Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

يعد الجري طريقة رائعة لفقدان الوزن ، وإليك الطريقة التي يوصي بها المدربون بالقيام بذلك



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

عندما تحاول فقدان الوزن ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع ، ويتم تحقيق فقدان وزن صحي من خلال مزيج من اتباع نهج صحي حمية وممارسة الرياضة بانتظام. عند النظر إلى عنصر التمرين ، ركض هي واحدة من أكثر أشكال التمارين الأساسية والفعالية. عظيم للناس من جميع الأعمار و اللياقة البدنية مستويات ، يمكنك تخصيص روتين الجري بناءً على أهدافك المحددة لفقدان الوزن.

يعد الجري أيضًا بديلًا شائعًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بميزانية محدودة. دعنا نواجه الأمر: يمكن أن تتراكم عضويات الصالة الرياضية ورسوم المدرب الشخصي. كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي وموقف يمكنك القيام به لتبدأ! إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري من أجل إنقاص الوزن.

هل الجري يساعدك على إنقاص الوزن؟

الجواب المختصر: نعم. و جيسيكا مازوكو و مدرب شخصي مقيم في نيويورك ، يشرح العلم وراء ذلك:


عند الجري ، تحرق الكثير من السعرات الحرارية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على وتيرتك وحجمك ومدة الجري. ومع ذلك ، يمكن أن يتوقع العداء متوسط ​​الحجم حرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل. عند الجري ، يحرق جسمك الدهون والكربوهيدرات ، ويتسارع معدل ضربات قلبك ، ويضخ قلبك الدم المؤكسج في العضلات.

لمزيد من الطاقة ، ينتج جسمك المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، الذي يمد الخلايا بالطاقة. لإنتاج ATP ، تكسر خلايانا الجليكوجين. يتحول ATP إلى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين) ، لتزويد الجسم بالطاقة ، ثم تقوم الخلايا العضلية بإعادة تدوير ADP مرة أخرى إلى ATP. تسمح هذه العملية للجسم بحرق الجلوكوز والدهون.

من المهم أن تتذكر أنك تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي ونقص في السعرات الحرارية لمعرفة نتائج فقدان الوزن.

الموضوعات ذات الصلة: 55 نصائح للجري للمبتدئين

مقارنة بمعظم تمارين القلب والأوعية الدموية ، فإن الجري يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.

في نهاية اليوم ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك الجري على القيام بذلك ، كما تقول Karen Z. Berg، MS، RD، CSO، CDN . لكن لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيء! يستخدم الجري الكثير من الوقود ، لذا قم بإطعام جسمك بشكل صحيح إذا كنت ستشرع في هذه الرحلة الجديدة.


يوصي بيرج بأخذ المشروبات الرياضية معك عند الخروج لمسافات طويلة وإعادة تزويد جسمك بالوقود دائمًا بعد ذلك بالأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في إصلاح العضلات والتعافي بسرعة أكبر. يعتبر الترطيب أيضًا أمرًا أساسيًا ، خاصة عند الجري في الهواء الطلق والتعرق كثيرًا.

هل يمكن أن تفقد دهون البطن عن طريق الجري؟

نعم ، يمكنك أن تفقد دهون البطن عن طريق الجري إذا كنت تجري من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، لمدة 30 إلى 60 دقيقة بكثافة معتدلة ، كما يوضح مازوكو. يساعد الجري المتقطع على التخلص من دهون البطن لأن الجري بسرعات مختلفة بكثافة عالية يزيد من تدفق الأكسجين إلى العضلات ، مما يساعد في زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

متعلق ب: 30 طريقة للتخلص من دهون البطن

في حين أنك ستفقد الدهون عن طريق الجري بانتظام ، فلن تكون كل الدهون دهونًا في البطن. لا يمكنك `` تقليل '' فقدان الدهون ، لذلك ، لسوء الحظ (أو لحسن الحظ في بعض الحالات) ، سيكون جسمك هو صاحب القرار من حيث مما يأتي أولاً. يمكنك حرق الكثير من الدهون من خلال نوبات من التمارين اللاهوائية - فكر في تدريب HIIT ، ستيف ستونهاوس ، مدرب تشغيل معتمد من USATF ومدير التعليم لامتياز STRIDE. عندما يتعلق الأمر بالجري ، قد يبدو هذا وكأنه تناوب بين سباقات السرعة عالية الكثافة ولحظات التعافي مثل المشي أو الركض. عمل مكثف يتبعه عمليات استرداد… أضف بعض تمارين القوة وأنت تصنع آلات لحرق الدهون.

