التعامل مع الأرق الوبائي؟ قد تساعدك هذه الأطعمة العشرين في الحصول على بعض الهدوء

نايم . إنه شيء نحتاجه جميعًا ، لكن يبدو أننا لا نستطيع الحصول على ما يكفي منه. بين الانشغال في حياتنا اليومية والوباء ، يتعامل الكثير منا مع النوم على أنه ترف وليس ضرورة.

عندما نفكر في الحياة الصحية ، حمية و ممارسه الرياضه هي أول الأشياء التي تتبادر إلى الذهن. والنوم ... حسنًا ، هذا يميل إلى أن يتم دفعه لأسفل في قائمة الأولويات. ولكن عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، يكون لذلك تأثير سلبي مضاعف على جميع جوانب حياتنا: طاقة أقل ، مزيد من التوتر ، والقائمة تطول وتطول.

من أي وقت مضى سمعت القول ، أنت ما تأكله؟ بينما نعلم أن عادات الأكل غير الصحية تظهر في محيط الخصر لدينا ، فإن ما تأكله يؤثر أيضًا على مدى جودة نومك. والعلم يؤكد ذلك: بحسب ابحاث أحد أفضل الطرق لتحسين جودة النوم هو اتباع نظام غذائي صحي.

إليك 20 نوعًا من الأطعمة المعتمدة من قبل الخبراء لمساعدتك على النوم (والبقاء).

الأطعمة التي تساعدك على النوم

الكرز

ارتبط تناول الكرز ارتباطًا مباشرًا بنوم أطول وأعلى جودة.

من المعروف أن الكرز يقاتل الأرق وتعزز نومًا أفضل ليلاً دكتور. ليئور لوينزتاين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة That’s it. تغذية. تحتوي هذه الفاكهة الشعبية بشكل طبيعي على التربتوفان والأنثوسيانين ، وهما مركبان يساعدان الجسم في إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.

لبن

عندما نأكل طعامًا غنيًا بالسكر والدهون ، تتضخم الأنسجة الموجودة في الحلق والجيوب الأنفية وتتضخم نتيجة لذلك. يؤدي هذا في النهاية إلى زيادة حدوث كل من انقطاع النفس أثناء النوم والشخير. للمساعدة في القضاء على هذا ، دكتور. جان إنج سيرن ، الطبيب وجراح الأنف والأذن والحنجرة المتخصص في حالات النوم بما في ذلك الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم (OSA) ، ويوصي بشرب الحليب قبل النوم.

الحليب غني بكل من التربتوفان والكالسيوم. التربتوفان هو حمض أميني يساعد في إنتاج الجسم للسيروتونين.

يحفز السيروتونين نومًا أعمق وأكثر راحة عن طريق إنتاج الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن دورات النوم والاستيقاظ ، وفقًا للدكتور سيرن. يساعد الحليب أيضًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الليل مما يجعلك نائمًا لراحة أكثر جودة. قد يكون أيضًا روتين شرب الحليب هو الذي يساعدك على النوم - يساعد روتين وقت النوم المنتظم في تحفيز النوم بكفاءة لمعظم الناس.

دقيق الشوفان

دينا توتوسيغيس ، بحث وتطوير ويوصي مؤسس Sprouting Foodies بتناول وعاء دافئ من دقيق الشوفان ، والذي يمكن أن يكون وجبة خفيفة مهدئة للغاية قبل النوم.

يوضح توتوسيغيس أن الشوفان يحتوي على التربتوفان الذي يحوله الدماغ إلى السيروتونين ويستخدم لإنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يحفز النوم. كما أنها مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات الكورتيزول في نفس الوقت ، مما يعزز النوم لفترة أطول وأكثر راحة.

متعلق ب: هل دقيق الشوفان صحي؟

سمكة

هناك العديد من العناصر الغذائية في الأسماك - خاصة أوميغا 3 وفيتامينات ب 6 ود - والتي قد تؤثر على نومنا. أوميغا 3 و فيتامين د. الموجودة في الأسماك الدهنية - مثل السلمون والتونة والسردين - قد تساعد في تحسين نوعية وكمية النوم لدى البالغين والأطفال.

يقول أوميغا 3 DHA قد يعزز النوم بشكل أفضل من خلال المساعدة في تحفيز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون رئيسي لتعزيز النعاس. ريما الصغيرة ، MS ، RD. قد يساعد فيتامين د في دعم إيقاع الساعة البيولوجية الصحي ، مما يساعدنا على الشعور بالنعاس في الليل والتنبيه أثناء النهار. ويساعد فيتامين ب 6 أيضًا في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين ، وكلاهما يساعد في تعزيز النوم المريح.

يقترح كلاينر تناول 2-3 حصص من مجموعة متنوعة من الأسماك - بما في ذلك السلمون والتونة والروبيان والهلبوت والسردين - كل أسبوع.

