Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

إليك بالضبط عدد تمرينات القرفصاء التي تحتاج إلى القيام بها في الأسبوع لمشاهدة النتائج ، وفقًا للمدربين



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  رجل وامرأة يمارسان القرفصاء

iStock

إليك بالضبط عدد تمرينات القرفصاء التي تحتاج إلى القيام بها في الأسبوع لمشاهدة النتائج ، وفقًا للمدربين

ربما يكون أقل مما تعتقد.
  • مؤلف: كيتلين فوغل
  • تاريخ التحديث:

لنكن صادقين: عندما يتعلق الأمر بتمارين حرق السعرات الحرارية وتمارين القوة ، القرفصاء حقًا أنجز المهمة. يمكن أداء هذا التمرين بالعديد من الأشكال المختلفة ، مما يؤدي إلى تنشيط مجموعات عضلية عديدة. مع القرفصاء ، ستشعر بالتأكيد بالحرق.

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو: 'كم عدد القرفصاء التي أحتاجها لتحقيق التأثير الأمثل؟' تحدثنا إلى المدربين لمعرفة المزيد.


فوائد القرفصاء

القرفصاء ليست فقط للاعبي كمال الأجسام أو رافعي الأثقال. إنها مخصصة لكل من يريد تحسين ليس فقط مظهرهم ، ولكن أيضًا قوتهم الوظيفية والهيكل العظمي والأوتار. يساعد بناء قوتك في هذه المجالات على تقليل مخاطر الحالات المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وتضخم العضلات ، فضلاً عن تحسين الوضع والتركيز والتوازن. يعد أداء القرفصاء بانتظام طريقة مؤكدة للوصول إلى هناك.

'إن تضمين القرفصاء كجزء من روتين التمرين سيساعد على ضمان تقوية جسمك من الداخل إلى الخارج ، والحفاظ عليه صحيًا وقويًا. ليس عليك أن تصاب بالضعف مع تقدمك في العمر ، يمكنك منعه وإطالة أمده حتى يمكن أن تستمر في الاستمتاع بنشاط الحياة مغامرات ' كاتي ليذر متخصص معتمد في القوة والتكييف.

هناك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لهذا التمرين. ستيف ثيونيسن ، ISSA / IFPA مدرب شخصي معتمد ، CPT يقدم قائمة:

  • يعزز القدرة والقوة
  • يبني العضلات
  • يحسن الهضم
  • أشكال بعقب وتقاسم المنافع
  • يحرق الدهون
  • يمنع الاصابات
  • يحسن التوازن والحركة
  • يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم
  • بناء القوة الأساسية

متعلق ب: ستعمل تمارين Plié Squat المستوحاة من الباليه على ضبط عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين - وإليك كيفية القيام بذلك

كم عدد القرفصاء التي تحتاج إلى القيام بها في الأسبوع لرؤية النتائج

تعتمد الإجابة على مدى قوتك بالفعل لأنك تقرفص بأوزان ثقيلة الضرائب يوضح ثيونيسن أن جهازك العصبي المركزي أكثر من الأوزان الخفيفة. ابدأ بوزن معتدل ثلاث مرات أسبوعيًا: أربع مجموعات من 10 عدات. افعل هذا لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.

توصي كوريو بدمج القرفصاء مرة أو مرتين في روتين التمرين الأسبوعي ، على الأقل يومين على حدة. حاول زيادة الأوزان التي تستخدمها للقرفصاء كل أسبوع أيضًا - فأنت أقوى مما تدرك وبمجرد أن تنخفض مستواك ، سيكون من السهل زيادة قوتك ، كما يقول كوريو. كلما كنت أقوى ، ستجني فوائد أكثر. 'سأبدأ بأداء خمس مجموعات من 10 ممثلين. وكلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل التكرارات مع زيادة الوزن.'


تدريبات القرفصاء

يوصي Theunissen بالبدء ببعض تمارين القرفصاء التالية:

القرفصاء فوق الرأس

يتطلب المزيد من الاستقرار والليونة و المرونة لأداء القرفصاء فوق الرأس مع وضع وزن فوق رأسك أكثر مما تفعله لأداء القرفصاء العادي.

كيف افعلها:

  • مع توجيه أصابع قدميك ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. بقبضة عريضة ، أمسك قضيبًا أو كرة فوق رأسك.
  • الجلوس في الوركين مع الحفاظ على صدرك ورأسك. دع فخذيك يمتدان قليلاً إلى ما وراء التوازي مع الأرض.
  • قم بالقيادة بكعوبك لبدء العودة.

متعلق ب: تشرح جيليان مايكلز كيفية أداء تمرين القرفصاء ، لأن معظم الناس يمارسون هذا التمرين الخاطئ للسعرات الحرارية

الرافعات القرفصاء

كيف افعلها:

  • مع وضع ذراعيك خلف رأسك ، اجلس إلى الوضع الأساسي.
  • اقفز بقدميك للخارج وللداخل مع إبقاء جسمك في وضع القرفصاء.

الألغام الأرضية القرفصاء

يستخدم هذا الإصدار آلة الألغام الأرضية ، وهو أمر شائع في صالات الألعاب الرياضية.

كيف افعلها:

  • قم بتحميل الشريط بالمقدار المطلوب من الوزن وضعه في زاوية أو في محطة ألغام أرضية.
  • امسك الطرف المرجح بكلتا يديك على ارتفاع الصدر بينما تقف أمامه وتجلس القرفصاء.
  • حافظ على صدرك مرتفعًا طوال الوقت وأنت تضغط من خلال كعبيك.

القادم: إذا شعرت بألم في ركبتيك أثناء القرفصاء ، فإليك 9 تمارين لتجربتها بدلاً من ذلك


مصادر