هل الجري الصباحي يساعدك على إنقاص الوزن؟

صدق أو لا تصدق ، ستوفر لك الجري الصباحي مقابل الجري المسائي نتائج مختلفة.

الجولات الصباحية التي يتم صيامها ، مما يعني أنك لم تأكل بعد ، يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على إنقاص الوزن ، ي أك فون يشرح ذلك ، مدرب الأداء في Future. في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، سيجد الناس أنهم أكثر تباطؤًا قليلاً بعد أن استيقظوا للتو. في الجري المسائي ، تشعر بمزيد من النشاط من يومك. سيكون لديك الوقت لتزود بالطاقة لتكون قادرًا على بذل المزيد من الطاقة في جولاتك المسائية.

يقول ستونهاوس إن ميزة الجري الصباحي هي أنه يجعل الدم يتدفق ويبدأ عملية التمثيل الغذائي لليوم. يمكن أن يؤدي الجري عالي الكثافة في الصباح إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، لذلك يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم حيث يحاول إعادة الجسم إلى المستوى الطبيعي لوظائف التمثيل الغذائي.

ما هو أفضل نوع من الجري لفقدان الوزن؟

لا توجد إجابة واحدة! يقول فون ، لأن كل شخص مبني بشكل مختلف ، ستكون الإجابة مختلفة. إن وجود مدرب يفهمك ومستوى لياقتك وأهدافك سيكون أفضل طريقة لمساعدتك على إنقاص الوزن باتباع روتين يمكن أن يشمل الجري. يمكن أن يستفيد بعض الأشخاص من القيام بجولات طويلة وصعبة ، بينما يرى آخرون النتائج بثلاثة أميال من الجري المتقطع.


إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ، فإن ستونهاوس يوصي بإجراء تمارين التحمل لفترات أطول وتدريبات متقطعة عالية الكثافة لأن جسمك يتحول إلى التمارين اللاهوائية وحرق الدهون.

فترة الجري لفقدان الوزن

يعد الجري تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن ، ولكن من المهم تضمين بعض الفواصل أو سباقات السرعة للحفاظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي ، روبرت س. هيربست ، مدرب شخصي ورافع أثقال (بطل العالم 19 مرة ، بطل وطني 45 مرة ، عضو في قاعة مشاهير رياضة القوة AAU) ، يوضح ذلك. ما زلنا مصممين على أن نكون صيادين وجامعين وينظر جسمنا إلى الركض لمسافات طويلة بوتيرة مريحة كجزء من بحث طويل وغير مؤكد عن الطعام ، لذلك يبطئ عملية الأيض ويصبح أكثر كفاءة في الحفاظ على السعرات الحرارية.

من أجل حرق السعرات الحرارية لفقدان السعرات الحرارية المخزنة (دهون الجسم) ، يجب علينا منع الجسم من إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق القيام بسباقات سريعة وفترات زمنية وقطع سريعة أقصر وما شابه ذلك لخلق دين أكسجين ومنع الجسم من التكيف ، كما يقول هيربست . لا يزال بإمكانك القيام بمسافات أطول من أجل التكييف والتعافي والاستمتاع ، ولكن إذا كان فقدان الوزن هو الهدف ، فيجب تضمين بعض الأعمال الأسرع.

جهاز الجري الجري لفقدان الوزن

يعمل على جهاز السير المتحرك يعد خيارًا رائعًا إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الجري الرياضي أو لديك جهاز في المنزل. أيضًا ، إذا لم يكن الطقس ملائمًا للجري في الهواء الطلق ، يمكن أن توفر أجهزة الجري تمرينًا فعالًا للجري.


إذا كان لديك وقت محدود لممارسة التمارين الرياضية وترغب في إنقاص الوزن في المنزل ، فإنني أوصي بـ Sprint 8 فيل كامبل و مدرب السرعة الشهير ومبتكر سبرينت 8 تجريب على أجهزة المشي Horizon Fitness 7.4AT و 7.8AT. يستخدم برنامج المطحنة دفعات قصيرة من أقصى جهد لإطلاق سراح طبيعي لهرمون النمو المفيد الذي يستهدف الدهون ويزيد من قوة العضلات. 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. ثبت علميًا قدرته على تقليل دهون الجسم بنسبة تصل إلى 27٪ في ثمانية أسابيع فقط دون أي تغييرات في النظام الغذائي. إنه التمرين الأكثر كفاءة وفعالية لفقدان الوزن.

