Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

أفضل 14 نوعًا من الأطعمة للمساعدة في تقليل القلق - بالإضافة إلى 3 أطعمة يجب تجنبها



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

في حين أن هناك مجموعة متنوعة من ملفات القلق أدوات الإدارة هناك - اليوجا ، معالجة، تأمل ، والمذكرات ، على سبيل المثال لا الحصر - واحدة من أبسط الطرق لكنها فعالة لمكافحة القلق هي من خلال نظامك الغذائي.

يتمتع الطعام بالقدرة على تنشيطنا ومنحنا القوة ، ومع ذلك لا يستفيد الكثير من الناس منه بشكل كامل. إنه الوقود الذي نحتاجه للعمل ، لذلك من المهم أن نضع في اعتبارنا ما نضعه في أجسادنا.

إذا كنت تشعر بالقلق ، فابدأ بتعديل نظامك الغذائي. إليك 14 نوعًا من الأطعمة التي أوصى بها خبراء الصحة العقلية لتهدئة عقلك.


أغذية للقلق

بذور اليقطين

يمكن أن تكون بذور اليقطين غذاء يساعد في تقليل القلق لأنها مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك ، هولي كلامر ، MS ، RDN ، يشرح. يلعب المغنيسيوم المنخفض دورًا في إدارة القلق وتنظيم الحالة المزاجية ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل القلق. لقد كان الزنك مبين للعب دور في تقليل القلق. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 18٪ من المغنيسيوم اليومي (DV) و 20٪ DV من الزنك.

بيض

يحتوي البيض على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين. يقول السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم النوم والمزاج والذاكرة والسلوك الدكتورة هولي شيف ، PsyD ، اختصاصي علم نفس سريري مرخص. يساعد السيروتونين أيضًا على تحسين وظائف المخ وتخفيف القلق. يعتبر القلق سببه انخفاض مستويات السيروتونين. يعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا لها فيتامين د. مما يحسن مزاجك ويقاوم بعض الآثار السلبية التي تؤدي إلى القلق.

الموضوعات ذات الصلة: كن مصدر إلهام - 18 طريقة Eggcellent لصنع بيض شيطاني

خضروات

يُصنف العدس والفاصوليا والبازلاء على أنها عدس وهذه المجموعة من الأطعمة ليست فقط مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم المعدن المهدئ ، ماجي ميشالكزيك ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ، الولايات.

المغنيسيوم مهم جدًا للعديد من الوظائف في الجسم بما في ذلك استرخاء العضلات وخفض ضغط الدم - وكلاهما مهم للمساعدة في منع وتقليل مشاعر القلق. من المعروف أنه يساعد في النوم ، لذا فإن إضافة هذه الأطعمة إلى العشاء قد يساعدك فقط على الاسترخاء والشعور بقلق أقل قبل وقت النوم.

الشوكولاته الداكنة

بحث أظهر مركبات تسمى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية وقد تساعد في تعزيز نمو الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ. إلى جانب الفلافانول ، توفر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا للمغنيسيوم ، كما يقول كلامر. الشوكولاته الداكنة ، على عكس الحليب أو الشوكولاتة البيضاء ، تحتوي على مستويات أعلى من الفلافانول وتحتوي على نسبة أقل من السكر. يجب أن يكون حجم الحصة حوالي أونصة في اليوم.


يوصي الدكتور شيف أيضًا بالشوكولاتة الداكنة. الشوكولاته ، وخاصة الشوكولاته الداكنة النقية ، تقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يسبب أعراض القلق. يشرح الدكتور شيف أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ، تسمى مركبات الفلافونويد ، وهي المسؤولة عن تقليل الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ ، مما يؤدي إلى تحسين وظائف المخ وحماية الخلايا. تزيد الشوكولاتة الداكنة أيضًا من السيروتونين في الدماغ ، مما يعزز المزاج. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم ويمكن أن تقلل كميات كافية من المغنيسيوم من أعراض اضطراب المزاج ، مثل القلق.

عين الجمل

يقول أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات في الجوز التي توفر هذه الفائدة الدكتورة تريشيا بينجل ، NMD ، وهو طبيب العلاج الطبيعي في ولاية أريزونا. وفقا ل 2018 التحليل التلوي فقد ساعد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل كبير في تقليل أعراض القلق السريري.

