Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

إليك سبب رغبتك في إضافة تمرين الضغط العكسي إلى روتين التمرين - وكيفية جعلها أسهل



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

  امرأة تفعل تمرين أزمة عكسي

iStock

إليك سبب رغبتك في إضافة تمرين الضغط العكسي إلى روتين التمرين - وكيفية جعلها أسهل

يشرح المدربون الشخصيون سبب كون هذه الحركة هي الحركة المطلقة.
  • مؤلف: إميلي لورانس
  • تاريخ التحديث:

ادخل إلى أي فصل تمرين مع التنغيم في الوصف ، ومن الرهان الآمن أن تقوم على الأقل ببعض أنواع مختلفة من تمارين البطن. تمارين الجرش والدراجات الهوائية والسحق الرأسي للساق ... كلها تمثل تحديًا بطريقتها الخاصة. من المحتمل أن يتم إلقاء تمارين الجرش العكسي في المزيج أيضًا ، وهذه حركة أخرى من خلال عضلات البطن قد يكون من الصعب إتقانها.

'معظم اللياقه البدنيه سيخبرك المحترفون أن الأزمة العكسية تستهدف عضلات البطن المستقيمة ، وهي عضلات البطن التي يمكنك رؤيتها ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم 'عضلات البطن السداسية' ، وخاصة عضلات البطن السفلية. في حين أن هذا صحيح ، فإنه يستهدف أيضًا عضلات البطن المستعرضة العميقة ، ويضرب حقًا قلبك ككل ، ' أندرو سلان ، NASM و أخصائي تكييف رياضي و Fiture مدرب. بمعنى آخر ، إذا كنت ترغب في ضبط عضلات بطنك ، فهذه خطوة رائعة لتدمجها في روتين التمرين.


هل تحتاج إلى القليل من الإرشادات حول كيفية إتقان هذه الخطوة؟ استمر في القراءة للحصول على إرشادات خطوة بخطوة وطرق تعديلها لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة.

ما هي فوائد الجرش العكسي؟

كما يشرح Slane ، فإن الجرش العكسي يستهدف القلب ككل ، بما في ذلك القيمة المطلقة السفلية. لذا ، إذا كان هدفك من التمرين هو ضبط الجزء الأوسط أسفل زر البطن ، يمكن أن تكون تمارين الجرش العكسي رائعة بشكل خاص.


تتميز تمارين البطن التقليدية بفوائدها الخاصة ، لكن سلان يقول إن إحدى الفوائد الخاصة للتمارين العكسية هي أنها لا تضغط على الرقبة أو الظهر. 'توفر تمارين الجرش العكسي تمرينًا أساسيًا ، على عكس التمرين الكلاسيكي ، استقرار لب العمل مع القضاء على انثناء العمود الفقري. وهذا يعني أنه لا يوجد ضغط على رقبتك أو ظهرك لأنك لا تحرك عمودك الفقري للعمل على عضلات البطن. يوضح سلان أن الهدف الأساسي هو حماية الجزء السفلي من العمود الفقري وتثبيته. يقول: 'تقوي تمارين البطن العكسية هذه الوظيفة الأساسية وتمنع إصابة أسفل الظهر'.

تعد تمارين البطن العكسية طريقة رائعة لشد عضلات القلب دون الضغط على الرقبة أو الظهر. هل أنت مستعد لتجربتها؟

متعلق ب: 15 حركة Ab-Toning يمكنك القيام بها أثناء الوقوف

كيفية القيام بأزمة عكسية

  (حصري ، تطبق أسعار مميزة) (تغطية حصرية) السير إلتون جون ولاعبة التنس السابقة بيلي جين كينغ يحضران مؤسسة Elton John AIDS Foundation السنوية التاسعة's "An Enduring Vision" benefit at Cipriani, Wall Street on October 18, 2019 in New York City.

