نصائح ومهارات إدارة الغضب (للبالغين والأطفال)

يغضب الجميع أحيانًا - إنه شعور طبيعي. ومع ذلك ، إذا انفجرت وعبرت عن نفسك بطرق ضارة ، فأنت بحاجة إلى إدارة الغضب. تعلمك إدارة الغضب كيفية التعبير عن غضبك بطريقة صحية وإدارة النزاعات. كلما مارست مهارات إدارة الغضب ، كان من الأسهل التحكم في نفسك عندما تغضب.

الغضب غير المتحكم فيه لا يؤذي العلاقات فحسب ، بل يتسبب أيضًا في خسائر جسدية وعقلية. من المهم التعرف على الغضب وإدارته قبل أن يصبح خارج السيطرة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التعرف على كل من العلامات الجسدية والعاطفية التي تدل على أنك على وشك التصرف بغضب.

جدول المحتويات

• 1 مهارات إدارة الغضب
  • 1.1 تمرين
  • 1.2 إدارة الإجهاد
  • 1.3 تمتع بأسلوب حياة صحي
  • 1.4 ممارسة الاسترخاء
• 2 كيفية إدارة الغضب النشط
• 3 كيف تتحقق إذا كان لديك مشكلة إدارة الغضب
• 4 علامات تدل على أن غضبك خارج عن السيطرة
• 5 إدارة الغضب للأطفال
  • 5.1 مهارات إدارة الغضب للأطفال
  • 5.2 نصائح لإدارة الغضب للأطفال
  • 5.3 عندما يصبح الطفل الغاضب عدوانيًا
  • 5.4 الوظائف ذات الصلة

ضع في اعتبارك ما يلي:

• الاستجابات المادية

إذا انقبضت يديك وفكك ، وتوترت عضلاتك استجابةً لمحفز ، فمن المحتمل أنك بدأت تغضب. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينبض قلبك وقد تتنفس بشكل أسرع. قد يتدفق وجهك وقد تشعر بالحرارة والرطوبة.

• أنماط التفكير

في كثير من الأحيان ، يأتي الغضب من امتلاك رؤية مثالية لكيفية سير الأمور والتفاعل بشكل سلبي عندما لا يتوافق الواقع مع التوقعات. يمكنك أيضًا إلقاء اللوم على الآخرين عندما يحدث خطأ ما بدلاً من تحمل المسؤولية بنفسك. بعض الناس ببساطة متشائمون أو لديهم نظرة سلبية للحياة مما يؤدي بسهولة إلى الغضب.

• محفزات

كل شخص لديه محفزاته الخاصة التي تثير الغضب. التعرف على محفزاتك هو الخطوة الأولى في تجنب الغضب غير الضروري. بمجرد أن تعرف محفزاتك ، يمكنك إما إيجاد طرق لتجنبها أو تعلم كيفية رؤيتها بشكل مختلف حتى لا يتم استفزازك للغضب.

بمجرد تحديد بعض الأشياء التي تؤدي إلى غضبك ، ستكون جاهزًا لاستخدام مهارات إدارة الغضب التالية لتحسين قدرتك على تجنب ليس فقط ردود أفعالك الجسدية والعاطفية ، ولكن أيضًا محفزات غضبك. يخبرك القسم التالي عن كيفية إدارة الغضب.

مهارات إدارة الغضب

مهارات إدارة الغضب هي طرق يمكنك من خلالها الاستعداد جسديًا وعاطفيًا للتعامل مع المواقف التي تسبب الغضب. بدلًا من الانتظار حتى تشعر بالغضب ، فإن مهارات إدارة الغضب تجعلك مستعدًا للتعامل مع الغضب قبل أن تضطر إلى فعل ذلك بالفعل.

ممارسه الرياضه

النشاط البدني يقلل من التوتر. كما أن المشي أو الجري أو المشاركة في الرياضة يخفض ضغط الدم ويطلق الإندورفين في جسمك الذي يحسن مزاجك. يمكن أن يساعدك التمرين قبل موقف أو مناسبة مرهقة على الحفاظ على ثباتك وتحكمك.

ادارة الاجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى فقدان السيطرة. يوفر وجود دائرة من الأصدقاء الداعمين أو الأسرة الممتدة أساسًا للتواصل. بالإضافة إلى ذلك ، جرب تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا.

تمتع بأسلوب حياة صحي

احصل على قسط كافٍ من النوم ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وقلل من المنبهات مثل المشروبات المحتوية على الكافيين ، والكحول ، والنيكوتين ، وقلل كمية السكر التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تضمين الترفيه والاسترخاء في حياتك.

