Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

إذا كنت تحاول تجنب زيادة الوزن ، فإليك 40 نصيحة من الخبراء التي تعمل بالفعل



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

دعونا نواجه الأمر ، اكتسب الكثير من الناس وزنًا خلال الوباء وعمليات الإغلاق. في حين أنه لا يجب أن تكون صعبًا جدًا على نفسك حيال ذلك - لقد كان عامًا صعبًا حقًا - قد تكون متشوقًا لفقد بعضًا منه في محاولة للشعور بأنك أخف وزنا وأكثر سعادة مع جسمك. ولكن كيف؟ تحدثنا إلى الكثير من الخبراء في هذا المجال - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية والمدربين الشخصيين والأطباء - للحصول على نصائح بسيطة لتحريك الميزان. في الواقع ، قد تتفاجأ من مدى سهولة ذلك تجنب زيادة الوزن !

1. لا تبخل على البروتين

بروتين مهم للغاية للحفاظ على عضلاتك سعيدة وصحية ، وهو أمر مهم لأن العضلات هي أحد المحركات الرئيسية لإنفاق السعرات الحرارية ، كما يقول نيك بيترز ، مدرب شخصي معتمد مع مختبرات كويك هيت للياقة البدنية .

2. استمر في الرشف

يجد الكثير من الناس أنه من الصعب إدراك مدى حاجة أجسامهم للبقاء رطبًا وصحيًا. طريقة واحدة للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الماء كل يوم هو الحصول على زجاجة ماء بقياسات حجم واضحة عليها ، كما يقول بيترز. احتفظ بها بجانبك أثناء عملك كتذكير دائم لأخذ رشفة والحفاظ على صحتك. من القواعد الجيدة أن تستهدف نصف وزن جسمك بالأونصة يوميًا (على سبيل المثال ، يجب أن يهدف الشخص الذي يزن 200 رطل إلى 100 أوقية من الماء).


3. اجعل النشاط أولوية ثابتة

في العام الماضي تعلم الكثير منا ذلك النشاط البدني المنتظم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على أجسامنا في حالة جيدة. تأكد من العثور على شيء يناسبك ، والتزم به لفترة طويلة ، كما يقول بيترز. سواء كان ذلك يعني المشي لمسافات طويلة ، بانتظام دراجة هوائية ركوب الخيل أو ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فالحفاظ على الاتساق هو المفتاح.

أربعة. أضف مقاومة إلى التمرين

تدريب القوة هو أحد أكثر الطرق فعالية للناس في أي عمر للحفاظ على لياقتهم. سيساعدك ذلك على بناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة كثافة العظام وحرق الدهون حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية ، كما يقول بيترز.

5. تملأ على الألياف

مثل البروتين ، الأساسية يساعدنا في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول - وبالتالي لن ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من تناول وجبة رئيسية. توجد الألياف أيضًا بشكل عام في الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات ، لذلك من المغذيات الرائعة التي يجب التركيز عليها عند محاولة الحفاظ على وزنك ، كما تقول كايلي مورس ، اختصاصي تغذية مسجل في تطبيق Fit Body .

متعلق ب: 20 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان

6. تحضير وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في وقت مبكر

يقول مورس إن الاستعداد لبعض وجباتك ووجباتك الخفيفة يمكن أن يساعدك على اتخاذ المزيد من خيارات الطعام المغذية. كما أنه يساعد في تجنب تخطي الوجبات ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

7. استخدام الأدوات للمساعدة في البقاء على المسار الصحيح

بينما لا ينبغي أن يتحول تتبع السعرات الحرارية إلى هوس ، فهي طريقة جيدة لبدء ملاحظة الأنماط. بصفتي اختصاصي تغذية ، أود أن أذكر الجميع بأن تتبع السعرات الحرارية هو مجرد أداة أخرى في صندوق الأدوات ، كما يقول مورس. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، الوعي بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة هو المفتاح. من الجيد معرفة كيفية احتساب السعرات الحرارية للطعام.


8. اختر خيارات الكحول منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تشرب الكحول ، فإن تجنب المشروبات السكرية أو عالية السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك بينما لا تزال تستمتع بمشروب أو اثنين بين الحين والآخر ، كما يقول مورس. وتشير إلى أن بعض خيارات المشروبات منخفضة السعرات الحرارية تشمل النبيذ الأحمر والفودكا والتكيلا. فيما يلي أربع قواعد يجب اتباعها عند تناول الكوكتيلات منخفضة السعرات الحرارية.

