أقسم خبراء النوم بهذه الخدعة قبل النوم للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل

ستساعد هذه الوجبة الخفيفة المكونة من عنصرين في تحضير جسمك للنوم العميق.

• مؤلف: إميلي لورانس
• تاريخ التحديث:

حتى لو تناولت عشاءًا لذيذًا ، يصعب أحيانًا مقاومة تناول وجبة خفيفة قبل النوم. اعتمادًا على ما تأخذه من الثلاجة عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يمكن أن تعمل قضمة المساء معك أو ضدك.

ربما تعرف ذلك بالفعل ، بالنسبة لبعض الناس ، تناول فنجان من قهوة بعد فوات الأوان من اليوم يمكن أن يعطل النوم. لكن ليس الكافيين وحده هو الذي له تأثير. تمامًا مثل بعض المكونات التي يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ، يمكن لبعضها أن يعمل لصالحك ، وفي الواقع يهيئ الجسم للراحة.

وجبة خفيفة واحدة على وجه الخصوص يمكن أن تساعد في مزيج بسيط من شريحة ديك رومى وبيضة مسلوقة. لماذا يعتبر هذان الطعامان على وجه الخصوص مفيدًا جدًا للنوم وما الذي يمكنك تناوله بدلاً من تناول اللحوم؟ واصل القراة حتى تفهم.

متعلق ب: لماذا يجب أن تجرب 'قيلولة القهوة' - ونصائح أخرى مفاجئة حول كيفية النوم بشكل أفضل

لماذا يعتبر كومبو الديك الرومي والبيض الوجبة الخفيفة المثالية قبل النوم

بشكل عام خبير النوم د. كارليرا فايس، دكتوراه و يقول أن الوجبات الخفيفة المسائية يجب أن تكون مغذية وخفيفة. إذا كنت تأكل كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيعمل جسمك على هضم طعامك في الوقت الذي ينبغي أن يستريح فيه. لكنك لا تريد أن تذهب إلى الفراش وأنت جائع أيضًا. يساعد البروتين الموجود في كل من شريحة الديك الرومي والبيض المسلوق على الشعور بالشبع دون إرهاق الجسم.

'البروتين هو وسيلة رائعة لملء بطنك ، ولكن الكثير من البروتين ، وخاصة البروتين الحيواني ، قد يكون من الصعب تحطيمه ويسبب اضطرابًا في بداية ومنتصف الليل ،' الدكتور جوشوا تال ، دكتوراه و طبيب نفساني وخبير نوم مرخص.

متعلق ب: 7 أسباب مهمة للحصول على راحة ليلية جيدة

يقول الدكتور وايس إنه من الناحية المثالية ، ستكون الوجبة الخفيفة قبل النوم عبارة عن مزيج منخفض السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات الصحية. شريحة ديك رومي وبيضة مسلوقة تحقق من كلا الصندوقين. يقول الدكتور تال: 'تركيا غذاء رائع يشجع على النوم لاحتوائها على التربتوفان ، وهو مقدمة لفيتامين B3 والسيروتونين'. يشرح ذلك يعمل فيتامين ب 3 والسيروتونين معًا للمساعدة في الاسترخاء والنوم. أما بالنسبة للبيضة ، فيقول د الميلاتونين وهو هرمون مسئول عن تنظيم اليقظة وقمعه ليلا ليؤدي إلى النوم.

متعلق ب: إليك بالضبط عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا كل ليلة ، وفقًا للخبراء

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في النوم

ولكن ماذا لو كنت نباتيًا أو لا تحب الديك الرومي أو البيض؟ لا تقلق ، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي لها تأثير مماثل على النوم. الدكتور أبيناف سينغ ، MD ، FAASM و خبير مراجعة طبية في SleepFoundation.org والمدير الطبي لل مركز إنديانا للنوم ، يقول إن الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان والبطاطس والفستق والكرز كلها تحتوي أيضًا على التربتوفان أيضًا.