أخطاء الأزمة العكسية الشائعة التي يجب تجنبها

تايلور راي ألمونتي ، NASM ، مدرب شخصي ، متخصص في تكييف فنون القتال المختلطة و Fiture تقول المدربة إنها غالبًا ما ترى الأشخاص يرتكبون أخطاء عند القيام بتمارين البطن العكسية ، مما قد يجعل الحركة أقل فاعلية أو يعرضهم لخطر الإصابة. 'سيستخدم الكثير من الناس الزخم لرفع أرجلهم أو خلق توتر في الرقبة أو أعلى الظهر لتحريك الجزء السفلي من الجسم' ، كما تقول ، مستشهدة بخطأ شائع. عند القيام بتمارين البطن العكسية بشكل صحيح ، يجب ألا تشعر بأي توتر في الرقبة أو الظهر.


يقول سلان إن أحد الأخطاء الشائعة التي يراها غالبًا هو قيام الأشخاص بإفراط في مد العمود الفقري أثناء خفض أرجلهم ، مما يؤدي إلى تقوس أسفل الظهر عن الأرض. 'هذا يتعارض مع الهدف من التمرين' ، كما يقول. 'الأزمة العكسية هي حركة ضد التمدد ، إنها تدور حول العمل على قوة ثباتك ، وليس تمديد أو ثني عمودك الفقري ، كما تفعل الأزمات الكلاسيكية. حاول إبقاء أسفل ظهرك على الأرض طوال الحركة '.

يقول سلان أيضًا أنه من المهم الاستماع إلى جسدك عند القيام بتمارين البطن العكسية. إذا كانت الثماني تكرارات كثيرة جدًا بالنسبة لك ، فافعل أقل. وإلا فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة.

متعلق ب: أفضل 17 تمرينًا رياضيًا معتمدًا من قبل مدرب للسيدات ، لأننا جميعًا نريد لبًا قويًا ومتناسقًا

كيفية جعل الجرش العكسي أسهل

لتعديل الأزمة العكسية لجعلها أسهل ، يقول سلاني لتقليل نطاق الحركة عن طريق رفع القدمين على مقعد أو صندوق. هذا القرص يجعل من الأسهل قليلاً إشراك عضلات البطن.


يقول سلان إن هناك طريقة أخرى لتعديل هذه الحركة وهي القيام بحركة تمرين للأسفل بساق واحدة بدلاً من ذلك. للقيام بهذه الحركة ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع استقامة الساقين ورفعها فوق الوركين ؛ يجب أن يكون جسمك على شكل حرف 'L'. ثم أنزل ساق واحدة إلى 90 درجة ، وثبتها ، ثم ارفعها مرة أخرى قبل القيام بالجانب الآخر ، مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض.

كيفية جعل الجرش العكسي أصعب

جاهز للتحدي النهائي؟ يقول ألمونتي لزيادة عدد الممثلين. إذا كان بإمكانك القيام بثلاث جولات من 10 بسهولة ، فهل يمكنك القيام بثلاث جولات من 15؟ ماذا عن ثلاث جولات من 20؟ عضلات البطن الخاصة بك سوف تكون مشتعلة!

تمامًا مثل تقليل نطاق الحركة يمكن أن يجعل الجرش العكسي أسهل ، يقول سلان إن زيادة نطاق الحركة يمكن أن تجعلها أكثر صعوبة. يقول: 'حاول أن تجعل كعبيك أقرب ما يمكن من الأرض دون أن تلمسه فعلاً'.

يقول Slane أنه يمكنك أيضًا جعل الجرش العكسي أكثر تحديًا عن طريق وضع منشفة أو كرة بيلاتيس بين ساقيك والضغط عليها أثناء أداء الحركة. هذا يضمن أن عضلات البطن تعمل طوال الوقت.


الجرش العكسي ليس بالأمر السهل ، لكنه فعال. قم بدمجها في روتين التمرين وسترى النتائج على الأرجح. ستشعر بهم بالتأكيد أيضًا!

القادم، إليك المزيد من حركات التمرين التي تستهدف القيمة المطلقة السفلية.

مصادر