9. لا تشرب السعرات الحرارية

هذا يمكن أن يساعد في توفير مئات 'السعرات الحرارية الفارغة' وأطنان من السكر المضاف ، كما يقول الدكتور جوش اكس مؤلف كتاب 'العلاجات القديمة' الأكثر مبيعًا. اجعل الماء العادي هو المشروب الذي تختاره متبوعًا بالقهوة (غير المحلاة) والشاي والماء الفوار والمرق الصافي.

10. قطع السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

لا تملأ أي من هذه. في الواقع ، إنهم يميلون إلى جعلك تأكل وتتوق إلى المزيد والمزيد ، مما يساهم في زيادة السعرات الحرارية ، كما يقول الدكتور آكس. قلل من تناولك عن طريق تجنب أشياء مثل منتجات الألبان المحلاة ، والحبوب ، والجرانولا ، والحلويات ، والآيس كريم ، والخبز ، واللفائف ، والمعكرونة.

11. اعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية

تعرف أولاً على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، ثم تعرف على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها بشكل متكرر حتى تتمكن من إجراء مقايضات للعناصر منخفضة السعرات الحرارية عند الحاجة ، كما يقول الدكتور آكس.

12. احتفظ ب مجلة الغذاء

يمكن أن تكون هذه عادة تفتح العين تساعدك على فهم مقدار ما تأكله كل يوم بشكل أفضل ، بالإضافة إلى أنها تشير إلى أنماط مثل الأوقات التي قد تتناول فيها وجبة خفيفة بسبب الملل أو التوتر بدلاً من الجوع الجسدي الحقيقي ، كما يقول د. . فأس.

13. ضع في اعتبارك المحاولة الصوم المتقطع

تتضمن هذه الأداة تقصير 'فترة الأكل' إلى حوالي 8 أو 9 ساعات كل يوم ، مما يعني أنك تصوم (تشرب الماء والقهوة والشاي فقط) لمدة 16 ساعة أخرى ، كما يقول الدكتور آكس. يمكن أن يساعد الصيام في تعزيز مستويات السكر في الدم ، وتعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون واستقرار شهيتك.

متعلق ب: 21 نصيحة لمساعدتك على النجاح في الصيام المتقطع

14. طهي في كثير من الأحيان في المنزل

أحد أبسط الطرق لاستبعاد السعرات الحرارية والمكونات المصنعة من نظامك الغذائي هو إعداد وجباتك الخاصة بدلاً من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة أو المجمدة أو المعلبة أو المطاعم ، كما يشير الدكتور آكس.


15. نكّهي طعامك بمكونات منخفضة السعرات الحرارية

كلما كان مذاق الطعام الصحي أفضل ، قل احتمال ضلالك وتوقك للأطعمة السريعة. يقترح الدكتور آكس تعزيز مذاق الوجبات الصحية بمكونات مثل ملح البحر والتوابل والأعشاب والخل ونوعية جيدة. زيت زيتون عالي الجودة .

16. أضف فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك

بدلا من القيام دائما بحالة مستقرة تمارين القلب مثل ركض أو ركوب الدراجة ، حاول إضافة فترات صعبة إلى روتينك حيث تدفع نفسك بقوة لفترات قصيرة - مثل دقيقة أو دقيقتين في المرة قبل الراحة والتكرار ، يقترح الدكتور آكس. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتحدي عضلاتك وقد يعزز فقدان الدهون.

متعلق ب: 8 أفضل تمارين HIIT في المنزل على YouTube

17. ارتشف مرق نباتي طوال اليوم

أنا أحب هذا من غريسز غودنس أورجانيكس وهي مليئة بالعناصر الغذائية كريستينا تول ، وهو اختصاصي تغذية علاجية معتمد ومؤسس التغذية وادي هدسون . إنه مرضي للغاية ولكنه لا يزال منخفضًا في السعرات الحرارية. وتوضح أنها تساعد الجسم على الراحة بين الوجبات حتى يتمكن من اللحاق بالركب في تجهيز الوجبات السابقة. وتوضح أن هذه النتائج تؤدي إلى استقلاب أسرع ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.


18. كن حذرا من تناول السكر

يقول تاول إن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون التي تؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في شيء حلو ، خذ ملعقة صغيرة من عسل مانوكا الخام عالي الجودة مثل هذا من مانوكورا المليء بمضادات الأكسدة ولذيذ أيضًا لإرضاء الرغبة الشديدة.

19. النوم

عديدة دراسات تأكد من أن النوم يساعد في إنقاص الوزن. للمساعدة على النوم ، ارتشف أ النوم الشاي في الليل ، يقترح تاول. سيساعدك ذلك على تهدئتك وإبعادك عن المطبخ.

