Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو قبل أو بعد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية؟



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  القلب أو الأوزان أولا

iStock

هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو قبل أو بعد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية؟

ينطلق المدربون من الصوت إذا كان ترتيب روتين التمرين مهمًا.
  • مؤلف: إميلي لورانس
  • تاريخ التحديث:

عندما تمشي في صالة الألعاب الرياضية ، هناك فرصة جيدة لأنك تميل إلى الانجذاب نحو نفس القسم أولاً في كل مرة. ربما هي آلات القلب: التعرق على جهاز السير المتحرك أو بيضاوي الشكل أو ثابت دراجة هوائية هو نوع تخفيف التوتر الخاص بك. أو ربما تفضل قسم الوزن الذي يجعلك تشعر بالقوة والثقة.

يعد كل من تمارين القلب وتمارين القوة مهمين ، ولكن إذا كنت تريد حقًا زيادة التمرين - مع حماية نفسك في الوقت نفسه من الإصابة - عند القيام بكل نوع من التمارين الرياضية. متفاجئ؟ استمر في القراءة لمعرفة كيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك ، مباشرة من المدربين الخبراء.


لماذا الأوزان والقلب مهمان؟

إذا كنت عداءًا متشددًا ورفضت رفع الأثقال كشيء لإخوانه أو ، بالعكس ، إذا كانت أمراض القلب هي كريبتونايت ، فإن المدربين يقدمون حقيقة صعبة: كلاهما مهم. 'تدريب القوة مهم لعدد من الأسباب: فهو يجعلك أقوى ، مما يساعد على دعم أنشطتك اليومية سواء كنت موظفًا في المكتب ، أو طالبًا ، أو والدًا مشغولًا ، أو رياضيًا عاديًا أو جادًا ،' اللياقه البدنيه مدرب دونا ووكر ، ناسم .

ويندي باتس ، NASM-CPT ، CNC و يقول أستاذ مساعد في علوم التمرين في جامعة كاليفورنيا في بنسلفانيا ، إن تدريب القوة مرتبط بالعيش لفترة أطول. أظهرت الدراسات العلمية يمكن أن يقلل تدريب القوة هذا من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 10 و 17 بالمائة.

أما بالنسبة لأمراض القلب ، فقد ارتبط ذلك أيضًا بطول العمر. يمكن للانخراط المنتظم في الأنشطة القائمة على القلب أن يضيف ما بين أربع وثماني سنوات إلى حياتك الحياة و حسب دراسات علمية . 'القلب مهم لصحة القلب والرئة. يخفض ضغط الدم ، ويساعد في نومك ويقوي جهاز المناعة لديك ، 'يقول والكر. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بطريقة صحية ، فهي تقول إن تمارين القلب تلعب دورًا مهمًا ولا يجب أن تكون شديدة الشدة أيضًا. تقول: 'المشي هو القلب الرائع'. 'افعل شيئًا تستمتع به ، سواء كان الرقص أو التزلج أو الهولا هوب أو الرياضة الجماعية.' إلى جانب هذه الفوائد ، ترتبط أمراض القلب أيضًا بتحسين الصحة العقلية وتعزيز الحالة المزاجية .

متعلق ب: 25 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في المنزل

هل يجب رفع الأثقال وممارسة تمارين القلب في نفس اليوم؟

يمارس بعض الأشخاص تمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم. قام آخرون بتقسيمها ، وخصصوا أيامًا معينة من الأسبوع لرفع الأثقال وأيامًا أخرى لأمراض القلب. ما هي أفضل طريقة للذهاب نحو ذلك؟ يقول كلا المدربين أن الأمر يعتمد على الأهداف الفردية للشخص والجدول الزمني ، بما في ذلك مقدار الوقت الذي يمكنهم الالتزام به في التمرين. ومع ذلك ، تقول باتس إنه إذا كان لديك الخيار ، فإنها توصي بإجراء ذلك في أيام مختلفة. تقول: 'هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أداء تمارين القلب قريب جدًا من تدريب القوة - سواء قبل ذلك أو بعده - قد يتداخل مع استجابات الجسم والعمليات التي تشارك في تطوير القوة والعضلات'. بمعنى آخر ، من المهم منح نفسك وقتًا للتعافي من تمارين القوة.

من حيث مقدار تمارين القوة والكارديو التي يجب القيام بها كل أسبوع ، يوصي ووكر 30 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع و 25 دقيقة من تمارين القوة مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع. 'المزيد ليس دائمًا أكثر. من المهم أن تستمع إلى جسدك وتمنح نفسك الراحة الكافية والتعافي '.


متعلق ب: ما يجب معرفته عن تدريب القوة الوظيفية ، نوع التمرين الذي يجعل الحياة أسهل 10 مرات

هل يجب رفع الأثقال أم القيام بتمارين القلب أولاً؟

إذا كان من الأفضل لجدولك رفع الأثقال وأداء تمارين القلب في نفس اليوم ، يقول باتس لاتخاذ القرار ماذا أفعل بناءً على أهداف التمرين: مهما كان الأمر ، افعل ذلك أولاً لأنه عندما يكون لديك المزيد من الطاقة. 'على سبيل المثال ، شخص ما يتدرب على نصف ماراثون قادم سيفعل ادارة التمرين أولاً ، متبوعًا بتدريب القوة [لأن هدف اللياقة الأساسي هو بناء القدرة على التحمل] ، كما تقول. يتطلب رفع الأثقال طاقة ، لذلك إذا قمت بتمارين القوة أولاً ، فقد لا تتمكن من الجري في وقت لاحق.

من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو تدريب القوة ، ارفع الأوزان أولاً. يقول والكر: 'ستحافظ على شكل أفضل وستكون لديك طاقة أكبر لرفع المزيد من الحمل أو [القيام بمزيد من التكرارات] ، مقابل استخدام العضلات المرهقة قليلاً لفعل الشيء نفسه'. إنها نقطة صحيحة: إذا قضيت 30 دقيقة في الجري على جهاز الجري ، فمن المرجح أن يعاني النموذج الخاص بك وأنت تتحرك بحذر من خلال روتين الدمبل. يساعد هذا أيضًا في منع الإصابة.

متعلق ب: يشارك 12 مدربًا تمارينهم المفضلة أو فقدان الوزن - ونعم ، المشي مهم!

يقول كلا المدربين أن هناك أيضًا العديد من أنواع التمارين التي تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة بحيث يمكن لأي شخص القيام بالأمرين معًا في وقت واحد. يقول والكر ذلك F45 (حيث هي مدربة) ، YogaSculpt في Core Power Yoga ، و لي ميلز بودي أتاك (أماكن أخرى تدرسها) هي ثلاث فصول للياقة البدنية تنظم فصولها مع وضع ذلك في الاعتبار. يقول باتس إنه يمكنك أيضًا إنشاء مجموعات تدريب قوة القلب الخاصة بك عن طريق التدريب الدائري ، والذي يتناوب بين هذه التدريبات المختلفة متتالية مع الحد الأدنى من الراحة بينهما.

بدلاً من الانشغال بما يجب القيام به أولاً ، الأهم هو بذل الجهد لتحريك جسمك على الإطلاق - وهذا ما يهم حقًا. بغض النظر عن طريقة تنظيم التدريبات الخاصة بك ، سيستفيد جسمك وقد يضيف سنوات إلى حياتك أيضًا.

القادم، شاهد 75 طريقة مذهلة للحصول على تمرين كامل للجسم في المنزل.

مصادر