تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة يعيشون لفترة أطول - ابدأ بهذه التدريبات العشرة البسيطة

سيستغرقون بضع دقائق فقط.

• مؤلف: كيتلين فوغل
• تاريخ التحديث:

بينما نعلم أن ممارسة الرياضة بانتظام أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ، من المهم أن نفهم أن كل تمرين يقدم فوائد مختلفة. خذ أمراض القلب ، على سبيل المثال ، فهي تعزز صحة القلب وتنشط الدورة الدموية. من ناحية أخرى ، تعتبر السباحة تمرينًا أقل تأثيرًا يمكن أن يحسن القدرة على التحمل ويقوي عضلاتك ويشدها.

تدريب القوة هو أحد أكثر أنواع تمارين القوة اللياقه البدنيه التي يمكن أن تبني كتلة العضلات مع المساهمة أيضًا في إنقاص الوزن. وبحسب آخر دراسة ، يمكن أن يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في تدريب القوة مرة إلى مرتين في الأسبوع كان لديهم مخاطر وفاة أقل مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.

هل أنت جاهز لبدء الرفع؟ إليك بعض التدريبات التي وافق عليها المدرب لمساعدتك على البدء:

10 تدريبات القوة

التنحي الجانبي

'يجب أن يعمل هذا التمرين على تمرين الساق الأمامية (الرجل الموجودة على الكرسي) ، لذا تأكد من الحفاظ على غالبية وزنك في تلك الساق والتحرك ببطء ،' Kaisa Keranen ، مدرب معتمد من NASM-PES و طاقة C4 سفير.

كيف افعلها:

• تأكد من أن لديك كرسيًا أو كرسيًا قويًا للبدء.
• ابدأ بالوقوف على الكرسي وتأكد من تثبيت قدمك بالكامل.
• توقف ببطء عند الوركين وانزل نحو الأرض
• عندما تلامس قدمك الخلفية الأرض ، توقف وتأكد من إبقاء معظم وزنك على الرجل الأمامية (الرجل التي على الكرسي).
• للرجوع مرة أخرى ، اضغط على كعب القدم الأمامية والعودة إلى وضع البداية.

متعلق ب: ما يجب معرفته عن تدريب القوة الوظيفية ، نوع التمرين الذي يجعل الحياة اليومية أسهل 10 مرات

اقتحام الورك بساق واحدة

من Keranen

كيف افعلها:

• ابحث عن موضع الجسر ، وتأكد من أن كتفيك العلويين على الكرسي / الأريكة وأن الكعبين تحت ركبتيك مباشرة.
• في الموضع العلوي ، تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة وإنشاء خط مستقيم بجسمك من رأسك إلى ركبتيك.
• ارفع ساق واحدة عن الأرض قبل البدء.
• عندما تنزل ، فكر في التجعيد عند الوركين والانخفاض إلى الأرض ببطء.
• عد إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
• تأكد من التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي والاحتفاظ بالموضع لمدة ثانية قبل خفض نفسك للأسفل مرة أخرى. تأكد من وصولك إلى وضع الدفع الكامل مع ضغط الألوية والجذع في خط مستقيم.

رفع الورك مع الكذب الجانبي

من Keranen

كيف افعلها:

• ابدأ في وضع الاستلقاء الجانبي (على غرار اللوح الخشبي الجانبي) مع وضع ركبتيك فوق بعضهما البعض ومرفق واحد على الأرض أسفل كتفك مباشرة.
• فكر في الضغط من خلال الركبة السفلية والكوع لرفع نفسك إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. أثناء القيام بذلك ، ارفع الرجل العلوية إلى وضع 'البطلينوس المفتوح'.
• تأكد من إبقاء ركبتيك مثنيتين مع الاستمرار في الوضع العلوي لمدة ثانية أو ثانيتين للتأكد من أن الألوية مضغوطة بالكامل.
• عندما تصل إلى المركز العلوي ، فكر في دفع الوركين للأمام كما لو كنت تحاول ضرب 'جدار' أمامك.

تم تعديل الرفعة المميتة للدمبل

من إميلي سكاي ، مدربة ومبتكرة برنامج اللياقة البدنية Emily Skye FIT

كيف افعلها:

• في هذه الرفعة المميتة المعدلة ، ما عليك سوى خفض الأوزان إلى ما دون ركبتيك مباشرة - سيساعدك هذا على بناء القوة والشكل الجيد قبل القيام بألعاب الرهيب المميتة الكلاسيكية.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ربط قلبك ، وذراعيك مفرودتين بحيث تمسك دمبل في كل قبضة أمام فخذيك.
• الآن نعلق على الوركين ، وأنزل الدمبلز باتجاه الجزء العلوي من قدميك.
• عد إلى وضع الوقوف بنواة قوية وكرر.

الدمبل القرفصاء

من سكاي

كيف افعلها:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك دمبل في كل يد عند كتفيك.
• قم بقيادة وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، ثم ادفع على الأرض للارتفاع مرة أخرى ، والضغط على المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
• يكرر.

