تمتلئ صناعة مكافحة الشيخوخة بالمكملات الغذائية والكريمات والمنتجات التي تم الترويج لها لقدرتها على درء التجاعيد ، وتعزيز إنتاج الكولاجين لبشرتك ، وتحسين المرونة والحفاظ على شبابك. ولكن عندما يتعلق الأمر بمحاربة الساعة ، فإن ما نضعه في أجسادنا يمكن أن يكون أكثر أهمية من المنتجات التي نخصصها لمساعدتنا في هذا القسم. يلاحظ الخبراء أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للشيخوخة التي يمكنك تناولها والتي يمكن أن تعمل العجائب في المساعدة على محاربة الجذور الحرة الضارة بالبشرة وإصلاح الكولاجين في الجسم وتقليل الالتهاب. من السلمون الغني بأوميغا 3 وبذور الكتان إلى فيتامين ثمار الحمضيات المعبأة بشكل سي ، هنا 30 من أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة للتأكد من دمجها في نظامك الغذائي.
تعتبر هذه التوت من الأطعمة الفائقة ، وهي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها مع العديد من الفوائد الصحية بانساري أشاريا ، وهو اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل في مترو ديترويت مع FoodLove.com . لديهم خصائص قوية مضادة للأكسدة تساعد في محاربة الجذور الحرة ، مما قد يؤدي إلى إبطاء الشيخوخة. يقول أشاريا إن العنب البري متعدد الاستخدامات بحيث يمكنك الاستمتاع به في العصائر أو السلطات أو حتى بمفرده.
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من المركبات المفيدة مثل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي قد تقلل الالتهاب في الجسم. عادة ما تحدث الشيخوخة المتسارعة بسبب زيادة الالتهاب والمركبات الموجودة فيها شاي أخضر يشرح أشاريا أن الجذور الحرة يمكن أن تتسبب في تلف الخلايا. يمكن تناول الشاي الأخضر بشكل تقليدي أو حتى أكثر شيوعًا من خلال مسحوق الماتشا.
متعلق ب: قمنا بتضييقه ، وإليك أفضل الزيوت الأساسية للتجاعيد ومكافحة الشيخوخة
تمتلئ الخضروات الورقية ، مثل السبانخ ، بأطنان من الفيتامينات التي تعمل كمضادات للأكسدة. هذه الأطعمة المضادة للشيخوخة مليئة أيضًا بكميات كبيرة من الألياف التي تحافظ على صحة قلبك وجهازك الهضمي. تلاحظ أشاريا أنه يمكنك إضافة السبانخ إلى السلطات والعصائر وحتى الحساء .
عشاق الحلوى يفرحون! يقول أشاريا إن الشوكولاتة الداكنة قد تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية في الجلد ، مما قد يزيد من رطوبة الجلد. هذا ، كما تقول ، يمكن أن يقلل من تشكيل التجاعيد وظهورها. يحتوي هذا الطعام أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد يساعد أيضًا في تقليل مستويات الالتهاب في الجسم. يمكن الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بمفردها أو مع المكسرات مثل الشوكولاتة الداكنة واللوز.
(آي ستوك)
تمتلئ الأفوكادو بالدهون الصحية التي قد تكون مفيدة لصحة الجلد. جين لافارديرا ، وهو اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية ناتوريبي . أظهرت الأبحاث أن الناس يأكلون الحميات أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة ؛ نوع الدهون الموجودة في الأفوكادو ، لديه مخاطر أقل لشيخوخة جلد الوجه الشديدة. يشرح لافارديرا أن الأفوكادو يحزم أيضًا مركبات لوتين وزياكسانثين ، وهي أصباغ يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي بسبب العمر. يمكنك إضافة الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات والعصائر أو الاستمتاع بوجبة إفطار مهروسة أفوكادو خبز محمص.
ذات صلة: 10 اقتباسات عن الشيخوخة برشاقة من إيان ماكيلان
الترطيب هو المفتاح للمساعدة في درء التجاعيد والحفاظ على بشرتك نضرة وشابة. واحد دراسة وجد أن المشاركين الذين تناولوا زيت بذور الكتان زيادة بنسبة 39٪ في ترطيب البشرة بعد فترة 12 أسبوعًا. كما لوحظ تحسن في خشونة الجلد ونعومته من تناول هذا الطعام المضاد للشيخوخة.