20. اذهب إلى الميل الإضافي

يُعد المشي طريقة رائعة للتخلص من أرطال الوزن - في الواقع ، يمكن أن يساعدك المشي أكثر من 10000 خطوة يوميًا في خسارة ما يصل إلى رطل واحد في الأسبوع ، كما يقول ستيف بول ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس ومحرر المسامير والكعب . وقوف السيارات في أبعد نقطة من مدخل المحل ، أو القيام ببضع لفات حول المكتب ، أو المشي لجلب الأطفال من المدرسة بدلاً من القيادة يمكن أن يساهم في هدفك اليومي بعشرة آلاف خطوة.

21. شراء الضروريات اليومية أكثر صحة

من بين كل الأشياء الموجودة في مطبخك ، هناك نوعان من العناصر التي تستهلكها معظم الأسر بشكل يومي: الخبز والحليب ، كما يقول بول. من خلال التحول من الحليب كامل الدسم إلى الحليب الخالي من الدسم ومن الخبز الأبيض إلى القمح الكامل ، سينخفض ​​استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير.

22. استخدم أطباق أصغر

هذا يساعدك على التحكم بشكل أكبر في الأجزاء التي تتناولها ، كما يقول Dr. Ahmed Helmy ، جراح التجميل. أنت تقدم كمية أقل من الطعام مما يقلل من خطر الإفراط في الأكل.

23. شرب الماء الفوار

يقول الدكتور حلمي إن الكربونات تجعلك تشعر بالشبع ، بينما يوفر محتوى الماء الماء لجسمك. هذا بمثابة مثبط للشهية ويمنحك ذريعة لتخطي الصودا السكرية.

24. ابدأ بالسلطة

حاول التركيز على تناول الفواكه والخضروات الطازجة أولاً قبل الأطعمة الأخرى ، لذا ابدأ بتناول سلطة كبيرة قبل الغداء أو العشاء هيذر هانكس ، أخصائي تغذية مع Instapot. وأشارت إلى أن الخضروات غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف لدعم فقدان الوزن بشكل طبيعي. إنها مليئة بالشبع وستساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال بقية وجبتك.

25. تمشية قصيرة بعد وجبات الطعام

هذه ليست فقط طريقة رائعة للتسلل في المزيد من التمارين ، ولكن المشي بعد الوجبات يساعد في الهضم حتى تتمكن من تجنب الانتفاخ ، كما يقول جين هيرنانديز ، وهو اختصاصي تغذية مسجَّل ومعتمد في التغذية الكلوية. عند التركيز على إنقاص الوزن ، من الجيد التأكد من أنك لا تحافظ على وزنك ببساطة من الماء أو إمساك . تقترح أن يكون الهدف لمدة 10-15 دقيقة بعد وجبتك.

26. عمل بدائل

إذا كنت تستمتع برقائق البطاطس والصلصة بين الوجبات ، فاستبدل أصابع الجزر بالرقائق ، كما يقول هيرنانديز. إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة المحلاة ، أضف بعض الكرز إلى الزبادي المفضل قليل السكر. تقترح تقليب بعض شرائح التفاح مع القليل من زيت جوز الهند و قرفة لتحلية دافئة ومرضية.

27. اشرب القهوة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي

أظهرت الأبحاث أن الكافيين والقهوة يمكن أن تزيد من معدل الأيض لدى الأفراد العاديين والبدناء دكتور. ألين كونراد ، مالك مركز مقاطعة مونتغومري لتقويم العمود الفقري في شمال ويلز بنسلفانيا. يشرح أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ مع تقدمنا ​​في العمر ، و تحفيز التمثيل الغذائي الخاص بك سوف تساعدك على الحفاظ على وزن ثابت.

28. تجنب تناول وجبات كبيرة في وقت واحد

يقول الدكتور كونراد إن تناول الكثير من السعرات الحرارية في وجبة واحدة يمكن أن يؤدي إلى تخزين الجسم للسعرات الحرارية الزائدة كوزن زائد.

متعلق ب: ما هو حمية باليو؟

29. احزمي حقيبتك الرياضية في الليلة السابقة

يقول الدكتور كونراد: عندما تكون متعبًا في الصباح ، قد تجد أعذارًا لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعدك الحصول على كل شيء جاهزًا وجاهزًا للانطلاق على الحفاظ على الاتساق مع برنامج التمرين.

30. سجل في فصل الصباح مع صديق

يقول الدكتور كونراد إن العمل مع صديق يساعد في تحفيزك ، والاشتراك في فصل صباحي سيساعدك في الحصول على روتين. اجعلها فئة تحبها ، لذلك أنت تتطلع إليها.