وأ دراسة 2016 وجد طالب جامعي أن أولئك الذين تناولوا الجوز بانتظام أفادوا بتحسن مزاجهم بنسبة 28 ٪.

زبادي يوناني سادة

الزبادي غذاء لتقليل القلق لأنه مصدر للزنك و البروبيوتيك . تعتبر البروبيوتيك من بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تلعب دورًا في وظائف المخ ، وتتعامل مع الإجهاد مع تعزيزها صحة جيدة يشرح كلامر. الزبادي العادي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويمكن تحليته بالعسل أو الفاكهة أو المربى.

لوز

يحتوي اللوز على كمية كبيرة من فيتامين E الذي يمنع اضطرابات القلق. يقول الدكتور شيف إن اللوز يحتوي أيضًا على الزنك ، وهو عنصر غذائي رئيسي في الحفاظ على المزاج المتوازن. يحتوي اللوز أيضًا على الحديد ، وهو أمر مهم لأن مستويات الحديد المنخفضة معروفة بأنها تسبب إجهاد الدماغ ، مما قد يساهم في القلق.

الكركم والزنجبيل

يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تقلل من القلق. الدكتورة كاثرين جاكسون ، طبيب نفساني مرخص ومعالج أعصاب معتمد في Optimal Neuroholistic Services ، يشرح. بينما يساعد الزنجبيل من ناحية أخرى على تعزيز صحة الدماغ ، إلا أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الدماغ من تلف الدماغ الناجم عن الإجهاد التأكسدي.

متعلق ب: جديد على الكركم؟ جرب هذه الوصفات السبعة عشر المضادة للالتهابات من أجل صحة أكثر

أسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

وهي تشمل السردين أو السلمون أو التونة. تساعد هذه الأحماض كآبة والقلق لأنهما يخففان الالتهاب ، ولهما علاقة قوية بالوظيفة المعرفية والصحة العقلية ، كما يقول الدكتور شيف. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تنظيم النواقل العصبية ، لذلك عندما تشعر بالتوتر أو التوتر ، فإنها تساعد على منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع ؛ وبالتالي تقليل القلق.


شاي

الاسترخاء الشاي ، على وجه التحديد شاي أخضر ، البابونج والمورينجا مفيدة في تقليل التوتر وتقليل القلق مع زيادة الطاقة أيضًا. يقول الدكتور جاكسون إن محتواها من مضادات الأكسدة ، والذي يقلل من الجذور الحرة ، وخصائصها التي تقلل الالتهاب تجعلها أيضًا مثالية للاستهلاك لتقليل القلق. علاوة على ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine وخصائص أخرى مضادة للأكسدة تزيد من GABA والدوبامين والسيروتونين في الدماغ ، وتقلل من الالتهاب وتأثير القلق.

غالبًا ما يستخدم الشاي الأخضر كبديل للقهوة ، حيث أنه مصدر غذائي لمادة إل-ثيانين ، تايلور اوزبالديستون يوضح ، اختصاصي تغذية شامل مسجل. L- الثيانين هو حمض أميني يعزز الاسترخاء دون تقليل اليقظة. لذلك ، من المفيد عندما تحتاج إلى دعم لتقليل آثار التوتر والقلق ولكن لا تزال بحاجة إلى أن تكون منتجًا.

دكتور كاري لام ، دكتور في الطب ، FAAMFM ، ABAARM ، يوصي شاي البابونج. يقول الدكتور لام إن هذا علاج عشبي منزلي تم استخدامه لعدة قرون بسبب تأثيره المهدئ. تشير الدراسات إلى أن شاي البابونج فعال في تقليل القلق. قد تكون هناك حاجة إلى كوبين إلى ثلاثة أكواب من هذا الشاي لتحقيق الفوائد.

افوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدرًا طبيعيًا رائعًا لكل من حمض الفوليك وفيتامينات ب ، والتي من المعروف أنها تساعد في تخفيف التوتر والقلق ، كما يقول الدكتور بينجل.


وفقا ل دراسة 2010 على 215 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ، ساعدت فيتامينات ب بشكل كبير في تقليل مستويات التوتر لديهم. وفي الوقت نفسه ، أ دراسة 2012 أظهرت أن نقص حمض الفوليك قد يساهم في القلق والمخاوف غير المنطقية.