ذات صلة: القوة الوقائية لأوميغا 3
من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 سمك السالمون . نوع دهون أوميغا 3 الموجودة هنا ، والمسمى DHA (أي حمض الدوكوساهيكسانويك) له أهمية خاصة لحماية الدماغ والقلب والعينين من الشيخوخة. والمكافأة: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشملون DHA في وجباتهم الغذائية لديهم أيضًا مخاطر أقل للأسباب الرئيسية لفقدان البصر مع تقدمنا في العمر ، بما في ذلك الضمور البقعي ، كما يقول إليزابيث سومر ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ، ومؤلف دليل على العمر جسمك ، وعضو المجلس الاستشاري الطبي في شخص التغذية .
سواء كانت العدس أو الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا أو البحرية أو البينتو ، فإن البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة العقلية ، مثل حمض الفوليك والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والحديد والزنك. يحمي الفولات الموجود في الفاصوليا من مركب يدمر الذاكرة يسمى الهوموسيستين. قد تساعد المغذيات النباتية المضادة للأكسدة في البقوليات ، مثل السابونين والفيتوستيرول. يحمي من التجاعيد ويمكن أيضًا ، حسب سومر ، المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. جرب البقوليات في الفلفل الحار أو بوريتو الفاصوليا أو حساء البازلاء.
الكولاجين هو المكون الهيكلي الرئيسي للنسيج الضام لدينا. ومع تقدمنا في العمر ، ينخفض إمداد الجسم بالكولاجين بشكل طبيعي. وبالتالي ، فإن تناول مكملات الكولاجين يمكن أن يساعد في مكافحة هذا التقدم الطبيعي في العمر. كارييل نيكيل اختصاصي تغذية مسجل ونائب رئيس التغذية في شخص التغذية ، يوضح أنه يمكن خلط مسحوق الكولاجين بسهولة في المشروبات. إنه لا طعم له ويذوب على الفور. يمكنك مزجها في قهوتك للحصول على مشروب رغوي ولذيذ.
يحتوي الفطر على نسبة عالية من فيتامين د ، وهو أمر مهم في تكوين العظام الطبيعية والحفاظ عليها ويلعب دورًا لا يتجزأ في دعم جهاز المناعة لدينا. في المرة القادمة التي تصنع فيها رغيف اللحم أو كرات اللحم تقطع بعض الفطر لإضافة بعض التغذية الإضافية إلى وجبتك ، يقترح نيكيل.
هل تبدأ صباحك بكوب من ماء الليمون الدافئ؟ أنت على وشك شيء! تمتلئ ثمار الحمضيات بفيتامين C الضروري لصحة الجلد. واحد دراسة وجدت أن النساء اللواتي تناولن المزيد من فيتامين سي تقل احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة.
لست على دراية بالجرجير؟ ستجده في ممر المنتجات الطازجة. انضم هذا النبات الأخضر ، في السنوات الأخيرة ، إلى صفوف عالم سوبرفوود. إنه مليء بالعناصر الغذائية الصحية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكاروتينات مثل البيتا كاروتين ، والتي قد تساعد في درء الجذور الحرة .
متعلق ب: أفضل كريم مضاد للشيخوخة للرجال
يشرح نيكيل أن الإسكالوب غني بالسيلينيوم ، وهو معدن أساسي يعمل كمضاد للأكسدة يساعد على حماية خلايانا من التلف. وأشارت إلى أن هذا المحار هو أحد أسرع مصادر البروتين التي يمكنك طهيها. قم بتحريكها على نار عالية لمدة دقيقتين لكل جانب.
ذات صلة: نصائح لمكافحة الشيخوخة من الرأس إلى أصابع القدم - خطتك الشاملة لمكافحة الشيخوخة
هذا الزيت اللذيذ غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي يقول نيكيل إنها يمكن أن تساعد في تحسين صحة قلوبنا. تقترح استخدام الزيتون كصلصة سلطة ممزوجة بصلصة البلسم أو رشها فوق الخضار وشويها في الفرن للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب. يمكنك أيضًا تطبيقه موضعيًا لبعض الترطيب الإضافي. لقد كان الزيتون مرتبط ربما للمساعدة في درء سرطان الجلد.
هذه الفاكهة الاستوائية لديها خدعة خفية لمكافحة الشيخوخة. إنه مصدر ممتاز لـ فيتامين سي ، وهو أمر ضروري لتصنيع الكولاجين - وهو بروتين يدعم بنية الجلد ، كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل سوزان بورمان . استمتع بها بمفردها ، أو ارمِ بعض المكعبات في القلي السريع ، أو ضعي سلطة فواكه استوائية معًا.
