iStock
الفاكهة هي أهم شيء (والأذواق) خلال أشهر الصيف. وبينما يمكن للجسم أن يستفيد دائمًا من ثروته من الفوائد الصحية ، فإن أشهر الشتاء الباردة هي عندما يكون الجسم حقًا يحتاج إلى فاكهة. نظرًا لأننا ننتقل إلى درجات حرارة منخفضة وأيام أقصر ، فإننا أكثر عرضة للفيروسات ، بما في ذلك أنفلونزا و الذي يشهد ارتفاعًا في أجزاء كثيرة من البلاد في الوقت الحالي .
بفضل مضادات الأكسدة والألياف ومجموعة الفيتامينات ، تعتبر الفاكهة مفيدة بشكل خاص لجهاز المناعة. يتجنب بعض الناس الفاكهة بسبب محتواها من السكر والكربوهيدرات ، ولكن أليكس كاسبيرو ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في Delish المعرفة ، يقول أن هذا سيكون خطأ ، حيث يوجد أطنان من منخفضة الكربوهيدرات خيارات الفاكهة هناك. 'هذا معروف باسم' مفارقة سمنة الفاكهة تقول: 'الأفراد الذين لديهم استهلاك أعلى للفاكهة لديهم في الواقع أوزان أقل في الجسم من أولئك الذين لديهم استهلاك أقل'.
متعلق ب: تبحث لانقاص الوزن؟ ابدأ مع هذه الأطعمة والمشروبات الـ 40 المتخصصة والمدعومة بالعلوم
اختصاصي تغذية مسجلة دانا أنجيلو وايت ، RD ، يوافق. وتقول: 'لا يوجد سبب للخجل من تناول فاكهة كاملة صحية'. بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والفيتامينات A و C ، تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف التي تبطئ هضم السكريات الطبيعية. صحيح أن بعض الفواكه تحتوي على ألياف أكثر من غيرها ، وقد تكون الألياف الأعلى أو الأقل خيارًا أفضل للفرد اعتمادًا على وقت تناولها أو ما يأكلها '.
إذا كنت حريصًا على تناول الكربوهيدرات ، فهناك الكثير من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها. تم تقريب الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات ، والتي لا تزال مليئة بكثافة العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات التي يمكن أن تساعد في دعم نظام المناعة الصحي.
يحتوي البطيخ فقط 28 سعرة حرارية لكل كوب —من الصعب الحصول على قيمة أقل من ذلك بكثير! كما أنه يحتوي فقط على 7.5 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. يشير وايت إلى أنه ، كما يوحي اسمه ، إنه مرطب للغاية ؛ في الواقع ، يحتوي البطيخ على 92 بالمائة من الماء. لا يزال الترطيب مهمًا خلال فصل الشتاء ، لذا احتفظ بهذه الفاكهة في مقدمة ذهنك.
iStock
هل تريد أن تأكل شيئًا كل يوم يدعم عقلك بشكل مباشر؟ اختصاصي تغذية مسجلة سونيا أنجيلون ، RD و يقول لتضمين العنب البري في نظامك الغذائي. التوت الأزرق يحتوي على مضادات أكسدة طبيعية ويمكن أن يقلل الالتهاب. لقد ثبت أنها تحمي الدماغ وتحسن وظائف المخ '، هي تقول. تقول أنجيلون أن تناول كوب من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة ، وقد وُجد أيضًا أنه يقلل من فرص الإصابة بالخرف في وقت لاحق. الحياة . كل هذه الفوائد فقط 84 سعرة حرارية و 14.5 جرام كربوهيدرات لكل وجبة ؟ سنقوم أعتبر.
متعلق ب: 11 طعامًا مفيدًا لدماغك
التوت الأسود هو فاكهة أخرى منخفضة الكربوهيدرات ، مع 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب . مثل العنب البري ، يقول أخصائيو التغذية الثلاثة إنهم أيضًا يحتويون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تفيد الدماغ والقلب. يوجد ايضا بعض الأدلة العلمية أن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام.
iStock
توت العليق أكثر لاذعًا وحلاوة من التوت الأسود أو العنب البري ، كما أنها تجلب نفس الفوائد إلى المائدة. يقول أخصائيو التغذية الثلاثة أن هذا التوت آخر غني بمضادات الأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في منع الالتهابات المزمنة ، ويفيد الجسم كله - وخاصة الدماغ والقلب.