تدرب على الاسترخاء

كثيرًا ما يحتاج الأشخاص الذين يغضبون بسهولة إلى تعلم كيفية الاسترخاء. تعمل اليوجا والتأمل عند بعض الناس. جرب تمارين التنفس العميق. امتلاك شعار ، مثل 'استرخِ'. أو 'خذ الأمور ببساطة'. يساعد بعض الناس. يستمع الآخرون إلى الموسيقى أو يكتبون مشاعرهم في مجلة.

كيفية إدارة الغضب النشط

بمجرد أن تغضب ، عليك أن تهدأ حتى تتمكن من تجنب انفجار. ستساعدك النصائح الثماني التالية لإدارة الغضب.

# 1 توقف وفكر

عندما تغضب ، توقف وفكر قبل أن تقول أو تفعل أي شيء. فكر قبل أن تتكلم. إذا كان ذلك ممكنًا ، اجعل الآخرين يشاركون في الموقف للتوقف والتفكير أيضًا. يطلب:

• هل هذا الوضع مهم؟
• هل الغضب استجابة مناسبة؟
• هل الغضب يحل أي شيء؟

# 2 استرخ

عد إلى عشرة ببطء شديد. إذا لم يساعدك ذلك على استعادة السيطرة ، عد إلى عشرة مرة أخرى. قم بمد أو تدليك المناطق التي تشعر بالتوتر في جسمك أو الضغط على كرة الإجهاد.

# 3 إشراك حواسك

استخدم حواسك الخمس - الشم ، والسمع ، واللمس ، والرؤية ، والتذوق - لإعادة توصيل ردود أفعالك. حاول أن تتخيل نفسك في مكان آمن ومريح. استمع إلى الأصوات ، اشتم أوراق الشجر.

# 4 عبر عن غضبك

كن حازمًا ، ولكن غير تصادمي ، واذكر مخاوفك بوضوح ودقة. تجنب قول أي شيء مؤذٍ أو متحكم.

# 5 ابحث عن الحلول

حاول حل أي مشكلة أثارت غضبك. تذكر أن الغضب لن يجعل الوضع أفضل ، بل قد يجعل الأمور في الواقع أسوأ بكثير.

# 6 استخدم جمل 'أنا'

لتجنب تصعيد الغضب ، استخدم عبارات 'أنا' لتجنب إلقاء اللوم. على سبيل المثال ، قل: 'لا يعجبني ذلك عندما لا تخبرني متى ستكون في المنزل ، لأنني قلق عليك.'

# 7 اضحك

يمكن للضحك أن يوقف الغضب ، إذا تم استخدامه بشكل مناسب. تجنب السخرية والتهكم الشخصي لمنع تصعيد الموقف.

# 8 سامح

إذا خرج غضبك عن السيطرة ، فمن المهم أن تعتذر وتطلب المغفرة. بالإضافة إلى ذلك ، اغفر لمن يغضبك. القيام بذلك هو شفاء العلاقات.

كيف تتحقق إذا كان لديك مشكلة في إدارة الغضب

إذا بدا غضبك طبيعيًا وطبيعيًا بالنسبة لك ، فقد لا تكون على دراية بأن لديك بالفعل مشكلة في إدارة الغضب. ابحث عن هذه الأدلة لتحديد ما إذا كنت بحاجة للمساعدة في إدارة غضبك:

عدم القدرة على التسوية

إذا كنت لا تستطيع فهم وتقبل الآراء ووجهات النظر التي يعبر عنها الآخرون ، وتغضب دائمًا وتطلب منك بدلاً من المساومة ، فأنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة غضبك.

النظر إلى آراء الآخرين على أنها تحد شخصي

بالإضافة إلى التعبير عن الغضب عندما تنظر إلى آراء مختلفة ، يمكنك أيضًا اعتبارها تحديًا شخصيًا ، معتقدًا أن طريقتك دائمًا صحيحة. كل من يختلف معك منفتح على غضبك ، لأنه يجعلك تشعر بالسيطرة.

مشكلة في التعبير عن المشاعر غير الغضب

غالبًا ما يواجه أولئك الذين يغضبون صعوبة في التعبير عن المشاعر بخلاف الغضب ويشعرون أنه يجب أن يظلوا أقوياء ومسيطرين.

