيفر
  • تاريخ التحديث:

السمك هو أحد البروتينات عالية الجودة التي يمكنك تناولها. وبينما قد لا يشارك بعض الأشخاص في ذلك ، بمجرد أن تسمع المزيد عن أصح الأسماك للأكل ولماذا هي رائعة بالنسبة لك ، فمن المحتمل أنك ستتوجه مباشرة إلى طاولة الأسماك.

'تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز وظائف المخ وتعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم ،' Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN و أخصائية تغذية مسجلة ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. 'أجسامنا لا تصنع أوميغا 3 لذلك نحن بحاجة لاستهلاكها من الطعام.'


ويضيف إحساني أن أكثر أنواع الأسماك في دهون أوميغا 3 هي سمك السالمون والسردين والتونة والتراوت والماكريل.

شيء واحد يجب مراعاته هو أن جلد السمك هو المكان الذي يمكنك فيه الحصول على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل. جوناثان فالديز ، RDN ، مالك التغذية جينكي ومتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية.

يقول فالديز: 'ليست كل الأسماك متساوية. ومع ذلك ، بشكل عام ، بدون جزء' السمنة 'مثل سمك الجلد يكون حوالي 100 سعر حراري وحوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات من السمك'. 'الأسماك الدهنية التي تحتوي على الجلد يمكن أن تكون أقرب إلى 175-200 سعرة حرارية ، وهو أمر جيد لأن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.'

المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية توصي ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع (8 أوقية في الأسبوع).

ومع ذلك ، فإن أحد الجوانب السلبية الرئيسية لتناول الأسماك هو محتواها من الزئبق ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بل وقد يكون سامًا بدرجة كافية للتسبب في الوفاة.

يقول إحساني: 'تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على الزئبق ، ولكن بدرجات متفاوتة'. 'يعتمد الأمر حقًا على المكان الذي تعيش فيه الأسماك ، وأنواع الأسماك الأخرى التي تأكلها ، بالإضافة إلى عمرها الافتراضي.'


ويضيف إحساني أن الفئات المعرضة لخطر تناول الزئبق تشمل النساء الحوامل والأطفال الصغار ، الذين يجب عليهم تجنب الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.

إليك أصح الأسماك التي يمكنك تناولها ، بالإضافة إلى الأسماك التي يجب أن تكون حذرًا منها. (وللحصول على قائمة أكثر شمولاً ، تحقق من هذا المخطط من إدارة الغذاء والدواء على نصيحة حول تناول السمك .)

متعلق ب: 40 أفضل وصفات السمك المخبوزة

أصح الأسماك للأكل

فيما يلي خمس أسماك تحتاج إلى إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك خلال رحلة البقالة التالية.

1. السلمون البري

يقول إحساني: 'يوفر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة وجرعة كبيرة من أوميغا 3 أيضًا'. 'يوصى باختيار سلمون ألاسكا البري لأنه يحتوي على المزيد من أوميغا 3 وأنواع أقل من الملوثات أو السموم. كما يحتوي السلمون البري أيضًا على فيتامين أشعة الشمس ، فيتامين د ! يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين د ، خاصة خلال أشهر الشتاء '.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف محتوى فيتامين د أيضًا اعتمادًا على وقت صيد السلمون البري - ولكن يمكن أن يتراوح ما بين 50٪ إلى أكثر من 150٪ من القيمة اليومية.

'السلمون يحتوي حتى على الكالسيوم!' ويضيف إحساني. 'نحن بحاجة إلى ما يكفي من فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم ، لذا فإن تناول سمك السلمون يمكن أن يمنحك فوائد صحية للعظام ، وفوائد لصحة القلب ، وفوائد تقوية الدماغ ، كل ذلك في شريحة واحدة.'

متعلق ب: 65 أفضل وصفات السلمون لعشاء السمك السهل طوال الصيف


2. الأنشوجة المجففة

يقول فالديز: 'الأنشوجة المجففة سمكة صغيرة مذهلة يمكن إضافتها بسهولة إلى البيض والأرز لمنحك وجبة فطور قوية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية'. 'قد يكون صغيرًا ، لكن 3 أونصات مليئة بـ 17 جرامًا من البروتين.'