عندما يتعلق الأمر ب صحة القناة الهضمية ، الكمثرى خيار جيد بشكل خاص. يقول وايت أنهم منخفضون في الكربوهيدرات ( 15 جرام لكل كوب ) ومصدر جيد للألياف. قم بإقران الكمثرى بالزبادي الغني بالبروبيوتيك للحصول على فوائد صحية إضافية للأمعاء.
متعلق ب: هذه هي أفضل 18 غذاءً لصحة الأمعاء
iStock
بينما قد تعلم بالفعل أن البرتقال يحتوي على فيتامين سي ، الذي يفيد جهاز المناعة ، يقول أنجيلون أن هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة القلب. وذلك لأن البرتقال يحتوي على ألياف تسمى البكتين ، وهو مرتبط بالحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول الضار .
مثل البرتقال ، تقول أنجيلون أن الجريب فروت هو مصدر جيد آخر لفيتامين سي الذي يدعم صحة المناعة ، وتقول إن هذه الفاكهة هي أيضًا مصدر كبير للألياف ومضادات الأكسدة. إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة ، فاستشر طبيبك قبل تناول الجريب فروت لأنه قد يتداخل مع بعض الأدوية ، مثل الستاتين.
iStock
كوب واحد من الفراولة أقل من 8 جرام من الكربوهيدرات وتقول أنجيلون إنها طريقة منخفضة السكر للحصول على المزيد من فيتامين سي والألياف في نظامك الغذائي. مثل أنواع التوت الأخرى ، كان تناول الفراولة بانتظام مرتبط علميًا بتقليل الالتهاب .
يوصي Angelone باستخدام الليمون لإضافة كل من النكهة والفوائد الصحية لكل شيء من السلطة والأسماك وحتى الماء فقط. مثل غيره من الفواكه الحمضية ، يحتوي الليمون على فيتامين سي الذي يدعم صحة المناعة.
iStock
يحتوي الليمون الحامض أيضًا على فيتامين C ومضادات الأكسدة ، وهي مفيدة بشكل خاص في هذا الوقت من العام. كما هو الحال مع الليمون ، استخدم الليمون لإضافة نكهة لامعة للأطعمة والمشروبات.
iStock
يقول أنجيلون: 'يحتوي التوت البري على ألياف بريبايوتك تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء'. فقط مع 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ، تحتوي هذه الفاكهة اللاذعة أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين ج و فيتامين أ . يضيف أنجلون: 'التوت البري غني أيضًا بمينوز د ، مما قد يساعد في تقليل التهابات المسالك البولية'.
على الرغم من أن الرمان منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لصحة الأمعاء. أضفها إلى السلطات أو أوعية الحبوب أو دقيق الشوفان للحصول على لمسة من التانغ.
في حين أن الأناناس لا يعتبر ثمارًا حمضيات ، فهو مصدر آخر رائع لفيتامين سي ، كما أنه مفيد بشكل مضاعف للأمعاء ؛ إلى جانب الألياف ، فهو يحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى بروميلين مما يساعد على الهضم.
iStock
عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، يتجاهل الكثير من الناس الطماطم ، لكن وايت يقول إنها خيار آخر منخفض الكربوهيدرات مليء بالفوائد. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج ، فهي تقول إن الطماطم غنية بها الليكوبين ، مركب طبيعي مفيد للقلب.
يتناول الطعام تفاح بشكل منتظم يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والحماية من أنواع معينة من السرطانات . لا عجب أن يقال إنهم يبعدون الطبيب.
كقاعدة عامة ، يقول أخصائيو التغذية الثلاثة إن معظم الناس يمكنهم الاستفادة من تناول المزيد من الفاكهة وعدم الإفراط في الاهتمام بالسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو محتوى السكر. لا تعاني أمريكا من مشكلة السمنة لأننا نأكل الكثير من الفاكهة. تظهر أحدث بيانات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 90 في المائة من الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الفاكهة. ضع في اعتبارك أن هذه علامتك لإضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي ، بدءًا من الخيارات الممتازة في هذه القائمة.
القادم، اكتشف ما هي أكثر 20 خضارًا صحية ، وفقًا لأخصائيي التغذية.
دانا أنجيلو وايت ، MS ، RD ، ATC ، مؤلف كتاب طبخ ، اختصاصي تغذية مسجّل ، ومدرب رياضي معتمد