Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

إليك عدد المرات التي يتعين عليك فيها فعلاً تمرين عضلات البطن لرؤية النتائج - وأفضل الحركات التي يمكنك تجربتها



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  تستعد المرأة لعمل عضلات بطنها

iStock

إليك عدد المرات التي يتعين عليك فيها فعلاً تمرين عضلات البطن لرؤية النتائج - وأفضل الحركات التي يمكنك تجربتها

يشارك المدربون الحقيقة.
  • مؤلف: كيتلين فوغل
  • تاريخ التحديث:

إنه سؤال تساءلنا جميعًا في وقت أو آخر: لماذا يصعب الحصول على عضلات بطن مرئية؟ على الرغم من بذلنا قصارى جهدنا والساعات التي أمضيناها في صالة الألعاب الرياضية ، يبدو أن المجموعة المكونة من ستة قطع تبدو وكأنها هدف بعيد المنال ومستحيل الوصول إليه.

'الجزء الأكثر صعوبة في الحصول على عضلات بطن مرئية هو تقليل الدهون في الجسم بما يكفي لتتمكن من رؤيتها. كل شخص لديه عضلات بطن ولكن المشكلة هي أنها غالبًا ما تكون مغطاة بدهون الجسم ،' مات كلايس و شخصي اللياقه البدنيه يشرح مدرب ومؤسس شركة Weight Loss Made Practical. 'بمجرد أن تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة بدرجة كافية ، فإن ممارسة تمارين البطن لتنمية هذه العضلات يمكن أن تظهر نتائج بصرية حقًا.'


متعلق ب: 20 امرأة تكشف بالضبط كيف حصلن على 6 عبوات (تنبيه المفسد: ليس كل شيء عن التمرين)

بغض النظر عن مدى قوتك ، عليك تحقيق نسبة دهون منخفضة في الجسم لرؤية القيمة المطلقة. بالنسبة للرجال ، يكون هذا عادة حوالي 10٪ دهون الجسم وحوالي 15٪ للنساء - على الرغم من اختلاف كل شخص ، كما يوضح إميلي هيغينز ، مدرب شخصي وخبير تغذية معتمد. هذا أقل بكثير من المتوسط ​​الوطني الذي يبلغ 40٪ للنساء و 28٪ للرجال. 'حتى نسب الدهون في الجسم الصحية تتجاوز هذا الحد ، مما يعني أنه بالنسبة لشخص يرى عضلات البطن يحتاج إلى التخلص من معظم الدهون باستثناء الدهون الأساسية من تكوين أجسامهم '.


كارينا إنكستر ، MA، PTS، يوافق. 'مطلوب نسبة منخفضة من الدهون في الجسم حتى تصبح عضلات البطن مرئية ، و هذا التحدي الذي يواجه معظم الناس '.

تختلف نسبة الدهون في الجسم الدقيقة من شخص لآخر ، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لديهم عضلات بطن مرئية ، فإنهم يحتاجون إلى القيام بتمارين القوة وتمارين القلب في معظم أيام الأسبوع وتتبع تغذيتهم - بما في ذلك السعرات الحرارية ووحدات الماكرو.

من المهم أيضًا أن نلاحظ أنه ليس لدى كل شخص الجينات الوراثية لعضلات البطن المرئية. يضيف إنكستر أن القيمة المطلقة المرئية ليست مؤشرًا على مستوى اللياقة البدنية ، كما أن تحقيق القيمة المطلقة المرئية لا يعزز دائمًا صحة جميع الأفراد.

كم مرة يجب أن تمرن عضلات البطن

إذا كنت تريد حقًا التركيز على الحصول على تعريف واضح للـ ab ، فيجب أن تبدأ بممارسة التمارين أربعة أيام في الأسبوع ، وتحسين نظامك الغذائي والحصول على نوم جيد.


نظرًا لأن عضلات البطن عبارة عن عضلات صغيرة نسبيًا ، فإنها تتعافى بسرعة نسبيًا - خاصة إذا قمت بتطبيق عادات تدريبية مثل عدم إكمال الفشل في كل مجموعة ، كما يقول كلايس. في الوقت نفسه ، حتى تمرينين جيدين من عضلات البطن أسبوعيًا يمكن أن يقدموا نتائج رائعة ، خاصة لأي شخص جديد في تدريب المقاومة.

يشرح هيغينز أن بناء القوة الأساسية للبطن يمكن أن يساعد في تحسين تحلل الدهون (تكسير الدهون) في هذه المناطق ، وبالتالي المساعدة في تقليل الدهون في الجسم ولكن لا يزال يتعين عليك التخلص من الدهون الزائدة لرؤيتها.

ومع ذلك ، بمجرد تقليل الدهون في الجسم ، يمكنك إبراز مظهر الجسم عن طريق إحداث تضخم من خلال تدريب المقاومة الموضعي وتناول البروتين والكربوهيدرات الكافي.

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس عضلات البطن كلما مارست التمارين ، وابدأ بثلاثة إلى أربعة تمارين أساسية في بداية التمرين لتنشيطها حتى تتبعها التدريبات. يمكنك أيضًا تضمين عدد قليل من تمارين الاستقرار والتمارين المعقدة في جزء تدريب المقاومة من التمرين الذي يشرك النواة بشكل طبيعي ، كما يضيف هيغنز.


أفضل تمارين أب لمحاولة

هل تريد أن تبدأ؟ فيما يلي بعض التدريبات التي يجب مراعاتها:

كلاسيك كرانش

  TAR_3407_SG_001

يمكن للرافعين المتمرسين أن يجعلوا تمارين الجرش العكسي أكثر فعالية عن طريق تثبيت شيء مثل الدمبل بين أرجلهم.

متعلق ب: كيفية القيام بتمرين Daisy Keech Ab هذا كله على TikTok - ولماذا يقول المدربون إنه فعال جدًا

الكرة اللوح الخشبي الاستقرار

  TAR_3407_SG_001