أرجوحة Kettlebell

من سكاي

كيف افعلها:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع تعشيق قلبك وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
• لبدء حركة التأرجح ، تدفع غنائمك للخلف ، مما يسمح للجرس بالتأرجح بين ساقيك.
• بعد ذلك ، قم بقيادة وركيك للأمام حتى يصبح جسمك مستقيمًا ويتأرجح الجرس أمام صدرك.
• استمر ، وتأكد من أنك تستخدم عضلات المؤخرة لقيادة الحركة أو ذراعيك أو زخمك.

متعلق ب: ستقوي تمارين الدمبل المعتمدة من قبل المدرب ظهرك - ويمكنك القيام بها في 15 دقيقة أو أقل

الضغط على الكتف

تساعد تمارين الضغط على الكتف على بناء قوة الكتف وتنمية العضلات جنبًا إلى جنب مع بناء القوة الأساسية والاستقرار. تساعد هذه العضلات في كل يوم الحياة مثل الاستيلاء على شيء ما من خزانة مرتفعة أو مجرد رمي كرة أثناء اللعب مع حيوانك الأليف. أحب عمل تمارين الضغط بذراع واحدة لإصلاح اختلالات القوة ' إيرين هيرنانديز ، مدرب شخصي معتمد من NCSF ومدرب التغذية المعتمد من NASM.

كيف افعلها:

• قف ممسكًا بالدمبل أو الجرس المعلق على كتفك ، مع ثني ذراعك وكفك باتجاه الداخل.
• شد القلب واضغط على الوزن فوق رأسك حتى تستقيم ذراعك.
• اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين لأكبر عدد من التكرارات المبرمجة.

صفوف

يشرح هيرنانديز أن صفوف الذراع الواحدة ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تساعدك على بناء ظهر أقوى وتساعد في إصلاح اختلالات القوة من خلال التركيز على جانب واحد في كل مرة.

كيف افعلها:

• أمسِك بالدمبل بيد واحدة واثنِ الركبة المعاكسة وامنح المقعد. تأكد من وضع يدك مباشرة تحت كتفك وركبتيك يجب أن توضع مباشرة تحت وركيك. مع جعل ظهرك مسطحًا ورأسك محاذيًا لعمودك الفقري.
• قم بمد الذراع الذي يحمل الدمبل باتجاه الأرض دون السماح لجذعك بالدوران أو تحريك كتفك نحو الأرض. حافظ على الكتف إلى الخلف.
• اسحب الدمبل لأعلى نحوك ببطء. أبقِ ذراعك قريبًا من جسمك واستمر في سحب الدمبل لأعلى حتى لا تتمكن من رفع أي شيء آخر دون تدوير جذعك.

تمرين الضغط

'إنهم ليسوا خياليين ، ولا يحتاجون إلى أي شيء سوى سطح مستو ونفسك. لكن تمرينات الضغط هي تمرين رائع لتقوية الجزء العلوي من الجسم والجذع أيضًا. يقول هيرنانديز 'إنه في النهاية مجرد لوح متحرك'.

كيف افعلها:

• ادخل بلوحًا خشبيًا وضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
• اخفض جسدك تجاه الأرض بينما يكون مرفقيك عند 45 درجة
• ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

غلوت بريدجز

يقول 'هذا التمرين أفضل للركبتين السيئة' جايدون كوربي بوتر ، مدرب شخصي معتمد من ISSA من The Camp Transformation Center. 'يحب القرفصاء ، الجسور الألوية تساعد في تطوير تلك العضلة الخلفية ، لكنها تزيل الضغط عن الركبتين عن طريق وضع قلبك في العمل وتحويل الوزن إلى قدميك. '

كيف افعلها:

• استلقِ مع جعل ظهرك وكتفيك وقدميك مستوية على الأرض وجلب قدميك نحو جسمك بحيث تشكل ركبتيك قمة.
• حافظ على رأسك وعنقك وكتفيك مغروسين (لكن مسترخيين) ، ارفع ظهرك ومؤخرتك عن الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وأنت ترفع جسمك حتى يكون هناك 'منحدر' مسطح من صدرك إلى ركبتيك.
• في حركة سلسة ولكن متحكم فيها ، ارفع وأنزل جسمك 15-20 مرة لإكمال مجموعة واحدة.
• ارفع ثقلًا على وركيك لتجعل التمرين أكثر صعوبة.

القادم: هذه هي أفضل التدريبات لبناء القوة العضلية - وهي أكثر وضوحًا مما تعتقد

مصادر

• المجلة البريطانية للطب الرياضي : 'ارتباط الجرعة والاستجابة للنشاط البدني الهوائي وتقوية العضلات مع معدل الوفيات: دراسة جماعية وطنية على 416420 من البالغين في الولايات المتحدة'
• Kaisa Keranen ، مدرب معتمد من NASM-PES و طاقة C4 سفير
• إميلي سكاي مدربة ومبتكرة برنامج اللياقة البدنية Emily Skye FIT
• ايرين هيرنانديز ، مدرب شخصي معتمد من NCSF ومدرب تغذية معتمد من NASM
• جايدون كوربي بوتر ، مدرب شخصي معتمد من ISSA من The Camp Transformation Center

---