تحتوي هذه البهارات على مركبات تعمل كمضادات أكسدة طبيعية. يقول باورمان إن الضرر المؤكسد يمكن أن يؤثر سلبًا على مظهر الجلد ولكن يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرة الجسم على إنتاج الطاقة يستخدم الكركم أيضًا لتقليل الالتهاب وقد يكون قادرًا على المساعدة يعالج مختلف الأمراض الجلدية الجلدية كذلك ، مما يجعله غذاءً مضادًا للشيخوخة.
جوز الهند ليس فقط ذو قيمة غذائية عالية وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، بل إنه يساعد أيضًا في دعم التوازن الكيميائي الطبيعي للبشرة للمساعدة في منع التجاعيد ويعمل كمضاد للأكسدة ، كما يقول أوريت ماركويتز ، طبيب أمراض جلدية معتمد في مدينة نيويورك. ويضيف أنه رائع أيضًا لترطيب كل من الجلد والشعر ويساعد أيضًا في إزالة الترطيب عند تناوله عن طريق الفم ، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الإلكتروليتات. يساعد جوز الهند أيضًا في تعزيز مظهر الشعر الصحي ويمكن أن يساعد في التحكم فيه قشرة رأس ، هو يوضح. ويمكن لزيت جوز الهند أن يصنع مرطبًا ممتازًا عند استخدامه موضعيًا.
يشير اللون البرتقالي النابض بالحياة لهذا القرع إلى أنه محمّل بالبيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة القوية. هذا يحصل تحولت إلى فيتامين أ في الكبد مما يساعد على منع التجاعيد ويحافظ على بشرتك شابة ورطبة. يقول ماركويتز إن هذا هو الغذاء المثالي إذا كنت تعاني من جفاف الجلد. يحتوي اليقطين أيضًا على فيتامين C ، وهو مضاد أكسدة آخر يحمي الكولاجين ويعزز جهاز المناعة لدينا.
الجزر ليس مفيدًا فقط لعينيك ولكنه رائع أيضًا للحصول على بشرة ناعمة. الكاروتينات الموجودة في الجزر هي حمايتك من الملوثات اليومية ويمكن أن تساعد في درء التجاعيد. إن البيتا كاروتين الموجود في الجزر مادة مغذية صديقة للبشرة يتم تحويلها إلى فيتامين أ داخل الجسم ويمكن أن تحمي بشرتك من أشعة الشمس الضارة ، كما يوضح ماركويتز.
(آي ستوك)
الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت ، غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين سي الذي يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم ، ويحسن ملمس ومظهر وثبات بشرتك ، كما يوضح كريسي أرسينو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في إنديانابوليس. تشرح قائلة: أعتقد أن الكرنب لذيذ في السلطة أو العصير ، لكن الطريقة المفضلة المطلقة لتحضيره هي صنع رقائق الكرنب. فقط قم برش الكرنب الطازج بزيت الزيتون ورشه بقليل من الملح ، ثم ضعه في الفرن لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت. سيخرجون مقرمش ولذيذ!
مصدر طاقة آخر لفيتامين سي! يوضح أرسينولت أن البرتقال والحمضيات الأخرى غنية بالكاروتينات ، وهي مركبات تحمي بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية لإبقائها متماسكة وتمنع التجاعيد. يعد البرتقال أيضًا وجبات خفيفة ممتازة قائمة بذاتها يسهل رميها في حقيبتك وتناولها أثناء التنقل دون حدوث فوضى.
هناك ثروة من القوة الغذائية المضادة للشيخوخة في القرع الأصفر ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب مثل ب 6 ، الريبوفلافين ، وحمض الفوليك. يوضح أرسينو أن هذه الفيتامينات ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن تساعد في التخفيف من تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر. جرب تحميص بعض القرع في الفرن ، أو تناول المعكرونة مع السباغيتي الاسكواش بدلاً من المعكرونة ، أو صنع بعض حساء القرع بالجوز.
يعتبر البيض ، وخاصة صفار البيض ، مصدرًا غنيًا للكولين ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يساعد في دعم وظائف الدماغ والذاكرة مع تقدمنا في العمر. كما أنها تحتوي على البيوتين ، الذي يعزز صحة الشعر وفروة الرأس. يقول نيكيل إن البيض المسلوق هو وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.
يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة مثل الكاروتينات ، والتي تساعد في مكافحة الشيخوخة عن طريق الحد من تلف الجلد الناجم عن الشمس والمرض والتدخين واستهلاك الكحول. تشرح الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالفلفل الحلو عن طريق تقطيعه في سلطة ، أو تقطيعه في عجة الخضار ، أو معكرونة فاهيتا الدجاج مع الفلفل الحلو. ساندي يونان بريخو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل مع الطبق على التغذية .
عسل مانوكا ، كما يقول Brikho ، يقلل من الالتهابات ، مما يساعد في مكافحة الشيخوخة عن طريق تقليل تكوين السيتوكين الالتهابي. تشرح أن بعض الطرق المفضلة لدي للاستمتاع بعسل مانوكا هي إضافة 1-2 ملاعق صغيرة إلى قهوتك المثلجة مع الفانيليا والحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز ، أو تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والعسل ، أو إضافة عسل مانوكا فوق الفطائر. بسبب خصائصه المرطبة ، يوجد هذا النوع من العسل أيضًا في الكثير من خطوط العناية بالبشرة المضادة للشيخوخة.
هذه السيقان الخضراء وأوراقها مصدر كبير لفيتامين سي ، مما يساعد في مكافحة الشيخوخة من خلال لعب دور في التئام الأنسجة الضامة والكولاجين. يقترح بريخو أن بعض الطرق الممتعة لإضافة البروكلي في نظامك الغذائي تتمثل في جعل الدجاج والبروكلي مقلي ، أو البروكلي بالجبن والثوم ، أو إضافته إلى الحساء.
تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية بشكل طبيعي على إنزيمات غراء وكيموبابين. تساعد هذه الإنزيمات على دعم عملية الهضم والتي بدورها تدعمها صحة جيدة يضيف نيكيل. تقول أن تحاول صنع سلطة فواكه استوائية مليئة بالبابايا والأناناس والمانجو للحصول على مصدر صحي من العناصر الغذائية طوال الأسبوع.
(آي ستوك)
تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين ، والتي تساعد في مكافحة الشيخوخة. ويتحول هذا المضاد للأكسدة إلى فيتامين أ ، والذي ثبت أنه يحسن تجاعيد الوجه مرونة الجلد . يقول بريخو إن بعض الطرق اللذيذة لإضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي تتمثل في صنع بطاطا حلوة مخبوزة أو بطاطا حلوة محمصة بالفرن أو كعكات بطاطا حلوة إذا كنت تتوق إلى الحلوى.
هذه المكسرات اللذيذة هي مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على دعم وظائفنا الإدراكية مع تقدمنا في العمر. يقول نيكيل إنه يمكن الاستمتاع بالجوز كجزء من مزيج لذيذ ، وخلطه في السلطات للحصول على أزمة مرضية أو رشه فوق دقيق الشوفان.
هذا التوت الأحمر اللذيذ مليء بمضادات الأكسدة - العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل ومكافحة الأضرار التي تلحق بخلايا الجسم بسبب الجذور الحرة. ويشرح نيكيل أن الجذور الحرة هي منتجات ثانوية تحدث بشكل طبيعي نتيجة لحياتنا اليومية. أضف هذا الطعام المضاد للشيخوخة إلى وجبات الإفطار اللذيذة من دقيق الشوفان أو الوافل أو الفطائر للحصول على وجبة غنية بمضادات الأكسدة.
القادم: إليك 15 من منتجات مكافحة الشيخوخة النسائية التي يجب عليك إضافتها إلى روتينك للعناية بالبشرة
مصادر:
بانساري أشاريا ، وهو اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل في مترو ديترويت
جين لافارديرا ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية لشركة إنتاج ناتوريبي
إليزابيث سومر ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ، ومؤلف دليل على العمر جسمك ، وعضو المجلس الاستشاري الطبي في شخص التغذية .
سوزان بورمان ، اختصاصي تغذية مسجّل ومدير أول التغذية في جميع أنحاء العالم التعليم والتدريب على Herbalife Nutrition.
الدكتور أوريت ماركويتز ، طبيب أمراض جلدية معتمد في مدينة نيويورك ومؤسس OptiSkin
كريسي أرسينو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في إنديانابوليس
ساندي يونان بريخو ، وهو اختصاصي تغذية مسجل مع الطبق على التغذية