علامات على أن غضبك خارج عن السيطرة

الغضب الخارج عن السيطرة يضر بحياتك بعدة طرق. مشاكل العلاقات ، ضعف الحكم ، عدم النجاح ، والآراء السلبية للآخرين ليست سوى عدد قليل. ضع في اعتبارك ما يلي:

• ضعف الصحة البدنية. يسبب الغضب التوتر الذي يضر بجهاز المناعة. كما يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، والأرق ، وضعف جهاز المناعة ، ويؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب.
• تنشأ مشاكل الصحة العقلية. الغضب يستهلك الطاقة. كما أنه يجعل التفكير بوضوح والتركيز أكثر صعوبة. والنتيجة هي قلة الفرح مما يؤدي إلى الاكتئاب والتوتر وضعف الصحة العقلية.
• تتضرر الأهداف المهنية. عندما تنتقد بشدة ، تفقد احترام المشرفين وزملاء العمل والعملاء.
• العمل والعلاقات الاجتماعية تفشل. الغضب يؤذي من تحب. العلاقات تعاني ويشعر الآخرون أنهم لا يستطيعون الوثوق بك. إنهم غير مرتاحين من حولك.

في بعض الأحيان يدرك الشخص أن غضبه خارج عن السيطرة ، ويحاول تقنيات إدارة الغضب ، ولا يزال يجد نفسه يفقده. إذا وجدت نفسك غير قادر على التحكم في غضبك ، فلديك مشكلة قد تحتاج إلى مساعدة متخصص أو علاج أو دواء. يجب عليك طلب المساعدة المهنية لإدارة الغضب إذا كنت:

• العثور على أعصابك يسبب مشاكل في علاقاتك العائلية.
• لديك مشاكل في العمل لأنك تفقد أعصابك.
• تشعر باستمرار بالغضب بغض النظر عن الخطوات التي تتخذها.
• سبق أن لجأت إلى العنف الجسدي أثناء الغضب.
• هل تم القبض عليك بسبب غضبك.

إذا حصلت على مساعدة احترافية ، فمن المحتمل أن يحاول معالجك اكتشاف السبب الحقيقي وراء غضبك. غالبًا ما تكون ردود الأفعال الغاضبة التي يتم تعلمها في الطفولة نتيجة مشاهدة أحد أفراد عائلتك يصرخ أو يضرب الآخرين أو يرمي الأشياء ؛ هذه الاستجابات تبدو طبيعية. أحيانًا يكون الغضب غطاءً لمشاعر حقيقية ، خاصةً إذا تم تثبيط مشاعر أخرى غير الغضب أثناء الطفولة. قد يقوم المعالج بإجراء اختبارات لمعرفة ما إذا كان غضبك غير المنضبط ناتجًا عن مشكلة صحية أساسية ، مثل التوتر المزمن أو القلق أو الاكتئاب أو متلازمة الإجهاد اللاحق للصدمة (PTSS).

إدارة الغضب للأطفال

من المهم مساعدة طفلك على فهم ماهية الغضب وكيفية إدارته. الغضب ليس فقط استجابة لموقف أو شخص ، بل هو أيضًا الطريقة التي يعلن بها الطفل عن استقلاليته ويعبر عن مشاعره. غالبًا ما تتضمن المحفزات للأطفال مواقف مع الوالدين أو الأشقاء أو الأطفال الآخرين. يمكن أن يؤدي غضب الأطفال الصغار جدًا إلى نوبات الغضب والقتال والعض. قد يشعر الأطفال الأكبر سنًا بالأنين أو العبوس أو العبوس.

مهارات إدارة الغضب للأطفال

يمكنك مساعدة طفلك على التحكم في غضبه بالقيام بما يلي:

• اعترف بغضب طفلك. قم بتسمية المشاعر عندما يغضب طفلك.
• ساعد طفلك على التعرف على المحفزات. سيؤدي القيام بذلك في النهاية إلى مساعدة طفلك على التحكم في غضبه.
• كن قدوة حسنة. تعامل مع غضبك بطريقة مناسبة ، وناقش ما يجعلك غاضبًا ، وكيف تشعر وما تفعله للسيطرة على غضبك.

نصائح لإدارة الغضب للأطفال

من الأفضل أن تبدأ في مساعدة طفلك على التحكم في غضبه بمجرد أن يبدأ في الشعور به. ستساعدك النصائح الخمس التالية على القيام بذلك.

# 1 خذ بعض الوقت.

عندما يبدأ طفلك في إظهار إشارات تشير إلى أنه يشعر بأنه خارج عن السيطرة ، افصله عن الشخص أو الموقف. اطلب منهم مغادرة الغرفة أو المنطقة.