31. المشي على الغداء

يقول الدكتور كونراد إن السبب الأكثر شيوعًا لتوقف شخص ما عن ممارسة الرياضة هو أنه يقول إنه لا يمكنه إيجاد الوقت. من خلال إيجاد طرق للحفاظ على النشاط ، مثل المشي وقت الغداء ، سوف تساعد في منع زيادة الوزن.

32. تناول جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على طاولة على طبق بدون شاشات

عندما نأكل واقفين أو أثناء التحدث على الهاتف ، فإن أجسامنا لا تتعرف عليها
يقول بأننا نأكل ونميل إلى الإفراط في تناول الطعام أو عدم الشعور بالشبع د. لوري فيشمان ، وهو طبيب نفساني متخصص في إدارة الوزن وطبيب نفساني معالج في عيادة الصحة المثلى للحياة في مستشفى بوسطن للأطفال. سيساعدنا تناول الطعام بعناية والانتباه إلى طعامنا على الشعور بمزيد من الرضا والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.

33. تجنب الوصول إلى النقطة التي تشعر فيها بالجوع

يقول الدكتور فيشمان: إذا سمحت بالمرور لساعات طويلة دون تناول الطعام ، فسوف يتوق جسمك إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أو الأطعمة المصنعة من أجل حل سريع. ستنتهي بالشعور بالجوع. بدلاً من ذلك ، تقترح محاولة تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، وتناول وجبة أو وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات.

34. اخرج من عقلية النظام الغذائي

يقول الدكتور فيشمان: عندما نتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ثم نأكل شيئًا لم تتم الموافقة عليه ، فإننا نطلق عليه الغش. هذا غالبًا ما يجعلنا نشعر بالفزع تجاه أنفسنا ونميل إلى الاستمرار في تناول الطعام بشكل سيء ، ونشعر بأننا قد أفسدنا بالفعل النظام الغذائي ، فما هي الفائدة؟ تسمح العقلية الأكثر صحة بتناول الأطعمة في بعض الأحيان لأنك تعيش أسلوب حياة صحي في معظم الأوقات. فقدان الوزن بأمان يساعد على منعه.

35. التقليل من المحفزات في المنزل

إذا كنت على وشك الحصول على صندوق من البسكويت من متجر البقالة وقل لنفسك ، إذا اشتريت هذه ، فسوف تختفي في غضون 5 دقائق ، ثم لا تشتريها ، كما ينصح الدكتور فيشمان. تجنب تناول الأطعمة في المنزل التي يصعب التحكم فيها. يقول الدكتور فيشمان إنه من الأفضل أن يكون لديك مخروط آيس كريم جيد بدلاً من أن يكون لديك جالون من الآيس كريم في الفريزر الخاص بك للوصول الفوري في جميع الأوقات.

36. فعل شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء

إذا قلت لنفسك ، ليس لدي وقت لممارسة الرياضة ، لذلك لا يمكنني القيام بذلك اليوم ، فأنت تفوت فرصة للقيام ربما بالمشي لمدة 10 دقائق أو التمرين بدلاً من ذلك ، كما يقول الدكتور فيشمان. من الأفضل أن تقوم بالحركة لمدة 10 دقائق بدلاً من عدم التحرك على الإطلاق.

متعلق ب: 25 سببًا لعدم فقدان الوزن

37. جدولة التمرين مقدما

إذا جعلت وقتك المتحرك جزءًا من روتينك اليومي أو قمت بجدولته مثل اجتماع عمل أو موعد ، فمن المرجح أن تجعله أولوية وإنجازه ، كما يشير الدكتور فيشمان.

38. احترس من السكر الخفي

يحذر الدكتور فيشمان من أنه لمجرد أن شيئًا ما يقول أنه عضوي ، أو فاكهة 100٪ ، أو طبيعي بالكامل لا يعني أنها لن تسبب زيادة الوزن. تحقق من جرامات السكر في المشروبات التي تطلبها.

39. تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية بنسبة 90٪ من الوقت

الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية توفر العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي والصحة الخلوية ، مما يقلل من اكتساب الدهون ، كما تقول ميشيل تيرني ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد.

40. تمرن لمدة 30-60 دقيقة في اليوم على الأقل 4 أيام في الأسبوع

لا يؤدي التمرين المستمر إلى حرق السعرات الحرارية أثناء مشاركتك فيها فحسب ، بل إنه يبني العضلات أيضًا ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، ويساهم في صحة التمثيل الغذائي ، ويساعد على تحقيق التوازن بين مدخلات الطاقة ومخرجاتها.

التالي: النظام الغذائي الصحي ليس بالضرورة أن يكسر البنك. هنا 80 طعامًا لذيذًا وبأسعار معقولة يمكنك تجربتها اليوم .

مصادر