نصيحة احترافية: للتغذية المثلى ، ركز على طرق الطهي الصحية ، مثل الشوي والخبز والتحميص والسلق والشواء ، كما تضيف.

الموضوعات ذات الصلة: كيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين د

المكسرات

يمكن أن يساعد اللوز والجوز على وجه الخصوص في تحسين نوعية النوم.

كلا النوعين من المكسرات غنيان الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم ساعتنا الداخلية ويرسل إشارات للجسم عندما يحين وقت الاستعداد للنوم ، كما يقول كريستين جيليسبي ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية معتمد وطبيب دعم تغذية معتمد.

موز

بينما يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من التربتوفان والمغنيسيوم. المغنيسيوم يساعد على استرخاء العضلات ، مما يترجم إلى نوم أفضل ، كما يقول دكتور. كريستين بشارة ، دكتوراه في الطب ، ومؤسس From Inside Medical. يعاني الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، من تقلصات عضلية أو تململ الساقين أثناء الليل مما قد يتعارض مع النوم. يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم هو سبب ذلك. يمكن أن يساعد الموز قبل ساعات قليلة من موعد النوم.

بذور اليقطين

اليقطين من الأطعمة الأخرى المليئة بالمغنيسيوم - وخاصة البذور!

كمصدر غني بالمغنيسيوم المهدئ ، تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة سهلة في المساء ، الدكتورة ستايسي ستيفنسون ، أخصائي تغذية معتمد ومؤسس VibrantDoc ، يوضح ذلك. تحتوي أونصة واحدة من البذور على 150 مجم من المغنيسيوم.

ديك رومى

بينما افترضنا أن الإفراط في تناول الطعام كان السبب الرئيسي لغيبوبة طعام عيد الشكر ، فقد يكون الديك الرومي هو الجاني في الواقع.

يقول جيليسبي إن تركيا معروفة بتحفيزها على النوم بعد وجبة العطلة هذه. وذلك لأن الديك الرومي يحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يحفز زيادة إنتاج الميلاتونين.

بيض

البيض أكثر من مجرد وجبة فطور أساسية.

يقول الدكتور بشارة: لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإنها تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، ولكنها أيضًا غنية بالميلاتونين والتريبتوفان. بشكل عام ، لا ترغب في تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات ، ولكن قد يكون تناول بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة في وقت مبكر من المساء طريقة رائعة للحصول على نوم جيد ليلاً.

الكربوهيدرات

بعض الناس يأكلون أ منخفضة الكربوهيدرات يوضح ستيفنسون أن النظام الغذائي قد يجد أنه يتعارض مع النوم. بحث يُظهر أن تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل حوالي أربع ساعات من وقت النوم قلل بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه النوم.

شاي البابونج

كانت جدتك على حق! يمكن أن يساعدك كوب دافئ لطيف من شاي البابونج قبل النوم على الاسترخاء ، والاسترخاء ، والحصول على نوم أفضل بالليل ، وفقًا لـ دكتور فينيكس أوستن ، M.D. ، مؤسس drphoenyx.com ، اخصائي تغذية.

إليكم السبب: دراسات أظهر أن البابونج يحتوي على مضادات أكسدة فريدة مثل الأبيجينين الذي ثبت أنه يرتبط بمستقبلات الدماغ التي تعزز النعاس وتحسن نوعية النوم. اخر دراسة أظهر أن البالغين الذين تناولوا البابونج ينامون بشكل أسرع ويعانون من استيقاظ ليلي أقل مقارنة بمن لم يستهلكوه.

مانجو

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات على قوة قوية عندما يتعلق الأمر بتحسين النوم.

تحتوي المانجو على فيتامينات B6 و B12 والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلها تساعد في الحفاظ على إيقاع الجسم اليومي تحت السيطرة ، الدكتور تشاد والدينج DPT ، المؤسس المشارك لـ NativePath دكتوراه في العلاج الطبيعي وأخصائي التغذية الرياضية. يزيد فيتامين ب 6 من إنتاج الجسم للميلاتونين لتنظيم دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم. يقلل المغنيسيوم من نشاط الأعصاب ويريح العضلات حتى تتمكن من الحصول على نوم أكثر راحة.

افوكادو

الأفوكادو غني بالألياف والدهون ، وهما عنصران مغذيان يساعدان على استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز النوم المريح. الدهون قبل النوم طريقة جيدة لضمان قدرة جسمك على تجاوز حالة الصيام من النوم ، أليسيا جالفين ، RD ، اختصاصي تغذية مقيم للمختبرات المستقلة ، يوضح. يمنع نسبة السكر في الدم من الانخفاض بشكل كبير ويحفزك على الاستيقاظ.

الفول والبقول

الفول والحمص والعدس غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم.