# 2 علم الأنشطة المهدئة.

اجعل طفلك يأخذ أنفاسًا عميقة. وفر كوبًا من الماء البارد. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم قراءة كتاب أو الغناء أو تشغيل الموسيقى أو اللعب بمفردهم لبضع دقائق.

# 3 علم طفلك أن يفهم غضبه.

مناقشة ما يحدث يساعد الطفل ليس فقط على تحديد محفزاته ، ولكن أيضًا فهم ما يحدث ولماذا. هذه خطوة مهمة في تعلم التحكم في الغضب.

# 4 فكر في الشخص الآخر.

لا يمكن للأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات فقط فهم أن الشخص الآخر لديه مشاعر ، ولكنهم يفهمون أيضًا أنه قد يكون لديهم وجهة نظر مختلفة. اسأل طفلك عما يعتقد أنه يشعر به الشخص الآخر ولماذا.

# 5 ابحث عن حل.

ساعد طفلك على إيجاد حل أو حل وسط لتهدئة الموقف وإنهاء الغضب. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك وإخوته يرغبون في اللعب بنفس اللعبة ، احصل على لعبتين إضافيتين واجلس معهم لبضع دقائق. اختر لعبة بنفسك واسأل أحد الأطفال عما إذا كان يريد نفس اللعبة. ثم العب معهم لبضع دقائق. بدلاً من ذلك ، دعهم يتناوبون مع اللعبة المفضلة لعدد محدد من الدقائق - عشرين دقيقة تعمل بشكل جيد - ثم بدل اللعب.

عندما يصبح الطفل الغاضب عدوانيًا

إذا أصبح طفلك عدوانيًا عندما يكون غاضبًا ، فيجب عليك التدخل فورًا لمنع إيذاء أحد الأطفال أو كليهما. افعل ذلك بما يلي:

• استعد السلامة بوقف الأعمال العدوانية.

قد تحتاج إلى عزل أي شخص يصبح عدوانيًا جسديًا. الهدف هو مساعدة طفلك على تعلم التحكم في نفسه وحماية نفسه. يحتاج كلا الطفلين إلى الشعور بالطمأنينة والأمان.

• ممارسة الرقابة الأبوية.

هناك أوقات يجب أن تتولى فيها السيطرة وتضع حدودًا وتخبر الأطفال بالضبط بما يجب عليهم فعله. على سبيل المثال ، قل ، 'توقف عن القتال الآن!' إذا لم يفعلوا ذلك ، فتدخل وأوقفهم.

• تحديد العواقب.

تساعد العواقب الطفل على تعلم كيفية إيقاف السلوك غير المقبول لأنهم يعرفون أن عواقب مثل هذا السلوك غير سارة. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك يعلم أن زميله في اللعب سيضطر إلى المغادرة إذا لم ينسجم ، فقد يبذل جهدًا أكبر للسيطرة على غضبه. تذكر أنه يجب عليك المتابعة حتى تكون العواقب فعالة.

• علم الصفح.

يحتاج الأطفال إلى فهم أنه على الرغم من أن سلوكهم قد يكون غير مقبول ، إلا أنهم ليسوا 'سيئين'. إنهم بحاجة إلى تعلم كيفية تقديم الاعتذار الصادق وقبوله. بالإضافة إلى ذلك ، اشرح كيف يقوم المرء بالتعويض ، لأن هذا سيساعده على عدم الشعور بالذنب. علمهم أنه سيكون لديهم فرصة للقيام بعمل أفضل في المستقبل.

الغضب هو شعور قوي للغاية يمكن أن يحدث عندما تشعر بالإحباط أو الأذى أو الانزعاج أو الإحباط. يمكن أن يساعدك الغضب أو يؤذيك ، اعتمادًا على كيفية تفاعلك معه. إذا كان بإمكانك الرد دون إيذاء شخص آخر ، فقد يكون ذلك شعورًا إيجابيًا. إذا كنت تحبس غضبك في داخلك ، فقد يؤدي ذلك إلى سلوك عدواني-سلبي مثل 'الرجوع' للناس دون إخبارهم بالسبب أو أن تكون منتقدًا وعدائيًا. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية التعرف على هذه المشاعر والتعبير عنها بطرق مناسبة في التعامل مع حالات الطوارئ وحل المشكلات والتمسك بعلاقات ذات مغزى. يساعد استخدام مهارات ونصائح إدارة الغضب كلاً من البالغين والأطفال على الشعور بالغضب الصحي.