Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

هل أنت مستعد للتحدي وعضلات فائقة التناغم؟ جرب تمرين دفع البايك - إليك بالضبط كيفية القيام بذلك



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  امرأة تؤدي تمرين ضغط رمح على حصيرة اليوجا

iStock

هل أنت مستعد للتحدي وعضلات فائقة التناغم؟ جرب تمرين دفع البايك - إليك بالضبط كيفية القيام بذلك

هذا ليس لضعاف القلوب.
  • مؤلف: جينيفر لارسون
  • تاريخ التحديث:

هل تشعر بالملل قليلاً من روتين تمرين الضغط الحالي لديك ومستعد لتحدي نفسك؟ يمكن أن يكون تمرين الضغط طريقة جيدة لمحاولة تغيير الأشياء قليلاً.

يعمل هذا التمرين على عدد من العضلات المختلفة ، بما في ذلك عضلات الصدر مثل العضلة الصدرية الكبرى ، بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة المسننة الأمامية ، وفقًا لـ لياقة بدنية .


لكن اقترب من دفع البايك بحذر. هل تعرف تلك التحذيرات التي تقرأ شيئًا مثل 'لا تحاول ذلك في المنزل' أو 'لا تحاول ذلك بدون مساعدة'؟ هذا هو نوع التحذير الذي يجب أن يصاحب نوعًا خاصًا من التمارين المليئة بالتحديات والمعروف باسم تمرين دفع البايك.

قد تفكر في ذلك: 'إنها مجرد نوع آخر من الضغط'. 'ما مدى صعوبة ذلك حقًا؟'


صابرينا جو ، MS ، كبير مديري العلوم والبحوث في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) واضح جدًا بشأن هذا الموضوع.

وتقول: 'إنه بالتأكيد شكل متقدم جدًا من تمارين الضغط'. 'في الواقع ، إنه نوع من الغموض لأنه صعب. إنه صعب حقًا. إنه متقدم ، وبصراحة ، لا يمكن لأي شخص أن يفعل كل ذلك بشكل جيد. اذا يجب ان تكون حذر.'

ما يجب معرفته قبل تجربة تمرين دفع البايك

تأكد من أنك مستعد لمحاولة دفع رمح قبل أن ترمي نفسك فيه.

يقول جو: 'تريد أن تشعر بالثقة في تمرين الضغط التقليدي قبل تجربته'.


يتطلب دفع البايك درجة معينة من القوة والاستقرار. تأكد من عدم تعرضك لأي إصابات مزعجة في الكتف أو غيرها من التآكل والتمزق في جسمك والتي قد تمنعك من القيام بتمرين دفع رمح بأمان. إذا لم تكن مستعدًا جسديًا لذلك (وحتى لو كنت كذلك) ، فمن المحتمل أن تصيب نفسك ، وخاصة رأسك أو رقبتك إذا انفصلت ذراعيك وهبطت على رأسك.

متعلق ب : هل تقضي اليوم جالسًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك؟ أظهر بعض حبك لألديك مع تمارين الجسر البسيطة هذه

كيفية القيام بعملية دفع بايك

حان الوقت لتجربتها!

ندخل في وضع البداية

افترض وضع رمح البداية على الأرض. فكر في وضع الكلب الهبوطي ، مع وضع وركيك في الهواء ويديك على الأرض أمامك. يمكنك أيضًا وضع وسادة أو وسادة على الأرض أمامك في محاولتك الأولى.


تأكد من وضع يديك بشكل صحيح

'فكر في جسمك على أنه في وضع V معكوس ، لذا ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون القدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين لمنحك قاعدة ثابتة لطيفة ،' كيولا هولت ، مدرب رئيسي مع كرانش للياقة البدنية .

بالنسبة إلى سبب أهمية أن يكون لديك الموضع المناسب ليديك: يقول جو: 'كلما زاد ضيقك ، كلما كان الأمر أكثر صعوبة'.

متعلق ب: تمارين الجرش مقابل تمارين البطن: أيهما أفضل لعضلات البطن؟ المدربون يزنون

إثن ركبتيك

يقول هولت: 'حافظ على استقامة الذراعين والساقين وانحني من المرفقين لخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض'.


إلى أي مدى تذهب إلى أسفل متروك لك. يمكنك أن تهدف إلى لمس الجزء العلوي من رأسك تجاه تلك الوسادة أو الوسادة التي أمامك. لكن حاول تجنب حرق مرفقيك للخارج ، كما يحذر هولت.

حاول أيضًا ، أثناء النزول ، تجنب النظر إلى الأرض ، لأن ذلك يمكن أن يمد رقبتك. 'بدلاً من ذلك ، قُد بتاج رأسك وأنت تنظر إلى قدميك' ، كما يقول.

متعلق ب: هذه هي أفضل التدريبات لبناء القوة العضلية - وهي أكثر وضوحًا مما تعتقد

انتصب مرة أخرى

لقد وصلت إلى منتصف الطريق ، وذراعيك المثنيتان ، لذا حان الوقت للعودة إلى وضع البداية.


يقول هولت: 'عندما تصل إلى القاع ، انتظر لمدة ثانية وادفع نفسك للأعلى ، مع استقامة الذراعين مع البقاء في وضع V المقلوب إلى وضع البداية'.

هل قمت بسحبه؟ تهانينا! إذا أكملت تمرين ضغط رمح واحد بنجاح ، ولم تشعر بأي وخز أو آلام في أي مكان ينذر بالسوء ، يمكنك تجربة واحدة أخرى.

  لغز Numbrix