متعلق ب: أفضل 100 اقتباس للجري: اقتباسات تحفيزية حول الجري

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا ركضت لمسافة ميلين إلى ثلاثة أميال في اليوم؟

يمكن للشخص العادي أن يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل عند المشي أو الجري ، ونعلم أن 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا ، كما يوضح ستونهاوس. إذا كان بإمكانك استخدام الجري / المشي القوي لحرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، 7 أيام في الأسبوع ، فهذا يعني 3500 سعرة حرارية. هذا رطل واحد إضافي في الأسبوع يمكن أن تخسره بمجرد إضافة هذا المكون إلى روتينك.

الأمر كله يتعلق بإنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. تعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية مثل Apple Watch رائعة لتتبع نشاطك كل يوم.

ما هي الفوائد الصحية للجري؟

يوفر الجري مجموعة واسعة من الفوائد . وتشمل هذه:

يحسن الطاقة والقدرة على التحمل

إذا وجدت نفسك تفقد قوتك على مدار اليوم ، فإن الجري يعد نقلة رائعة. جسديًا ، إنه تمرين رائع للعضلات الأساسية والساقين يزيد من قدرتك على التحمل ويحسن مستويات الطاقة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يحسن صحة قلبك وينظم مستويات السكر في الدم ، كما يقول جوزيت نوريس ، عداء محترف لنادي ريبوك بوسطن تراك.

يعزز الوضوح والتحفيز الذهني

وبنفس القدر من الأهمية ، فإن الجري يوفر العديد من فوائد الصحة العقلية. يوضح نوريس أنه من الناحية العقلية ، يحافظ على عقلك حادًا بينما يمنحك أيضًا فرصة لتصفية ذهنك وإعادة شحن طاقتك. يمكن أن يحفزك الجري على تحديد الأهداف ويمنحك دفعة كبيرة الثقة . يمكن أن يكون الجري أيضًا اجتماعيًا ، فهو وسيلة غير مكلفة للحاق بالأصدقاء الذين يجعلونك في الهواء الطلق!

يخفف من التوتر

إن الاستمرار في الجري بانتظام هو مخفض للتوتر وتقوية للمزاج. من صحة القلب إلى القدرة على التحمل ، رأيت عملاء ينتقلون من عدم القدرة على صعود سلالم شقتهم دون التعرض للرياح ، إلى إكمال سباقات 5 كيلومترات ، كما يقول فون. يساعد الجري أيضًا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر ، حيث يُفرز الإندورفين وهرمونات الشعور بالسعادة. هناك شيء رائع للغاية حول إنهاء جولة جيدة!

توصيات أحذية الجري والملابس

عندما تبحث عن احذية الجري هناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار: الدعم والراحة والمتانة والتنوع.

الحذاء الذي أوصي بالركض فيه هو حذاء ريبوك فلوتريد إنرجي جروب يقول نوريس. يعد خط Floatride Energy للأحذية المستدامة النباتية رائعة. أفعل كل شيء: تمارين الجري السهلة ، والإيقاع الصعب ، وتتبع التدريبات ، والركض الطويل. ليس الحذاء مريحًا وخفيف الوزن فحسب ، بل إنه سريع الاستجابة أيضًا مع توفير دعم عالي الأداء. فوز لكل من العدائين الجدد وذوي الخبرة.

فيما يتعلق بملابس الجري ، يعتمد ما ترتديه على الموسم. يقترح نوريس ارتداء طبقات متعددة في أشهر الشتاء عندما تبدأ في الجري. يمكنك دائمًا إزالة طبقة عندما تشعر بالدفء ، لكنك بالتأكيد لا تريد أن تُصاب بالبرد.

في الصيف ، يختار نوريس الملابس خفيفة الوزن وقابلة للتنفس. يمكنك دائمًا إمساكي بقبعة ونظارة شمسية لحمايتي من أشعة الشمس! أنا أيضا أرتدي دائما كريم واقي من الشمس ، خاصة إذا كنت بالخارج لمسافة أطول ، كما تقول.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

احصل على ردود فعل إيجابية ونصائح صحية يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

نصيحة احترافية: إذا كنت تجري عندما يحل الظلام ، فتذكر ارتداء ملابس ذات ألوان زاهية مع مواد عاكسة حتى تراك السيارات وراكبو الدراجات.

بعد ذلك ، اقرأ 13 سببًا لعدم فقدان الوزن ، وفقًا للخبراء .

مصادر