3. السردين

يقول فالديز: 'يعتبر السردين من البروتينات الخالية من الدهون المذهلة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3'.

يضيف Ehsani ، 'السردين ليس فقط مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، ولكن العظام الصغيرة في السردين غنية بالكالسيوم! لذلك لا تحصل فقط على جرعة من أوميغا 3 ، ولكن أيضًا الكالسيوم الذي يقوي العظام. تحتوي على 100٪ من احتياجات القيمة اليومية لكل من B12 (عنصر غذائي أساسي يدعم صحة الدم في الجسم ، ويمكن أن يساعد في منع نوع من فقر الدم) والسيلينيوم (الذي يساعد في تكوين الحمض النووي ، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من التلف الخلوي والالتهابات ، والمرض.) '

4. سمك القد مع الجلد

يقول فالديز: 'سمك القد هو بروتين آخر قليل الدهن غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو منخفض أيضًا في محتوى الزئبق'.


يضيف Ehsani ، 'سمك القد هو أحد أنواع الأسماك الخالية من الدهون ، مما يعني أنه يحتوي على دهون أقل (أقل في أوميغا 3) وسعرات حرارية عامة أقل من بعض الأسماك السمنة ، ولكنه لا يزال يوفر لك مصدرًا ممتازًا للبروتين. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن مثل B12 (ما يقرب من 100٪ من احتياجاتك اليومية) والنياسين والفوسفور '.

متعلق ب: 26 أفضل وصفات سمك القد لصنع هذه الليلة

5. الرنجة

'الرنجة هي مصدر كبير للبروتين ، وحتى أنها تحتوي على كميات أعلى من أوميغا 3 من الأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين والماكريل والسلمون المرقط!' يقول إحساني. 'على غرار السلمون ، يحتوي أيضًا على مصدر جيد لفيتامين د ، ما يقرب من 27٪ من قيمتك اليومية ، ويحتوي على السيلينيوم.'

أسوأ سمكة يمكنك أن تأكلها

الآن بعد أن تجاوزنا الأفضل ، إليك خمس أسماك يجب أن تفكر في تخطيها:

1. سمك القرش

يقول إحساني: 'تحتوي أسماك القرش على نسبة عالية جدًا من الزئبق ، لأنها تأكل الأسماك الأخرى الملوثة بالزئبق'. يميل الزئبق إلى التراكم في بروتين الأسماك وتتراكم السموم الأخرى في دهون الأسماك.

2. الملك ماكريل

'الملك الماكريل لديه أحد أعلى مستويات الزئبق يقول فالديز.

3. سمك أبو سيف

'سمك أبو سيف يحتوي على نسبة عالية جدًا من الزئبق ، وتوصي إدارة الغذاء والدواء النساء اللاتي قد يحملن ، والأمهات المرضعات والأطفال الصغار بعدم تناوله'.

4. روبي البرتقالي

يقول إحساني: 'إن سمك الروفي البرتقالي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ويجب تجنبه ، حيث تراكمت الكثير من السموم داخل الأسماك'. 'لديها مثل هذه المستويات العالية من الزئبق بسبب طولها الحياة (يمكن أن يعيش أكثر من 100 عام ومع مرور الوقت تتراكم السموم.) يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على كميات عالية من الزئبق بشكل خاص من قبل المجموعات المعرضة للخطر مثل النساء الحوامل والنساء المرضعات والأطفال الصغار. '

5. مارلين

يقول إحساني: 'المارلين سمكة أخرى من الأفضل تجنبها ، حيث يمكن أن تكون عالية جدًا في السموم أيضًا'. 'تحتوي على كميات غير صحية من الزئبق التي يمكن أن تكون ضارة للإنسان إلى جانب السموم الأخرى الضارة بالإنسان أيضًا!'

القادم: 80 أفضل الأطعمة الصحية الرخيصة

مصادر