يقول هناك العديد من الأطعمة الجاهزة للأكل واللذيذة التي تحتوي على الفول والبقول جينا جورهام ، RD ، LN من RD LINK. وجبات الفاصوليا المقرمشة من بادا بين بادا بوم هي وجبة خفيفة سهلة منخفضة السكر وعالية الألياف من حبوب الفول المحمصة والمتبلة. معكرونة الحمص والأرز الصحيح تعتمدان أيضًا على البقوليات (الحمص والعدس) وسهلة التحضير.

وعاء صغير من الحبوب الباردة أو موسلي دافئ

كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الحليب رائعًا للنوم. ومع ذلك ، يوضح جورهام أن الأمر لا يتعلق بالحليب فقط! تأكد من اختيار سكر مضاف منخفض أو معدوم وحبوب الفطور أو موسلي ، مثل Seven Sundays Sunflower Cereal و Muesli ، لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الطاقة ، كما يقول جورهام. يمكن للكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر) أن تقلل من السيروتونين وتجعلك تشعر بالاستيقاظ. سبعة أيام الأحد Mueslis هي الشوفان والجوز التي قد تساعد أيضا على تعزيز النوم.

متعلق ب: 15 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

شاي جذر فاليريان

حشيشة الهر هي واحدة من أفضل الأعشاب لتعزيز النوم السليم. يحتوي على مركبات تتفاعل مع حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو مرسال كيميائي يساعد على تنظيم النبضات العصبية في دماغك وجهازك العصبي ، كما يقول جوردان دورن ، التغذية المعتمدة والشريك المؤسس لـ التغذية زوما . ترتبط مستويات GABA المنخفضة المرتبطة بالإجهاد الحاد والمزمن القلق ونوم منخفض الجودة.

القفزات

حمال الذئبة ، يشار إليه عادة باسم القفزات ، هو أحد مكونات البيرة بخصائص مسكنة. يقول الراتنجات المريرة في نبات القفزات زيادة نشاط الناقل العصبي المهدئ GABA د. ميليندا رينج و MD ، المدير التنفيذي لمركز أوشر للطب التكاملي في جامعة نورث وسترن. بينما يمكن أن يتداخل الكحول مع جودة النوم ، فإن استخدام بيرة غير كحولية مع العشاء قد يساعد في تحسين جودة النوم بناءً على بعض الدراسات الإيجابية.

سبانخ

يحتوي هذا الخضار المغذي على التربتوفان لتعزيز النوم. يوصي جورهام بتناول عصير أخضر مع اللبن أو اللبن اليوناني وملعقة صغيرة من زبدة اللوز - إنها وجبة خفيفة رائعة قبل النوم.

شاي تولسي

بصفته عشبًا متكيفًا ، يساعد التولسي في تقليل التوتر وتعزيز الصحة. تساعد الأعشاب المحولة الجسم على التكيف مع الإجهاد عن طريق خلق التوازن في هرمونات الجسم ، كما يوضح دورن. يمكن أن يؤثر هذا أيضًا على الهرمونات التي قد تكون مسؤولة عن الأرق.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

بطيخ

تعتبر هذه الفاكهة خيارًا رائعًا بسبب محتواها من الماء والألياف. يقول جورهام إن البطيخ سيساعد على ترطيبك ويملأك دون أن يتركك ممتلئًا جدًا.

بعد ذلك ، إليك ملف أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي .

مصادر

• ليئور لوينزتاين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة That’s it. تغذية
• جان إنج سيرن وطبيب وجراح أنف وأذن وحنجرة
• دينا توتوسيغيس ، RD ومؤسس Sprouting Foodies
• ريما الصغيرة ، MS ، RD
• كريستين جيليسبي ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية معتمد وطبيب دعم تغذية معتمد
• PubMed : الميلاتونين في الجوز: التأثير على مستويات الميلاتونين ومضادات الأكسدة الكلية
• كريستين بشارة ، دكتوراه في الطب ، ومؤسس From Inside Medical
• ستايسي ستيفنسون ، أخصائي تغذية معتمد ومؤسس VibrantDoc
• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية : وجبات الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي تقصر بداية النوم
• فينيكس أوستن ، M.D. هو مؤسس drphoenyx.com ، أخصائي التغذية ورائد أعمال العافية
• PubMed : الإمكانات العلاجية لأبيجينين
• PubMed : الفحص الأولي لفعالية وسلامة مستخلص البابونج القياسي للأرق الأولي المزمن
• تشاد والدينج DPT ، المؤسس المشارك لـ NativePath ، طبيب علاج طبيعي ، ومدرب صحة شامل ، وأخصائي ISSA في التغذية الرياضية
• أليسيا جالفين ، RD ، اختصاصي تغذية مقيم للمختبرات المستقلة
• جينا جورهام ، RD ، LN من RD LINK
• جوردان دورن ، اختصاصي تغذية معتمد ومؤسس مشارك لشركة Zuma Nutrition
• خاتم ميليندا ، المدير التنفيذي لمركز أوشر للطب التكاملي في جامعة نورث وسترن