إليك عدد دقائق اليوجا التي يمكن أن تنقذ عظامك

أخبرك طبيبك أنك تعاني من فقدان العظام أو ترققها. هل هذا سبب للتوقف عن ممارسة الرياضة؟ لا على الإطلاق.

ثبت أن تمارين حمل الأثقال تساعد في تجنب هذه الحالات التي يطلق عليها هشاشة العظام و قلة العظام . تجبرك تمارين حمل الأثقال على العمل ضد الجاذبية. تشمل بعض الأمثلة تدريب الوزن و المشي والمشي والركض وصعود السلالم والتنس والرقص.

ل دراسة حديثة يقترح أن اليوجا قد يكون إضافة جيدة إلى قائمة تمارين تحمل الوزن التي تحافظ على هشاشة العظام وهشاشة العظام.

زيادة كثافة العظام

يوجا لقد أثبتت فوائد - بما في ذلك تحسين التوازن والتنسيق - التي تحمي من السقوط ، وهو سبب رئيسي للكسور المرتبطة بهشاشة العظام ، كما قال باحثو الدراسة. لكن الباحثين أرادوا معرفة ما إذا كانت مجموعة معينة اليوجا قد تؤدي الأوضاع أيضًا إلى زيادة كثافة العظام بفرض قوة على العمود الفقري والوركين.

قام الباحثون بتجنيد 741 شخصًا انضموا إلى الدراسة بين عامي 2019 و 2015. وقدم المشاركون فحوصات لكثافة العظام في الوركين والعمود الفقري واختبارات معملية أخرى في بداية الدراسة. كما تلقوا تعليمات بشأن الـ 12 اليوجا تطرح ، والتي تضمنت الشجرة والمثلث والمحارب الثاني والجراد والجسر ، وطُلب منهم تسجيل الدخول اليوجا النشاط عبر الإنترنت.

مارس المشاركون 227 ، منهم 202 من النساء ، الروتين مرة كل يومين على الأقل لمدة عامين. كان متوسط ​​عمر المشاركين عند الانضمام 68 عامًا ، وكان 83 في المائة لديهم كثافة عظام أقل من المعتاد.

في نهاية الدراسة ، قدم المشاركون فحوصات جديدة لكثافة العظام - وأظهر الاختبار زيادات كبيرة في كثافة العظام في العمود الفقري.

زادت كثافة عظام الورك أيضًا ، ولكن ليس بشكل كبير. لم يبلغ أي من المشاركين عن كسور في العظام أو إصابات أخرى ناجمة عن القيام بذلك اليوجا .

عظام البناء

التضمين اليوجا يمكن أن يكون اتباع روتين تمارين منتظم يتضمن أيضًا تمارين القوة مفيدًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على العظام وبنائها جودي بار ، E-RYT 500 ، مدير برنامج اليوغا في كليفلاند كلينك. تقول السيدة بار إن العديد من أوضاع اليوجا التي يتم إجراؤها على حصيرة يمكن اعتبارها حاملة للوزن.

؟؟ كل وضع له فائدة على صحة العظام إذا كان الوضع ينشط العضلات و / أو أي جزء من الجسم يلامس الأرض ، ؟؟ السيدة بار تقول.

ممارسة اليوجا يحسن أيضًا التوازن والتنسيق ، مما يمكن أن يساعد في حمايتك من السقوط والتعرض لكسر في العظام.

؟؟ نعيد ممارسة الموقف الجيد ، والاتصال بين العقل والجسم والتوازن معا. تعتبر ممارسة تطوير توازن أفضل جزءًا مهمًا حقًا من بروتوكول الآن لمرضى هشاشة العظام. إذا كنا قادرين على تطوير توازن أفضل لنكون قادرين على الإمساك بأنفسنا ، فنحن أقل عرضة للسقوط وربما كسر عظامنا ، ؟؟ السيدة بار تقول.

أشارت السيدة بار إلى أن المشاركين في الدراسة قاموا بـ 12 وضعًا في غضون 12 دقيقة ، مما قد يمثل تحديًا لبعض ممارسي اليوجا. قد يرغب الآخرون في البقاء لفترة أطول لبناء القوة أو العمل على المحاذاة.

كلا النهجين جيد ، كما تقول ، طالما أنهما مناسبان لشخصيتك اللياقة البدنية المستوى والحالات الطبية الخاصة بك أو القيود الجسدية. تقول إن اليوجا ليست رياضة منافسة ولا يجب أن تسبب الألم أبدًا.

تقول السيدة بار إن المهم للحصول على النتائج المرجوة هو جودة كيفية ممارسة الوضع.

يوجا لكل جسم

إذا كنت جديدًا على اليوجا وتعتقد أنك قد تجد صعوبة في إنزال نفسك إلى الأرض ، فتوخى الحذر وخذ وقتك ، كما تقول السيدة بار.

عندما تحاول موازنة الوضعيات لأول مرة ، حاول ثبات نفسك بذراع واحدة من خلال الاتكاء على الحائط أو استخدام كرسي حتى تبني القوة والخبرة ، كما تقول. مارس اليوجا بالموقف الذي تتعلمه ولا تتنافس مع أي شخص.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مفاصل مؤلمة ، توصي السيدة بار بإيجاد مدرب يوغا من ذوي الخبرة في تعديل الأوضاع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية.

ليست كل الأوضاع في هذه الدراسة في متناول الجميع ، لكن يمكن تكييفها أو تعديلها لبناء تمرين يوغا مناسب لك ، كما تقول.

إذا كان لديك كثافة عظام منخفضة جدًا ، فتأكد من تجنب تمارين الانحناء للأمام وحركات التواء العمود الفقري ، والتي قد تضع ضغطًا شديدًا على ظهرك ، كما تقول السيدة بار.

ظهر هذا المقال في الأصل على Health Essentials في Cleveland Clinic ،health.clevelandclinic.org، مثل مكافح هشاشة العظام: 12 دقيقة من اليوجا في معظم الأيام.