يضيف الدكتور سينغ أن تناول وجبة خفيفة صغيرة مع الكربوهيدرات قد يساعد في تهيئة الجسم للراحة. في دراسة عام 2019 ، تبين أن وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تزيد من النعاس عند تناولها بالقرب من وقت النوم. كانت النظرية أن الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم متبوعًا بانهيار سريع كان مسؤولاً عن الإحساس بالإرهاق والنعاس ، 'كما يقول. 'لذا ، في الحقيقة أكثر من مجرد الديك الرومي هو الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على التربتوفان التي تأتي معه ، مثل البطاطس المهروسة [أو] الخبز ، والتي يمكن أن تجعلك نعسانًا.' وإلى وجهة نظره السابقة ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات أو قطعة جبن بدلاً من الديك الرومي وستحصل على نفس الفوائد.

ما لا تأكله (أو تشربه) في المساء له نفس أهمية ما تفعله ، عندما يتعلق الأمر بالنوم. إذا كنت تعاني من النوم ، يوصي الدكتور تال بتجنب أي شيء يحتوي على الكافيين ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكحول. على عكس ما يعتقده الكثيرون ، شرب الكحول قبل النوم لا يساعد على النوم ؛ في الواقع يجعل النوم أكثر اضطرابًا. إذا كنت عرضة ل حمض ارتجاع ، يقول د. تال أنه من الأفضل تجنب تناول أي شيء عالي الحموضة في المساء أيضًا.

في حين أن تناول وجبة خفيفة مع البروتين والتريبتوفان والكربوهيدرات قبل النوم يمكن أن تساعد في تهيئة الجسم للراحة ، يؤكد الخبراء الثلاثة أنه ليس علاجًا لجميع الأمراض. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم متسق ، فستحتاج على الأرجح إلى مزيد من المساعدة بخلاف ما يمكن أن يقدمه أي شيء في الثلاجة.

'تعمل أجسامنا في نهج شمولي ومتكامل. ما نأكله ونشربه ، ومقدار ممارستنا للتمارين الرياضية ، ومقدار ما نمارسه من التمارين ، وروتين نومنا أثناء النهار ، ومدى اهتمامنا بصحتنا الجسدية والعقلية ، يخلق علاقة متناغمة ، أو غير متناغمة ، من شأنها أن تؤثر على النوم ، والتمثيل الغذائي ، والتركيز ، والوظيفة العامة '، يقول الدكتور فايس. 'يجب أن نتجنب التركيز المفرط على عنصر واحد فقط ، على سبيل المثال ، النظام الغذائي ، ومحاولة تغيير الصورة بأكملها.'

يضيف الدكتور تال إلى ذلك قائلاً: 'إن تغيير نظامك الغذائي قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا في النوم والاستمرار في النوم ، ولكن إذا كان لديك الأرق ، من المحتمل ألا تفعل الكثير '. ويوصي بالعلاج السلوكي المعرفي لأي شخص يعاني من الأرق أو قلة النوم بانتظام. قد يكون من الجيد أيضًا زيارة طبيب النوم لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة صحية أساسية يمكن أن تساهم في مشاكل نومك.

قد لا تحل شريحة ديك رومي وبيضة مسلوقة جميع مشاكل نومك ، ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة تناسبك بدلاً من أن تكون ضدك ، فهي وجبة يجب تذكرها. إنه بالتأكيد ألذ من مكمل النوم!

القادم، انظر ست طرق أخرى للحصول على نوم أفضل وأعمق.

مصادر

• د. كارليرا فايس، PhD، MS، RN خبير طب النوم السلوكي
• الدكتور جوشوا تال ، دكتوراه و طبيب نفساني وخبير نوم مرخص
• الدكتور أبيناف سينغ ، MD ، FAASM ، خبير المراجعة الطبية في SleepFoundation.org والمدير الطبي لل مركز إنديانا للنوم

---