9 أطعمة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق

الاسبريسو والشوكولاتة الداكنة على رأس القائمة!

• مؤلف: لي وينجوس
• تاريخ التحديث:

مضادات الأكسدة مثل طبيعة سجية مجمع السحر. ويمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة العديد من الفوائد لصحتك العامة.

'مضادات الأكسدة تحمي خلايا الجسم السليمة من التلف ،' يشرح Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN و أخصائية تغذية مسجلة ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. 'تتعرض أجسامنا يوميًا للجذور الحرة ، وهي المواد الضارة التي تهاجم الخلايا السليمة. وعندما تصبح هذه الخلايا السليمة ضعيفة ومتضررة ، نكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والسرطانات.'

توجد مضادات الأكسدة في الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. ويعتبر التوت من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة في قسم الإنتاج.

على وجه التحديد ، تشتهر العنب البري بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة. بحسب إحساني ، انهم يحتوون 9.2 ملي مول لكل 100 جرام.

لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة ، تأكد من تناول بعض التوت الأزرق ، بالإضافة إلى هذه الأطعمة الـ 11 التي تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق.

متعلق ب: 50 وصفة بيري جدًا للتهامها خلال موسم التوت الأزرق

9 أطعمة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العنب البري

1. الشوكولاته الداكنة

مضادات الأكسدة لكل وجبة: 15 مليمول لكل 100 جرام

يقول إحساني: 'تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو ، مما يوفر لنا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والمعادن'. 'اختر ما لا يقل عن 70٪ من الشوكولاتة أو أكثر للحصول على تلك الفوائد الغنية بمضادات الأكسدة! الشوكولاته الداكنة لها أيضًا فوائد صحية للقلب ، وهي معروفة بتحسين تدفق الدم ، وخفض ضغط الدم ورفع مستويات الكوليسترول الحميد.'

يلاحظ إحساني أيضًا أنه يجب أن تكون حريصًا على حجم الحصة ، لأن الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون.

'اختيار مربع صغير أو اثنين يمكن أن يوفر لك جرعة من مضادات الأكسدة' ، كما تقول.

2. البقان

مضادات الأكسدة لكل حصة: 10.6 مليمول لكل 100 جرام

يقول 'البقان يجعل وجبة خفيفة سهلة وملء' فاليري أجيمان ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومضيف فلورش هايتس بودكاست. 'إنها مليئة بالدهون والبروتينات الصحية. أضفها إلى السلطة أو الحلوى أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة أثناء التنقل.'

3. الجوز

مضادات الأكسدة لكل حصة: 22 ملي مول لكل 100 جرام

يقول إحساني: 'الجوز ليس غنيًا بدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات فحسب ، بل إنه غني أيضًا بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض'. 'الجوز هو واحد من المكسرات القليلة التي تزود أجسامنا بمصدر جيد من أوميغا 3s الأساسية (وهي دهون أساسية نحتاج إلى استهلاك المزيد) ، والتي تحتوي على فوائد صحية للقلب ، ومضادات الالتهابات ، ومضادات الأكسدة ويمكن أن تكون مفيدة لنا. صحة الدماغ أيضا! '

4. الرمان

مضادات الأكسدة لكل حصة: 9 مللي مول لكل 100 جرام

يقول أجيمان: 'يعتبر الرمان الطازج مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ، والذي يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة'. 'يدعم هذا الفيتامين النمو الطبيعي وإصلاح الجلد والأربطة والأوعية الدموية. ويمكن أن تؤدي إزالة بذور الرمان من الفاكهة إلى الحصول على وجبة خفيفة طازجة وسهلة'.

متعلق ب: 80 أطعمة صحية رخيصة

5. اسبريسو

مضادات الأكسدة لكل حصة: 16 مللي مول لكل 100 جرام

'سوف يسعد عشاق القهوة بسماع أن الإسبريسو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة! قهوة حتى أن الفاصوليا تحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام ، وتوفر 22 ملي مول من مضادات الأكسدة ، 'حسب قول إحساني.' لذلك سواء كنت تتناول حبوب قهوة محمصة مغموسة في 70٪ من الشوكولاتة الداكنة مع جرعة إسبرسو ، فإن الخبر السار هو كلاهما توفر لك مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة '.

كما أشارت إلى أن شرب القهوة بانتظام يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتقليل الالتهاب.

6. القرفة

مضادات الأكسدة لكل حصة: 139.9 ملي مول لكل 100 جرام

'يحتوي هذا التوابل الغنية بمضادات الأكسدة المغنيسيوم والكالسيوم ، وهي مغذيات دقيقة تساعد في دعم صحة الهيكل العظمي ' قرفة في المشروبات وأطباق الدجاج والحلويات '.

7. العليق المجفف

مضادات الأكسدة لكل حصة: 48 مليمول لكل 100 جرام

الباحثون وجدت أن التوت المجفف ، ليس فقط طازجًا ، هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة أيضًا.

يقول إحساني: 'تحتوي العليق المجففة على واحدة من أعلى كميات مضادات الأكسدة'. 'كما أنها غنية بالألياف الغذائية والمعادن مثل المنغنيز ، فيتامين سي وفيتامين ك ، يعتبر التوت الأسود المجفف الوجبة الخفيفة المثالية للسفر ، حيث لا داعي للقلق بشأن فسادهما بسرعة مثل التوت الطازج ، كما أنهما مثاليان عندما لا يكون التوت الطازج في موسمه '.

متعلق ب: أفضل 30 نوعًا من الأطعمة المضادة للشيخوخة

8. مثل

مضادات الأكسدة لكل حصة: 142.6 ملي مول لكل 100 جرام

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، يحتوي النعناع على كمية عالية من فيتامين أ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويدعم صحة العين ، 'كما يقول أجيمان.' حاول استخدام النعناع لعمل صلصة بيستو منزلية الصنع معكرونة ليلة أو صنع موكتيل موهيتو منعش '.

9. الأعشاب والتوابل المجففة مثل القرنفل والبهارات والأوريغانو

مضادات الأكسدة لكل وجبة: ما يصل إلى 277 مليمول لكل 100 جرام

هناك أيضًا العديد من الأعشاب والتوابل المجففة التي تعد مصادر غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك القرنفل والبهارات والأوريغانو.

يقول إحساني: 'إن رش مجموعة متنوعة من التوابل على وجباتك على مدار اليوم ، يمكن أن يساعدك على جني تلك الفوائد المضادة للأكسدة. الأعشاب والتوابل المجففة ، هي أيضًا رائعة للبدء في دمج المزيد منها لمن يشاهدون تناول الملح'. 'لن يفوتك الملح بمجرد أن تبدأ في رش التوابل والأعشاب اللذيذة على طبقك ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرضى السكري.'

عند التسوق لشراء التوابل ، ابحث عن التوابل ذات الألوان الجريئة.

'تأكد من البحث عن التوابل ذات الألوان الزاهية. تلك التي تبدو باهتة أو منتهية الصلاحية - نعم ، البهارات لها تاريخ انتهاء الصلاحية - من المحتمل أن تكون قد فقدت بعضًا من قوتها المضادة للأكسدة أيضًا ،' يضيف إحساني.

القادم: أفضل 30 نوعًا من الأطعمة المضادة للشيخوخة

مصادر

• روكسانا احساني ، MS ، RD ، CSSD ، LDN ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
• فاليري أجيمان ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومضيف فلورش هايتس بودكاست.

---