الأطعمة المخمرة

يوضح الدكتور بينجل أنه نظرًا لأن 95٪ من إنتاج السيروتونين (الهرمون السعيد) يحدث في أمعائك ، فإن أي اختلال في ميكروبيوتا الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى القلق.

تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والتيمبيه والميسو مصادر رائعة للبروبيوتيك ، والتي ثبت أنها تحارب أعراض القلق والاكتئاب. أ مراجعة 2019 من بين سبع دراسات وجدت أن البروبيوتيك في جميع الدراسات حسنت بشكل ملحوظ القلق و / أو الاكتئاب لدى الأشخاص.

الموضوعات ذات الصلة: هناك أهم الحقائق غير المعروفة عن شهر التوعية بالصحة العقلية

خضار ورقية

أفضلها هي السبانخ ، والروماين ، والسلق ، والكرنب ، وهي غنية بالعديد من فيتامينات ب. الدكتورة ستايسي ستيفنسون ، اختصاصي تغذية معتمد ، الرئيس التنفيذي لشركة Vibrant Doc ومؤلف كتاب نابض بالحياة: برنامج رائد للحصول على الطاقة وامتلاك صحتك وإشراقك .

بحث تبين أن الخضراوات الورقية تعزز الحالة المزاجية ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب. كما أنها مصادر جيدة للمغنيسيوم - كما نعلم يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم القلق ويضيف الدكتور ستيفنسون أن عدم تنظيم محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA) ، والذي يساعد من بين أمور أخرى على تنظيم الحالة المزاجية وإنتاج السيروتونين ، لذلك فمن المنطقي أن تجديد المغنيسيوم يمكن أن يساعد في حل القلق.

على رأس كل ذلك، خضروات ذات اوراق داكنة تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين ، والتي تساهم في صحة وظائف المخ. وتتميز السبانخ (النيئة أو المطبوخة) ، والخس ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، والسلق ، والجرجير.

المحار والمحار

المحار والبطلينوس ليسا فقط غنيان بفيتامين ب - فهما يحتويان بشكل خاص على مستويات عالية من فيتامين ب 12 الذي ينظم الجهاز العصبي - لكن كلاهما مصدر غني بالزنك ، وهو يعزز المزاج ثبت يوضح الدكتور ستيفنسون.

بحث أظهر أن المستويات المنخفضة من الزنك مرتبطة بالقلق ، ربما لأنها تسبب انخفاض مستويات GABA والغلوتامات ، مما قد يؤدي إلى القلق ، في حين أن تناول مكملات الزنك يرفع مستويات GABA ويحسن القلق ، كما يقول الدكتور ستيفنسون. علاوة على ذلك ، يحتوي كلاهما على التربتوفان ، وهو مقدمة لـ 5HTP ، وهو مقدمة للسيروتونين ، لذلك فهو مهم بشكل خاص لاستقرار الحالة المزاجية والمساعدة في تهدئة القلق.

دراسة واحدة أظهر أن أولئك الذين تناولوا طعامًا مرتفعًا في التربتوفان لديهم درجات قلق أقل بكثير من أولئك الذين يستهلكون التربتوفان منخفضًا.

نصيحة إضافية: أهم ثلاثة أطعمة يجب تجنبها

على الرغم من أهمية معرفة ما نأكله ، من المهم أيضًا معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها. يسرد الدكتور جاكسون المراكز الثلاثة الأولى:

كحول

على الرغم من أنه يتم استهلاكه لتهدئة أعصاب المرء ، فإنه غالبًا ما يكون له آثار سلبية ، مثل الجفاف وصعوبات النوم وانخفاض مستوى السيروتونين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.

مادة الكافيين

يمكن أن تزيد المستويات العالية من الكافيين من العصبية والقلق وتقليل الناقل العصبي ، السيروتونين.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

احصل على ردود فعل إيجابية ونصائح صحية يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

سكر

في حين أنه لا يمكن تجنب السكر تمامًا ، وبينما يعتبر السكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات جيدًا باعتدال ، فإن السكر المضاف يمثل مشكلة لأعراض القلق. تؤدي الزيادة المفاجئة التي تأتي مع السكر المضاف في الأطعمة إلى انهيار شديد في وقت لاحق وزيادة القلق والتهيج.

بعد ذلك ، اقرأ: تعبت من الشعور بالقلق طوال الوقت؟ سترغب في إضافة هذه الكتب إلى عربة التسوق في Amazon

مصادر