iStock
لنكن صادقين: عندما يتعلق الأمر بتمارين حرق السعرات الحرارية وتمارين القوة ، القرفصاء حقًا أنجز المهمة. يمكن أداء هذا التمرين بالعديد من الأشكال المختلفة ، مما يؤدي إلى تنشيط مجموعات عضلية عديدة. مع القرفصاء ، ستشعر بالتأكيد بالحرق.
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو: 'كم عدد القرفصاء التي أحتاجها لتحقيق التأثير الأمثل؟' تحدثنا إلى المدربين لمعرفة المزيد.
القرفصاء ليست فقط للاعبي كمال الأجسام أو رافعي الأثقال. إنها مخصصة لكل من يريد تحسين ليس فقط مظهرهم ، ولكن أيضًا قوتهم الوظيفية والهيكل العظمي والأوتار. يساعد بناء قوتك في هذه المجالات على تقليل مخاطر الحالات المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وتضخم العضلات ، فضلاً عن تحسين الوضع والتركيز والتوازن. يعد أداء القرفصاء بانتظام طريقة مؤكدة للوصول إلى هناك.
'إن تضمين القرفصاء كجزء من روتين التمرين سيساعد على ضمان تقوية جسمك من الداخل إلى الخارج ، والحفاظ عليه صحيًا وقويًا. ليس عليك أن تصاب بالضعف مع تقدمك في العمر ، يمكنك منعه وإطالة أمده حتى يمكن أن تستمر في الاستمتاع بنشاط الحياة مغامرات ' كاتي ليذر متخصص معتمد في القوة والتكييف.
هناك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لهذا التمرين. ستيف ثيونيسن ، ISSA / IFPA مدرب شخصي معتمد ، CPT يقدم قائمة:
متعلق ب: ستعمل تمارين Plié Squat المستوحاة من الباليه على ضبط عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين - وإليك كيفية القيام بذلك
تعتمد الإجابة على مدى قوتك بالفعل لأنك تقرفص بأوزان ثقيلة الضرائب يوضح ثيونيسن أن جهازك العصبي المركزي أكثر من الأوزان الخفيفة. ابدأ بوزن معتدل ثلاث مرات أسبوعيًا: أربع مجموعات من 10 عدات. افعل هذا لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.
توصي كوريو بدمج القرفصاء مرة أو مرتين في روتين التمرين الأسبوعي ، على الأقل يومين على حدة. حاول زيادة الأوزان التي تستخدمها للقرفصاء كل أسبوع أيضًا - فأنت أقوى مما تدرك وبمجرد أن تنخفض مستواك ، سيكون من السهل زيادة قوتك ، كما يقول كوريو. كلما كنت أقوى ، ستجني فوائد أكثر. 'سأبدأ بأداء خمس مجموعات من 10 ممثلين. وكلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل التكرارات مع زيادة الوزن.'
يوصي Theunissen بالبدء ببعض تمارين القرفصاء التالية:
يتطلب المزيد من الاستقرار والليونة و المرونة لأداء القرفصاء فوق الرأس مع وضع وزن فوق رأسك أكثر مما تفعله لأداء القرفصاء العادي.
كيف افعلها:
متعلق ب: تشرح جيليان مايكلز كيفية أداء تمرين القرفصاء ، لأن معظم الناس يمارسون هذا التمرين الخاطئ للسعرات الحرارية
كيف افعلها:
يستخدم هذا الإصدار آلة الألغام الأرضية ، وهو أمر شائع في صالات الألعاب الرياضية.
كيف افعلها:
القادم: إذا شعرت بألم في ركبتيك أثناء القرفصاء ، فإليك 9 تمارين لتجربتها بدلاً من ذلك